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Haferflocken – alles was du darüber wissen solltest

Januar 9, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Haferflocken – alles was du darüber wissen solltest

Haferflocken sind als Hauptzutat von Müsli, Porridge oder Haferbrei von vielen Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken. Auch in der Sportlernahrung, beispielsweise in Müsliriegeln, ist Hafer ein wichtiger Bestandteil. Sie gelten als Superfood und da sie nicht um den halben Erdball transportiert werden müssen, sind sie nachhaltiger als andere sogenannte Superfoods, wie beispielsweise die exotischen Chia-Samen, Goji-Beeren und Acai.

Aus unserer Sicht sind Haferflocken das wohl am meisten unterschätzte Getreide und Hafer an sich eines der spannendsten Lebensmittel überhaupt.

Doch während ziemlich klar ist, dass Haferflocken keinen exotischen Ursprung haben und außerdem schon seit Jahrhunderten in unseren Breitengraden als Nahrungsmittel genutzt werden, bleibt doch die Frage: Was genau sind eigentlich Haferflocken und wo kommen sie her?

Was sind Haferflocken?

Haferflocken gehören als Getreideprodukt zu den Grundnahrungsmitteln, die neben Getreide auch noch Knollen, Hülsenfrüchte und Früchte umfassen. Da sie aus dem vollen Korn des Saathafers gewonnen werden, gelten sie außerdem als Vollkorn.

Bei der Gewinnung werden die Randschichten sowie die nicht genießbaren Teile des Hafers entfernt und zurück bleibt ein hochwertiger Kern mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren sowie löslichen Ballaststoffen. Damit eignen sich Haferflocken besonders gut für einen gesunden Start in den Tag sowie als nahrhafte Alternative zum Snack zwischendurch. 

Aus den Randschichten des Hafers wird übrigens Haferkleie gewonnen, die sich in Erscheinungsbild und Eigenschaften von den Haferflocken unterscheidet.

Hafer wird aus dem Korn der Saathafers gewonnen.

Woher kommen Haferflocken? 

Wie der Name bereits vermuten lässt, werden Haferflocken aus Hafer gewonnen. Dazu wird das Rohgetreide maschinell von Stroh, eventuell ungenießbaren Elementen sowie den sogenannten Spelzen, einer Art Schutzhaut, „befreit“, bevor es mit Dampf und anschließend mit trockener Hitze behandelt wird.

Die trockene Hitze im Herstellungsprozess ist dabei wichtig, um das typisch nussige Aroma aus dem Endprodukt herauszuholen. Sie hemmt die Aktivität bestimmter Enzyme, die bei längerer Lagerung der Haferflocken zu einem bitteren Geschmack führen könnten. 

Ihre typische Form erhalten die Haferflocken schlussendlich, indem die Haferkerne zwischen zwei Walzen plattgedrückt werden. Dabei gibt es verschiedene Arten von Haferflocken, die sich je nach Herstellungsprozess unterscheiden.

Großblattflocken, wie du sie in Müslis findest, werden beispielsweise aus dem ganzen Korn gewonnen, während Kleinblattflocken aus bereits zerkleinertem Hafer hergestellt werden und schneller aufquellen, wenn du sie einweichst – diese sind allerdings nicht mit der aus den Randschichten gewonnenen Haferkleie zu verwechseln.

Sind Haferflocken wirklich so gesund? 

Hafer ist absolut gesund. Durch den schonenden Gewinnungsprozess bleiben bei den Haferflocken so gut wie alle Nährstoffe erhalten. Sie sind also nicht umsonst eine gesunde Grundlage für Müsli, Porridge und andere Gerichte, wie Granola Bars oder Overnight Oats. Zu beachten ist natürlich immer, wieviel Zucker fertigen Mischungen zugegeben wird, welcher natürlich weniger Gesund sind.

Außerdem sind Haferflocken glutenfrei und vegan und zeichnen sich durch ihre einfache und vielseitige Zubereitung aus, was sie zum idealen Bestandteil diverser Ernährungspläne und Diäten macht – übrigens auch für Allergikerinnen und Allergiker.

