Overnight Oats als gesundes Frühstück gewinnen in den letzten Jahren zunehmend an Beliebtheit. Sie sind schnell zubereitet, das perfekte Frühstück für Unterwegs und schmecken auch noch lecker. So sind Overnight Oats am Morgen mittlerweile ein fixer Bestandteil des Frühstückssortiments geworden. 

Doch was sind Overnight Oats genau? Was macht sie so gesund? Welche Vorteile haben sie? Und was sind die besten Overnight Oats Rezepte? All diese Fragen und mehr beantworten wir in diesem Blogbeitrag. 

Was sind Overnight Oats eigentlich?

Overnight Oats sind eine besondere Variation des aus England stammenden Porridge. Es handelt sich dabei im Grunde um aufgequollene Haferflocken, die mit verschiedenen Toppings verfeinert werden.

Die Oats werden dazu in ein Glas gegeben und mit Milch (alternativ: Joghurt, Soja-, Reis- oder Mandelmilch) über Nacht im Kühlschrank eingeweicht. Für eine normale Portion benötigt man ungefähr 5 Esslöffel Haferflocken (50 g) und 120 Milliliter Flüssigkeit. Wenn du abnehmen willst und auf eine gesunde Ernährung schaust, solltest du als Flüssigkeitszugabe pflanzliche Milchalternativen bevorzugen.

Hafermilch, Kokosmilch, Mandelmilch oder Reismilch sind fast in jedem Lebensmittelmarkt erhältlich. Sie sind reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Eiweiß und Mineralstoffen. Viele davon kannst du sogar frisch zuhause zubereiten.

Um das gesunde Frühstück komplett zu machen, kannst du es mit frischen Früchten, Samen oder Nüssen verfeinern. Zu den beliebtesten Nüssen zählen zum Beispiel Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln. Das bringt nicht nur Extra-Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Abwechslung auf den Frühstückstisch. 

selbstgemacht Pflanzenmilch für Overnight Oats
Pflanzenmilch für Overnight Oats

Warum sind Overnight Oats ein gesundes Frühstück?

Die zarten Haferflocken sind Naturkost pur. Sie liefern uns nicht nur jede Menge Ballaststoffe zum Sattwerden, sondern auch wertvolles Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Oats sind äußerst gesund und sollten regelmäßig Bestandteil deiner Ernährung sein. Egal ob du dich für die kernige oder zarte Variante entscheidest, Haferflocken sind generell vollwertig und enthalten auch immer Randschichten des Getreidekorns. Das ist der Teil des Korns, der besonders viele Nährstoffe enthält. Durch ihre gesunden Eigenschaften liefern sie dir viel Energie am Morgen und halten zudem lange satt. Somit steht einem guten Start in den Tag nichts mehr im Weg. 

Wir zeigen dir alle Vorteile von Overnight Oats im Überblick

  • Oats regen deine Verdauung an, denn sie enthalten gesunde Ballaststoffe. 
  • Dank der komplexen Kohlenhydrate beeinflussen Haferflocken deinen Blutzuckerspiegel nur gering.
  • Sie reduzieren Heißhungerattacken, weil sie überwiegend komplexe Kohlenhydrate enthalten.
  • Overnight Oats liefern hohe Menge an pflanzlichem Protein und sind somit das perfekte Frühstück für Sportler*innen.
  • Oatmeal kommt ohne Zuckerzusatz aus, allerdings kannst du es mit Obst oder einem natürlichen Sirup süßen.
  • Es enthält zahlreiche Mineralstoffe und reichlich Protein.

Außerdem sind Haferflocken voll mit ungesättigten Fettsäuren. Das sind jene gesunden Fette, die sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel auswirken. Wenn du das Ganze zum Beispiel noch mit Beeren und Mandelmus servierst, erhältst du zudem noch reichlich Antioxidantien und weitere Mineralstoffe. 

Einfache und schnelle Zubereitung am Vorabend – viel Zeit in der Früh

Viele von euch schlafen wahrscheinlich lieber länger, als sich in der Früh eine Mahlzeit zuzubereiten. Die Lösung sind Overnight Oats. Dieses Frühstück bereitest du schon am Vorabend zu, sodass du am nächsten Morgen eine Menge Zeit sparst. 

