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Makronährstoffe – was du darüber wissen solltest

April 23, 2021
  • Ernährung
Makronährstoffe – was du darüber wissen solltest

Makronährstoffe sind wichtige Bausteine für unseren Körper. Dabei spielt die Makronährstoffe Verteilung eine wichtige Rolle. Du kennst sie vermutlich als Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

In der richtigen Menge erhalten sie gemeinsam mit moderater Bewegung die gesunde Funktion deines Körpers.

Zu viel ungesunde Fette und Kohlenhydrate, in Form von Zucker, sind schlecht. Ganz verzichten musst du darauf aber auch nicht.

Wir wollen dir mit diesem Artikel zeigen, wie die Makronährstoffe aufgebaut sind, welche Aufgabe sie im Körper haben und wie die optimale Zufuhr pro Tag aussieht.

Außerdem erfährst du, wie du deinen Grundumsatz berechnen und beeinflussen kannst.

Das wichtigste in Kürze:

  • 1 Gramm Fett hat 9,3 Kilokalorien
  • 1 Gramm Eiweiß beinhalten 4,1 Kilokalorien
  • 1 Gramm Kohlenhydrate sind 4,1 Kilokalorien
  • Im Schnitt  benötigst du täglich  240 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Fette und zwischen 48 und 60 Gramm Eiweiß. 
  • Der Grundumsatz liegt in der Regel zwischen 1500 und 2200 Kilokalorien, je nach Geschlecht.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe geben unserem Körper Energie. Sie gehören zu den wichtigsten Teilen unserer Ernährung.

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate musst du in der richtigen Makronährstoffe Verteilung zu dir nehmen, um deine Gesundheit zu erhalten.

Wie viel Nährwerte Lebensmittel, wie zum Beispiel Porridge oder Müsli haben, wird in Kilokalorien oder Joule angegeben. Die einzelnen Makronährstoffe unterscheiden sich in ihrem Energiegehalt.

Verstoffwechselt dein Körper diese, wird ihre Energie freigeben.  

Was ist der Unterschied zwischen Makro und Mikronährstoffen?

Neben den Makronährstoffen gibt es auch Mikronährstoffe. Makronährstoffe alleine reichen nicht aus, um deinen Körper optimal zu versorgen.

Er benötigt auch die sogenannten Mikronährstoffe. Sie unterscheiden sich in ihrer Größe, denn “makro” bedeutet groß und “mikroklein

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, welche keine Energie liefern. Sie unterstützen dein Immunsystem und die Zellregeneration im Körper.

Ohne eine ausreichende Versorgung damit würden viele Prozesse nicht richtig funktionieren, wie beispielsweise die Abwehr von Erregern oder die Wundheilung. 

Welche Makronährstoffe gibt es?

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind Makronährstoffe und Teil einer gesunden Ernährung.

Welche Makronährstoffe gibt es? Kohlenhydrate, Fette, Proteine

Kohlenhydrate benötigst du für deine Muskeln und das Gehirn. Sie sind eine wichtige Energiequelle und regeln auch den Stoffwechsel der Proteine und Fette. 

Fette dienen nicht nur als Geschmacksträger, der Körper braucht es für verschiedene Vorgänge. Sie beinhalten doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate.

Eiweiße oder auch Proteine genannt brauchst du zum Muskelaufbau und Aufbau deiner Körperzellen. Sie gelten als Baustoff des Körpers.

Wie sollten die Makronährstoffe verteilt sein?

Die optimale Makronährstoffe Verteilung ist abhängig von den Zielen, die du verfolgst. Möchtest du besonders stark Muskeln aufbauen, dann benötigt dein Körper eine höhere Menge an Proteine und Kohlenhydrate.

Verhältnis Makronährstoffe um gesund zu bleiben: 55-60% Kohlenhydrate, 15-20 % Eiweiß und 20-30 % ungesättigte Fette.

Die Makronährstoffe Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt mithilfe der Ernährungspyramide einen visuellen Eindruck darüber, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Befolgt man diese ungefähr, sollte sich ein Nährstoffmangel vermeiden lassen.

Wie viele Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß am Tag?

Wie viel Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß du am Tag benötigst, lässt sich am besten mit dem Grundumsatz erklären. Er gibt an, wie viel Energie dein Körper mindestens benötigt, um seine Aufgaben erledigen zu können.

Du kannst die optimale Menge der Makronährstoffe berechnen. Gemäß der Regel von 50 bis 60 % benötigst du ca. 5-6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm deines Körpergewichts. 

