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Wie gesund sind Chia Samen wirklich?

März 9, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Wie gesund sind Chia Samen wirklich?

Immer mehr Menschen schwören auf die Samen der Chia Pflanze, die schon den Maya und Azteken bekannt war. Die Samen zählen wie die beliebten Quinoa-Samen zum Pseudo-Getreide und können deswegen auch bei Weizen-Unverträglichkeiten genossen werden.

Doch welche Wirkungen von Chia machen dieses Lebensmittel so wertvoll? Wir klären auf, was wirklich hinter dem Superfood steckt.

Superfood Chia – die Eigenschaften des tropischen Samens

Die Samen der süd- und mittelamerikanischen Salvia Hispanica haben heute den Ruf eines Superfoods. Doch ihre positiven Eigenschaften für die Ernährung sind schon lange bekannt.

Seit 2013 sind Chia Samen in Deutschland zugelassen und werden auf vielerlei Weise eingesetzt. Die Behörden empfehlen aber, sich an eine Menge von 15 Gramm am Tag zu halten.

Der Hintergrund dafür ist, dass in Europa bisher kaum Erfahrungswerte mit Chia vorhanden sind. Sie gelten aber als absolut unbedenklich, solang die empfohlene Menge nicht überschritten wird. In den USA ist „chia seed“ schon länger ein weit verbreitetes Superfood. Hier lautet die Empfehlung, nicht mehr als 48 Gramm am Tag zu verzehren.

Chia Samen sind die Samen der Salcia Hispanica
Chia Samen sind die Samen der Salcia Hispanica

Besonders häufig werden sie in Gebäck verarbeitet oder als Topping für Müslis, Salate und die beliebten Bowls angeboten. Die knackigen Körner besitzen einen angenehmen Geschmack. Viel wichtiger ist vielen Menschen aber die hohe Dichte an Nährstoffen, die sie enthalten.

Der Verzehr von Chia Samen soll aber auch beim Abnehmen helfen. Chia Samen wirken sättigend, weil sie im Magen und Darm noch aufquellen. Chia Samen können ein vielfaches ihre Eigengewichts an Wasser aufnehmen. Aus diesem Grund werden sie oft auch zu einem Pudding verarbeitet oder als Ersatzstoff für tierische Bindemittel eingesetzt.

Da die schwarzen Samen stark quellen, sollten sie immer mit viel Flüssigkeit verzehrt werden. Und nicht jeder Mensch verträgt die Samen, da sie beim Quellen zu Blähungen führen können. Trotz ihrer vielen positiven Inhaltsstoffe, ist es so empfehlenswert, sich langsam an das exotische Lebensmittel heranzutasten.

Chia Pudding besteht aus in Flüssigkeit aufgequollenen Chia Samen
Chia Pudding besteht aus in Flüssigkeit aufgequollenen Chia Samen

Die Inhaltsstoffe von Chia Samen – das steckt in den schwarzen Samen

Chia Samen enthalten viele Mineral- und Ballaststoffe, sowie Antioxidantien, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen können.

Immer mehr Menschen legen wert auf eine natürliche, ausgewogene Ernährung und setzen sich mit dem auseinander, was in ihren Lebensmitteln steckt. Dabei werden sie unweigerlich auf Chia Samen treffen, denn hier sind viele Inhaltsstoffe enthalten, die nur in wenigen Lebensmitteln in dieser Dichte vorkommen.

So enthalten Chia Samen einen großen Proteinanteil. Mit etwa 16% Protein ist in Chia mehr Eiweiß enthalten, als in vielen Getreidesorten. Dabei sollte natürlich bedacht werden, dass Chia oft nur in geringen Mengen verzehrt wird und der Anteil der Proteine aus den Samen deswegen insgesamt gering ist.

Chiasamen Verival

Pflanzliche ungesättigte Fettsäuren

Fast wichtiger ist deswegen der Fettgehalt von Chia Samen. Bis vor wenigen Jahren galt Fett als der Dickmacher unter den Inhaltsstoffen. Diese Sichtweise hat sich jedoch grundlegend geändert, denn Fett ist nicht gleich Fett.

Fette bestehen aus den sogenannten Fettsäuren, die in unterschiedlicher Zusammensetzung vorkommen. Gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind notwendig für die Funktion der Zellen und damit für den gesamten Organismus. Sie werden deswegen auch als „essenzielle Fettsäuren“ bezeichnet.

Omega-3-Fettsäuren, wie die Alpha Linolensäure, kommen in nur wenigen Lebensmitteln vor. Sie stecken in einigen pflanzlichen Ölen und den Samen, aus denen diese Öle gewonnen werden und in Fisch.

Da nur die wenigsten Menschen genügend Fisch essen und aus ökologischen Gründen heute oft auf den Verzehr von Fisch verzichtet wird, spielen die Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen eine umso größere Rolle.