Weiche die Getreideflocken einfach über Nacht in Kuhmilch oder einer pflanzlichen Milchalternative (z.B. Sojamilch oder Mandelmilch) ein, und lagere die Mischung in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank. Du kannst dafür zum Beispiel Haferflocken oder Dinkelflocken verwenden. In der Früh kommt noch etwas Obst und Honig dazu. Das leckere Frühstück ist in nur wenigen Minuten fertig zubereitet und gibt dir Kraft und Ausdauer für die nächsten Stunden.

Zucker solltest du nicht verwenden, da dieser mit unnötigen Kalorien ordentlich zu Buche schlägt und obendrein deinen Blutzuckerspiegel rasant steigen lässt. Das fertige Haferflocken-Frühstück kannst du natürlich auch bequem zur Arbeit mitnehmen und dort essen. 

Das vielfältige Frühstück mit Früchten

Die über Nacht aufgequollenen Flocken kannst du dir jeden Tag anders schmecken lassen und unterschiedliche Frühstücksideen ausprobieren. Verwende zum Beispiel verschiedene Früchte, die du entweder schon am Abend oder erst am nächsten Morgen dazu mischt. Das Obst kannst du klein schneiden, pürieren oder einfach zerdrücken.

Garniere dein Oatmeal mal mit Beeren, Bananen, Äpfeln, Kiwis oder Mangos. Bei den Toppings kannst du deiner Phantasie freien Lauf lassen. Nüsse, Rosinen, Chia Samen, Leinsamen, Kokosflocken oder Trockenfrüchte passen aber immer gut. Die Rezeptideen gehen dir bei Overnight Oats ganz bestimmt nicht aus. 

verschiedene Toppings für Overnight Oats
Toppingideen für deine Overnight Oats

Echte Gourmets verwenden als Toppings für das leckere Frühstück noch einen Hauch Vanille, Lebkuchengewürz, Schokoflocken oder Zimt. Die Toppings solltest du erst kurz vor dem Essen über die Overnight Oats streuen. So bleiben sie knackig  und frisch. 

Schon gehört? Gesundes Frühstück Overnight Oats gegen Cellulite!

Die meisten Frauen haben Cellulite – das ist etwas ganz Normales. Diese kann und muss auch nicht vollständig beseitigt werden. Aber mit Sport und einer gesunden Ernährung kannst du Cellulite positiv beeinflussen, wenn du das möchtest.

Haferflocken sind voll mit wertvollen Proteinen und Ballaststoffen. Beide sind essenziell, um mit Sport Muskeln aufzubauen. Die Muskulatur lässt deinen Körper wiederum straffer aussehen. Außerdem wirken sich die ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien positiv auf dein Hautbild aus.

100 g Haferflocken haben folgende Inhaltsstoffe

Die Liste der Inhaltsstoffe von Haferflocken ist lang. Neben der optimalen Zusammensetzung der drei Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate), liefert das Superfood auch eine Menge wichtiger Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe): 

Energie368 Kalorien
Protein13,5 g
Kohlenhydrate58,7 g
davon Zucker0,7 g 
Fett7,0 g 
davon gesättigte Fettsäuren1,24 g
davon ungesättigten Fettsäuren5,34 g davon Ölsäure (Omega 9): 2,77 g und Linolsäure (Omega 6 ):2,46 g
Ballaststoffe10,0 g
Salz0,017 g
Vitamin B10,59 mg
Vitamin B20,15 mg
Vitamin B51,1 mg
Vitamin B60,16 mg
Folsäure (Vitamin B9)0,087 mg
Vitamin E1,5 mg
Biotin (Vitamin H)0,02 mg
Vitamin K0,063 mg
Eisen5,8 mg
Zink4,3 mg
Kupfer0,53 mg
Mangan4,5 mg
Magnesium130 mg
Phosphor430 mg
Kalium397 mg
Calcium43 mg sekundäre Pflanzenstoffe
Inhaltsstoffe von 100 Gramm Hafer
Gesunde Nährstoffe von 100 Gramm Hafer

Die besten Toppings für deine Hafermahlzeit am Morgen

Topping-Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Während die einen knackige Nüsse bevorzugen, mögen es andere lieber fruchtig. Wer jedoch süße Toppings bevorzugt, greift vielleicht auch gerne mal zu Schoko oder verfeinert sein Frühstück mit Honig oder Ahornsirup. 

