Bio-Frühstück aus Tirol - Gesund frühstücken war noch nie so einfach

Intervallfasten – alles was du wissen solltest!

Juli 13, 2020
  • Ernährung
Intervallfasten – alles was du wissen solltest!

Die einen möchten ein paar Kilos verlieren, die anderen von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit profitieren. Intervallfasten erfreut sich großer Beliebtheit und das nicht grundlos.

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, handelt es sich weniger um eine Diät, als um einen Lebensstil. 

Denn diese Ernährungsweise ist durchaus alltagstauglich und kann als langfristiges oder sogar dauerhaftes Konzept verfolgt werden.

Was Intervallfasten genau ist, wie es funktioniert und warum es so beliebt ist, erfährst du in diesem Blogbeitrag. Außerdem haben wir ein Intervallfasten Rezept für dich vorbereitet.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten handelt es sich um eine Form des Fastens, bei dem tages- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird. Häufig spricht man dabei auch vom sogenannten intermittierenden Fasten

Fasten auf Zeit

Der Verzicht auf Essen über eine längere Zeitperiode soll den Stoffwechsel ankurbeln und einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Während die einen sich dieser Methode bedienen, um etwas Gewicht zu verlieren, ohne dem unschönen Jo-Jo Effekt zu erliegen, fasten andere wegen der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Anders als herkömmliche Diäten ist Intervallfasten aber keine zeitlich begrenzte Ernährungsweise.

Stattdessen ist es darauf ausgerichtet, als dauerhafte Ernährungsumstellung zu funktionieren. Daher gleicht es wohl eher einem Lebensstil als einer Diät.

Abnehmen mit Intervallfasten

Beim Intervallfasten ist es nicht nötig, wie bei anderen Diäten die Kalorien zu zählen. Zu den Mahlzeiten sollten vorwiegend gesunde, wertvolle Lebensmittel aufgenommen werden.

Durch den Nahrungsverzicht in Fastenphasen werden in Summe weniger Kalorien aufgenommen als unter normalen Umständen. Dadurch entsteht häufig eine reduzierte Kalorienzufuhr und man nimmt ab

Um deinen Kalorienbedarf genau zu kennen, kann dir ein Kalorienrechner behilflich sein. Je nach Aktivität, Alter Geschlecht und Gewicht variiert nämlich der tägliche Bedarf an Energie.

Während der Essenspause wird im Körper die Fettverbrennung gefördert. Circa 12 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit beginnt dein Körper nämlich für die Energiegewinnung (gewissermaßen notgedrungen) auf deine Fettreserven zuzugreifen.

Aus diesem Grund ist das Intervallfasten auch bei Kraftsportlern sehr beliebt.

Tipp: Du möchtest das Intervallfasten für dich nutzen und deinem Körper damit etwas Gutes tun? Dann versuch während der “Essenszeit” nicht über die Stränge zu schlagen.

Gelingt es dir so deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, hast du gute Chancen langfristig erfolgreich abzunehmen.

Abnehmen mit dem Intervallfasten

Wie funktioniert Intervallfasten? 

Das Intervallfasten funktioniert hauptsächlich mit dem Blick auf die Uhr. Grundsätzlich geht es bei dieser Form der gesunden Ernährung nicht so sehr um die genaue Wahl der Lebensmittel, sondern mehr um den richtigen zeitlichen Rhythmus der Nahrungsaufnahme.

Konkret bedeutet Intervallfasten innerhalb eines definierten Zeitfensters (Zeitperiode) Kalorien zu dir zu nehmen und die restliche Zeit gänzlich auf Essen und kalorienhaltige Getränke zu verzichten.

Schwarzer Kaffee oder Tee sind während der Fastenzeit erlaubt

Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind in den Fastenzeiten erlaubt. So verzichtet man bewusst auf bestimmte Mahlzeiten und schränkt die Kalorienzufuhr ein.

Da es verschiedene Varianten des periodischen Fastens gibt, gilt diese Ernährungsform als besonders flexibel.

Sie kann nämlich auf individuelle Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden und bringt vergleichsweise wenige Einschränkungen mit sich.

Welche Formen des Intervallfastens gibt es?

Es gibt zahlreiche Ansätze, die aber alle auf der gleichen Idee beruhen, nur zu bestimmten Zeiten Nahrung zuzuführen. 

Die Fastenzeit ohne Nahrungsaufnahme kann sich dabei manchmal tageweise oder auch über eine bestimmte Anzahl an Stunden pro Tag strecken.

Intervallfasten mit der 16:8-Methode

Beim Intervallfasten mit der 16:8 Methode ist der Name Programm. Dabei wird jeden Tag 16 Stunden am Stück gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden wird gegessen. 

Klingt erstmal nach einer langen Fastenperiode, doch der Großteil der 16 Stunden vergeht im Schlaf.

Bei dieser Variante isst man früh zu Abend und nimmt das gesunde Frühstück spät oder gar nicht, um das Fastenfenster von 16 Stunden einhalten zu können.

