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Chia-Samen: Superfood, Mythos oder Wundersamen?

Oktober 25, 2019
  • Ernährung
Chia-Samen: Superfood, Mythos oder Wundersamen?

Chia-Samen sind die essbaren Körner der Pflanze Salvia hispanica.

Das Superfood erlebt in den letzten Jahren einen extremen Boom, da die Samen zu einer gesunden Ernährung beitragen sollen.

Die Vorteile der Chia Samen sind vor allem der hohe Ballaststoff-Anteil und die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Sie kommen ursprünglich aus Zentral- und Südmexiko gelten dort genauso als Superfood.

Chia Samen – das Wichtigste in der Übersicht:

  • Chia Samen enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch.
  • Sie sind oval und grau mit schwarzen und weißen Flecken, mit einem Durchmesser von ca. 2 Millimetern.
  • Die aktuell, empfohlene Tagesverzehrsmenge der DGE beträgt maximal 15 Gramm.
  • Chia Samen sind vegan.

Nun stellt sich die Frage: Was bewirken die Chia-Samen wirklich? Ist der Trend berechtigt oder doch nur ein Mythos?

In diesem Blog-Beitrag erhältst du die Antworten auf genau diese Fragen.

Chia-Samen: Nährwerte und Inhaltsstoffe im Überblick

Chia Samen bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß. Ihr Fettanteil beträgt 30 Prozent und zu einem Anteil von 40 Prozent bestehen sie aus Kohlenhydraten.

Berücksichtigt man die empfohlene Tagesverzehrsmenge von 15 g, so kann man mithilfe der Chia Samen 5 g Ballaststoffe und 2,7 g ALA (mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure) aufnehmen.

Chia Samen Nährwerttabelle (pro 100 Gramm)

Energie486 kcal
Fett31 g
Proteine16 g
Kohlenhydrate42 g
– Ballaststoffe34 g
Mineralstoffe
Natrium (Na)15 mg
Kalium (K)405 mg
Calcium (Ca)630 mg
Magnesium (Mg)335 mg
Phosphor (P)860 mg
Eisen (Fe)7,7 mg
Zink (Zn)4,6 mg
Vitamine
Vitamin C (Ascorbinsäure)1,0 mg
Vitamin B1 (Thiamin)0,62 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)0,17 mg
Vitamin E (Tocopherole)0,5 mg
Vitamin B120 µg

Was genau sind Chia-Samen eigentlich?

Der Chia Samen ist ein quellender, weißer oder schwarzer Samen. Die Chia Samen Pflanze wird in der Fachsprache „Chia Salvia hispanica“ genannt.

Sie ist eine einjährige krutige Sommerpflanze und gehört zur Familie der Lippenblütler.

Ursprünglich stammen die Chia-Samen aus Mexiko und Lateinamerika. Bei den Azteken und Mayas gehören sie bereits seit 5000 Jahren als Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung dazu.

Chia Samen können roh oder getrocknet verzehrt werden. In den USA, Kanada, sowie in Australien werden sie zu Mehl gemahlen. So kann das Mehl zur Herstellung von Brot oder Öl dienen.

Chia Samen besitzen eine hohe Quellfähigkeit. Sie können die 25-fache Menge an Wasser binden.

Deshalb dienen sie als Grundlage für veganen Pudding, Smoothies oder können als vegane Ei- oder Fettersatz beim Backen eingesetzt werden.

Tagesverzehrsmenge von Chia-Samen

Als empfohlene Tagesverzehrsmenge der Chia Samen gelten 15 Gramm. Diese wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegt. Das entspricht etwa einem Esslöffel.

„Diese Verzehrsmenge gilt als gesundheitlich unbedenklich, solange Langzeituntersuchungen hierzulande noch fehlen“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

In den USA gilt eine andere Empfehlung: die Behörde rät zu einem maximalen Konsum der Chia Samen von 48 Gramm pro Tag.
Doch was passiert, wenn man zu viele Chia Samen isst? Diese Informationen findest du in unserem dazugehörigen Blog!

Haben Chia-Samen Nebenwirkungen?

Chia Samen können beim falschen Verzehr zu Nebenwirkungen führen.

Mögliche Nebenwirkungen von Chia Samen sind:

  • fehlt die ausreichende Flüssigkeits-Zufuhr, können die Samen im Darm verklumpen und Verstopfungen verursachen
  • Durchfall und Blähungen
  • Blutverdünnende Wirkung durch Omega-3-Fettsäuren

Die Nebenwirkungen von Chia Samen können also vor allem den Magen-Darm-Trakt betreffen, wenn nicht genug Flüssigkeit aufgenommen wird.

Wichtig: Jede und jeder, der unter einer Blutgerinnungsstörung oder unter Herz-Kreislauf-Problemen leidet, oder blutverdünnende Medikamente nimmt, sollte die Einnahme von vielen Chia Samen mit einem Arzt besprechen.

