JETZT NEU: Porridge Smoothie Bowl in 2 Sorten. Jetzt testen und Versandkosten sparen.

Reicht Bewegung aus, um abzunehmen?

Januar 30, 2020
  • Ernährung
  • Sport
Reicht Bewegung aus, um abzunehmen?

Fast jeder und jede von uns ist wohl ab und an in der Situation, sich im eigenen Körper nicht mehr ganz wohlzufühlen und gerne ein paar Kilos loswerden zu wollen. Da es ja niemandem leichtfällt, von einem Tag auf den anderen die Ernährung umzustellen bzw. auf die geliebte Tafel Schokolade oder Chipstüte zu verzichten, stellen sich so manche dann folgende Frage: Reicht Bewegung alleine aus, um abzunehmen?

Um diese Frage zu beantworten, muss man die Arbeitsweise des Körpers genauer betrachten und einige Themen näher beleuchten. Demnach werden wir im Laufe dieses Blogbeitrags nicht nur die Wichtigkeit des Sports, sondern auch die der Ernährung näher betrachten. Natürlich dürfen auch Tipps und Tricks nicht fehlen, mit denen sich das Abnehmen leichter gestaltet als gedacht.

Warum ist Bewegung gut für den Körper?

Sport soll ja bekanntlich nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern hat eine Vielzahl von Vorteilen. So hilft sie dir nicht nur, deiner Wohlfühlfigur näher zu kommen, sondern setzt auch eine Reihe von physiologischen Anpassungen in Gang. Demnach bringst du deinen Kreislauf in Schwung, stärkst nebenbei auch noch dein Immunsystem und bist sowohl beim Sport, als auch im Alltag leistungsfähiger.

Was Sport alleine jedoch nicht bewirken kann, ist eine Gewichtsabnahme. Hierfür ist in erster Linie ein bestimmter Mechanismus des Körpers verantwortlich – die Kalorienbilanz.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Als Basis zur Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs dient die Kalorienbilanz. Sie setzt sich aus folgenden Bestandteilen zusammen:

  • Grundumsatz: Das ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand benötigt und wird durch Geschlecht, Alter, Körpergröße und -gewicht bestimmt. Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen lassen.
  • Leistungsumsatz: Das ist die Menge an zusätzlichen Kalorien, die während des Alltags & Sports verbrannt werden. Je nachdem, wie viel du dich also bewegst, steigt den täglicher Kalorienbedarf. Als Faustregel kannst du dich an folgender Aufstellung orientieren, um deinen Leistungsumsatz zum Grundumsatz hinzuzurechnen:
% vom GrundumsatzArt der Bewegung
10-20%für wenig Bewegung
30%für leichte körperliche Betätigung
50%für mittelschwere körperliche Betätigung
70-100%für anstrengende körperliche Bewegung
  • Kalorienaufnahme: Das ist die über die Nahrung zugeführte Kalorienmenge.

Die Formel für deinen Tagesbedarf an Kalorien sieht so aus:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Tagesbedarf

Da du nun deinen Tagesbedarf kennst, musst du diesen nur noch mit deiner Kalorienzufuhr vergleichen. Solange du dich nun in einem Kaloriendefizit befindest – d.h. weniger Kalorien zu dir nimmst, als du benötigst – wirst du im Normalfall abnehmen. So viel zur Theorie.

In der Praxis bedeutet dies jedoch vor allem eines – tracken, tracken, nochmals tracken. Und ein bisschen rechnen.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass nur die wenigsten diese Ernährungsweise über längere Zeit beibehalten. Es mag zwar sein, dass man seine Kalorienzufuhr tendenziell besser steuern kann, wenn man sie regelmäßig trackt – aber wer möchte schon Stunden damit verbringen, Kalorien zu zählen?

Kalorien zählen – muss das sein?

Wir haben eine Frage an dich: Hast du jemals ein Tier in freier Wildbahn gesehen, dass übergewichtig war? Bis auf die überfütterte Nachbarskatze vermutlich nicht. Dies hat einen einfachen Grund. Jedes Lebewesen – ja, auch der Mensch – hat einen Mechanismus, der Signale aussendet, wenn wir satt sind. Allerdings haben viele Menschen verlernt, die Signale ihres Körpers wahrzunehmen.

Wie du wieder Vertrauen in deinen Körper aufbauen und möglichen Heißhungerattacken vorbeugen kannst, erklären wir dir anhand der folgenden Lifehacks:

4 einfache Tipps gegen Heißhunger

tipps gegen heißhunger
So sagst du Heißhungerattacken den Kampf an!


