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Gute oder schlechte Kohlenhydrate – so erkennst du den Unterschied

März 5, 2020
  • Ernährung
Gute oder schlechte Kohlenhydrate – so erkennst du den Unterschied

Kohlenhydrate werden heutzutage oft als etwas Negatives angesehen und als „Dickmacher“ abgestempelt. Dies ist jedoch eine sehr einseitige Sichtweise, denn Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für den menschlichen Körper. Zu beachten ist allerdings, dass man zwischen gesunden und ungesunden Kohlenhydraten unterscheidet. 

In diesem Blogbeitrag werden wir nicht nur die wichtigsten Fakten über Kohlenhydrate nochmals Revue passieren lassen, sondern dir auch erklären, wie du bei deinem nächsten Einkauf erkennen kannst, wo sich schlechte Kohlenhydrate verstecken und wie du die Guten unter ihnen erkennen kannst.

Gute vs. schlechte Kohlenhydrate – das gilt es zu beachten:

Bei den gesunden Kohlenhydraten handelt es sich um sogenannte Polysaccharide, also langkettige Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel gleichmäßig ansteigen lassen und dich somit über längere Zeit hinweg mit Energieversorgen.

Diese Art der Kohlenhydrate ist vor allem in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten in Form von Stärke enthalten.

Im Gegensatz dazu handelt es sich bei den „Schlechten“ um jene Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspielgel in die Höhe jagen, dich nur kurzfristig mit Energie versorgen und somit nicht nur für Heißhungerattacken sorgen, sondern auch hauptverantwortlich für eine Gewichtszunahme sein können.

Diese Kohlenhydrate werden im Fachjargon als Mono- oder Disaccharide beschrieben und kommen hauptsächlich in Form von Fruchtzucker, Kristallzucker oder Milchzucker vor. 

So viel zu den wichtigsten Fakten und Begriffen zu diesem Thema. 

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?

Was uns die Nährwerttabelle über die Qualität der Kohlenhydrate verrät

Die Nährwertangaben sind für alle Lebensmittelhersteller verpflichtend – demnach wirst du auf jeder Lebensmittelpackung fündig.

Sieben Angaben sind hierbei verpflichtend und beziehen sich auf eine Menge von 100 Gramm bzw. 100 Milliliter: Brennwert, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz.

Auch die Angabe von weiteren Nährstoffen (Ballaststoffe, Vitamine, etc.) ist möglich, jedoch nicht verpflichtend.

Die Nährwertkennzeichnung ist zumeist auf der Seite oder der Rückseite der Produkt-Verpackung zu finden und ist tabellarisch dargestellt. Dies hilft uns, einen guten Überblick über die Nährwerte zu bekommen und in weiterer Folge unseren Tagesbedarf an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Co. zu decken.

naehrwerttabelle müslipackung verival
Die Nährwerte unserer Produkte findest du immer seitlich.

Für uns sind vor allem die Kohlenhydrate sowie der Zuckeranteil von Bedeutung, wenn wir „Gut von Böse“ unterscheiden wollen. Während unter den Begriff „Kohlenhydrate“ alle Kohlenhydratarten, die der Mensch verdauen kann, fallen, beschreibt der Begriff „Zucker“ nur den Ein- und Zweifachzucker

Somit erkennen wir anhand dieser beiden Angaben, um welche Kohlenhydratart es sich handelt und können unsere Produkte entsprechend danach auswählen.

Eine Kleinigkeit gilt es allerdings noch zu beachten – denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Ob und inwiefern also Zucker schädlich für den Körper ist, braucht etwas mehr Erklärung.

Zucker – künstlich zugesetzt oder natürlich?

Wie bereits erwähnt, muss man auch innerhalb der Zuckerarten unterscheiden. So erkennt man anhand der Nährwerttabelle beispielsweise nicht, ob es sich um zugesetzten Zucker oder um natürlich enthaltenen Zuckerhandelt. 

Es gibt jedoch eine Möglichkeit, zu erkennen, ob der Zucker künstlich zugesetzt ist – dies ist nämlich in der Zutatenliste angegeben. Oft ist zugesetzter Zucker hinter Begriffen wie Dextrose, Saccharose, Fruktosesirup oder etwa Maltose versteckt.

Selbstverständlich können auch Honig, Agavendicksaft und Co. als Süßungsmittel verwendet werden. Diese liefern im Gegensatz zu den anderen künstlich beigemengten Zuckerarten immerhin einige gesunde Mikronährstoffe – dennoch sollte man sie nur in kleineren Mengen zu sich nehmen, da sich zuckerreiche Lebensmittel schlussendlich alle sehr ähnlich auf den Körper auswirken.

Zuckersatz - was steckt dahinter?
Alternative, natürliche Süßungsmittel Honig oder Agavendicksaft enthalten im Vergleich zu Zucker einige gesunde Mikronährstoffe

So lassen sehr zuckerhaltige Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten schneller ansteigen und sättigen nur für kurze Zeit, da sie durch ihre kurzkettige Bauweise besonders schnell verdaut werden. 

Dennoch ist es eine bessere Wahl, auf Produkte, welche Honig, Trockenfrüchte und Co. als Süßungsmittel verwenden, zurückzugreifen, da diese Süßmacher im Gegensatz zu klassischem künstlich zugesetztem Zucker nicht nur natürlich, sondern auch in allen ernährungsphysiologischen Belangen überlegen sind. 

Wir von Verival pflegen bei unseren Produkten einen sehr achtsamen Umgang mit Zucker. Unsere Porridges und Müslis enthalten deshalb nur geringe Mengen Zucker – meist in Form von gefriergetrockneten Früchten.

Achtung bei Diäten

Besonders wichtig sind die Nährwertangaben sowie die Zutatenliste für Menschen, die eine Diät durchführen. Denn durch die eingeschränkte Kalorienzufuhr oder den Verzicht auf gewisse Lebensmittel fallen nicht nur Makro,- sondern auch Mikronährstoffe weg. Besonders bei der sehr beliebten Low Carb-Diät fallen durch die Reduktion der Kohlenhydrate nicht nur wichtige Ballaststoffe, sondern auch Vitamine weg.

Um einen Mangel zu verhindern sollte man daher besonders darauf achten, bei den wenigen Kohlenhydratquellen die Inhaltsstoffe und Nährwerte zu analysieren.

Besonders reich an Mikronährstoffen und insbesondere an Ballaststoffen sind beispielsweise Haferflocken oder Haferkleie, die unter anderem die Basis unserer Porridges bilden.

Good Carbs vs. Bad Carbs im Überblick

Auch wenn du nun selbstständig erkennen kannst, wie du gute von schlechten Kohlenhydraten unterscheiden kannst, möchten wir dir dennoch einen kurzen Überblick über einige Alternativen zu gängigen (ungesunden) Kohlenhydraten liefern:

„Schlechte“ Kohlenhydrate Alternativen
Weißbrot, Semmeln, etc.Vollkornbrot, Knäckebrot, etc.
Gesüßte CerealienZuckerfreie Müslis oder Haferbrei
Gesüßte FruchtjoghurtsNaturjoghurt mit frischem Obst
Snacks, wie Gummibärchen, Chips etc.Frisches Obst, Trockenfrüchte, Nüsse etc.

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