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Laktoseintoleranz – alles, was du darüber wissen musst

April 2, 2020
  • Ernährung
Laktoseintoleranz – alles, was du darüber wissen musst

„Ich bin laktoseintolerant“ – bestimmt so gut wie jede*r hat diesen Satz bereits gehört. Dies ist auch kein Wunder. Denn die Zahl der Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit steigt stetig. Im deutschsprachigen Raum vertragen in etwa 15 Prozent der Bevölkerung Milchzucker nicht oder nur in geringen Mengen. Weltweit sind es unfassbare 75 Prozent. Zum Vergleich: Unter Zöliakie, also einer Glutenunverträglichkeit leidet in etwa nur ein Prozent der Bevölkerung weltweit. 

Warum so viele Menschen keinen Milchzucker vertragen, wodurch eine Laktoseintoleranz entsteht und worauf man achten sollte, wenn man betroffen ist, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Was ist eine Laktoseintoleranz überhaupt?

Bei Milchzucker, auch Laktose genannt, handelt es sich um jene Art von Kohlenhydraten, die in Milch enthalten sind. Egal, ob vom Menschen in Form von Muttermilch oder vom Tier wie klassische Kuhmilch, Laktose ist Bestandteil davon. 

Normalerweise wird Milchzucker im Dünndarm durch das Enzym Laktase aufgespalten und anschließend verwertet. Funktioniert dieser Prozess jedoch nicht richtig, können Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Übelkeit auftreten – man spricht von einer Laktoseintoleranz.

Was sind die Ursachen einer Laktoseintoleranz?

Eine Unverträglichkeit kann unterschiedliche Ursachen haben. Der Grund für die Beschwerden ist jedoch derselbe. Wie wir gehört haben, wird Milchzucker im Dünndarm aufgespalten – geschieht dies jedoch nicht oder nur unzureichend, gelangt der Milchzucker unverdaut in den Dickdarm und wird erst dort abgebaut. Dabei entstehen sogenannte Darmgase, die in weiterer Folge zu Beschwerden führen. 

Der Grund für die Beschwerden liegt somit an einer fehlerhaften Verdauung – genauer gesagt mangelt es dem Körper des Betroffenen an dem Enzym Laktase.

Welche Arten einer Laktoseintoleranz gibt es? 

Je nachdem, welche Ursache die Unverträglichkeit hat, spricht man von einer primären oder einer sekundären Laktoseintoleranz. 

Primäre Laktoseintoleranz

Die Ursache, warum der Körper nur über eine geringe Menge an Laktase verfügt, kann vielfältig sein. Manche Menschen haben erblich bedingt eine sogenannte primäre Laktoseintoleranz, die bereits von Geburt an besteht oder sich im Laufe der Jahre ausbildet. 

Sekundäre Laktoseintoleranz

Des Weiteren können andere Krankheiten eine Unverträglichkeit auslösen – man spricht von einer sekundären Laktoseintoleranz. Grund dafür ist in den meisten Fällen eine Beschädigung der Schleimhaut des Dünndarms, welche beispielsweise infolge von entzündlichen Darmerkrankungen oder anderen Lebensmittelallergien entstehen kann. Diese Schäden sind jedoch reversibel – somit kann die Unverträglichkeit mit zunehmender Regeneration der Schleimhaut wieder abklingen und sogar gänzlich verschwinden.

Welche Symptome treten bei einer Laktoseunverträglichkeit auf?

Die beim Abbau des Milchzuckers entstehenden Darmgase können eine Vielzahl an Symptomen auslösen, die in etwa ein bis zwei Stunden nach der Mahlzeit auftreten können. Häufig sind Blähungen, Bauchschmerzen oder auch allgemeines Unwohlsein zu beobachten. Aber auch Übelkeit und Erbrechen können bei besonders empfindlichen Menschen auftreten – dies ist jedoch nur selten der Fall. 

Bin ich nun laktoseintolerant?

Wenn du einige dieser Symptome bei dir beobachten kannst, solltest du am besten beginnen, deine Mahlzeiten sowie Beschwerden zu protokollieren. Dies klingt zwar nach viel Arbeit, hilft jedoch dabei, eine Diagnose zu stellen.