1. Achte darauf, genug zu trinken

Viele Menschen verwechseln Hunger fälschlicherweise mit Durst. Dies klingt vielleicht ungewöhnlich, ist aber eher die Regel als die Ausnahme. Der Grund hierfür ist unter anderem, dass dein Magen nicht zwischen fester und flüssiger Nahrung unterscheiden kann. Somit kann der Griff zum Wasser möglichen Heißhungerattacken vorbeugen.

2. Nimm dir bewusst Zeit fürs Essen

Wenn du dir bewusst Zeit nimmst und jeden einzelnen Bissen deiner Mahlzeit genießt, kannst du nicht nur Tempo aus dem Alltag nehmen, sondern auch vermehrt auf deinen Körper und dessen Signale hören.

Dies gelingt natürlich nur, wenn du dein Essen auch tatsächlich genießen kannst. Zum Frühstück legen wir dir vor allem unsere Getreidebreie ans Herz, da diese nicht nur lange satt halten, sondern auch noch köstlich schmecken. Und ist es nicht herrlich, mit einem fruchtigen, warmen Porridge in den Tag zu starten?

3. Bau gesunde Sattmacher in deine Ernährung ein

Außerdem können gesunde Sattmacher mit einem hohen Ballaststoffgehalt, wie beispielsweise Hafer oder verschieden Samen (Chiasamen, Leinsamen, etc.) dafür sorgen, dass du dich trotz kleinerer Portionen ausreichend gesättigt fühlst. Besonders einfach gelingt die Integration solcher Superfoods in Form von Toppings für dein Joghurt oder deine Fruchtbowl. Aber auch unsere Porridges sind reich an Ballaststoffen und helfen dir dabei, energiegeladen in den Tag zu starten.

Ballaststoffe und Sättigung: Die Auswirkungen von Hafer auf das Sättigungsgefühl. ​1​

4. Wähle gesunde Snacks für zwischendurch

Für viele Menschen sind Snacks während der Diät ein Tabu – das muss jedoch nicht sein! Wichtig ist, dass es sich um Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte handelt. Denn wer nur „leere“ Kalorien zu sich nimmt, wird sich mit der Gewichtsabnahme schwertun. Besonders gut als Zwischenmahlzeit geeignet sind Nüsse, da diese nicht nur wertvolle Nährstoffe liefern, sondern auch zu einer langanhaltenden Sättigung beitragen. Wir von Verival achten bei unseren Nussmischungen nicht nur auf eine ausgewogene Verteilung der Nussarten, sondern kombinieren diese auch mit getrockneten Früchten, um ein einmaliges Geschmackserlebnis zu kreieren.

Kennst du eigentlich schon deinen BMI Wert?

Es spielt dabei keine Rolle ob du abnehmen willst, einfach nur etwas für deine Gesundheit tun willst oder gerade im Muskelaufbau-Training steckst. Der Body Mass Index ist oft der erste Messwert, der dir zeigt, ob du dein Körpergewicht im Griff hast.

Hier kannst du  in wenigen Sekunden deinen BMI (Body Maß Index) berechnen und Hintergründe zu diesem Wert erfahren.

Die Rolle der Ernährung beim Abnehmen

Wie wir vorhin herausgefunden haben, ist das Kaloriendefizit für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unumgänglich. Da der Körper nun mit weniger Kalorien „gefüttert“ wird, als er über den Tag hinweg verbraucht, ist es besonders wichtig, auf nährstoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen.

Vor allem Lebensmittel mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sind während eines Kaloriendefizits wichtig. Aber auch eine Vielzahl von lebenswichtigen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, etc.) sollten in möglichst allen deiner täglichen Mahlzeiten vorhanden sein.

Besonders einfach gelingt das mit den Produkten aus unserer Porridge-Reihe. Denn Haferbrei ist ein großartiger Nährstoff-Lieferant – nicht nur wegen des annähernd perfekten Verhältnisses der Makronährstoffe, sondern auch weil er u.a. dank der gefriergetrockneten Früchte viele notwendige Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und weitere Mikronährstoffe liefert.

Hast du gewusst? Eine Studie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit – EFSA besagt „Es wurde gezeigt, dass Hafer Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut kann das Risiko einer (koronaren) Herzerkrankung verringern. “​2​

Haferbrei ist nährstoffreich
Porridge liefert viele wichtige Nährstoffe


Die Rolle des Sports beim Abnehmen

Da wir uns jetzt ausführlich mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt haben, sollten wir wieder zum Ursprung des Blogbeitrags zurückkommen – dem Sport.