Beim Intervallfasten kann man also tatsächlich von Abnehmen im Schlaf sprechen.

Alternativ können auch einzelne Mahlzeiten wie das Frühstück oder das Abendessen ausfallen. Bist du ein Frühstücksfan, ist diese Entscheidung wohl eindeutig. 

Und nicht umsonst lautet das englische Wort für Frühstück “breakfast” (“break” = etwas abbrechen, unterbrechen und “fast” = Fasten) – also wörtlich übersetzt „das Fasten brechen“.

Intermittierendes Fasten mit der 16:8-Methode

Intervallfasten mit der 5:2 Methode – The Fast Diet

Beim Intervallfasten mit der 5:2 Methode, wird fünf Tage pro Woche normal gegessen und an zwei Tagen wird gefastet. An diesen beiden Fastentagen wird die Kalorienaufnahme auf ein Minimum reduziert.

Frauen essen an diesen Tagen ca. 500 kcal und Männer ca. 600 kcal. An den Fasttagen soll am besten kohlenhydratarme und proteinreiche Nahrung aufgenommen werden.

Dabei ist dir selbst überlassen, an welchen Wochentagen du auf deine normalen Essgewohnheiten verzichtest. Wichtig ist nur, dass dazwischen zumindest ein Tag liegt, an dem du dich regulär ernährst.

Dinnercancelling

Das Dinner-Cancelling oder Abendfasten ist eine Alternative zu den klassischen Formen des Intervallfastens.

Hierbei verzichtet man an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen und beschränkt sich stattdessen auf Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke. 

Tee in der Fastenperiode

Die Fastenzeit von mindestens 14 Stunden soll den Insulinspiegel entlasten, beim Abnehmen helfen und die Schlafqualität verbessern. Zudem sollen Alterungsprozesse vermindert werden.

Die “2-Day-Diet”

Bei der 2-Tage-Diät beschränkt man sich in einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen auf jeweils maximal 650 Kilokalorien.

Dabei sollte die Ernährung kohlenhydratarm und proteinreich gestaltet werden. Auf dem Speiseplan stehen dabei viel Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu, Gemüse und Obst. 

Die restliche Woche kann ohne Einschränkungen durch eine normale Mischdiät gestaltet werden.

Neben der geringen Energiezufuhr an Fastentagen sollten insgesamt maximal 40 Prozent der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten bestehen.

Alternate-Day-Fasting oder Alternierendes Fasten

Alternate-Day-Fasting (ADF) kennt man auch als „eat stop eat“, „updaydownday“ oder „alternierendes Fasten“. 

Grundlage dieser Form der Ernährung ist es an den Fastentagen nur etwa ein Viertel der sonst üblichen Energiemenge zuzuführen. Fastentage und nicht-Fasten-Tage wechseln sich dabei ab.

Kurzzeitfasten – warum ist es so effektiv?

Intervallfasten unterscheidet sich erheblich von längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten:

Da der Stoffwechsel nicht gedrosselt wird, wird auch keine Muskelmasse abgebaut. Auf diesem Weg kann der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden werden.

Zudem kommt es durch das Fasten zur Zellreinigung und -regeneration was in der Biomedizin als Autophagie bezeichnet wird.

Diese biochemischen Veränderungen im Körper können eine heilende Wirkung haben, weshalb diese Form der Ernährung auch gern als Heilfasten bezeichnet wird. 

Zucker- und Fettstoffwechsel werden dadurch verbessert und das Risiko für chronische Entzündungen verringert.

Kurzzeitfasten - warum ist es so effektiv?

Wer ist für das Intervallfasten nicht geeignet?

Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Essstörung sollen ganz die Finger vom Intervallfasten lassen.

Doch auch wer unter Psychosen, chronischen Erkrankungen (wie Diabetes Typ 2), Depressionen oder Herzkrankheiten leidet, sollte keinesfalls fasten.

Grundsätzlich gilt: Als vollkommen gesunder Mensch kannst du Intervallfasten bedenkenlos ausprobieren.

In jedem anderen Fall solltest du unbedingt vorher Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten.

Risiken beim Intervallfasten

Das Intervallfasten ist im Allgemein nicht gefährlich, da dein Körper regelmäßig mit Nahrung versorgt wird.

Vor allem zu Beginn können jedoch Symptome wie Müdigkeit und Erschöpfung auftreten. Sollten diese nicht mit der Zeit verschwinden oder eine starke Belastung darstellen, sollte das Fasten unterbrochen und ein Arzt aufgesucht werden.

Außerdem werden in der Fastenphase vermehrt Stresshormone vom Körper ausgeschüttet. Wer also ohnehin schon gestresst ist, setzt sich und seinen Körper beim Intervallfasten einer zusätzlichen Belastung aus.

Im Zweifelsfall sollte die Ernährungsumstellung immer mit einem Arzt abgesprochen werden.

