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Kohlenhydrate – alles über die Energielieferanten

April 21, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Kohlenhydrate – alles über die Energielieferanten

Kohlenhydrate sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Sie zählen neben Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen, die wichtig für unseren Körper und Organismus sind.

Egal, ob du sportlich aktiv bist oder dich lieber anderweitig beschäftigst. Du solltest bei deiner Ernährung darauf achten, gute Kohlenhydrate zu essen. Dann wirst du auch nicht automatisch zunehmen, auch wenn Vertreter der Low-Carb-Ernährung (Kohlenhydratarme Ernährung) das gerne behaupten.

Im Gegenteil, richtig eingesetzt, werden Kohlenhydrate Energie liefern und können dir sogar dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Warum das so ist und worauf du dabei achten solltest, erklären wir dir in diesem Beitrag.

Was genau sind Kohlenhydrate eigentlich?

Was genau sind Kohlenhydrate eigentlich?

Kohlenhydrate sind in der Natur weit verbreitete Substanzen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Fisch, Fleisch und andere tierische Nahrungsmittel hingegen weisen nur geringe Mengen bis gar keine Kohlenhydrate auf.

Kohlenhydrate sollten auf deinem täglichen Speiseplan nicht fehlen. Sie stellen neben Fetten und Eiweiß den wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper dar. Sie unterstützen vor allem die Leistung von Gehirn, Organen und Muskeln.

Zu den Kohlenhydraten zählen alle Zucker- und Stärkearten sowie fast alle Ballaststoffe. In den westlichen Industrieländern werden rund 50 Prozent der Gesamtenergie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen. 20 Prozent davon werden in Form von Zucker konsumiert.

Die kleinste und häufigste Einheit der Kohlenhydrate ist die Glukose. Sie ist auch als Dextrose, Traubenzucker oder einfach nur Zucker bekannt. Man unterscheidet Kohlenhydrate in Einfach und Zweifachzuckern und Mehrfachzucker.

Zuckerarmes Frühstück

Als Einfachzucker werden dabei kurzkettige oder einfache Kohlenhydrate bezeichnet, deren Molekül drei bis sieben Kohlenstoffatome enthält. Einfache, nicht jedoch zweifache Kohlenhydrate werden mitunter auch als leere Kohlenhydrate bezeichnet. Sie haben keinerlei erkennbare Vorteile für den Körper.

Die sogenannten langkettigen oder komplexen Kohlenhydraten hingegen setzen sich aus mindestens zehn Molekülen Einfachzucker zusammen.

Wenn du langkettige Nahrungsmittel zu dir nimmst, zerlegen die Verdauungsenzyme die Kohlenhydratketten. Auch Brot oder Kartoffeln werden dadurch in einzelne Bruchstücke zerteilt. Zum Schluss bleibt die Glukose übrig. Die Wirkung einzelner Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel wird übrigens durch den sogenannten glykämischen Index gemessen.

Kohlenhydrate – die perfekten Energielieferanten

Kohlenhydrate - die perfekten Energielieferanten

Kohlenhydrate sind ein perfekter Energielieferant. Auch hier spielt die Glukose wieder eine besondere Rolle. Sie stellt neben der Fruktose und Galaktose den wichtigsten Energieträger dar. Dabei können sie sowohl in aerober Form, also mit Sauerstoff, als auch anaerob oder ohne Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt werden.

Um deinen Blutzucker im normalen Bereich zu halten, solltest du idealerweise über den ganzen Tag verteilt immer wieder komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen. Sie haben nämlich eine begrenzte Speicherfähigkeit im Organismus. Das hat zur Folge, dass eine unregelmäßige und unzureichende Zufuhr schnell zu körperlicher Schwäche und mangelnder Konzentrationsfähigkeit führt.

Das ist auch einer der Gründe, warum Sportler oder Menschen mit hoher körperlicher Aktivität viele Kohlenhydrate zu sich nehmen oder nehmen sollten. Auf die besondere Bedeutung von Kohlenhydraten für Sportler werden wir weiter unten noch ausführlicher eingehen.

Kohlenhydrate Tabelle – Lebensmittel

Kohlenhydrate Tabelle – Lebensmittel

Einfache Kohlenhydrate

  • Natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • Verschiedene Zuckersorten wie Rüben-, Trauben-, Rohr- oder Malzzucker
  • Als Fruchtzucker in zahlreichen Obstsorten, Beeren und Gemüsesorten
  • In Süßigkeiten und Backwaren

Komplexe Kohlenhydrate

  • Haferflocken und Vollkorn sowie daraus gewonnene Produkte
  • Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Reis
LebensmittelKohlenhydrate pro 100 gGlykämischer Index
Zucker99,8 grammHoch
Nudeln (Hartweizen)73 grammNiedrig
Trockenfrüchte40-70 grammMittel
Quinoa62 grammNiedrig
Haferflocken58,7 grammNiedrig
Linsen41 grammNiedrig
Naturreis27 grammMittel
Bananen20 grammNiedrig
Trauben15,6 grammNiedrig
Kartoffeln14,6 grammNiedrig
Äpfel14,6 grammMittel
Milch5 grammNiedrig
Naturjoghurt4 grammNiedrig

Welche Vorteile haben Kohlenhydrate?

