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Kohlenhydrate und Getreide – was man darüber wissen sollte

Mai 5, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Kohlenhydrate und Getreide – was man darüber wissen sollte

Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweiß zum Hauptbestandteil unserer Nahrung. “Kohlenhydrat” ist ein Oberbegriff für eine Vielzahl an chemischen Verbindungen, welche im Körper abgebaut werden und uns als Energielieferant dienen. Sie haben mittlerweile leider einen schlechten Ruf, wobei sie essentiell für eine gesunde Ernährung sind. Warum du nicht auf Kohlenhydrate verzichten solltest und welche Getreidesorten Kohlenhydrate enthalten, erfährst du in diesem Beitrag.

Was genau sind Kohlenhydrate?

Langkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern uns Energie und bestehen aus Zuckermolekülen. Man unterscheidet 3 Arten von Kohlenhydraten:

  • Einfachzucker
  • Zweifachzucker
  • Mehrfachzucker

Einfachzucker bestehen nur aus einem Molekül und bewirken, dass dein Blutzucker in die Höhe schnellt. So rasant wie der Blutzuckerspiegel ansteigt, so rasch sinkt er auch wieder. Das sorgt für Heißhunger und nur kurze Sättigung. Ebenfalls sind es “leere Nährstoffe” die dein Körper dadurch bekommt. Das bedeutet, dass dein Körper zwar Kalorien aufnimmt, aber im Verhältnis wenig wertvolle Nährstoffe bekommt. Du bekommst schnell wieder Hunger und isst dann vielleicht sogar mehr Kalorien als nötig.

Dasselbe gilt für Zweifachzucker. Diese halten ebenfalls nicht sehr lange satt und werden rasch vom Körper verdaut. Einfach- und Zweifachzucker sind in Weißmehlprodukten, im Haushaltszucker, Traubenzucker oder auch in süßen Cerealien enthalten. Auf diese Kohlenhydrate solltest du also eher verzichten, vor allem wenn du abnehmen willst. Ausnahmen bilden frisches Obst. Dort ist zwar auch Einfachzucker in Form von Fructose enthalten, aber es liefert dir wertvolle Vitamine und Mineralien.

Die Könige der Kohlenhydrate sind die Mehrfachzucker oder auch langkettige Kohlenhydrate genannt. Aufgrund ihrer vielen “komplexen” Molekülen braucht der Körper länger um sie zu verdauen. Ebenfalls regulieren sie deinen Blutzuckerspiegel gleichmäßig, sodass er nicht schnell ansteigt. Das sorgt für ein langes Sättigungsgefühl und beugt Heißhungerattacken vor. Komplexe oder auch langkettige Kohlenhydrate findest du in allen Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Lein-, Hanf- und Chiasamen sowie in Mandeln und Buchweizen.

Solltest du also auf Diät sein, musst du nicht auf ein leckeres Müsli oder einen warmen Haferbrei verzichten. Du musst nur darauf achten, dass die Getreidemischungen nicht zu stark industriell verarbeitet wurden und mit zu viel Zucker angereichert worden sind.

Welche Getreidesorten gibt es

Es gibt viele verschiedene Getreidearten, davon vier Grundsorten. Mais und Pseudogetreide, wie Amarant, sind nicht mit eingerechnet.

Weizen

Es gibt viele verschiedene Sorten von Weizen. Es gehört zu den wichtigsten Getreiden, wovon heutzutage Millionen Tonnen verarbeitet werden. Seit Jahrtausenden wird es angebaut und genutzt. Zur Getreide-Art Weizen gehören folgende Vertreter:

  • Kamut (Weizen aus dem alten Ägypten )
  • Hartweizen (wird zur Herstellung von Teigwaren verwendet)
  • Emmer (Urgetreide; gesündester und ältester Vertreter des Weizens)
  • Einkorn (Ursprünglich aus Kleinasien; unsere Vorfahren bauten es später auch in Europa an)
  • Dinkel Weizen (wichtigste Getreideart; ziemlich jedem Mitteleuropäer bekannt)

