Ob als Diät, um ein paar Kilos zu verlieren oder als langfristiges Ernährungskonzept, Low Carb ist bereits in aller Munde. Allerdings fordert der Ansatz, dass man sich intensiv mit seiner Ernährung auseinandersetzt, um gesundheitliche Folgen zu vermeiden. Somit ist die kohlenhydratarme Lebensweise wohl nicht für jeden geeignet. 

Als gesunder Mittelweg gilt die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr im Tagesverlauf. Du startest also mit einem Power-Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen in den Tag, und reduzierst die Kohlenhydrate mit jeder folgenden Mahlzeit. Das Abendessen sollte schließlich kaum noch Kohlenhydrate beinhalten. 

Bevor du mit deiner Low Carb Ernährung startest, gibt es noch einige Dinge, die du wissen solltest:

Was ist Low Carb? 

Hinter Low Carb verbirgt sich ein Ernährungskonzept, bei dem der Kohlenhydratanteil in der täglichen Nahrung reduziert wird. 

Während bei einer ausgewogene Ernährung ca 50% der Energie über Kohlenhydrate aufgenommen wird, liegt dieser Wert bei Low Carb für gewöhnlich zwischen 10 und 40%. Stattdessen wird anstelle von Kohlenhydraten Fett als Energielieferant bevorzugt. 

Oftmals wird Low Carb als Diätform eingesetzt, um ungeliebte Fettpölsterchen zu verlieren. Manche sehen das Kürzen von Kohlenhydraten allerdings als langfristige Ernährungsweise

Zu den radikalsten Low Carb Konzepten zählen beispielsweise die Atkins-Diät oder die ketogene Diät. Dabei werden täglich nur 20-60 g Kohlenhydrate gegessen. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal ist das ein Kohlenhydratanteil von 4-12%. 

Kohlenhydrate Tagesbedarf
Damit du dir mehr darunter vorstellen kannst: Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) hat ca. 20 g Kohlenhydrate. 

Warum auf Kohlenhydrate verzichten? 

Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Verzichtest du also auf Kohlenhydrate und ernährst dich stattdessen eiweiß- und fettreich, bleibst du länger satt. Darüber hinaus kommt es bei einer Low Carb Ernährung auch seltener zu Heißhungerattacken. 

Außerdem geht man davon aus, dass der Körper weniger Fettreserven bildet, wenn die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Denn ist der Kohlenhydratspeicher voll, speichert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett.

Gleiches gilt auch umgekehrt: Braucht der Körper Energie, aber die Kohlenhydratspeicher sind aufgrund der kohlenhydratarmen Ernährung leer, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück. 

Als Diät-Konzept klingt Low Carb also vielversprechend. 

Brauchen wir Kohlenhydrate? 

Kohlenhydrate sind kurz gesagt Zuckermoleküle, die als wichtige Baustoffe unserer Zellen gelten. Der größte Teil der Energie durch Kohlenhydrate wird für lebenswichtige Körperfunktionen verwendet. Dazu zählen unter anderem die Atmung oder der Herzschlag. Die meiste Energie wird dabei für die Hirntätigkeit aufgewendet. 

Dennoch könnten wir theoretisch auch ganz ohne Kohlenhydrate leben. Denn anders als Eiweiß und Fett sind Kohlenhydrate nicht essenziell. Das heißt, sie sind der einzige Makronährstoff, den der Körper aus Eiweiß selbst gewinnen kann. Kohlenhydrate müssen also nicht wie Fett und Eiweiß über die Nahrung aufgenommen werden. 

Ist Low Carb gefährlich? 

Eine radikale Reduktion von Kohlenhydraten hat aber auch seine Nachteile:

Kohlenhydrate als wichtige Ballaststoff-Lieferanten

Kohlenhydrate enthalten wichtige Ballaststoffe und Vitamine, die unser Körper braucht, um gesund zu bleiben. Langfristig völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten ist also keine gute Idee. Es wird stattdessen empfohlen ungefähr 40-50% des täglichen Energiebedarfs mit Kohlenhydraten abzudecken. Greife dabei zu komplexen Kohlenhydraten, um deinen Körper mit ausreichend Ballaststoffen und Vitaminen zu versorgen. 