Abnehmen mit Hafer Haferdiät

Neben einem hohem Nährwert und schnellem Sättigungseffekt zeichnen sich Haferflocken aber durchaus noch durch andere, wissenschaftlich nachgewiesene, Vorteile aus:

  • Haferflocken sind gut für Magen und Darm und unterstützen die Verdauung
  • Haferflocken senken den Blutzuckerspiegel
  • Haferflocken helfen den Cholesterinspiegel zu senken
  • Der enthaltenen Kupfer und das Vitamin B in Haferflocken sorgen für gesundes Haar und gesunde Nägel (als Bestandteil von Hautpflegeprodukten können sie auch zu einer gesunden und reinen Haut beitragen)

Was Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente betrifft sind Haferflocken ein Superfood:

Hafer enthält reichlich die Vitamine B1, Vitamin B2, Vitamin B6 sowie Vitamin K und Vitamin E. Ebenso sind Eisen, Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Zink, Mangan und Selen in Haferflocken enthalten. Und all dies lässt sich in einem köstlichen Porridge oder Müsli genießen.

Warum eignen sich Haferflocken besonders als Sportnahrung?

Aufgrund ihrer ausgeglichenen Nährstoffverteilung eignen sich Haferflocken hervorragend als Nahrungsmittel zum Frühstück. Dank ihres hohen Nährwerts sind Haferflocken aber auch eine ideale Sportnahrung. Sie versorgen den Körper mit hochwertigen Vitaminen und wichtigen Mineralien, während sie gleichzeitig einen hohen Sättigungseffekt haben.

Das heißt, dass bereits geringe Mengen an Haferflocken – egal, ob im Müsli, als Porridge oder in einem Riegel – ausreichen, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, das lange anhält, ohne dass dadurch – dank der komplexen Kohlehydrate – eine Fetteinlagerung aktiviert würde. In welcher Art der Zubereitung du Haferflocken vor oder während des Sports zu dir nehmen solltest, hängt dabei in erster Linie davon ab, wie viel Zeit zwischen der Nahrungsaufnahme und deiner sportlichen Betätigung liegt. 

Haferflocken gehören zu den langkettigen Kohlehydraten, welche ideal sind, wenn du vor dem Sport ein paar Stunden zum Verdauen Zeit hast. Dann bieten sich Gerichte mit hohem Haferflocken-Anteil an, wie beispielsweise unsere Porridges. 

Wenn es schneller gehen muss, dann sind kurzkettige Kohlenhydrate, beispielsweise Zucker (Traubenzucker ebenso wie Haushaltszucker) besser geeignet. Nach dem Sport braucht der Körper erneut Kohlenhydrate und Eiweiß.

Schon gewusst, dass Haferflocken in Englisch als „Oats“ bezeichnet werden? Overnight Oats oder das Oatmeal sind Ernährungsklassiker und gelten als Vorläufer des Brotes.

Dich sticht doch der Hafer!

Jeder kennt dieses Zitat. Die sogenannten „Oats“ sind nicht nur gesund, sie geben Energie pur. Das gilt nicht nur für uns Menschen. Arbeitspferden wurde vor schweren Arbeiten und in den Pausen der Hafersack umgehängt um den Arbeitstieren ordentlich Energie zukommen zu lassen. Bei uns Menschen verhält es sich ähnlich. So sind Oats auch im Ausdauer- und Kraftsport sehr beliebt.


Helfen Haferflocken beim Abnehmen?

Wenn du Haferflocken zum Frühstück isst, dann versorgst du deinen Körper gleich zu Tagesbeginn mit hochwertiger Energie. Sie sind gesund und senken den Cholesterin. Da sie dank ihrer langkettigen Kohlenhydrate und einer Vielzahl an Ballaststoffen zu einem schnellen Sättigungsgefühl führen und darüber hinaus auch die Fettverbrennung ankurbeln, eignen sich Haferflocken durchaus, wenn du abnehmen möchtest.

Dabei kommt es allerdings immer darauf an, wie konsequent die Diät eingehalten wird und wie sehr du auf gewisse Grundregeln achtest, die übrigens bei allen Diäten gelten. 

Eine zu einseitige Diät kann zu einem Nährstoffmangel führen – du solltest dich während einer Diät also nicht nur von verschieden zubereiteten Haferflockengerichten ernähren. Du kannst mit Haferflocken aber durchaus wirkungsvoll Heißhungerattacken vorbeugen, auch wenn du sie „nur“ in deine normale Ernährung integrierst.

So sind Haferflocken beispielsweise ein idealer Ersatz für den Snack oder die kleine Süßigkeit zwischendurch. Wenn dir das nicht ausreicht, dann gibt es die sogenannte Haferdiät, über die du dich in unserem Blogbeitrag „Abnehmen mit der Haferflockendiät – geht das?“ detailliert informieren kannst.

Haferflocken – Kalorien, Nährwerte und Inhaltsstoffe

Inhaltsstoffe Haferflocken

Nährwerttabelle – Zuckergehalte im Hafer

In der folgenden Tabelle findest du den Hafer Gehalt an Energie und Einfachzuckern sowie Zweifachzuckern pro 100 g Hafer.