Die besten Toppings für dein gesundes Haferfrühstück haben wir uns genauer angesehen: 

  • Samen

Leinsamen sind vor allem gut für unsere Verdauung. Da sie leicht abführend wirken, beugen sie Verstopfungen vor. Außerdem wirken sie entzündungshemmend und enthalten viele Ballaststoffe und Proteine. Chia Samen gelten nicht umsonst als Superfood – sie haben eine extrem sättigende Wirkung und helfen daher effektiv gegen Heißhungerattacken vorzubeugen. Hanfsamen sind hingegen besonders gut für dein Immunsystem. Sie enthalten wichtige Aminosäuren, die vor allem die Regeneration fördern. 

  • Früchte und Beeren

Egal ob Overnight Oats exotisch mit Kiwi, Ananas, Papaya und Mango oder klassisch mit Äpfeln, Birnen, Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, und Blaubeeren – frische Früchte verfeinern jeden Haferbrei. Im Sommer wirken sie wunderbar erfrischend. Im Winter sind zum Beispiel Äpfel mit etwas Zimt oder Lebkuchengewürz eine wohltuende Kombination. Die Früchte und Beeren solltest du nicht unbedingt in der Nacht davor in deine Overnight Oats geben. Damit sie möglichst frisch bleiben, gibst du sie am besten erst am Morgen dazu. 

  • Nüsse

Nüsse wie Haselnüsse, Cashew (Cashewkerne, Cashews), Walnüsse oder Mandeln sind das perfekte Topping für deine Overnight Oats – egal ob ganz oder gerieben. Sie enthalten zwar viele Fette, die aber als gesunde Fette gelten – sogenannte ungesättigte Fettsäuren. Sie regen die Gehirnleistung an und werden deshalb auch als Brainfood bezeichnet. Ideal für dein Power-Frühstück. Du kannst die Nüsse in der Nacht davor oder am Morgen in deine Overnight Oats geben, knackiger bleiben sie jedoch, wenn du sie frisch auf dein fertiges Frühstück streust. 

Leckere Overnight Oats Rezepte von Verival

Ein paar Beispiele für ein gesundes Frühstück, bieten diese Overnight Oats Rezepte von Verival, mit welchen du die Vielfalt dieses Frühstücksgerichtes entdecken kannst. Oder aber du lässt deiner Kreativität freien Lauf lassen und erschaffst selbst neue Kreationen, die genau deinen Geschmack treffen. Probier dich aus mit verschiedenen Zutaten und Toppings. 

Overnight Oats mit Chia-Samen

Chiasamen sind eine perfekte Ergänzung für deine Overnight Oats als gesundes Frühstück, denn das Superfood enthält viele gesunde Nährstoffe. Den Haferflocken-Chia-Mix kannst du mit Milch, einem Pflanzendrink deiner Wahl oder einfach mit Wasser anrühren. Besonders köstlich schmeckt dieses Rezept, wenn du es mit einem Joghurt deiner Wahl servierst. 

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Leckeres Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen

Overnight Oats Grundrezept mit der Erweiterung des Superfoods Chiasamen
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit2 Stdn.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 250kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 1 EL Joghurt
  • 1 EL Chiasamen (das entspricht etwa 15 g Chiasamen)
  • Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen 
  • Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu. 
  • Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen. 

Nährwerte

Calories: 250kcal

Apfel-Zimt Overnight Oats als gesundes Frühstück

Ein absoluter Klassiker unter den Oatmeal-Varianten ist die Kombination aus Apfel und Zimt. Die beiden Zutaten sind nicht nur im Porridge ein absolutes Traum-Duo, sondern auch beim schnellen Frühstück über Nacht. 

Overnight Oats Apfel Zimt
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Apfel-Zimt Overnight Oats

Die klassische Variante – mit Verival Flocken Basis Müsli und Äpfeln, "getoppt" mit Verival Heidelbeer-Apfel Crunchy, frischen Beeren und bunten Blüten.
Vorbereitungszeit15 Min.
Kühlschrank2 Stdn.
Gesamtzeit15 Min.
Gericht: Frühstück
Keyword: Apfel, Overnight Oats, Zimt
Portionen: 4 Gläser