Für 30 % Fett deiner Ernährung braucht es 9,3 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichts. 15 % Eiweiße machen 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus.

Wie viel Energie dein Körper braucht, ist aber auch abhängig von deinem Gewicht, der Muskelmaße, dem Alter und dem Geschlecht.

Hierzu eine Makronährstoffe Tabelle mit Lebensmitteln, die reich an Makronährstoffe sind.

Die Referenzmenge ist jeweils eine 100 Gramm Portion:

Kohlenhydrate FettEiweiß
Hirse – 69 g Olivenöl – 100 gHanfsamen – 37 g
Bohnen –  63 gWalnüsse – 70 gLinsen – 24 g
Quinoa – 60 gLeinsamen – 36,50 g
Chiasamen – 31 g
Kidneybohnen – 22g
Haferflocken –  58,7 gZartbitterschokolade – 31,3 gMandeln 20 g
Süßkartoffel – 20 gAvocado – 12,50 gKichererbsen 19 g
Brauner Reis – 23 gLachs – 12,20 gJoghurt 10 g

Kohlenhydrate – Tagesbedarf und Wirkung im Körper

Kohlenhydrate dienen deinem Körper als Energielieferant. Sie werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt und unterscheiden sich vor allem in der Wirkung. Wenn du viel Sport betreibst, solltest du vermehrt Kohlenhydrate und Proteine zu dir nehmen. 

Um den Energiebedarf von ca. 2000 Kilokalorien zu decken, brauchen Frauen 240 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Männer benötigen mit 300 Gramm pro Tage etwas mehr Kohlenhydrate. Dabei solltest du darauf achten, vor allem komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind vor allem in zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten. Darunter fällt Fast Food, Limonaden und Süßigkeiten. Sie stehen dem Körper schneller zur Verfügung, erhöhen aber gleichzeitig den Blutzuckerspiegel.

Dann kommt Insulin ins Spiel. Dieses dient dazu, den Spiegel wieder auf Normalzustand zu bringen. Meist fällt dieser aber so stark, dass es zu einer Unterzuckerung kommt. 

Das führt dazu, dass du dich müde und schlapp fühlst oder sogar Heißhungerattacken bekommst. Zahlreiche Studien​1​ haben bereits auch den Zusammenhang zwischen einfachen Kohlenhydraten, Übergewicht und Typ 2 Diabetes ausgemacht.

Deshalb sollten diese nur sehr mäßig auf deinem Speiseplan vorkommen. Es ist gesünder, nur komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate nimmst du langsamer auf. Deshalb haben sie für den Körper auch einen höheren Vorteil. Der Blutzucker steigt nur langsam und du fühlst dich länger satt.

Dank ihrer Ballaststoffe tragen sie auch zur Darmgesundheit bei. Die Verdauung benötigt sie um nicht benötigte Inhaltsstoffe schneller ausscheiden zu können.

Dadurch werden auch Heißhungerattacken und Müdigkeit seltener. Du wirst somit auch länger anhalten mit Energie versorgt.

Die “guten” Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst enthalten. Makronährstoffe Pflanzen, das sind gesunde Kohlenhydrate Bomben

  • Kartoffeln
  • Hirse
  • Bohnen
  • Quinoa
  • Brokkoli
  • Spargel
  • Tomaten
  • Äpfel
  • Birnen 
  • Ananas
  • Nüsse
  • Hafer
Brokkoli und Porridge sind ideale Kohlenhdratelieferanten

Nimmst du überwiegend komplexe Kohlenhydrate ein, hilft das deinen Körper beim Abnehmen. 

Eiweiß – Tagesbedarf und Wirkung im Körper

Eiweiße oder auch Proteine sind in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu finden. Dein Körper braucht es, um Muskeln, Zellen, Organgewebe und Sehnen aufzubauen.

Aber sie unterstützen auch das Immunsystem und die Regulierung von Hormonen und Enzymen. Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren.

Manche kann der Körper selbst herstellen, andere müssen zugeführt werden. Laut der DGE soll ein erwachsener Mensch 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Bei einem Körpergewicht  von 70 Kilogramm entspricht das etwa 56 Gramm, bei 60 Kilogramm Körpergewicht sind es etwa 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Bei moderatem Training benötigst du 1,2 – 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 

 Essenzielle Aminosäuren

Essenzielle Aminosäuren werden oft auch als Bausteine des Lebens bezeichnet. Unter die Aminosäuren, die in deiner Ernährung enthalten sein sollten, fallen L-Methionin, L-Tryptophan, L-Lysin und L-Phenylalanin.