Roggen

Neben Weizen war Roggen im Mittelalter das zweitwichtigste Getreide. Es wurde, wie auch Weizen, angebaut, um daraus beispielsweise Brot zu backen. Diese Roggen-Arten gibt es:

  • Sommerroggen (perfekt für ökologischen Anbau)
  • Winterroggen (winterhärteste Getreidesorte; In Mitteleuropa wird fast ausschließlich Winterroggen angebaut )
  • Roggen (Namensgeber für die Getreidegattung; bereits seit 105.000 Jahren verwenden ihn Menschen)
  • Triticale (Triticale ist eine Kreuzung aus Weizen (weiblich)
  • Roggen (männlich); gehört zur Familie der Süßgräser)

Gerste

Auch bei der Gerste gibt es zahlreiche Vertreter. An dieser Stelle nennen wir allerdings nur zwei der Getreidegattung, da Gerste nur am Rande eine Rolle in der Lebensmittelindustrie spielt.

  • Gerste (Gehört zur Familie der Gräser; wird zum Bierbrauen verwendet)
  • Graupen (Körner der Gerste, die mechanisch von ihrer Hülse befreit wurden)

Hirse

Die Hirse gehört zur Familie der Süßgräser und ist das älteste bekannte Getreide.

Hafer

Ein sehr gesundes Getreide mit vielen Ballaststoffen ist der Hafer. Er ist neben dem Gesundheitsaspekt sehr einfach anzubauen und somit auch sehr Beliebt in der Lebensmittelindustrie.

Hafer für Porridge und Overnight Oats

Hat Getreide viele Kohlenhydrate und sind diese gesund?

Ja, Getreide hat viele Kohlenhydrate. Die meisten Kohlenhydrate, welche wir zu uns nehmen, stammen aus Getreide und Pflanzen (Pasta, Brot, Kartoffeln, usw. ) Wir benötigen Kohlenhydrate, aber wie mit allem: Die Menge macht das Gift! Zu viele Kohlenhydrate machen dick, also solltest du auf die Menge achten. Neben der Menge spielt natürlich auch die Art der Kohlenhydrate eine Rolle.

Wie bereits oben erwähnt, solltest du darauf achten komplexe Carbs zu dir zu nehmen. Eine Kennzahl, die dir hilft diese zu erkennen, wäre der Glykämische-Index (GI). Der GI zeigt an wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Ein hoher GI sagt also aus, dass ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell beeinflusst. Diese Gruppe Lebensmitteln gehören zu den Einfach- und Zweifachzuckern, da diese weniger lang satt halten. Halte also Ausschau nach Lebensmitteln mit einem GI von 50 und niedriger.

Getreide mit guten Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder für den Körper, da sie länger satt halten. In die Kategorie der „guten“ Kohlenhydrate lassen sich vier verschiedene Pseudogetreide einordnen. Pseudogetreide ist eine Alternative zu Getreide. Lässt sich gerne damit verwechseln, doch in Wahrheit sieht es nur aus wie Getreide, ist aber keins. Zu diesen Pseudogetreiden gehören zum Beispiel Hanf, Amarant, Buchweizen und Quinoa.

Nein, hier geht es nicht um Drogen, sondern um Hanf als Nahrungsmittel. Hanf oder auch Hanfsamen sind noch relativ unbekannt und das obwohl sie sehr gesund für den Körper sind. Sie bringen einige gute Eigenschaften mit sich. Es soll alle uns bekannten Aminosäuren beinhalten und das in nicht zu kleiner Menge! Zusätzlich sind ungesättigte Fettsäuren auffindbar, wie zum Beispiel Omega-3 als auch Omega-6 Fettsäuren.

Amarant hingegen ist schon wesentlich mehr verbreitet und ist auch für dich sicherlich nicht neu. Vielleicht nutzt du auch selbst Amarant in deinem Müsli, denn hier findet es seine meiste Verwendung. Für seine Mineralstoffe und essentielle Aminosäuren ist Amarant sehr bekannt und beliebt.

Genauso wie Amarant wird auch Buchweizen, zum Beispiel in Form von Buchweizenmehl, zum Backen verwendet und trifft mit seinem nussigen Geschmack bei vielen auf Zuspruch. Auch für Buchweizen gilt: reich an Mineralstoffen und Aminosäuren.