Die wissenschaftliche Studienlage zum intermittierenden Fasten

Wissenschaftliche Tierstudien haben gezeigt, dass regelmäßiges Fasten das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren kann. 

Dazu zählen:

  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Herz-Kreislauf-Krankheiten
  • neurologische Krankheiten wie Schlaganfälle, Parkinson oder Multiple Sklerose
  • Krebs

Außerdem konnte man nachweisen, dass die Gehirnfunktion durch intermittierendes Fasten positiv beeinflusst wird. 

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es außerdem lebensverlängernde Effekte ​[1]​ des alternierenden Fastens, welche im Tierversuch nachgewiesen wurden.

Klinische Studien am Menschen, die die Wirkung des Intervallfastens ​[2]​ auf den Organismus belegen, gibt es hingegen nur wenige und die Aussagen sind nicht eindeutig.

Es gibt Hinweise darauf, dass sich das intermittierende Fasten positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirken kann oder zumindest einem kontinuierlichen Kaloriendefizit entspricht. 

Die wissenschaftliche Studienlage zum intermittierenden Fasten

Zudem geht man davon aus, dass es keine negativen Nebenwirkungen mit sich bringt. Ob sich die Methode allerdings als effektiver im Gegensatz zu klassischen Diäten erweist, bleibt jedoch abzuwarten.

Darum ist Intervallfasten so gesund

Wer Intervallfasten gut in den Alltag integrieren kann, kann durchaus von positiven Effekten profitieren.

Es heißt zum Beispiel, dass unser Körper während des Fastens seine Selbstheilungsprozesse aktiviert, was eine reinigende Wirkung auf den Organismus hat.

Viele Menschen berichten außerdem von mehr Energie durch die Nahrungsabstinenz. Da  der Körper während der Fastenperiode keine Ressourcen für die Verdauung aufwenden muss fühlen wir uns fitter und energiegeladener. 

Zu guter Letzt wird dem Intervallfasten sogar nachgesagt, dass es verschiedenen Krankheiten vorbeugen kann.

Dazu zählen beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder aber auch Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis.

Mit unserem Porridge und Müsli kannst du außerhalb der Fastenzeit deinen Körper optimal mit den nötigen Nährstoffen versorgen und Hungerphasen vermeiden.

Egal ob für ein verspätetes Frühstück, zu Mittag oder als Snack zwischendurch. 

Wir von VERIVAL haben für jeden Zeitpunkt und Geschmack das richtige Produkt. Mach dir das Intervallfasten leichter mit VERIVAL.

Intervallfasten Rezept – Porridge als gesunder Sattmacher

Dieses Intervallfasten Rezept schmeckt lecker und liefert dir nachhaltige Energie. Die Haferflocken im Porridge versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten und helfen deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Außerdem sind im Hafer wichtige Proteine, Mineralstoffe und Vitamine vertreten, welche in deiner gesunden Ernährung nicht fehlen sollten.

Probiere das Rezept aus und spüre die wohltuende Wirkung!

Intervallfasten - Schoko-Banane-Porridge als sättigende Mahlzeit
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Intervallfasten – Schoko-Bananen-Porridge als sättigende Mahlzeit

Dieses Intervallfasten Rezept eignet sich ideal als Frühstück, Mittagessen oder auch als Abendessen in deiner Fastenpause. Dadurch bist du für eine lange Zeit gesättigt und überbrückst die Fastenzeit leichter.
15 Min.
Gesamtzeit15 Min.
Portionen: 1

Zubehör

  • Mikrowelle oder heißes Wasser
  • Schüssel

Zutaten

  • 50 g BIO-Sport-Porridge – Schoko Banane
  • 150 ml Wasser, Milch oder ein Pflanzendrink deiner Wahl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Banane
  • 1 TL Kakaopulver (zuckerfrei)

Zubereitung

  • Gib das VERIVAL Sport Porridge in die Schüssel und vermenge es mit dem heißen Wasser oder der Flüssigkeit deiner Wahl.
  • Schneide die Banane in kleine Scheiben und gib sie zum Porridge in die Schüssel.
  • Wenn du kein heißes Wasser verwendest, dann kannst du die Mikrowelle zum Erwärmen des Porridges verwenden. Du hast keine Mikrowelle? Dann bereitest du den Porridge einfach im Topf zu.
  • Ist der Porridge heiß, so kannst du nun das Kakao-Pulver unterrühren.
  • Lass deinen Brei für 1-2 Minuten ziehen und dekoriere in nach Lust und Laune. Jetzt heißt es genießen!! 🙂
  1. [1]
    Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Intervallfasten. URL https://www.dge.de/. – abgerufen am 2021-06-15. — Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
  2. [2]
    Mattson, Mark P. ; Longo, Valter D. ; Harvie, Michelle: Impact of intermittent fasting on health and disease processes. In: Ageing Research Reviews, Elsevier BV (2017), S. 46–58

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