Ob Marathon oder Halbmarathon, Vorbereitung ist in Sachen Laufevents das A und O, ebenso wie das Einplanen längerer Läufe vor dem Wettbewerb. Von einem langen Lauf ist ab einer Dauer von 1 Stunde 30 Minuten die Rede. Routinierte Läufer schaffen in dieser Zeit einen Halbmarathon. Aber wie nähert man sich als Hobbysportler am besten an längere Läufe an? Bevor unsere beiden VERIVAL-Teams bei der Staffel des Vienna City Marathons an den Start gehen, haben wir Ernährungsberater und Sportler Axel Dinse um seine Experten-Tipps gebeten:
“Lange Läufe sollten pulsgesteuert im sehr gemäßigten Bereich gemacht werden. Der Puls sollte 65-70% des Maximalpulses nicht überschreiten.”
Axel Dinse
+ Steigerung der Fettverbrennung während der Ausdauerbelastung für länger andauernde Leistung
+ Ökonomisierung des Kohlenhydratabbaus zur Energiebereitstellung – du hast länger Energie weil dein Kohlenhydratspeicher geschont wird.
+ Mentales Training bzw. mentale Vorbereitung zur Bewältigung langer Distanzen wie z.B. bei einem Marathon
Vor dem Lauf solltest du möglichst nüchtern sein. Starte mit 1-2 Gläsern Wasser (ev. mit Zitronensaft). Wer Kaffee gut verträgt, verstärkt mit einem kleinen Espresso zusätzlich die Fettverbrennung. Du trainierst nicht gerne nüchtern? Dann greif am besten zu einer halben Banane.
Während des Laufens: Nach ca. 1 Stunde solltest du deinem Körper Kohlenhydrate mit Flüssigkeit zuführen. Anstelle von Sportgels sind 2 EL flüssige Reissüße aus dem Biogeschäft in 1/8 Liter Wasser aufgelöst eine gesunde Alternative.
Im Anschluss ans Laufen: ausreichend Wasser trinken, am besten ein Recoverydrink, ansonsten ¼ Liter Mandeldrink mit 2 EL Lupinen- oder Hanfmehl und einer halben Banane mixen und trinken. Müsli und Porridge sind ideal, um die Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen und die Körpersysteme zu balancieren.
Axel Dinse ist Ernährungsberater bei Urban Health Concept in Wien, begeisterter Triathlet und Yogalehrer.
Kennst du schon unsere 5 Elemente Porridges? Erfahre mehr über die TCM Ernährung und welche gesundheitlichen Vorteile sie hat.
Empfohlene Artikel
Ernährung, Frühstück
Die erste Challenge für einen gesunden Start in den Tag scheint für viele ein zuckerfreies Frühstück, greift man doch nur allzu gerne zu einem Brötchen mit süßem Aufstrich zum morgendlichen Kaffee. Doch das muss nicht sein. Es gibt viele einfache Rezepte mit zuckerfreien Lebensmitteln, die dich für deinen Tag fit machen und dir süßen Genuss verschaffen. Alles dazu findest du im Beitrag!
Ernährung, Frühstück
Unser Magen Darm System ist wohl eines der komplexesten Systeme unseres Körpers. Willst du dein Wohlbefinden steigern? Dann gilt: Darmgesundheit fördern. Was ist ein gesunder Darm und welche positiven Effekte haben Haferflocken auf den Darm? All diese und weitere Fragen werden wir in folgendem Beitrag beantworten.
Frühstück für Kinder
Gerade an Wochentagen ist morgens die Zeit mehr als knapp. Jeder zusätzliche Handgriff bringt den Plan ins Wanken. Doch die Zeit für ein gesundes Frühstück ist die wichtigste. Denn mit einem ausgewogenen und ballaststoffreichen Frühstück startet jedes Kind fröhlicher, konzentrierter und vor allem gesünder in den Tag.
Ernährung
Gesunde Ernährung liegt im Trend und das ist gut so. Sie stärkt Organismus sowie Abwehrsystem und fördert die Leistungsfähigkeit. Dank einer kontinuierlich zunehmenden Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln fällt eine gesunde und ausgewogene Kost heutzutage immer leichter.
Ernährung, Frühstück
Du möchtest gesund frühstücken, aber weißt nicht wie? Außerdem hast du keine Lust, beim Geschmack Abstriche zu machen? In unserem Ratgeber erfährst du, wie du gleichzeitig lecker und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt in den Tag starten kannst.
Ernährung, Frühstück
Kohlenhydrate sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Warum und welche du zu dir nehmen solltest, erfährst du in diesem Beitrag!
Ernährung, Frühstück
In der Botanik gilt eine Frucht, welche aus einem einzigen Fruchtknoten (Perikarp) der Schließfrüchten hervorgehen, als Beere. In diesem Beitrag schreiben wir darüber, was du über Beeren wissen solltest, warum sie gesund sind und was sie so besonders macht.
Ernährung
Nüsse und Nussfrüchte sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten. Sie versorgen uns nicht nur mit gesunden Fetten, sondern liefern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Sie sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag.
Ernährung, Frühstück
Haferflocken sind als Hauptzutat von Müsli oder Porridge sind Haferflocken von vielen Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken. Auch in der Sportlernahrung, beispielsweise in Müsliriegeln, sind sie ein wichtiger Bestandteil. Sie gelten als Superfood und da sie nicht um den halben Erdball transportiert werden müssen.
Ernährung, Frühstück
Langschläfer aufgepasst! – Wenn du morgens gerne etwas mehr Zeit im Bett verbringst, aber trotzdem nicht aufs Frühstück verzichten möchtest, bist du hier genau richtig. Ein Geheimtipp für dich: Overnight Oats. Wie der Name schon sagt, wird das gesunde Frühstück aus Haferflocken, Milch oder Wasser und frischem Obst schon am Vortag zubereitet.
Ernährung
Chia, wird in der Fachsprache “Chia Salvia hispanica” genannt und ist unter anderem ein “Novel Food”. Wie dieses Superfood auf unseren Körper wirkt und was die Chiasamen so gesund macht, erfährst du in diesem Beitrag.
Ernährung, Frühstück
Wer das Wort “Superfood” hört, denkt wohl eher an Chia-Samen, Maca, Physalis, Gerstengras oder Goji-Beeren. Nur selten wäre Hafer auf dieser Liste zu finden. Dabei gilt das Korn als eine der gesündesten Getreidesorten überhaupt und ist somit ein richtiges “Urgestein” in der gesunden Ernährung.