Um sein Müsli etwas aufzufrischen kann man als gesunde Alternative Quinoa verwenden. Dieses hat einen hohen Mangangehalt und auch an Proteinen wird hier nicht gespart.

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Getreide mit schlechten Kohlenhydraten

Getreide ist einer unserer wichtigsten Kohlenhydrate-Lieferanten. Wie gut oder schlecht diese Kohlenhydrate sind, gibt uns, wie vorher bereits kurz erwähnt, der Glykämische-Index an. Bei einigen Menschen können Unverträglichkeiten auftreten, da der Körper die aufgenommenen Stoffe nicht richtig oder gar nicht verarbeiten kann. Zu diesen Getreidearten gehören zum Beispiel Dinkel, Roggen und Weizen.

Haferflocken zum Frühstück (Porridge, Müsli, Crunchy)

Haferflocken am Morgen sind dir zu langweilig und du möchtest dein Frühstück gerne etwas auffrischen? Dann gibt es verschiedene Möglichkeiten für dich. Du kannst deinem Müsli ganz einfach mit frischen Früchten (wie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren,etc.), Obst (zum Beispiel Äpfel), Rosinen und Nüssen einen fruchtigen, frischen Touch verleihen. Um etwas Biss rein zu bekommen kannst du auch schon ein gekauftes Knuspermüsli unter deine Haferflocken mischen.

Haferflocken und Milch ist dir zu einfach? Oder eine zu geringe Menge um satt zu werden? Mit etwas mehr aufwand am Morgen kannst du dir einen leckeren Haferbrei (auch Porridge genannt) zubereiten und gleichzeitig tust dir noch etwas Gutes. Verwendest du Mandel- oder Kokosmilch anstatt Kuhmilch und mischt zusätzlich noch Lein- und/oder Chiasamen unter, hast du gleich noch ein gesundes Frühstück mit guten Kohlenhydraten.

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Grundrezept Müsli

Grundrezept für köstliches Müsli für einen optimalen Start in den Tag!
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 300kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 150 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 1 EL Joghurt (Geheimtipp)
  • 1 EL Honig
  • 2 EL Zitronensaft
  • Früchte und Nüsse nach Wahl

Zubereitung

  • Die Haferflocken kommen in eine Schüssel. 
  • Schütte die Milch oder die pflanzliche Alternative ebenfalls in die Schüssel. 
  • Rühre den Honig sowie das Joghurt darunter. 
  • Als nächstes kommt der Zitronensaft dazu. 
  • Lass dein Müsli nun 5 Minuten quellen. 
  • Zuletzt kannst du dein Müsli noch mit Früchten oder Nüssen jeder Art garnieren. 

Nährwerte

Calories: 300kcal

Glutenfreies Frühstück von Verival

Gute und böse Kohlenhydrate hin oder her, manch einer von uns verträgt kein Getreide. Vielleicht hast du es in deinem Freundeskreis oder in deiner Familie miterlebt oder hast selber eine Unverträglichkeit. Seine Essensgewohnheiten umzustellen und darauf achten zu müssen, was darf ich essen und worauf sollte oder eher muss ich verzichten, ist nicht immer einfach. Besonders nicht, wenn man ein Müsli oder ein Lieblingsgericht hat, das man ungern auslassen möchte.

Verival bietet dir hier ein umfangreiches Angebot. Anstatt vollständig abschwören zu müssen gibt es gute Alternativen, wie zum Beispiel ein glutenfreies Müsli oder Porridge in den verschiedensten Kombinationen mit Früchten und Nüssen (je nach Jahreszeit und deinen Vorlieben kannst du es ganz einfach individuell auf dich anpassen). Du backst gerne? Perfekt, dann hast du schnell und einfach ein glutenfreies Brot gebacken. Bekanntlich schmeckt es selbstgemacht auch noch am besten.

Eine Unverträglichkeit bringt Einschränkungen mit sich, aber es gibt genügend Alternativen, wenn du dich richtig informierst.

Cranberry-Kirsch Müsli

Glutenfreie Haferflocken mit einer Mischung aus Sultaninen, Cranberries,...

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