Immunsystem stärken – Sport & Bewegung für deine Abwehrkräfte

Unser Immunsystem, also alles, was zu unserer körpereigenen Abwehr gehört, leistet jeden Tag aufs Neue Erstaunliches. So bleiben wir gesund und fit. Dazu wehrt es Eindringlinge (z.B.: das Coronavirus) ab, die wir in unserem Körper nicht gerne sehen. 

Dazu zählen beispielsweise Erkältungs- oder andere Krankheitserreger. Je stärker unser Immunsystem ist, desto größer die Chance, dass wir uns keinen Infekt zuziehen.

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Darum ist es unsere Aufgabe, das Immunsystem zu stärken. Das muss gar nicht schwer sein. Einerseits spielt eine gesunde Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthält, dabei eine wichtige Rolle. 

Andererseits kurbeln auch Sport und Bewegung unsere Abwehrkräfte ordentlich an. Schauen wir uns also genauer an, wie das funktioniert.

Wie stärkt Sport das Immunsystem?

Ein gesundes Immunsystem steht auf zwei entscheidenden Grundsäulen. Die erste der beiden Säulen betrifft unsere Ernährung:

Wir wollen uns ausgewogen ernähren, damit unser Körper wichtige Mikronährstoffe, sowie Makronährstoffe erhält und so gegen mögliche Eindringlinge gewappnet ist. Die zweite Säule zur Stärkung des Immunsystems ist körperliche Aktivität.

Warum spielen Bewegung und eine gewisse körperliche Belastung so eine wichtige Rolle für unsere Abwehrkräfte? Sport und die ideale Ernährung stellen einen regelrechten Motor für die Produktion von Abwehrzellen dar.

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Müsli-Bites

Optimal als kleiner Snack vor Sport oder deinem Workout

Vorbereitungszeit10 Min.

Zubereitungszeit20 Min.

Gesamtzeit30 Min.

Gericht: Breakfast, Snack

Keyword: Banane, Granola, haferflocken, Nüsse, sport, Vollkorn, Zimt

Zutaten

• 200 g Sport Granola Nüsse-Saaten-Kokos
• 1 Banane (reif)
• etwas Bourbon Vanille
• 1 Prise Zimt
• 2 EL Kokosöl
• 3 EL Haferflocken
• evtl. 1-2 TL Dinkelvollkornmehl

Zubereitung

• Zuerst den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein bis zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
• Die Banane mit einer Gabel fein zerdrücken, sodass keine Stückchen mehr vorhanden sind. Natürlich kann man dazu auch einen Stabmixer verwenden.
• Die trockenen Zutaten in einer Rührschüssel verrühren.
• Den Honig mit dem Kokosöl etwas erwärmen und mit dem Bananenpüree zu den trockenen Zutaten hinzufügen.
• Alles zu einer glatten Masse vermischen und mithilfe von 2 Teelöffeln kleine Häufchen auf die Backbleche setzen.
• Die Häufchen mit einem befeuchteten Teelöffel oder mit den Fingern etwas flach drücken und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten backen.
• Die Müsli-Bites anschließend wenden und noch einmal für 7-10 Minuten goldbraun backen.

Dafür eignet sich besonders Ausdauersport, bei moderat intensiver Belastung haben aber natürlich auch andere Sportarten einen positiven Effekt.

Wird der Körper belastet, dann schüttet er Adrenalin aus. Dieses Hormon wirkt sich auch auf die Abwehrzellen aus. Sie vermehren sich deutlich rascher und selbst ein schwaches Immunsystem bekommt einen kleinen Push. 

Dieser “Wachstumsschub” wirkt sich auf die NK-Zellen aus, das sind die Killerzellen unseres Körpers, die beispielsweise Tumorzellen angreifen. Aber auch die weißen Blutkörperchen sowie die T- und B-Lymphozyten vermehren sich.

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Fällt nach dem Sport der Adrenalinspiegel, kehren auch die Abwehrzellen zur Tagesordnung zurück. Sie werden wieder weniger für eine normale Funktion des Immunsystems.

Doch regelmäßige Bewegung trainiert dieses Immunsystem längerfristig. Infekte kommen dann seltener vor und auch das Krebsrisiko sinkt.^​1​

Wird das Immunsystem durch Sport geschwächt?

Bei besonders intensiver Belastung kann es zu einem interessanten Phänomen kommen. Wir können dann unmittelbar nach dem Sport ein eher schwaches Immunsystem bemerken. 

Denn gehen wir bei unserem Sport ans Limit – sei es beim Ausdauersport, aber besonders auch bei Sportarten wie Kraftsport oder HIIT (High Intensity Interval Training) – muss sich unser Körper erst einmal wieder erholen. Ihm diese Zeit zu geben, spielt bei der Regeneration eine wichtige Rolle.

Wie lange ist das Immunsystem nach Sport geschwächt?

Das Phänomen des durch große Belastung kurzzeitig schwächeren Immunsystems nennt sich auch Open-Window-Effekt oder Open-Window-Phänomen. Es entsteht dadurch, dass auf den rasanten Anstieg der Abwehrzellen während der ungewöhnlich starken Belastung ein ebenso schneller Abfall dieser Zellen erfolgt. 

Dazu kommt, dass die Schleimhaut der oberen Atemwege durch besonders intensiven Sport gereizt werden kann und so Viren und Bakterien leichteres Spiel haben. Halsschmerzen oder Schnupfen, Husten oder Niesen können, besonders in der kälteren Jahreszeit, die Folge sein.

Trotz dieses Open-Window-Effekts ließ sich aber feststellen: Auch wenn Leistungssportler bei extremen Belastungen wie im Wettbewerb dann eher zu Infekten neigen, so erkranken sie übers ganze Jahr betrachtet weniger als Menschen, die gar keinen oder nur sehr wenig Sport treiben.

Außerdem kehrt das Immunsystem nach etwa 24 Stunden zu seiner normalen Funktion zurück.

Wie trainiert man das Immunsystem richtig?

Am besten für unser Immunsystem ist, in Hinblick auf sportliche Betätigung, eine moderate Belastung.

Diese Sportarten bieten sich hier regelmäßig Ausführung pro Woche an. Des Weiteren können wir unseren Körper mit ausreichend Schlaf unterstützen. 

Und natürlich ist eine gesunde Ernährung wichtig, die aus viel frischem Obst und Gemüse, nur wenigen tierischen Produkten sowie Fleisch und Fisch in möglichst kleinen Mengen besteht.

Vitamine und Mineralstoffe sollten dabei immer in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Auch eine gesunde Darmgesundheit zeichnet ein gut funktionierendes Immunsystem aus.

Richtige Ernährung für deine Immunabwehr

Die richtige Ernährung kann die Abwehrkräfte stärken und deinen BMI beeinflussen. Dabei können sich die beiden Säulen des Immunsystems, über die wir anfangs gesprochen haben, gegenseitig unterstützen.

Denn eine gesunde Ernährung gibt dem Körper auch die nötige Energie, um aktiv sein zu können. Im Zusammenspiel profitiert das Immunsystem besonders.

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Der hohe Anteil an Ballaststoffen unterstützt die Darmflora. Und nicht zuletzt sorgt das reichlich enthaltene Protein dafür, dass du effektiv Kraft aufbauen kannst. So steht einer gesunden Abwehr nichts im Wege.

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Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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