Was ist der Unterschied zwischen Kalorienbedarf und Grundumsatz?
Veröffentlicht: 25. Mai 2021
4 Minuten Lesezeit
Grundumsatz und Kalorienbedarf sind zwei wichtige Größen, wenn es um einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Ernährung geht.
Mithilfe einer bewährten Formel kann man den persönlichen Grundumsatz berechnen: So viele Kalorien verbrennt der Körper in völliger Ruhe.
Dein täglicher Kalorienbedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz und dem individuellen Level an körperlicher Aktivität.
Wer häufig Sport treibt, hat einen höheren Kalorienbedarf als jemand, der viel sitzt.
Für einen gesunden Lebensstil ist nicht nur entscheidend, dass du genau richtig viele Kalorien verbrennst.
Wichtig ist auch, dass der tägliche Kalorienbedarf mit vollwertiger Nahrung gedeckt wird.
In diesem Artikel erfährst du, wie man Kalorienbedarf und Grundumsatz unterscheidet und berechnet. Außerdem bekommst du einige Tipps, wie du deinen Kalorienbedarf auf gesunde Weise decken kannst.
Grundumsatz versus Kalorienbedarf
Jeder Mensch braucht eine bestimmte Zahl von kcal pro Tag. Der Grundumsatz ist ein Wert, der sich kaum verändert.
Es handelt sich dabei um die Summe der Kalorien, die der Körper binnen 24 Stunden für alle lebenswichtigen Prozesse braucht.
Kurz: was er zum Überleben braucht. Der tägliche Kalorienbedarf ist höher als der Grundumsatz.
Er hängt davon ab, was man außer schlafen noch tut. Daher kann er mal höher und mal niedriger sein.
Kalorienrechner – Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, musst du deinen Grundumsatz berechnen. Dieser wird dann mit einer Zahl multipliziert, die dem Level deiner körperlichen Aktivität entspricht.
Deinen Kalorienbedarf kannst online ermitteln, etwa über unseren VERIVAL Kalorienrechner.
Die Grundlage bilden alle persönlichen Daten, aus denen wir deinen Grundumsatz berechnen.
Außerdem kannst du aus sieben Aktivitätslevels auswählen. So verortest du dich selbst auf der Skala zwischen Couchpotato und Profisportler.
Entsprechend deinem „physical activity level“ wird der Grundumsatz mit einem Wert zwischen 1 und 2,4 multipliziert.
Das ist der PAL Wert. Er ist bei viel körperlicher Aktivität hoch. Bei einem ruhigen Lebensstil ist er dagegen niedrig.
Dabei handelt es sich immer um einen Richtwert. Dein Körper sendet auch Signale rund um seinen Bedarf: Achte deshalb auch auf Empfindungen wie Hunger oder Völlegefühl.
Frühstücksrezept: Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 1 Prise Salz
- 130 ml Wasser
- Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren (wie Heidelbeeren), Chiasamen, Leinsamen, gesunde Öle, frische Früchte oder Trockenfrüchte (wie Aprikosen oder Pflaumen) Achtung: getrocknete Früchte enthalten viele Kalorien
Zubereitung
- Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher)
- Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
- Schütte das kochende Wasser in die Schüssel
- Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
- Verziere ihn mit deinen Toppings
Nährwerte
Wie wird der Grundumsatz errechnet?
Bei einem Grundumsatz Rechner wird dein Grundumsatz auf Basis einer Formel berechnet. Sie heißt nach ihren beiden Erfindern Harris-Benedict-Formel.
Eigentlich muss man von zwei Formeln sprechen: Den Grundumsatz berechnen wir für Frauen und Männer unterschiedlich, da der Kalorienbedarf ein anderer ist.
Grundumsatzformel für den Mann:
Harris-Benedict-Formel
66,47 + (13,7 x Körpergröße in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Grundumsatzformel für die Frau:
655,1 + (9,6 x Körpergröße in kg) + (1,8 x Körpergöße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Das liegt daran, dass Männer über mehr Muskelmasse verfügen als Frauen. Ihr Grundumsatz ist daher ein wenig höher. Muskeln verbrennen nämlich durch ihre bloße Existenz recht viele Kalorien.
Der Grundumsatz hängt auch von Körpergröße, Gewicht und Alter ab. Zwischen 15 und 19 Jahren hat man den höchsten Grundumsatz. Im Laufe der Jahre nimmt er allmählich ab.
Was versteht man unter dem Grundumsatz?
