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Diabetes – Was senkt den Blutzuckerspiegel natürlich?

Januar 20, 2020
  • Ernährung
Diabetes – Was senkt den Blutzuckerspiegel natürlich?

Diabetes. Für viele ist das erst einmal eine Schockdiagnose, denn mit der Erkrankung Diabetes mellitus verbindet man Insulin, eine zuckerfreie Ernährung und strenge Blutzuckerkontrollen. Das Schlimmste ist für viele der befürchtete Verlust von Lebensqualität, da plötzlich alles, was schmeckt, für Diabetikerinnen und Diabetiker ungeeignet zu sein scheint. Doch ist das wirklich so? Muss ich aufgrund meiner Diagnose plötzlich auf alles verzichten, was Stärke, Zucker oder allgemein Kohlenhydrate enthält? Die Antwort ist nein!

Wir wollen heute ein bisschen mit den Ernährungsmythen rund um das Thema Diabetes aufräumen und zeigen, welche tollen Alternativen es gibt und wie es sogar möglich ist, mit den richtigen Lebensmitteln auf eine natürliche Weise den Blutzuckerspiegel zu senken – schon beim Frühstück.

Was kann Diabetes auslösen?

Diabetes ist keine Erkrankung, die plötzlich aus dem Nichts auftaucht. Meistens jedenfalls. Bei Diabetes unterscheidet man zwischen zwei Typen: Diabetes Typ 1 und Diabetes Typ 2. Beide Formen zeigen ähnliche Symptome und Verläufe, unterscheiden sich jedoch hinsichtlich ihrer Ursache.

Diabetes Typ 1

Menschen mit einem Typ-1-Diabetes leiden an einer Autoimmunerkrankung, die dafür sorgt, dass die Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse kein Insulin produzieren. Dieser Defekt ist meistens angeboren und setzt eine dauerhafte Insulinzufuhr voraus.

Diabetes Typ 2

Erkrankt jemand an einem Diabetes mellitus Typ 2, ist das oft die Folge von Überernährung und Übergewicht. Auch ältere Menschen entwickeln oft den sogenannten „Altersdiabetes.“ Seit einigen Jahren beobachtet man jedoch, dass auch immer mehr Kinder und Jugendliche an Diabetes erkranken, was auf einen zu hohen Gehalt an Zucker, Fett und Salz in der Ernährung zurückzuführen ist.

Das Erstaunliche ist: Durch eine gesunde Ernährung und Bewegung kann sich ein Diabetes Typ 2 zurück entwickeln!

Blutzuckerwerte – was ist normal?

Blutzucker (nüchtern)Blutzucker (2h nach dem Essen)
Normalwert (Erwachsene)100 mg/dl (5,6 mmol/l)140 mg/dl (7,8 mmol/l)
Vorstufe zum Diabetes≥ 100 mg/dl (5,6 mmol/l)≥ 140 mg/dl (7,8 mmol/l)
Diabetes mellitus≥ 110 mg/dl (6,1 mmol/l)≥ 200mg/dl (11,1 mmol/l)

Quelle: Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen, 2. Auflage, 2008, Thieme Verlag, Stuttgart, S. 235

Der Blutzucker-Normalwert eines Menschen liegt bei maximal 100 Milligram (mg) Glucose pro Deziliter (dl) Blut. Dieser Wert stellt einen Schwellenwert und wird bei gesunden Menschen im nüchternen Zustand (hier ist nüchtern in Form von einem leeren Magen gemeint, nicht von Alkohol) nicht überschritten. Nach einer Mahlzeit ist es natürlich, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, denn die Kohlenhydrate aus der Nahrung benötigen Insulin, um vom Körper verstoffwechselt werden zu können. Ein Diabetes zeigt sich ab einem Blutzuckerwert von 110mg/dl Glucose im Blut.

Diagnose Diabetes: Was darf ich essen?

Keine Sorge – die Diagnose Diabetes bedeutet keineswegs, dass der Genuss für den Rest des Lebens auf der Strecke bleiben muss. Oftmals kursiert auch der Ernährungsmythos, dass Kohlenhydrate gänzlich zu meiden seien. Hier kommt ein kurzer Einblick in die Welt der Kohlenhydrate:

Warum Kohlenhydrate besser als ihr Ruf sind

Bis vor einigen Jahren gab es noch sogenannte „Diabetiker-Produkte“ auf dem Markt, die jedoch inzwischen gesetzlich aus dem Handel gestrichen worden sind. Mittlerweile gelten für Diabetiker und Diabetikerinnen die gleichen Grundsätze der gesunden Ernährung, wie sie auch für alle anderen gelten: eine vollwertige Mischkost. Dazu zählen vor allem Ballaststoffe und hochwertige Kohlenhydrate. Diese finden sich in Vollkornprodukten (z.B. Vollkornmehl), Gemüse und Obst, aber auch in Getreideflocken wie beispielsweise Haferflocken. Ballaststoffe werden nur zum Teil verdaut. Dadurch füllen sie zwar den Magen, liefern aber keine Energie.