Energie (kcal)Glukose (g)Fruktose (g)Saccharose (g)Zucker gesamt (g)
Hafer Vollkorn roh3320011.1
Hafer Vollkorn gegart118000.41.1
Hafer Vollkornflocken/Kleie gegart83000.20.8
Hafer Vollkornflocken/Kleie roh354000.70.8
Haferflocken mit Trockenobst3424.16.62.57.3
Haferflockenplätzchen4100.10200.5
Quelle: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention​1​

Was ist der Unterschied zwischen Haferflocken und Haferkleie? 

Während Haferflocken die aus dem Rohgetreide gewonnenen und platt gewalzten Kerne sind, wird die Haferkleie aus den äußeren Randschichten sowie dem Keimling hergestellt, die dazu zerkleinert werden.

Obwohl Randschichten und Keimling nur rund 30 Prozent des gesamten Haferkorns ausmachen, konzentrieren sich hier rund 85 Prozent der Vitamine, 80 Prozent der Mineralstoffe, 60 Prozent des Eiweißes und 85 Prozent der wichtigen Ballaststoffe – Letztere sind besonders gut, um eine gesunde Darmflora zu erhalten. Die Haferkleie unterscheidet sich also nicht nur im Gewinnungsprozess sowie rein optisch von den Haferflocken, sondern auch in Sachen Geschmack und Nährwert. 

Gemeinsam ist den Flocken und der Kleie, dass sie als gesundes Superfood gelten und in verschiedener Form vielseitig verarbeitet werden können, ob als Porridge, Haferbrei, im Müsli oder als Bestandteil von Brot oder Müsli Riegeln. Du kannst Haferkleie ebenso in deine Diät integrieren wie Haferflocken, doch auch hier kommt es stets darauf an, alles mit Maß und Ziel zu betreiben. Beim Essen bzw Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. 

Wenn du Haferkleie als Alternative zu Haferflocken zum Frühstück essen möchtest, bietet sich zum Beispiel dieses Rezept an: Schoko-Banane-Pudding mit Avocado.

Das ist der Unterschied zwischen Hafer und Haferkleie

Wie sieht die richtige Zubereitung von Haferflocken aus?

Haferflocken einweichen 

Haferflocken sind trocken genauso bekömmlich wie in Wasser oder Milch aufgeweicht. Durch das Einweichen verändert sich aber nicht nur die Konsistenz, auch der Phytin-Gehalt wird dadurch verringert. Da diese Säure Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink bindet, werden dem Körper diese Nährstoffe vorenthalten.

Ein verringerter Phytin-Gehalt kann nach nur 30 Minuten Einweichen erreicht werden und ermöglicht eine bessere Aufnahme wichtiger Nährstoffe. Vor allem Rohköstlerinnen und Rohköstler sollten dies beachten, da dem Körper durch die relativ einseitige Ernährung mit Nüssen und Hülsenfrüchten sonst auf Dauer wichtige Nährstoffe vorenthalten werden können.

Abgesehen davon bleibt es im Grunde genommen ganz deinem Geschmack überlassen, ob und wie lange du Haferflocken vor der Zubereitung einweichst und ob du dafür Wasser oder Milch, egal ob Kuh-, Soja-, Mandel- oder Kokosmilch, verwendest. Anfangs ist Porridge oder Flocken in Wasser vielleicht etwas ungewohnt – aber das legt sich bald. So kann man durch die Zugabe von Wasser auf unerwünschte Fette der Milch verzichten oder bei Laktose Unverträglichkeit nicht auf die Vorzüge der Flocken verzichten.

Haferflocken kochen 

Im Gegensatz zum Einweichen hat das Kochen von Haferflocken keinen Einfluss auf den Phytin-Gehalt. Außerdem gehen durch das Erhitzen Vitamine verloren. Haferflocken für Müsli oder als Overnight Oats werden nicht gekocht. Das Erhitzen ist nur nötig, wenn du gerne Haferbrei – mittlerweile als Porridge in aller Munde – isst. Auch hier ist es übrigens deinen Vorlieben überlassen, ob du Wasser oder Milch verwendest. 

Hafer bei Diabetes

Besonders für Menschen mit Diabetes gehören Haferflocken zur idealen Ernährung dazu. In praktisch jedem Ratgeber zur Ernährung für Diabetiker, ist Hafer ganz weit oben zu finden. Es sind die komplexen Kolehydrate und Ballaststoffe, welche den Hafer als gesund qualifizieren. Der hohe Beta Glucan Gehalt im Hafer gilt als insulinsparend bzw. insulinschonend.