Was tun bei schwach ausgeprägten Beschwerden

Sind die Beschwerden nur mild, kannst du versuchen, die Milchprodukte für einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen zu reduzieren oder bestenfalls komplett wegzulassen. Verschwinden die Beschwerden dadurch, kannst du davon ausgehen, laktoseintolerant zu sein. Um herauszufinden, wie stark deine Unverträglichkeit ausgeprägt ist, kannst du nun wieder beginnen, den Laktosekonsum schrittweise zu erhöhen. Treten die Beschwerden erneut auf, weißt du, dass es zu viel war und kannst dich fortan daran orientieren. 

Was tun bei stark ausgeprägten Beschwerden

Bei anhaltenden oder sehr intensiven Symptomen solltest du am besten einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen und dich anschließend professionell testen lassen. Auch die Inanspruchnahme einer Ernährungsberatung kann in gegebenen Fällen hilfreich sein.

Ich vertrage keinen Milchzucker – was nun?

Du verträgst keinen Milchzucker und fragst dich jetzt, wie du damit umgehen sollst? Der erste Schritt besteht darin abzuklären, wie stark deine Unverträglichkeit ausgeprägt ist. Dafür kannst du dich entweder professionell testen lassen oder es selbst überprüfen. Sobald du herausgefunden hast, wie stark deine Intoleranz ausgeprägt ist, kannst du beginnen, deine Ernährung umzustellen. 

Laktosehaltige Lebensmittel im Überblick

Je nach Schweregrad sollest du versuchen, dich laktosefrei oder laktosearm zu ernähren. Welche Produkte du meiden solltest und welche nur einen geringen Laktosegehalt haben, kannst du anhand der folgenden Tabelle erkennen:

Laktosefrei
0 g/100 g
Geringer Laktosegehalt
< 1 g/100 g
Mittlerer Laktosegehalt
1-4,5 g/100 g
Hoher Laktosegehalt
> 4,5 g/100 g
Milchfreie Erzeugnisse ButterTopfenMilch
Pflanzliche LebensmittelHart- und SchnittkäseHüttenkäse, FrischkäseMolke
Laktosefreie Milch(-produkte)Sauerrahm, SchlagorbersKaffeesahne
WeichkäseJoghurt, KefirTrinkkakao

Wo sich Laktose sonst noch versteckt

Besonders bei Fertigprodukten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln solltest du einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Denn oftmals werden diese Produkte mit Milchzucker angereichert, um die Konsistenz oder den Geschmack zu verbessern, da sich Milchzucker als ausgezeichnetes Bindemittel und Geschmacksträger eignet. 

Lebensmittel, die häufig Milchzucker enthalten, obwohl man es eher nicht vermuten würde, sind Grill- und Salatsaucen, Gebäck, Süßspeisen oder auch Tiefkühlgerichte wie beispielsweise Cremespinat. Daher solltest du dir die Inhaltsstoffe genau ansehen und darauf achten, dass weder der Begriff „Milchzucker“ noch „Laktose“ darin vorkommt. 

Welche Alternativen gibt es zu den klassischen Milchprodukten?

Es ist ganz normal, dass dich die oben angeführte Tabelle auf den ersten Blick etwas überrumpelt. Es scheint so, als ob du so gut wie nichts mehr ohne Bedenken essen könntest. Dem ist aber nicht so – denn für viele Produkte gibt es bereits laktosearme oder sogar laktosefreie Alternativen. 

Ersatzprodukte für eine laktosefreie Ernährung

Joghurt kann beispielsweise durch pflanzliche Alternativen auf Soja- oder Kokosbasis ersetzt werden. Sauerrahm, Schlagobers und Co. können ebenfalls durch laktosefreie oder sogar vegane Produkte substituiert werden. Hierfür eignen sich vor allem Produkte auf Hafer- oder Reisbasis

Auch auf die Milch für seine Cornflakes muss niemand verzichten – denn einen Pflanzendrink kann man ganz einfach selbst herstellen oder in jedem Supermarkt kaufen.