Würden wir uns also nur von Ballaststoffen ernähren, hätten wir nicht genug Energie. Daher sind die komplexen Kohlenhydrate wichtig. Sie versorgen uns mit Energie – und das nicht zu schnell und nicht zu langsam.

Wir alle kennen den Effekt von Traubenzucker. Dieser liefert nach kurzer Zeit einen Energieschub, da der Zucker unheimlich schnell ins Blut übergeht. Der Nachteil ist, dass dieser auch unheimlich schnell verbraucht ist. Ähnlich, wie wenn man Benzin ins Feuer kippen würde.

Daher sind einfache Kohlenhydrate wie Traubenzucker ungeeignet, um dem Körper längerfristig Energie zu liefern. Und hier kommen die komplexen Kohlenhydrate ins Spiel. Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und langsam abfallen, wodurch Heißhungerattacken ausbleiben.

Wer seinen Tag mit einem gesunden Frühstück in Form von langkettigen Kohlenhydraten startet, schafft die beste Basis für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, eine konstante Konzentration und Leistungsfähigkeit. Diese Empfehlung für Kohlenhydrate gilt auch für Diabetikerinnen und Diabetiker.


Was sollte ich als Diabetikerin oder Diabetiker lieber nicht essen?

Gerade wenn eine Diabetes-Erkrankung mit Übergewicht einhergeht, ist es sinnvoll, auf Lebensmittel zu verzichten, die einen hohen Fett-, Zucker- und Salzanteil haben und zudem stark verarbeitet sind. Im Grunde genommen gilt es auch hier, die Grundsätze der gesunden Ernährung ernst zu nehmen. Auch Alkohol sollte nicht unterschätzt werden. Liköre und Cocktails haben beispielsweise einen hohen Zuckeranteil, der den Blutzuckerspiegel sehr schnell sehr stark ansteigen lassen kann. Darüber hinaus liefert 1g Alkohol übrigens fast so viele Kalorien wie ein 1g Fett!

Welche Lebensmittel senken den Blutzucker natürlich?

Müssen es immer gleich Medikamente sein? Oder gibt es womöglich auch natürliche Wege, um den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen? Gerade wenn sich eine Diabetes-Erkrankung erst anbahnt, können blutzuckersenkende Lebensmittel sinnvoll sein, um eine Erkrankung in letzter Minute abzuwenden.

Beta-Glucane in Lebensmitteln – der Geheimtipp aus der Wissenschaft

Neueste Studien zeigen, dass ein bestimmter Ballaststoff sich besonders gut auf das Diabetes-Risiko auswirkt: Beta-Glucane aus Hafer!

Hierbei handelt es sich um einen unverdaulichen Ballaststoff, der viele positive Eigenschaften mit sich bringt: Der Blutzuckerspiegel wird reguliert, das Sättigungsgefühl setzt früher ein, der Cholesterinspiegel im Blut wird gesenkt und das Immunsystem aktiviert. Ein wahrer Supernährstoff!

Beta-Glucan-Infografik-Verival

Beta-Glucane kommen nur in sehr wenigen Lebensmitteln vor. Hafer ist das Getreide, dass am meisten Beta-Glucane enthält. Dabei ist es egal, in welcher Form der Hafer vorliegt. Sowohl knusprige Haferflakes als auch die klassischen Haferflocken oder der besonders in England beliebt Porridge sind ideal, um die Menge an Beta-Glucanen aufzunehmen, die einen positiven Nutzen bringen.

hafer porridge verival

Neben Hafer sind Beta-Glucane auch noch in Gerste, Pilzen und Algen enthalten.

Den Glykämischen Index als Richtwert nutzen

Wäre es nicht toll, wenn es Lebensmittel gäbe, die kennzeichnen, inwiefern sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen? Gibt es! So etwas macht der glykämische Index. Der glykämische Index gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate aus Lebensmitteln ins Blut übergehen. Je schneller das geschieht, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Wer kontinuierlich diese Kategorie „glyx“-niedriger Lebensmittel isst, kann somit längerfristig seinen Blutzuckerspiegel senken. So die Theorie der Verfechter der „Glyx“-Diät.

Bewegung und der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Auch der Bewegungsaspekt sollte im Hinblick auf den Blutzuckerspiegel nicht unterschätzt werden. Sobald wir uns körperlich anstrengen, verbrauchen wir Energie. Reicht die Energie der Muskeln nicht mehr aus (zum Beispiel beim Radfahren) wird die Glukose aus dem Blut herangezogen, um als neuer Energielieferant einzuspringen. Auf diese Weise sinkt der Blutzuckerspiegel ganz natürlich ab.

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Quellenangaben:

https://www.diabetesinformationsdienst-muenchen.de/aktuelles/schwerpunktthemen-alt/fruehwarnzeichen/index.html

https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes_/habe_ich_diabetes_/symptome_bei_diabetes_typ_1_und_typ_2

https://fet-ev.eu/beta-glucane/

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/glyx/

https://diabetesinformationsdienst.de/niedriger-glykaemischer-index-haelt-blutzucker-besser-unter-kontrolle/

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