Auch wenn Sport alleine nicht zur Gewichtsreduktion führt, kann er uns dennoch auf verschiedene Art und Weise in die Karten spielen. So verbrennen wir nicht nur während des Trainings selbst Kalorien, sondern können unseren Tagesbedarf auch langfristig steigern. Dies geschieht vor allem, wenn wir unser Fettgewebe in Muskelmasse umwandeln.

Ein regelmäßiges Krafttraining kann hierbei Wunder bewirken, da Muskelgewebe im Vergleich zu Fettgewebe mehr Energie benötigt und somit den Grundumsatz erhöht. Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht bekanntlich reichlich Proteine. Deswegen legen wir bei unserer Verival Sport Range besonderen Wert auf einen ausreichenden, aber rein pflanzlichen Proteinanteil, um dich bei deinen sportlichen Ambitionen bestmöglich zu unterstützen.


Wer allerdings weder Zeit noch Geld in eine Mitgliedschaft in einem Fitness-Center stecken möchte, kann dem Körper natürlich auch ohne Trainingsgeräte etwas Gutes tun. Sport an der frischen Luft stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch das Immunsystem.

Aber egal, ob Joggen, Wandern, Radfahren oder Gewichtheben dein Favorit ist, tu am besten das, was dir Freude bereitet. Das Ziel sollte nämlich sein, die sportliche Betätigung in den Alltag zu integrieren, da Sport – wie wir vorhin schon festgestellt haben – nicht nur dabei unterstützen kann, Gewicht zu verlieren, sondern viele weitere positive Effekte auf deinen Körper und dein Leben haben kann.

Wandern Bewegung Alltag
Wandern ist momentan die Trendsportart Nummer 1 (Bild von @_lieblings_momente_)


Bewegung im Alltag

Auch wenn die oben genannten Sportarten noch so viele Vorteile bringen – der innere Schweinehund ist manchmal stärker. Aber keine Sorge, auch für „Anti-Sportler“ gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, den Tagesbedarf zu erhöhen, ohne in der Kraftkammer schwitzen zu müssen.

So können beispielsweise anstelle der Rolltreppe die guten alten Stufen als Trainingstool genutzt werden. Statt auf den Bus zu warten, kann man einfach die ein oder andere Station zu Fuß gehen. Oder man nimmt an warmen Frühlingstagen einfach das Fahrrad anstelle des Autos – dies tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Umwelt gut!

Durch all diese zusätzlichen Alltagsaktivitäten kann sich der Kalorienverbrauch deutlich erhöhen und somit etwas mehr Freiraum für die Ernährung bedeuten. Natürlich darf man sich für diese Leistungen auch angemessen belohnen – wie wäre es zum Beispiel mit unserem Beeren Crunchy als Dessert? 😉

  1. 1.
    Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. Published online January 2, 2016:131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
  2. 2.
    Agostoni C, Bresson J-L. Wissenschaftliche Meinung zu den gesundheitsfördernden Eigenschaften von Beta Glucan bezüglich des Cholesterinspiegels und der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – EFSA. Published December 8, 2010. Accessed May 27, 2020. http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1885

Sport Protein Porridge Schoko-Banane

Für alle, die gar nicht früh genug am Tag durchstarten können, gibt es jetzt...

Jetzt entdecken
  • #Abnehmen
  • #Abnehmen mit Bewegung
  • #Abnehmen mit Sport
  • #Bewegung
  • #Diät

Produkte aus diesem Beitrag

Verival Sport-Porridge Schoko-Banane
Sport Protein Porridge Schoko-Banane
Inhalt 350 Gramm (16,80 € * / 1000 Gramm)
ab 5,88 € *
Verival Grain Free Sport Müsli Mandel-Feige
Grain Free Sport Protein Müsli Mandel-Feige
Inhalt 300 Gramm (19,60 € * / 1000 Gramm)
ab 5,88 € *
Verival Breakfast Shake Erdbeere-Brombeere
Breakfast Shake Erdbeere-Brombeere
Inhalt 35 Gramm (69,71 € * / 1000 Gramm)
ab 2,44 € *
Verival Sport Müsli Erdbeere-Sauerkirsche
Sport Protein Müsli Erdbeere-Sauerkirsche
Inhalt 300 Gramm (16,33 € * / 1000 Gramm)
ab 4,90 € *