So öko sind Pflanzendrinks wirklich
Selbstgemacht schmeckt’s doch am besten – warum also nicht auch mal den Pflanzendrink selbst mixen?

Wie erkenne ich laktosefreie Produkte?

Produkte mit einem Laktosegehalt von weniger als einem Gramm pro 100 Gramm werden meistens als „laktosefrei“ bezeichnet – klare gesetzliche Regelungen gibt es keine, in den meisten Fällen trifft diese Definition jedoch zu, da eine Irreführung des Kunden oder der Kundin strafbar wäre.

Bei diesen Produkten wird meist auch durch die Aufschrift „laktosefrei“ auf einen geringen Laktosegehalt hingewiesen. Auch klar erkennbar Symbole werden oftmals verwendet. 

Wer sich jedoch darauf nicht verlassen oder Milcherzeugnisse generell so gut wie möglich meiden möchte, kann auf vegane Produkte setzen. Vegane Produkte sind meistens klar deklariert und beinhalten keine tierischen Inhaltsstoffe. Somit sind sie frei von Milch- oder Milcherzeugnissen und sind somit bedenkenlos genießbar. Gleichzeitig sind pflanzliche Produkte besser für die Umwelt, wie die Ökobilanz von Pflanzendrinks im Vergleich zu Kuhmilch zeigt. 

Worauf muss ich bei einer laktosearmen Ernährung achten?

Wer aufgrund seiner Laktoseintoleranz größtenteils oder sogar komplett auf Milchprodukte verzichtet, sollte einige Dinge beachten.

So sind Milchprodukte beispielsweise ausgezeichnete Kalziumlieferanten und sind somit unter anderem für gesunde Knochen und Zähne verantwortlich. Daher solltest du versuchen, kalziumreiche Lebensmittel gezielt in deinen Ernährungsplan einzubauen. Besonders reich an diesem wichtigen Mineralstoff sind vor allem Gemüsesorten wie Brokkoli, Sellerie und Lauch. Aber auch in einigen Obstsorten wie etwa Kiwis, Himbeeren oder auch Brombeeren ist der Kalziumgehalt sehr hoch. 

Auch der Proteingehalt ist bei Milchprodukten äußerst hoch – in pflanzlichen Milchalternativen ist der Eiweißgehalt jedoch häufig sehr niedrig, da diese meist zu einem großen Teil aus Wasser bestehen. Somit sollest du besonders darauf achten, genügend Proteine zu konsumieren. Dies erreichst du ganz einfach durch vegane Proteinquellen wie etwa Nüsse oder verschiedenste Samen. Diese Lebensmittel kannst du ganz einfach zu dir nehmen, indem du sie beispielsweise als Topping für eine Smoothiebowl oder deinen warmen Frühstücksbrei verwendest.

Oder du zauberst dir ein selbst gemachtes Nussmus, das du entweder als Brotaufstrich oder ebenfalls als Topping für deinen Porridge verwenden kannst – hier unser Rezept für das besonders proteinreiche Erdnussmus:

Erdnussmus selber machen
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Selbstgemachtes Erdnussmus

Vorbereitungszeit15 Min.
Gesamtzeit15 Min.
Portionen: 15

Zutaten

  • 500 g Erdnüsse geröstet und ungesalzen
  • 5 EL  Erdnussöl nach gewünschter Konsistenz
  • 1 Prise Salz
  • 3-4 EL Agavendicksaft

Zubereitung

  • Gib zuerst die Erdnüsse in einen Mixer und hacke sie klein.
  • Als nächstes gib das Erdnussöl und das Salz hinzu und vermixe das Ganze solange, bis ein cremiges Erdnussmus entsteht. Wenn die Erdnussbutter noch nicht cremig genug ist, kannst du noch etwas Erdnussöl oder ganz wenig Wasser hinzugeben.
  • Wenn du deine Erdnussbutter lieber etwas süß möchtest, kannst du noch etwas Agavendicksaft dazugeben.
  • Die Erdnussbutter kannst du abschließend in ein Einmachglas füllen.

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