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Gesundes Abnehmen ohne Hungern: 6 Tipps und Rezepte

Januar 12, 2021
  • Ernährung
  • Frühstück
Gesundes Abnehmen ohne Hungern: 6 Tipps und Rezepte

Dein neues Jahr startet mit guten Vorsätzen, und gesundes Abnehmen ist einer davon? Dann bist du schon mal auf dem richtigen Weg. Schließlich hast du erkannt, dass einseitige Blitzdiäten nicht die Lösung sind, denn häufig bringen sie nur Hunger und Frust. Im schlimmsten Fall schlägt auch noch der Jojo-Effekt zu und du wiegst am Ende sogar mehr als davor.

Gesundes Abnehmen, das dauerhafte Erfolge verspricht, sollte vor allem eines sein: alltagstauglich! Das können die weit verbreiteten und  meistens einseitigen Diätkonzepte häufig nicht bieten, und so fällt man schnell zurück in alte Muster. 

Doch wie wird man auf gesunde Weise überschüssige Kilos los? Obwohl wir FrühstücksspezialistInnen sind, wollen wir dir nicht nur einen Ratgeber für ein gesundes Frühstück liefern, sondern haben haben 6 Tipps für dich gesammelt, wie es mit dem Abnehmen langfristig klappt.

Tipp 1: Ernährungsumstellung statt Diät 

Atkins, Paleo, Essen nach der Blutgruppe oder Suppe zu jeder Mahlzeit – das alles sind Beispiele beliebter Diäten, und jede davon klingt vielversprechender als die andere. So manche von uns kennen bereits das ein oder andere Diät-Konzept, oder haben sogar schon Erfahrung damit gemacht. Doch selbst die Diszipliniertesten unter uns scheitern kläglich.

Warum Diäten häufig scheitern

Keine Sorge, es liegt nicht an dir! Bei klassischen Blitzdiäten und Fastenkuren wird die Kalorienzufuhr für einige Tage oder Wochen drastisch reduziert und der Körper wird nicht mehr mit ausreichend Energie versorgt. Die Folge: Du fühlst dich schlapp, bist ständig hungrig und deine Gedanken drehen sich nur noch um all die Köstlichkeiten, die du nicht essen “darfst”. Häufig kommt es obendrein zu Heißhungerattacken, und dann ist auch das schlechte Gewissen nicht weit. 

Nach dieser Phase der strengen Selbstkasteiung kehren die meisten zurück zu ihren normalen Essensgewohnheiten, und dann passiert’s: Der Jojo-Effekt schlägt zu. Dein Körper, der aufgrund des hohen Kaloriendefizits auf Sparflamme läuft, braucht nun deutlich weniger Energie, um zu funktionieren und jede überschüssige Kalorie wandert sofort in Form von Fett an Hüfte, Bauch und Po. 

Langfristig erfolgreich mit einer Ernährungsumstellung 

Deutlich bessere Erfolgschancen hast du mit einer Ernährungsumstellung. Diese Vorgehensweise erfordert zwar etwas Geduld, macht sich aber langfristig bezahlt. Durch das schrittweise und zielgerichtete Ersetzen von ungesunden Nahrungsmitteln durch gesunde Alternativen, erreichst du nicht nur dein Wohlfühlgewicht, sondern kannst es auch langfristig halten. Deine Gesundheit wird es dir ebenfalls danken. 

Ernährungsumstellung
Im Vergleich zu Blitzdiäten und einseitigen Diätkonzepten verspricht eine Ernährungsumstellung langfristige Erfolg.

Eine gesunde Ernährung liefert alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe. Achte zum Beispiel darauf komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Hafer, Reis), gesunde Fette (z.B. pflanzliche Öle) und reichlich Eiweiß (z.B. Hülsenfrüchte, Milch- und Sojaprodukte, mageres Fleisch und Fisch) in deinen Speiseplan zu integrieren. 

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe findest du vor allem in Obst und Gemüse, weshalb sie bei keiner Mahlzeit fehlen sollten. Am besten greifst du zu regionalen und saisonalen Sorten. 

Zudem ist Vorsicht vor Kalorienfallen geboten. Die verstecken sich beispielsweise gerne in süßen Säften und Soft Drinks. Stattdessen solltest du lieber zu Wasser oder ungesüßtem Tee als Durstlöscher greifen. 

Des Weiteren können auch Snacks und Zwischenmahlzeiten ziemlich tückisch sein. Jedoch musst du auf Süßigkeiten zwischendurch nicht verzichten. Durch selbstgemachte, zuckerarme Snacks kannst du ohne schlechtes Gewissen deinen Hunger auf Süßes stillen. Wie wär’s zum Beispiel mit Bircher-Porridge Keksen? 