Zutaten

  • 200 Gramm Haferflocken (Verival Flocken Basis Müsli)
  • 2 Äpfel
  • Saft 1/2 Zitrone
  • 250 g Sojajoghurt
  • 400 ml Wasser, Soja- oder Reisdrink
  • 4 EL geriebene Mandeln
  • 1 Prise Zimt (auch etwas Kardamom je nach Geschmack)
  • Agavendicksaft als Süßungsmittel nach Belieben
  • 4 EL Verival Heidelbeer-Apfel Crunchy
  • Frische Beeren, evtl. Blüten nach Belieben

Zubereitung

  • Gläser aufschrauben und jedes Glas mit rund 50 g Haferflocken Basis Müsli (ca. 5 EL) füllen.
  • Äpfel waschen, halbieren, Strunk entfernen und mit einer Küchenreibe raspeln. Raspeln mit Zitronensaft beträufeln.
  • Apfelraspeln auf die vier Gläser aufteilen und je 1 EL geriebene Mandeln hinzufügen.
  • Jedes Glas mit 2 EL Sojajoghurt und 100 ml Pflanzendrink (z.B. Mandelmilch) auffüllen, mit Zimt und Agavendicksaft verfeinern und alles gut verrühren.
  • Gläser verschrauben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • Am Picknick-Morgen jedes Glas mit 1 EL Moosbeer-Apfel Crunchy, frischen Beeren und nach Belieben getrockenten Blüten dekorieren.

Exotisches Banane-Kokos Rezept

Eine Mischung, die nach Urlaub schmeckt. Die Banane-Kokos Overnight Oats sind unsere exotische Frühstücksvariante und sorgen für fruchtige Abwechslung. 

Overnight Oats Banane Kokos
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Banane-Kokos Overnight Oats Rezept

Die exotische Variante – mit Verival Flocken Basis Müsli und Bananenpüree, "getoppt" mit Verival Frucht Crunchy Mix und frischen Beeren.
Vorbereitungszeit15 Min.
Kühlschrank2 Stdn.
Gesamtzeit15 Min.
Gericht: Frühstück
Keyword: Banane, Kokos, Overnight Oats
Portionen: 4 Gläser

Zutaten

  • 200 g Verival Flocken Basis Müsli
  • 2 Bananen
  • 250 g Sojajoghurt
  • 400 ml Soja- oder Reisdrink
  • 4 EL Kokosflocken
  • 1 Prise Zimt
  • Agavendicksaft nach Belieben
  • 4 EL Verival Frucht Crunchy Mix
  • frische Beeren nach Belieben

Zubereitung

  • Gläser aufschrauben und jedes Glas mit rund 50g Flocken Basis Müsli (ca. 5 EL) füllen.
  • Bananen schälen und mit einer Gabel zerquetschen.
  • Bananenpüree auf die vier Gläser aufteilen und je 1 EL Kokosflocken hinzufügen.
  • Jedes Glas mit 2 EL Sojajoghurt und 100 ml Pflanzendrink auffüllen, mit Agavendicksaft verfeinern und alles gut verrühren.
  • Gläser verschrauben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • Am Picknick-Morgen jedes Glas mit 1 EL Frucht Crunchy Mix, frischen Beeren und nach Belieben getrockenten Blüten dekorieren.

Wie lange halten Overnight Oats im Kühlschrank?

Die eingeweichten Haferflocken sind im Kühlschrank einige Tage haltbar. Man kann also Zeit sparen und die Haferflocken-Mischung auf Vorrat herstellen. Damit du deine Overnight Oats lange genießen kannst, solltest du sie am besten in einem Schraubglas aufbewahren. Nimm dann jeden Morgen eine Portion der fertigen Mischung und serviere sie mit Toppings deiner Wahl. Heute fruchtig, morgen schokoladig, übermorgen mit einer Ladung Nüssen. 

Zutaten für Overnight Oats als gesundes Frühstück einfach online bestellen

Bei Verival kannst du deine Frühstücksprodukte, die ausschließlich aus hochwertigen Bio-Zutaten bestehen, bequem online bestellen. In unserer Tiroler Biomanufaktur setzen wir auf Reinheit, Gesundheit und Nachhaltigkeit.

Unser Getreide und unsere Rohstoffe stammen allesamt aus kontrolliert biologischem Anbau. Außerdem werden alle Produkte durch unsere qualifizierten Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter auf hohem Niveau schonend hergestellt.

Overnight Oats | 5 Variationen | Rezepte

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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