Während der einzige Vorteil einfacher Kohlenhydrate ihr süßer Geschmack ist, punkten komplexe Kohlenhydrate gleich mehrfach. Sie liefern schnell Energie und zugleich nimmt sie der Körper langsamer auf als einfache Kohlenhydrate.

Das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. In der Folge führt das zu weniger Heißhungerattacken sowie einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl.

Was sind gute Kohlenhydrate?

Es gibt zwei Kategorien von Kohlenhydraten. Zu den guten oder vollwertigen Kohlenhydraten gehören alle mehr oder weniger unverarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmittel. Diese verfügen noch über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt.

Gleichzeitig weisen sie einen niedrigen glykämischen Index auf. Das heißt, sie bringen den Blutzuckerspiegel weniger stark aus dem Gleichgewicht als die schlechten Kohlenhydrate. Diese sind zumeist in verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten.

Was sind schlechte Kohlenhydrate?

Was sind schlechte Kohlenhydrate?

Schlechte Kohlenhydrate hingegen sind nicht umsonst auch als raffinierte oder isolierte Kohlenhydrate bekannt. Sie kommen in der Mehrzahl in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor. Während der Verarbeitung werden die Ballaststoffanteile soweit wie möglich minimiert, um die Haltbarkeit des jeweiligen Lebensmittels zu erhöhen.

Auch wenn das die Verwendung in der Lebensmittelindustrie vereinfacht, macht es die jeweiligen Lebensmittel nicht gerade gesünder. Auch aus prozessierten Rohstoffen gefertigte Produkte gehören zu den schlechten Kohlenhydraten.

Dazu gehören beispielsweise:

  • Kristallzucker
  • Weißmehl
  • Ketchup
  • Limos
  • Süßigkeiten
  • Fertigprodukte

Schlechte Kohlenhydrate tendieren dazu, starke Blutzuckerschwankungen zu verursachen. Das kann zu Heißhungerattacken und schlussendlich zu Übergewicht führen. Auch Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme werden mit einem übermäßigen Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten in Zusammenhang gebracht.

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Wie viele Kohlenhydrate soll ich täglich zu mir nehmen?

Es gibt Thesen, die behaupten, Kohlenhydrate seien generell nachteilig für die Gesundheit.  Diese Aussagen beruhen zumeist auf den negativen Auswirkungen der sogenannten schlechten Kohlenhydrate. Vor allem Anhänger der Low Carb Ernährung und der Low Carb Diät vertreten gerne diese These.

Dabei zählt in erster Linie die Frage nach der Qualität der verzehrten Kohlenhydrate. Sie ist viel wichtiger als die Diskussion darüber, ob und wie viele Kohlenhydrate man zu sich nehmen sollte. Gute Kohlenhydrate verursachen tatsächlich für die Mehrheit der Menschen keine Probleme.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens die Hälfte des Energiebedarfs mit Kohlenhydraten zu decken. Und je mehr du dich bewegst und zu körperlicher Aktivität neigst, desto mehr Kohlenhydrate solltest du generell zu dir nehmen.

Wenn wir schon bei der Frage nach der richtigen Menge von Kohlenhydraten sind, können wir uns auch gleich einer weiteren häufig gestellten Frage widmen, nämlich …

Mythos – Machen Kohlenhydrate wirklich dick?

gesunde Haferflocken

Wie so häufig, wenn es um eine gesunde Ernährung geht, gibt es nicht nur eine Antwort. Denn bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es immer auf die Menge sowie auf den jeweiligen Organismus an.

Generell kann allerdings schon behauptet werden, dass eine übermäßige Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten dick machen kann. Sie machen nämlich schlapp und führen zu Heißhungerattacken. Und eine gesteigerte Lebensmittelzufuhr macht sich eben auch auf den Hüften bemerkbar.

Menschen nehmen nämlich auf ganz unterschiedliche Arten zu. Wenn du zum Beispiel mehr Fett isst als du verbrauchst, sammelt sich das Fett im Fettgewebe an.

Isst du viel zu viele Kohlenhydrate, können sich diese auch im Fettgewebe ablagern. Dein Körper wandelt die Kohlenhydrate in Glykogen um. Dieses wird dann in deinen Muskelzellen und in deiner Leber gespeichert. Besteht nun ein Überschuss, wird dieser in Fett umgewandelt. Dadurch wird Fett in den Fettzellen gespeichert.