Der Blutzucker steigt nach dem Essen von Hafer, Haferflocken und Haferprodukten wesentlich geringer an, weil das Beta-Glucan im Hafer sogar diesen Effekt hemmt. Da die natürliche Insulinproduktion bei Diabetikern gehemmt ist, schlecht funktioniert oder nicht mehr gegeben ist (je nach Ausprägungsform der Diabetes-Erkrankung) ist dies ein mehr als positiver Effekt.

In einer Studie der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – EFSA besagt „Es wurde gezeigt, dass Hafer Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut kann das Risiko einer (koronaren) Herzerkrankung verringern. “​2​

Kann Hafer den Cholesterin senken?

Hafer ist ein Cholesterinsenker. Hafer trägt aktiv dazu bei die Blutfettwerte ausgewogen zu halten. Cholesterin und Triglyceride sind lebensnotwendige Bestandteile des Blutes.

Dennoch tragen zu hohe Cholesterinwerte zur Verfettung von Blutgefäßen bei. Die langfristigen Folgen sind Ablagerungen in den Gefäßen, welche zu Infarkten oder Schlaganfällen führen können. Auch hier ist das Beta-Glucan der Anteil im Hafer, welcher positiv wirkt. Das Beta Glucan bindet im Körper neben Wasser auch Gallensäure, welche im Körper die Aufgabe eines Fettlösers erfüllt. Dieser Prozess verbraucht auf natürliche Weise Cholesterin.

Nimmt man eine Portion Müsli, Porridge oder Haferbrei zu sich, sind hier ca. drei bis fünf Gramm Beta Glucan enthalten. Bei regelmäßigem Essen von den genannten Haferprodukten ist schon nach kurzer Zeit ein positiver Effekt messbar.

Haferflocken zum Frühstück

Haferflocken zeichnen sich nicht zuletzt dadurch aus, dass sie lange haltbar sind und sich schnell und unkompliziert zubereiten lassen. Du kannst sie mit anderen Zutaten zu deinem ganz persönlichen Müsli vermischen oder, wenn dir das zu aufwändig ist, bereits fertige Müsli-Sorten kaufen. Es gibt eine ganze Reihe von Rezepten, die du selbst zu Hause zubereiten kannst. 

Wie Müsli besteht auch Granola neben Haferflocken aus verschiedenen Zutaten. Im Gegensatz zum Müsli werden die Flocken beim Granola jedoch mit Honig oder Rohzucker geröstet, bis sie braun und knusprig sind. Granola wird häufig zu Riegeln verarbeitet, es schmeckt aber mit Milch vermischt auch hervorragend zum Frühstück.

Auch wer auf den Geschmack von Porridge gekommen ist, hat die Wahl zwischen süß oder salzig und zwischen Wasser und Milch. Ebenso wie der Klassiker Müsli ist Porridge vielseitig und kennt kaum Grenzen, was seine Zubereitung anbelangt. Die Basis ist und bleibt jedoch die Haferflocke.

Hafer-Porridge von Verival probieren

Wenn du keine Lust darauf hast, am Morgen dein Frühstück zuzubereiten (auch wenn es noch so schnell und unkompliziert vonstatten geht wie bei Müsli oder Porridge), dann sind Overnight Oats vielleicht die passende Alternative für dich. Wie der Name bereits vermuten lässt, werden die Haferflocken dabei mit anderen Zutaten über Nacht eingeweicht und du brauchst in der Früh nur mehr in den Kühlschrank greifen. Wenn du dazu noch ein bisschen Inspiration brauchst, haben wir hier ein ganz einfaches, wandelbares Haferflocken-Rezept für dich:

Haferflocken-Frühstück Rezept mit Banane
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Haferflocken-Frühstück mit Joghurt & Banane

Gesundes Haferfrühstück – einfach zuzubereiten und wunderbar wandelbar. Außerdem versorgt dich das Hafergericht mit allen Nährstoffen, die du für einen guten Start in den Tag brauchst: langkettige Kohlenhydrate für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, pflanzliches Protein für extra Power sowie gesunde Fette und Ballaststoffe, die deiner Verdauung gut tun.
Vorbereitungszeit5 Min.
Cook Time0 Min.
Quellzeit1 hr
Gesamtzeit1 hr 5 Min.
Gang: Breakfast, Frühstück
Keyword: gesundes Frühstück, haferbrei, haferflocken, oatmeal, oats, Overnight Oats
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 440.9kcal

Zubehör

  • Schüssel oder (verschließbares) Glas
  • Löffel
  • Messer

Zutaten

  • 50 g Haferflocken (ca. 4 EL)
  • 100 g Joghurt oder pflanzliche Alternative
  • 1 Banane