Eine gute Wahl sind zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornprodukte. Auch Hülsenfrüchte sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen, da sie ebenfalls viele Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Vitamine beinhalten. 

Low Carb bedeutet High Fat

In einer ausgewogenen Ernährung dienen Kohlenhydrate als Hauptenergielieferanten für den Körper. Das heißt, durch die drastische Reduktion bei einer Low Carb Ernährung kannst du dich vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung schnell mal energielos fühlen

Hier kommt Fett ins Spiel. Um Energie-Einbußen zu verhindern, solltest du in einer Low Carb Ernährung den Fettanteil auf 50-60% erhöhen. Denn Fett ist neben Kohlenhydraten der zweite große Energielieferant für unseren Körper. Als Vergleichswert: Der empfohlene Fett-Anteil bei einer ausgewogenen Ernährung liegt bei 30%. 

Bei der erhöhten Fettzufuhr ist allerdings Vorsicht geboten. Greifst du nämlich häufig zu tierischen Fetten, wirkt sich das langfristig negativ auf deine Gesundheit aus. Dein Blutfettwert steigt, und gleichzeitig auch das Riskio für Herz- und Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. 

Wer sich für eine Low Carb Ernährung entscheidet, sollte also vermehrt darauf achten, gesunde Fette zu wählen. Die finden sich beispielsweise in Leinsaaten, Nüssen, Chiasamen, Avocado oder Olivenöl. Hingegen sollte auf Butter, Wurstwaren oder Palmfett verzichtet werden.

Avocado aufgeschnitten
Greife bei einer Low Carb Ernährung auf gesunde Fette, wie zum Beispiel Avocados, als Energielieferanten zurück.

Das gesunde Mittelmaß: Low(er) Carb

Es kann durchaus Sinn machen, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu reduzieren, wenn du gerne ein paar Kilos loswerden möchtest.

Wichtig dabei ist, den geringeren Kohlenhydratanteil mit komplexen Kohlenhydraten zu decken. Nur dann profitierst du von den Vorteilen der Low Carb Ernährung. 

Eine beliebte Variante der Low(er) Carb Ernährung ist beispielsweise das Weglassen von Kohlenhydraten am Abend. So kann dein Körper tagsüber Energie aus der Nahrung gewinnen, und nachts auf seine Fettreserven zurückgreifen. 

Starte also am Morgen voller Energie in den Tag und versorge deinen Körper mit gesunden Kohlenhydraten, die lange satt machen. Im Laufe des Tages reduzierst du deine Kohlenhydratzufuhr und lässt sie abends ganz weg. 

Damit erzielst du mit Leichtigkeit einen Kohlenhydratanteil von weniger als 50%, musst aber nicht auf die Energie von Kohlenhydraten verzichten.  

Porridge mit frischem Obst
Kohlenhydrate als Energielieferanten am Morgen: Porridge eignet sich perfekt, um mit gesunden Kohlenhydraten in den Tag zu starten.


Welche Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt? 

In der folgenden Tabelle siehst du, welche Kohlenhydrate du bei einer Low Carb Ernährung in Maßen essen darfst, und welche du von deinem Speiseplan streichen solltest. Viele der empfohlenen Kohlenhydratquellen enthalten auch gesundes Fett und Eiweiß. Damit bist du für deine Low Carb Ernährung bestens gerüstet.

Erlaubte Kohlenhydrate Gelegentlich erlaubte KohlenhydrateNicht erlaubte Kohlenhydrate
HaferflockenKartoffelWeißbrot
HirseSüßkartoffelPasta
BuchweizenVollkornbrotKuchen
Nüsse, SamenBulgur, CouscousSüßigkeiten
Beeren (Himbeeren, Blaubeeren), GrapefruitBananen, Äpfel, WeintraubenFruchtjoghurt
Blattsalat, SpinatOrangen, Mango, AnanasTraubenzucker
Tomaten, Gurken, Zucchini, Aubergine, Brokkoli Trockenfrüchte, DattelnKnabbergebäck (Chips, Cracker)
KohlgemüseKarottenLangkornreis
Milch, pflanzliche MilchalternativenAlkohol
Quark, pflanzliche Joghurtalternativen
Feta, Ziegenkäse, Mozzarella