Alles, was du über die Nebenwirkungen von Chia-Samen wissen solltest, findest du hier.

Was ist so gesund an Chia Samen und wie wirken sie auf den Körper?

Chia Samen gelten als gesund. Bis jetzt ist die Wirkung der Chia Samen auf den Körper allerdings noch nicht in aller Tiefe untersucht.

Die Bezeichnung “Superfood” erlangt der Samen durch den hohen Ballaststoffanteil, die enthaltenen Proteine, den hohen Gehalt an Eiweiß, die Fähigkeit den Blutzucker zu regulieren und die Verdauung zu fördern.

Diese weiteren Punkte werden den Chia Samen als positive Wirkung auf unseren Körper zugesprochen:

  • Linderung von Gelenksschmerzen und Sodbrennen
  • gesündere Haut durch die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren
  • erleichtertes Abnehmen durch die langanhaltende Sättigung und verminderte Heißhunger-Attacken
  • durch die Wasser-bindende Wirkung gilt es als Hausmittel gegen Durchfall

Abnehmen mit Chia-Samen – Wie sie dir helfen

Chiasamen können beim Abnehmen helfen.

Durch diese Eigenschaften kann dir das Abnehmen mit den Chia Samen leichter fallen:

  • weniger Hungergefühl durch die langanhaltende Sättigung
  • Chiasamen verfügen über hochwertige Proteine, welche sich positiv auf das Abnehmen auswirken
  • Chia Samen helfen beim Muskelaufbau, wodurch du mehr Kalorien verbrennst
  • du kannst Heißhunger effektiv mit Chia Samen entgegenwirken

Du möchtest wissen wie viele Kalorien du grundsätzlich pro Tag brauchst? Dann verwende den Online-Kalorienrechner und du wirst es sofort wissen.

Was ist der Unterschied zwischen Chia Samen und Leinsamen?

Die Unterschiede zwischen Chia Samen und Leinsamen sind zwar nicht enorm, dennoch gibt es ein paar Dinge zu berichten.

Chia Samen und Leinsamen sind zwei grundverschiedene Pflanzen.

Deshalb unterscheiden sich die beiden Samen in einigen Nährstoffen:

  • Leinsamen enthalten etwas mehr Fett als Chia Samen
  • Chia Samen haben einen höheren Gehalt an Kalzium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren als Leinsamen
  • Leinsamen punkten mit mehr Vitamin E, während die Menge an Vitamin B1 bei Chia höher liegt
  • Leinsamen sollten vor dem Verzehr geschrotet oder gemahlen werden
  • Beide Samen enthalten einen hohen Ballaststoff Anteil, der für eine gute Verdauung förderlich ist
  • Leinsamen sind heimisch, Chia Samen nicht

Wie nehme ich Chia Samen zu mir? – Die beste Zubereitung

Die Chia Samen Zubereitung ist äußerst vielseitig und immer lecker. Wenn du von den Vorteilen der Chia Samen voll profitieren möchtest, solltest du die Chia Samen einweichen.

Daher eignen sich die Chia Samen für Müslis, Smoothies oder als erfrischendes Getränk.

Die einfachste Zubereitung ist es, die Chia Samen einfach in Wasser aufzuweichen und mit etwas Zitronensaft zu verfeinern – schon hast du ein erfrischendes Getränk aus und mit Chia Samen.

Chia Samen - Die beste Zubereitung
Chia Samen – Die beste Zubereitung

Aber auch mit Joghurt, Mandelmilch oder Reismilch zum Müsli sind Chia Samen eine tolle Ergänzung zu den Chia Samen. Gib dann noch ein paar Früchte zu den Chia Samen und schon hast du eine vollwertige Mahlzeit.

Du kannst die Chia Samen in Müslis, Smoothies oder über den Frühstücks-Porridge genauso als Topping drüber streuen. Probier dich aus!

Chiasamen Rezepte – Was kann ich mit dem Superfood alles machen?

Hier geht es zu unserem köstlichen Chia Samen Pudding Rezept mit Blutorange und Mandarine. Der Chia Samen Pudding darf auch am Abend gegessen werden 😉

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Chiasamen Pudding mit Blutorange & Mandarine

Chiasamen sind seit einiger Zeit das Superfood schlechthin. Mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und jeder Menge Ballaststoffe lassen sie so manch anderes gesunde Lebensmittel alt aussehen. Grund genug, den kleinen Powersamen, auf die bereits die Maya als Energielieferanten schwörten, öfter einmal einen Platz an unserem Frühstückstisch zu reservieren. Mit unserem winterlichen Puddingrezept mit Zitrusfrüchten der Saison schmeckt das Superfood nämlich auch noch supergut.

Zutaten

  • 10 g Verival Chiasamen (ca. 2 EL)
  • 100 ml Kokos-Reisdrink (z.B. von Joya)
  • 1 Blutorange
  • 1 Mandarine oder Clementine
  • 1 EL Kokosflocken
  • 1 TL gehackte Pistazien

Zubereitung

  • Chiasamen mit Kokos-Reisdrink aufgießen, verrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • Blutorange und Mandarine schälen, möglichst viele der weißen Häutchen entfernen und in Spalten teilen.
  • Zitrusspalten auf Chiapudding anrichten und Kokosflocken darauf schneien lassen.
  • Nach Belieben mit gehackten Pistazien bestreuen und genießen.
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Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen

Overnight Oats Grundrezept mit der Erweiterung des Superfoods Chiasamen
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 250kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 1 EL Joghurt
  • 1 EL Chiasamen
  • Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen 
  • Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu. 
  • Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen. 

Nährwerte

Calories: 250kcal
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Chiasamen Smoothiebowl

Vorbereitungszeit10 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 462kcal

Zubehör

  • Mixer

Zutaten

  • 1-2 EL Kakaopulver
  • 1 Banane
  • 125 ml Hafermilch
  • 70 g Joghurt (Naturjoghurt oder eine pflanzliche Alternative)
  • 1 EL Haferflocken
  • 2 EL Geriebene Nüsse z.B. Haselnüsse oder Walnüsse
  • 1 EL Chiasamen
  • 1 EL Cashewmus
  • Toppings deiner Wahl: Banane, gehackte Nüsse, Chiasamen, Kakaopulver

Zubereitung

  • Für die Smoothiebowl alle Zutaten in einen Mixer geben und gut miteinander vermixen, sodass eine cremige Masse entsteht.
  • Bei Bedarf noch etwas Flüssigkeit hinzugeben oder noch etwas Haferflocken beigeben, falls die Mixtur zu flüssig ist.
  • Anschließend die Mixtur in eine Schüssel füllen und nach Belieben mit verschiedenen Toppings wie Chiasamen, Nüssen oder Obst verzieren.

Nährwerte

Calories: 462kcal

Mehr leckere Chia Samen Rezepte, wie beispielsweise die Porridge Beerenschnitte oder die Verival Frühstückspizza findest du hier.

Häufige Fragen

Wie kann man Chia Samen essen?

Chia Samen werden gern in Müslis, Smoothies, Pudding und Marmelade gemischt. Außerdem kannst du Chiasamen auch in Crackern, Pfannkuchen und Brot essen. Am liebsten werden die Samen als Topping über Joghurt, Porridge und andere gesunde Frühstücks Gerichte gestreut.

Für was hilft Chia Samen?

Chia Samen halten dich lange satt. Die ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe in Chisamen bewirken ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Chia Samen binden das Neunfache ihres Eigengewichts an Wasser, quellen daher im Magen auf und halten dich lange satt. Deshalb unterstützen Chia Samen dich auch beim Abnehmen.

Soll man Chia Samen einweichen?

Das Einweichen der Chia Samen ist nicht unbedingt notwendig, aber möglich - je nachdem welchen Effekt man mit dem Chia Samen erreichen möchte. Sobald diese Samen mit Wasser in Kontakt kommen, quellen Chia Samen auf. Das Aufquellen bewirkt ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Welche Vitamine, Fette und andere gesunde Inhaltsstoffe sind in Chia Samen?

Chia Samen enthalten bis zu 38% Fette, bis zu 23% Proteine und ca. 40% Kohlenhydrate. Außerdem sind Vitamine A, Niacin, Thiamin, Riboflavin und Folsäure enthalten. Zusätzlich sind die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink und Kupfer sowie Antioxidantien enthalten. Chia Samen haben nur wenig Natrium und der Rest sind Ballaststoffe, welche in Wasser zu Schleim bzw. Gel werden.

Wo kann ich Chiasamen kaufen?

Du kannst Chiasamen ganz einfach bei uns im Verival Online Shop kaufen. Entweder kannst du unsere Bio Chiasamen 200g kaufen oder unser Erdbeer Chia Porridge für dein gesundes Frühstück.

Was ist der Unterschied zwischen weißen Chia Samen und schwarzen Chia Samen?

Die Farbe zwischen den beiden Chia Samen ist der gravierendste Unterschied. Geschmacklich und auch in der Zusammensetzung der Samen gibt es ansonsten nicht wirklich nennenswerte Unterschiede. Fakt ist, dass schwarze Chia-Samen häufiger sind als weiße. Weiße sind seltener und daher in vielen Fällen teurer. Wenn du Chia-Samen kaufen möchtest, richtet sich die Wahl vorwiegend nach den optischen Präferenzen und den Preis.