Toppings

  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 1 TL Erdnussbutter

Zubereitung

  • Gib die Haferflocken (ca. 4 EL) und das Joghurt in eine Schüssel oder ein Glas und vermische die beiden Zutaten gut.
  • Schneide die Banane in schmale Scheiben und mische sie unter.
  • Stelle die Haferflocken-Joghurt-Mischung zugedeckt in den Kühlschrank und lasse sie dort mindestens eine Stunde lang quellen. Unser Tipp: Einfach schon abends zuvor anrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen. Das spart Zeit!
  • Nimm dein Frühstück aus dem Kühlschrank und füge einen Klecks Erdnussbutter und Heidelbeeren hinzu. Fertig!

Nährwerte

Serving: 304g | Calories: 440.9kcal | Carbohydrates: 63.5g | Protein: 15.6g | Fat: 12.5g

Fazit: Menschen sollten einfach mehr Haferflocken essen!

  1. 1.
    Redaktion Fet. Nachschlage-Tabellentool Zuckergehalte in Nahrungsmitteln. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Published January 29, 2020. Accessed May 27, 2020. https://fet-ev.eu/tabellentool-zuckergehalte-lebensmittel/
  2. 2.
    Agostoni C, Bresson J-L, Fairweather-Tait S. Wissenschaftliche Meinung zu den gesundheitsfördernden Eigenschaften von Beta Glucan bezüglich des Cholesterinspiegels und der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – EFSA. Published December 8, 2010. Accessed May 27, 2020. http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1885

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Häufige Fragen

Wie gesund sind Haferflocken wirklich?

Die Haferflocken enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (≈70 %), Eiweiß (≈15 %), einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, an löslichen Ballaststoffen (≈10 g/100 g), an Glucanen, wie dem Schleimstoff Lichenin, Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin E, Zink, Eisen, Calcium, Magnesium und Phosphor. Außerdem kann das im Hafer enthaltene Beta-Glucan den Cholesterinspiegel senken und hat positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Haferflocken halten dich lange satt und fördern zusätzlich deine Verdauung. Das Hinzufügen von Nüssen und Samen in deinen Overnight Oats liefert dir gesunde pflanzliche Proteine.

Soll man täglich Haferflocken essen?

Es ist kein Fehler täglich Haferflocken zu essen. Ein große Vielfalt bieten Porridge, Müsli, Bircher Müsli und Overnight Oats. Die Kohlenhydrate in den Haferflocken verhindern Heißhungerattacken und regulieren den Blutzuckerspiegel. Die ganzen Nährstoffe in Haferflocken regen nicht nur den Stoffwechsel an, sondern verhindern dass sich überschüssiges Fett und Giftstoffe im Körper ansammeln.

Sind Haferflocken Dickmacher?

Grundsätzlich, Nein. Haferflocken sind durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten Sattmacher und helfen daher sogar beim Abnehmen. Eine Portion Haferflocken mit einer halben Tasse Wasser, hat nur 150 Kalorien, 3 Gramm Fett, 1 Gramm Zucker und 5 Gramm Proteine.

Hat Haferflocken viele Kalorien?

Wer Butter, Wurst & Käse am Frühstückstisch durch Haferflocken wie Porridge ersetzt, spart sogar Kalorien. Haferflocken enthalten zwar viele Kalorien (ca. 350 kcal auf 100g) sind aber auch einer wichtiger Energielieferant der dich den gesamten Vormittag satt hält. Bereits eine geringe Menge an Haferflocken reicht aus, um daraus eine sättigende Mahlzeit zuzubereiten. Versuch doch einmal die Porridges von Verival.

Was kann man alles mit Haferflocken essen?

Haferflocken können besonders Vielseitig eingesetzt werden. Haferflocken findest du speziell in den Frühstücksgerichten wie Porridge, Overnight Oats, Müsli und Bircher Müsli so wie in zahlreichen Shake Rezepten. Bei Verival findest du außerdem viele weitere Haferflocken Rezepte wie z.B. Müsli Riegel, Haferflocken Burger uvm.

Sind Haferflocken gut zum Abnehmen?

Haferflocken zum Abnehmen. Haferflocken haben einen hohen Anteil an Kohlenhydrate und halten dich daher lange satt. Außerdem liefern Haferflocken viel Eiweiß und enthalten wichtige Vitamine, sowie Beta-Glucan was den Cholesterinspiegel senkt. Zusätzlich wird dein Stoffwechsel und deine Verdauung angeregt, was beim Abnehmen positive Auswirkungen hat.

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