Der Grundumsatz meint die Zahl an Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden völliger Ruhe braucht.
Allein um alle wichtigen Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten, verbrennt der Körper reichlich Kalorien.
Der Grundumsatz ist daher recht hoch. Bei einer wenig aktiven Person macht er sogar den Löwenanteil des Kalorienbedarfs aus.
Wovon hängt der Kalorienbedarf ab?
Der Kalorienbedarf hängt vor allem davon ab, wie aktiv du bist. Eine Person, die einen Bürojob hat und sich sonst wenig bewegt, verbrennt kaum zusätzliche Kalorien. Sportliche Aktivitäten steigern den Kalorienbedarf.
Jemand mit einem körperlich anstrengenden Beruf braucht besonders viele Kalorien.
Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als es deinem Bedarf entspricht. Oder du musst deutlich mehr Kalorien verbrennen.
Wichtig ist es, anschließend das Körpergewicht zu halten und dem Jojo-Effekt zu entgehen. Daher solltest du deine Aufnahme um nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag drosseln.
Denn bei Heißhunger steht dein Körper bald unter Stress. Und in diesem Zustand speichert er auch mehr Fett.1
Deinen Kalorienbedarf gesund decken mit VERIVAL
Bei einer gesunden Lebensweise geht es nicht nur darum, deinen Kalorienbedarf genau zu kennen. Du solltest ihn auch mit möglichst gesunder Nahrung decken.
Die Grundlage bilden komplexe Kohlenhydrate, wie sie etwa in Vollkornbrot, Kartoffeln oder Haferflocken vorkommen.
Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst, um abzunehmen, achte besonders auf ein vollwertiges, gesundes Frühstück. Dieses sollte so aussehen:
- Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Porridge, Müsli oder köstlichen Overnight Oats von VERIVAL
- Proteine und gesunde Fette, etwa Chia-Samen oder Nüsse
- Vitamine aus Obst – geeignet sind frische oder getrocknete Beeren
Auf diese Weise startest du gesund und nachhaltig in den Tag.
- 1.Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, DeJager J, Taylor SE. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine. Published online May 2010:357-364. doi:10.1097/psy.0b013e3181d9523c
Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück. Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben. Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt
Empfohlene Artikel
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Vom Haferschleim zum Trendfood – so gesund ist Porridge
Bereits unsere Großeltern wussten über die wohltuende Wirkung der Hafermahlzeit Bescheid, und so weckt das Frühstücksgericht wohl bei einigen alte Kindheitserinnerungen.
Seit einiger Zeit gewinnt der Frühstücksklassiker wieder an Beliebtheit und findet Einzug auf Speisekarten hipper Lokale und in digitalen Food Blogs.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Porridge Grundrezept – die 5 besten Tipps
Was du über Porridge wissen solltest: Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, weißt du wahrscheinlich bereits. Als Option für ein warmes Frühstück wird auch der Porridge immer beliebter. Wie du deinen eigenen leckeren Frühstücksbrei am besten zubereitest und wie du deinen Porridge am besten verfeinern kannst, erfährst du in diesem Beitrag. Dazu gibt es auch ein passendes Grundrezept das super schmeckt.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Haferflocken sind gesund – alles was du dazu wissen solltest
Haferflocken sind als Hauptzutat von Müsli oder Porridge sind Haferflocken von vielen Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken. Auch in der Sportlernahrung, beispielsweise in Müsliriegeln, sind sie ein wichtiger Bestandteil. Sie gelten als Superfood und da sie nicht um den halben Erdball transportiert werden müssen.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Beeren – Alles was du wissen solltest
In der Botanik gilt eine Frucht, welche aus einem einzigen Fruchtknoten (Perikarp) der Schließfrüchten hervorgehen, als Beere. In diesem Beitrag schreiben wir darüber, was du über Beeren wissen solltest, warum sie gesund sind und was sie so besonders macht.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Zuckerfreies Frühstück als Basis für zuckerfreie Ernährung – Tipps & gesunde Lebensmittel und Rezepte ohne Zucker
Die erste Challenge für einen gesunden Start in den Tag scheint für viele ein zuckerfreies Frühstück, greift man doch nur allzu gerne zu einem Brötchen mit süßem Aufstrich zum morgendlichen Kaffee. Doch das muss nicht sein. Es gibt viele einfache Rezepte mit zuckerfreien Lebensmitteln, die dich für deinen Tag fit machen und dir süßen Genuss verschaffen. Alles dazu findest du im Beitrag!