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Wer mehr Omega-3-Fettsäuren in seine Ernährung einbinden möchte, sollte auch die verwandten Omega-6-Fettsäuren beachten. Nur bei einem ausgewogenen Verhältnis können die wertvollen Omega-3-Fettsäuren vom Körper verarbeitet werden.

Hier kann Chia-Öl punkten, denn das Verhältnis beträgt hier etwa 1:6 Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren. Damit liegt das Öl noch unter dem Grenzwert von 4:1, der den maximalen Anteil von Omega-6-Fettsäuren angibt.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren spielen wahrscheinlich auch bei der Vorbeugung zahlreicher Erkrankungen eine wichtige Rolle. Ihr Einfluss auf Herz-Kreislauferkrankungen, die Entwicklung von Krebs und Diabetes müssen allerdings noch untersucht werden.

Hier ist es natürlich wichtig zu erwähnen, dass es weitere Quellen für Omega-3-Fettsäuren gibt, die in die gesunde Ernährung integriert werden können. Dazu zählt zum Beispiel Leinöl.

Der Fettgehalt von Chia Samen liegt bei 30% und sollte nicht unterschätzt werden. Natürlich liefern Chia Samen wichtige ungesättige Fettsäuren. Trotzdem sollte der Kaloriengehalt der schwarzen Samen beachtet werden, denn auch die gesunden Fette sind energiedicht.

Omega 3 Fettsäuren
So wirken Omega 3 Fettsäuren

Ballaststoffe in den Chia Samen halten lange satt

Durch den hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind Chia Samen ein beliebtes Nahrungsmittel zum Abnehmen. Ballaststoffe sind Kohlenhydratpolymere, die gerade in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Zwar werden sie vom menschlichen Körper nicht verdaut und damit nicht aufgenommen, haben aber trotzdem eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Wer Chia Samen aufquellen lassen möchte, kann sie einfach in etwas Wasser einrühren. Sie werden dadurch zu einer gelartigen Masse.

Der menschliche Körper profitiert von Ballaststoffen, da diese Stoffe die Verdauung und die Gesundheit des Verdauungsapparats unterstützen. Durch ballaststoffreiche Ernährung bleiben die Speisen länger im Magen und können besser verdaut werden. Im Darm hingegen regen die Ballaststoffe die Peristaltik an. Dadurch kann der Darm die Nahrung schneller verarbeiten.

Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen wirkt sich positiv auf die Ernährung auf. Einige Studien weisen auch darauf hin, dass eine hohe Versorgung mit Ballaststoffen auch Krankheiten vorbeugen kann. Welche Wirkungen die Ballaststoffe auf die Vermeidung von Krankheiten haben, ist noch nicht ganz sicher. Ballaststoffe können aber dazu beitragen, den Cholersteringehalt im Blut zu senken.

Das kann auch dazu beitragen, Herzerkrankungen vorzubeugen. Diabetiker profitieren ebenfalls von Ballaststoffen, da diese die Aufnahme des Kohlenhydrate und damit den Blutzuckeranstieg verlangsamen.

Mineralstoffe und Antioxidantien

Chia Samen sind reich an Mineralstoffen, die für fast jede Körperfunktion notwendig sind. So enthalten sie 630 mg Kalzium und 405 mg Kalium auf 100 g.

Gerade der hohe Kalziumgehalt zeichnet die Samen aus, denn für viele Menschen gelten immer noch tierische Lebensmittel, wie Milch als der wichtigste Kalziumlieferant. Diese kann hier aber nicht mithalten, denn Kuhmilch enthält nur etwa 124 mg Kalzium auf 100 ml und damit etwa 80% weniger des Mineralstoffes.

Auch der Kaliumgehalt der Chiasamen ist relativ hoch. Hier ist Chia Samen allerdings nicht allein, denn viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Kalium, das für viele Zellfunktionen notwendig ist. Die allgegenwärtige Kartoffel enthält zum Beispiel etwa 535 Gramm Kalium pro 100 Gramm. Und auch Bananen und Spinat sind gute Kaliumlieferanten. So ist Chia hier nur eine Möglichkeit, den Mineralstoff in die Ernährung zu integrieren.

Antioxidantien sind Stoffe, die Zellschäden verhindern und dadurch die Gesundheit und die Regeneration der Zellen unterstützen. Sie sind sogenannate Radikalfänger – das bedeutet, dass sie Stoffe abfangen, die Oxidationsprozesse in den Zellen beschleunigen. Antioxidantien kommen in vielen pflanzlichen Stoffen vor, darunter auch in Chia Samen und anderen ölreichen Saaten.

Chia Samen in der Ernährung – so viele Chia Samen sind gesund

Chia Samen sind ein relativ junges Lebensmittel in Europa. Obwohl Chia Samen in Süd- und Mittelamerika schon lange bekannt sind, gibt es noch nicht viele Forschungen zu ihrer Wirkung auf die Gesundheit.

Deswegen gibt es die Empfehlung, eine gewisse Menge an Chia Samen pro Tag nicht zu überschreiten. In Deutschland lautet die offizielle Empfehlung, wie bereits erwähnt, 15 Gramm pro Tag. Diese Menge soll natürlich nur der Orientierung dienen: Auch eine größere Menge Chia Samen gilt nicht als schädlich.

Trotzdem sollte insgesamt darauf geachtet werden, dass der Anteil an Saaten, Samen und anderen Pseudogetreide ausgewogen ist und möglichst viele, unterschiedliche Lebensmittel konsumiert werden. Dadurch ist die Bandbreite an wertvollen Nährstoffen und Vitalstoffen in der Ernährung breiter und die Gefahr einer Mangelernährung sinkt.

Chia Samen werden oft als Superfood bezeichnet. Sie besitzen zahlreiche Nährstoffe, die wichtig für eine gesunde Ernährung sind. Eine Alternative zu Chia Samen sind Leinsamen, die ähnliche Nährstoffe aufweisen. Ihr Vorteil ist, dass sie meist aus europäischem Anbau stammen und deswegen nicht importiert werden müssen. Das macht sich auch im Preis bemerkbar.

Leinsamen als Alternative zu Chia Samen
Leinsamen sind eine gesunde Alternative zu Chia Samen

Haben Chia Samen Nebenwirkungen?

Im Grunde haben Chia Samen in kleinen Mengen keine Nebenwirkungen und sind als Nahrungsmittel unbedenklich. Wichtig ist aber zu wissen, dass sie im Verdauungstrakt stark aufquellen.

Dadurch wirken Chia Samen sättigend, können aber auch zu Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden führen. Wer keine Erfahrungen mit Chia Samen hat, sollte erst einmal eine kleine Menge essen und dazu viel trinken. Danach kann die Menge stückweise gesteigert werden.

Wer das starke Nachquellen im Magen verhindern möchte, kann einen Chia Pudding herstellen. Dazu werden die Samen mit warmem Wasser verrührt. Wahlweise können auch Früchte dazugegeben werden.

Hier findest du ein passendes Rezept:

chia-pudding-mandarine-blutorange
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Rezept: Chia-Pudding mit Blutorange & Mandarine

Chiasamen sind seit einiger Zeit das Superfood schlechthin. Mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und jeder Menge Ballaststoffe lassen sie so manch anderes gesunde Lebensmittel alt aussehen. Grund genug, den kleinen Powersamen, auf die bereits die Maya als Energielieferanten schwörten, öfter einmal einen Platz an unserem Frühstückstisch zu reservieren. Mit unserem winterlichen Puddingrezept mit Zitrusfrüchten der Saison schmeckt das Superfood nämlich auch noch supergut.

Zutaten

  • 10 g Verival Chiasamen (ca. 2 EL)
  • 100 ml Kokos-Reisdrink (z.B. von Joya)
  • 1 Blutorange
  • 1 Mandarine oder Clementine
  • 1 EL Kokosflocken
  • 1 TL gehackte Pistazien

Zubereitung

  • Chiasamen mit Kokos-Reisdrink aufgießen, verrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • Blutorange und Mandarine schälen, möglichst viele der weißen Häutchen entfernen und in Spalten teilen.
  • Zitrusspalten auf Chiapudding anrichten und Kokosflocken darauf schneien lassen.
  • Nach Belieben mit gehackten Pistazien bestreuen und genießen.

Ungeklärt ist, ob Chia Samen auf Dauer negative Folgen haben können, wenn die empfohlene Menge überschritten wird. Es ist deswegen ratsam, Chia Samen nicht dauerhaft in hohen Mengen zu essen.

Eine Nebenwirkung bei dem Verzehr hoher Mengen könnte ein verändertes Gerinnungsverhalten des Blutes sein. So könnten Chia Samen die Gerinnung verstärken und damit ungeeignet für Menschen mit einem erhöhten Thrombose-Risiko sein. Ergebnisse dazu liegen aber derzeit noch nicht vor.

Beim Verzehr von Chia Samen sollte generell auf einen biologischen Anbau geachtet werden. Leider gab es jedoch in der Vergangenheit immer wieder Tests, bei denen Rückstände von Pestiziden in den Samen gefunden wurden. Hier hilft es nur, sich regelmäßig bei Testinstituten zu informieren und im Zweifel auf geprüfte Produkte zurückzugreifen.

Fazit: Chia Samen als Teil einer ausgewogenen Ernährung

Chia Samen können gut in eine ausgewogene Ernährung eingebunden werden. Sie peppen viele Speisen auf und können durch ihr Bindungsverhalten sogar als Ei-Ersatz eingesetzt werden.

Wer allerdings wert auf eine gesundheitsbewusste Ernährung legt, sollte sich niemals auf nur ein Lebensmittel verlassen. Auch andere Saaten, wie Leinsamen und Nüsse, sind eine gesunde Ergänzung des täglichen Speiseplans und haben teilweise eine bessere Ökobilanz als die tropischen Chia Samen.

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