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Rezept: Bircher Porridge Kekse

Super leckere Kekse mit unserem Bircher Porridge. Der perfekte Snack für Zwischendurch.
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time20 Min.
Gesamtzeit30 Min.
Portionen: 15 Stück
Kalorien: 65kcal

Zutaten

  • 100 g Verival Bircher Porridge
  • 40 g Mehl
  • 50 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 50 g Honig oder Agavensirup  
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Vanillezucker
  • 1/2 TL Backpulver
  • Wahlweise Schokostückchen

Zubereitung

  • Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. 
  • Mische für den Teig alle Zutaten zusammen.
  • Den Teig in kleinen Portionen auf ein Backblech mit Backpapier legen. 
  • Die Kekse für ca. 20 Minuten backen. 
  • Auskühlen lassen und genießen. 

Nährwerte

Calories: 65kcal

Tipp 2: Gesundes Abnehmen mit Ballaststoffen 

Jetzt wo die Grundlagen geklärt sind, geht’s an die Details. Da du ja nicht nur deine Ernährung umstellen, sondern auch überflüssige Kilos loswerden möchtest, solltest du ganz besonders darauf achten, ballaststoffreich zu essen

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Kohlenhydrate, die ausschließlich in pflanzlichen Produkten wie Getreide, Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten enthalten sind. Weil sie während der Verdauung Wasser binden und im Darm aufquellen, regen sie die Verdauung an und halten die Darmflora gesund. Zudem machen sie lange satt und halten deinen Blutzuckerspiegel über den Tag verteilt relativ konstant. Dadurch treten auch Heißhungergelüste seltener auf. 

Ballaststoffe
Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Getreide.

Ein ballaststoffreiches Lebensmittel, das von unseren Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist, sind Haferflocken. Ob als Müsli, Crunchy oder Porridge – die Alleskönner enthalten den unverdaulichen Ballaststoff Beta-Glucan, der für seine vielen positiven Eigenschaften bekannt ist. 

Dadurch sind Haferflocken nicht nur sättigend und blutzuckerregulierend, sondern senken auch noch den Cholesterinspiegel im Blut und aktivieren dein Immunsystem. Und das sind nur einige der vielen Vorteile von Haferflocken. Infolgedessen sind Haferflocken das ideale Frühstück für alle Ernährungsbewussten. Was uns zu unserem nächsten Tipp bringt:

Tipp 3: Starte mit einem gesunden Frühstück in den Tag

Das Frühstück legt den Grundstein für den ganzen Tag, daher sollte die wichtigste Mahlzeit des Tages besonders nährstoffreich und gesund sein. 

Auch hier kommen wieder Ballaststoffe ins Spiel, denn wenn du schon morgens viele davon isst, bleibt dein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über relativ stabil. Somit gibst du Heißhungerattacken am Nachmittag keine Chance. Außerdem hältst du damit leichter ohne Zwischenmahlzeiten und Snacks bis zum Mittagessen durch. Dadurch kannst du Kalorien einsparen und kommst deinem Wohlfühlgewicht einen Schritt näher

Demzufolge sorgen Porridge, Müsli und Co., mit Haferflocken als Basiszutat, für den idealen Start in den Tag. Um noch mehr aus deinem Frühstück rauszuholen, empfiehlt es sich, auf zusätzliche Toppings, wie Obst, Nüsse oder Trockenfrüchte zu setzen. 

Eine häufig unterschätzte Zutat für deine Hafermahlzeit sind Samen, wie zum Beispiel Chiasamen und Leinsaat. Während es sich bei Leinsamen um ein regionales Superfood handelt, kommen Chiasamen aus Mexiko zu uns und erobern die Herzen aller Frühstücksfans. Beide beliefern unseren Körper mit essenziellen Omega-3-Fettsäuren und zeichnen sich durch ihren hohen Ballaststoffgehalt aus. Wer die kleinen Wundersamen geschickt mit Haferflocken kombiniert, erhält ein herrliches Power-Frühstück, wie unsere Overnight Oats mit Chia-Samen

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Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen

Overnight Oats Grundrezept mit der Erweiterung des Superfoods Chiasamen
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit2 hrs
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 250kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 1 EL Joghurt
  • 1 EL Chiasamen
  • Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen 
  • Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu. 
  • Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen. 

Nährwerte

Calories: 250kcal

Tipp 4: Gesundes Abnehmen mit Bewegung 

Wenn der BMI-Rechner einen zu hohen Wert ausspuckt, ist es häufig mit einer reinen Ernährungsumstellung noch nicht getan. Um zusätzlich überschüssiges Fett zu verbrennen, wird zusätzliche Bewegung wärmstens empfohlen. 

Doch ab wann ist der BMI eigentlich zu hoch? Laut WHO gilt man mit einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 als idealgewichtig. Ab einem Wert von 25 spricht man von Übergewicht. Wirklich gesundheitsgefährdend wird es bei einem BMI von 30 und mehr. Dann ist nämlich von Adipositas die Rede. 

Grundsätzlich sollte bei Übergewicht immer ein Arzt/eine Ärztin zu Rate gezogen werden, um gesundheitliche Risiken ausschließen zu können. Bei leichtem Übergewicht kannst du aber auch selbst aktiv werden – im wahrsten Sinne des Wortes. Indem du Bewegung in deinen Alltag integrierst, verbrennt dein Körper mehr Energie und es fällt dir leichter abzunehmen

Zusätzlich solltest du in eine sportliche Routine finden, um langfristig dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Das verbrennt zusätzlich Kalorien und sorgt nebenher auch für die Ausschüttung von Glückshormonen.