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Darmgesundheit – alles zum Thema gesunder Darm
Unser Magen Darm System ist wohl eines der komplexesten Systeme unseres Körpers. Willst du dein Wohlbefinden steigern? Dann gilt: Darmgesundheit fördern. Was ist ein gesunder Darm und welche positiven Effekte haben Haferflocken auf den Darm? All diese und weitere Fragen werden wir in folgendem Beitrag beantworten.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Gesundes Frühstück – Der perfekte Start in den Tag – Ideen und Rezepte
Du möchtest gesund frühstücken, aber weißt nicht wie? Außerdem hast du keine Lust, beim Geschmack Abstriche zu machen? In unserem Ratgeber erfährst du, wie du gleichzeitig lecker und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt in den Tag starten kannst.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Kohlenhydrate – die Energielieferanten
Kohlenhydrate sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Warum und welche du zu dir nehmen solltest, erfährst du in diesem Beitrag!
Frühstück für Kinder, Gesund leben
Das ideale Frühstück für Kinder – auch für echte Frühstücksmuffel
Gerade an Wochentagen ist morgens die Zeit mehr als knapp. Jeder zusätzliche Handgriff bringt den Plan ins Wanken. Doch die Zeit für ein gesundes Frühstück ist die wichtigste. Denn mit einem ausgewogenen und ballaststoffreichen Frühstück startet jedes Kind fröhlicher, konzentrierter und vor allem gesünder in den Tag.
Frühstück, Gesund leben
So bereitest du Haferflocken richtig zu
Dass Haferflocken mittlerweile als richtiges Superfood angesehen werden und deshalb ein fester Bestandteil in einer gesunden Ernährung sein sollten, weißt du wahrscheinlich bereits. Doch bei der Zubereitung von Haferflocken sollte man einige kleine Tricks beachten, damit die Haferflocken nicht zu langweilig schmecken und die richtige Konsistenz bekommen.
Ernährung, Gesund leben
Chia Samen – sind sie wirklich so gesund oder sogar ein Superfood?
Chia Samen bzw. Chia, wird in der Fachsprache „Chia Salvia hispanica“ genannt und ist unter anderem ein „Novel Food“. Wie dieses Superfood auf unseren Körper wirkt und was die Chiasamen so gesund macht, erfährst du in diesem Beitrag.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Overnight Oats – das beliebte Power Frühstück!
Langschläfer aufgepasst! – Wenn du morgens gerne etwas mehr Zeit im Bett verbringst, aber trotzdem nicht aufs Frühstück verzichten möchtest, bist du hier genau richtig. Ein Geheimtipp für dich: Overnight Oats. Wie der Name schon sagt, wird das gesunde Frühstück aus Haferflocken, Milch oder Wasser und frischem Obst schon am Vortag zubereitet.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Hafer – vom unscheinbaren Korn zum Superfood
Wer das Wort „Superfood“ hört, denkt wohl eher an Chia-Samen, Maca, Physalis, Gerstengras oder Goji-Beeren. Nur selten wäre Hafer auf dieser Liste zu finden. Dabei gilt das Korn als eine der gesündesten Getreidesorten überhaupt und ist somit ein richtiges „Urgestein“ in der gesunden Ernährung.
Ernährung, Fitness, Gesund leben
Gesunde Ernährung – Auswirkung auf Körper, Geist und Leistung
Gesunde Ernährung liegt im Trend und das ist gut so. Sie stärkt Organismus sowie Abwehrsystem und fördert die Leistungsfähigkeit. Dank einer kontinuierlich zunehmenden Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln fällt eine gesunde und ausgewogene Kost heutzutage immer leichter.
Ernährung, Frühstück, Gesund leben
Die Mandel – kleines Multitalent mit großer Wirkung
Egal ob braun, blanchiert, geröstet, als Splitter, Blättchen oder als Ganzes. Mandeln sind mit ihrem süßlich milden Geschmack bei vielen beliebt. Doch was macht die Mandel zum kleinen Multitalent? Wie wird sie angebaut und woher kommt die Mandel?
Ernährung, Gesund leben, Muskelaufbau
Nüsse und ihre Nährstoffe – darum sind sie so gesund
Nüsse und Nussfrüchte sind ausgezeichnete Nährstofflieferanten. Sie versorgen uns nicht nur mit gesunden Fetten, sondern liefern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Sie sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag.
Gefällt dir dieser Beitrag? Teile diesen mit Freunden: