Ob Marathon oder Halbmarathon, Vorbereitung ist in Sachen Laufevents das A und O, ebenso wie das Einplanen längerer Läufe vor dem Wettbewerb. Von einem langen Lauf ist ab einer Dauer von 1 Stunde 30 Minuten die Rede. Routinierte Läufer schaffen in dieser Zeit einen Halbmarathon. Aber wie nähert man sich als Hobbysportler am besten an längere Läufe an? Bevor unsere beiden VERIVAL-Teams bei der Staffel des Vienna City Marathons an den Start gehen, haben wir Ernährungsberater und Sportler Axel Dinse um seine Experten-Tipps gebeten:
„Lange Läufe sollten pulsgesteuert im sehr gemäßigten Bereich gemacht werden. Der Puls sollte 65-70% des Maximalpulses nicht überschreiten.“
Axel Dinse
+ Steigerung der Fettverbrennung während der Ausdauerbelastung für länger andauernde Leistung
+ Ökonomisierung des Kohlenhydratabbaus zur Energiebereitstellung – du hast länger Energie weil dein Kohlenhydratspeicher geschont wird.
+ Mentales Training bzw. mentale Vorbereitung zur Bewältigung langer Distanzen wie z.B. bei einem Marathon
Vor dem Lauf solltest du möglichst nüchtern sein. Starte mit 1-2 Gläsern Wasser (ev. mit Zitronensaft). Wer Kaffee gut verträgt, verstärkt mit einem kleinen Espresso zusätzlich die Fettverbrennung. Du trainierst nicht gerne nüchtern? Dann greif am besten zu einer halben Banane.
Während des Laufens: Nach ca. 1 Stunde solltest du deinem Körper Kohlenhydrate mit Flüssigkeit zuführen. Anstelle von Sportgels sind 2 EL flüssige Reissüße aus dem Biogeschäft in 1/8 Liter Wasser aufgelöst eine gesunde Alternative.
Im Anschluss ans Laufen: ausreichend Wasser trinken, am besten ein Recoverydrink, ansonsten ¼ Liter Mandeldrink mit 2 EL Lupinen- oder Hanfmehl und einer halben Banane mixen und trinken. Müsli und Porridge sind ideal, um die Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen und die Körpersysteme zu balancieren.
Axel Dinse ist Ernährungsberater bei Urban Health Concept in Wien, begeisterter Triathlet und Yogalehrer.
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