Abnehmen Bewegung
Integriere Bewegung und Sport in deinen Alltag, um dich langfristig in deinem Körper wohlzufühlen.

Während du mit Ausdauersport sofort viele Kalorien verbrennst, führt Kraftsport auf lange Sicht zu einem größeren Tagesbedarf, denn Muskeln verbrauchen eine Menge Energie. Optimal für deine Gesundheit ist ein Mix aus beidem. Am wichtigsten ist jedoch, dass du Spaß an der Sache hast, um langfristig dabei zu bleiben. Hier spielt wohl auch das Mindset eine wesentliche Rolle. Wer Sport nämlich als Bestrafung sieht, kann die gesunde Routine nur schwer auf Dauer beibehalten.

Tipp 5: Gesundes Abnehmen beginnt im Schlaf

Schlank im Schlaf – ja, an dieser Aussage ist tatsächlich was dran. Wer ausreichend schläft, unterstützt nicht nur die Regenerationsprozesse des Körpers, sondern sorgt für ein gut ausgeglichenes Hormonlevel

Zu wenig Schlaf führt häufig dazu, dass das Stresshormon Cortisol und das Appetithormon Ghrelin vermehrt ausgeschüttet werden. Auf der anderen Seite wird die Produktion des Sättigungshormons Leptin gehemmt. Folglich hast du mehr Hunger und fühlst dich nicht so schnell satt. Vielleicht ist dir ja sogar schon einmal aufgefallen, dass du an Tagen mit zu wenig Schlaf häufiger zu Snacks greifst. 

Als Richtwert solltest du ungefähr 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Allerdings kommt es dabei zu individuellen Abweichungen. Am besten spürst du selbst, wie viel Schlaf du brauchst, um dich morgens ausgeruht zu fühlen. 

Tipp 6: Plane deine Mahlzeiten im Voraus 

Ein stressiger Alltag kann gesunde Ernährung zu einer echten Herausforderung machen. Denn wenn der Hunger groß ist, führt der Weg schnell mal zur Imbiss-Bude mit ungesundem Fast Food oder man greift zu zucker- und fetthaltigen Fertiggerichten. 

Damit das nicht passiert, heißt es vorbereitet sein. Sammle gesunde Rezepte, entscheide im Voraus, was du kochen möchtest, und sorge dafür, dass du alle nötigen Zutaten zuhause hast. Wenn es mal besonders schnell gehen muss, können auch Meal-Preps hilfreich sein. So musst du die vorgekochten Gerichte nur noch aufwärmen und hast im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit. 

Bei der Suche nach gesunden Frühstücksideen können wir behilflich sein. Um kalorienarm aber dennoch gesättigt in den Tag zu starten, ist zum Beispiel Porridge besonders gut geeignet. Der warme Haferbrei versorgt dich mit gesunden Ballaststoffen und hält lange satt. 

Außerdem bringt der gesunde Frühstücksbrei eine große Geschmacksvielfalt mit sich. Durch die Zugabe verschiedener Obstsorten, Toppings und Gewürze kannst du dein Frühstück ganz nach Lust und Laune variieren. Obendrein ist Porridge schnell zubereitet und spart somit morgens kostbare Zeit. 

Wer das ohnehin schon kalorienarme und gesunde Frühstück noch abnehmfreundlicher gestalten möchte, sollte unser Rezept für kalorienarmen Porridge mit Zucchini und Haferflocken unbedingt ausprobieren. Durch die Zugabe des grünen Gemüses erhält dein Haferbrei zusätzliches Volumen und macht trotz der wenigen Kalorien richtig satt. 

Rezept Zucchini Porridge mit Haferflocken
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Kalorienarmer Porridge mit Zucchini und Haferflocken

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 290kcal

Zutaten

  • 40 g Haferflocken
  • 1/2-1 Zucchini
  • 30 g Proteinpulver (wahlweise auch mit Geschmack)
  • 1 TL Kokosmehl
  • 300 ml Wasser
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  • Raspel zuerst die Zucchini klein. Am besten raspelst du sie gleich in den Topf.
  • Gib dann die Haferflocken und das Proteinpulver hinzu.
  • Als nächstes gib das Wasser in den Topf hinzu und noch einen Teelöffel Kokosmehl. Das Kokosmehl sorgt dafür, dass das Porridge schön cremig wird und für die Bindung.
  • Gib deinen Porridge jetzt auf den Herd und koche den Brei jetzt für in etwa 7 Min auf mittlerer Hitze auf. Rühre auch immer wieder gut um.
  • Wenn dein Porridge schon cremig ist, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 2-3 Minuten ziehen. Danach ist dein leckerer Porridge ohne viele Kalorien fertig.
  • Natürlich kannst du deinen Porridge jetzt noch mit Toppings, wie beispielsweise frischem Obst, Nüssen oder Samen, deiner Wahl verfeinern.

Nährwerte

Calories: 290kcal

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