Aber nicht alle Kohlenhydrate machen dick. Wenn du der Devise „mit Maß und Ziel“ folgst, hast du keine automatische Gewichtszunahme zu befürchten. Wenn du zum Beispiel Haferflocken zum Frühstück isst, dann versorgst du deinen Körper gleich zu Tagesbeginn mit hochwertiger Energie.

Außerdem führen sie dank ihrer langkettigen Kohlenhydrate und einer Vielzahl an Ballaststoffen zu einem schnellen Sättigungsgefühl. Zugleich kurbeln sie die Fettverbrennung an und eignen sich also durchaus, wenn du abnehmen möchtest.

Wann sollte ich Kohlenhydrate essen?

Wann sollte ich Kohlenhydrate essen?

Grundsätzlich kannst du Kohlenhydrate essen, wann du möchtest. Sie sollten jedoch hauptsächlich tagsüber gegessen werden. Vor allem morgens sind Kohlenhydrate zum gesunden Frühstück ideal.

Dein Körper bekommt Energie und Kraft für den Tag. Diese Erkenntnis hat sich nicht zuletzt mit dem Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung immer mehr durchgesetzt.

Abends hingegen wird der Verzehr von Eiweißen empfohlen. Dem zugrunde liegt die Überlegung, dass unser Organismus tagsüber aktiv ist und nachts, wenn wir schlafen, regeneriert. Auch die Fettverbrennung folgt über Nacht. Das legt die Empfehlung nahe, bereits morgens Kohlenhydrate zu essen, um dem Körper genügend Energie zu liefern.

Für einen energetischen Start in den Tag eignet sich also ein Müsli mit 58,7 g Kohlenhydraten pro 100 gramm besonders gut. Auch Porridge ist ein guter Energielieferant. Und wenn du dein Frühstück noch durch Obst – Trauben, Äpfel usw. – ergänzt, führst du deinem Körper gleich noch mehr Kohlenhydrate zu.

Warum essen Sportler so viele Kohlenhydrate?

Sport Porridge zum genießen

Kohlenhydrate halten sozusagen unseren inneren Motor am Laufen. Versorgen wir unseren Körper nicht regelmäßig mit Energie in Form von Kohlenhydraten, fühlen wir uns schlapp und unkonzentriert. Je aktiver dein Lebensstil ist, desto mehr Kohlenhydrate solltest du also zu dir nehmen.

Profisportler – vor allem im Ausdauersport – haben dieses Wissen schon lange für sich entdeckt und ernähren sich entsprechend. Wenn du selbst viel Sport treibst, solltest du also auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Diese macht bei sportlich aktiven Menschen bei 50 bis 60 Prozent der Nahrungsaufnahme aus.

Es sollten überwiegend komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index gewählt werden. Diese verfügen neben einer hohen Sättigungswirkung über eine hohe Nährstoffdichte. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen, die die Leistungsfähigkeit fördern.

Hochglykämische Nahrungsmittel liefern hingegen meist nur leere Kalorien. Sie haben weder für Sportler noch für Menschen mit geringer körperlicher Aktivität einen Zusatznutzen.

Hast du gewusst? Kohlenhydrate haben für den Körper im Vergleich zu Fett weniger als die Hälfte an Kalorien. Kohlenhydrate können von unserem Körper viel schneller verwertet werden als verwertbare Fette.

Wie integriere ich die richtigen Kohlenhydrate in meine Ernährung?

Porridge hält dich lange satt - Verival

Muss ich komplett auf Kohlenhydrate verzichten? Solange du auf leere Kohlenhydrate verzichtest wirst du durch die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten nicht zunehmen. Dabei solltest du aber generell auf eine ausgewogene Ernährung sowie einen gesunden Lebensstil achten.

Greifst du abends vor dem Fernseher häufig zu Süßigkeiten oder gerne zur Limo-Flasche? Dann wird sich das über kurz oder lang auf dein Gewicht auswirken. Die Lösung ist hier allerdings nicht, einfach nicht mehr auf die Waage zu steigen.

Vielmehr solltest du statt der leeren Kohlenhydrate, mehr komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen. Achte auch darauf, wann du sie isst. Dann kannst du sogar den gegenteiligen Effekt erreichen und mit Kohlenhydraten ab- anstatt zunehmen:

Porridge zum Abnehmen ist zum Beispiel gleich in zweierlei Hinsicht geeignet. Dank der komplexen Kohlehydrate dauert es eine ganze Weile, bis die aufgequollenen Haferflocken verdaut sind. Außerdem lässt Hafer den Insulinspiegel nur geringfügig ansteigen, weshalb so schnell kein Hunger aufkommt.

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