Sie müssen dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, um optimal zu funktionieren. Enthalten sind diese in Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Fisch und Milchprodukten. 

Bedingt essenzielle Aminosäuren

Bedingt essenzielle oder Semi-Aminosäuren werden aus anderen Aminosäuren gebildet. Sie müssen dem Körper nur zugeführt werden, wenn die Eigenproduktion nicht ausreicht. L-Arginin und L-Glutamin sind semi-essenzielle Aminosäuren. 

Fett – Tagesbedarf und Wirkung im Körper

Fette sind für eine gesunde Ernährung ebenfalls wichtig, sollten aber nicht den Großteil der Ernährung ausmachen. Maximal 30 % der Ernährung sollten sie ausmachen.

Richtwerte sind 80 g für Männer und 60 g für Frauen. Hier wird unterschieden zwischen gesättigte Fettsäuren sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Diese Form der Fettsäuren bildest du selbst aus Glukosen oder Eiweißen. Dabei handelt es sich um die eher ungesunden Fettsäuren.

Sie sind in Butter, Schmalz und Fleischprodukten enthalten. In Pflanzen sind gesättigte Fettsäuren nahezu gar nicht vorhanden.

Gesättigte Fettsäuren in Fleisch, Milch und Butter

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann dein Körper zum Teil aus anderen Nährstoffen herstellen. Deshalb müssen sie durch die Nahrung  eingenommen werden.

Zwei Drittel der gesamten Fettzufuhr sollten aus diesen Fettsäuren bestehen. Ungesättigte Fettsäuren findest du in Nüssen, in Pflanzenölen, Öl- Früchten und Samen sowie in fettem Fisch.

Transfettsäuren

Transfette gehören zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, sind aber vermutlich gesundheitsschädigend. Sie finden sich in industriell gefertigten Lebensmitteln oder entstehen durch starkes Erhitzen von Öl.

Wie viel Energie benötigt der Körper am Tag?

Wie viel Energie benötigt wird, ist immer individuell zu betrachten. Die DGE gibt 2200 Kalorien für Männer und 1900 Kalorien für Frauen als täglichen Bedarf an.

Dabei geht man von einem BMI von 22 bei geringer körperlicher Aktivität aus. 

Grundumsatz

Der Grundumsatz sagt aus, wie viel Energie dein Körper im Ruhezustand mindestens benötigt.

Baust du Muskeln auf, erhöht sich auch dein Grundumsatz. Berechnet werden kann der Kalorien Grundumsatz mit Körpergröße, Alter und Geschlecht. 

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz gibt Aufschluss darüber, wie viel Energie dein Körper bei Leistung benötigt.

Da der Umfang der täglichen Muskelarbeit abhängig von der Arbeit und der Bewegung ist, wird dieser ebenfalls individuell betrachtet. Dafür wird in fünf Gruppen unterteilt: 

  • nur sitzend oder liegend 
  • fast ausschließlich sitzend
  • überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten
  • überwiegend stehende oder gehende Tätigkeit
  • körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit oder Profisportler

Jede Leistung, die den Grundumsatz übersteigt, verbraucht zusätzliche Energie. Genau berechnet werden kann er nur schwer, da er auf einer subjektiven Einschätzung der eigenen Leistung beruht. Der Gesamtgrundsatz ergibt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Wärmebildung durch Energie – Thermogenese

Die Thermogenese ist die Wärmeerzeugung durch Stoffwechselprozesse im Körper. Dabei wird überschüssige Energie verbrannt und als Wärme wieder abgeben.

Diesen Prozess kannst du durch Aktivitäten unterstützen, die viel Energie benötigen. Dazu eignet sich Ausdauer und Krafttraining. Viel Wasser und scharfes Essen kurbelt den Stoffwechsel ebenfalls an. 

Fazit

Eine gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ist wichtig. Willst du Muskeln aufbauen oder abnehmen, kannst du darauf nicht verzichten.

Fette genießen einen schlechten Ruf, die richtige Art und Menge an gesunden Fetten hat jedoch keinen Einfluss auf die Gesundheit und sind essenziell für deinen Körper.

Ungesättigte Fette aus Pflanzen sind sogar förderlich für die körperliche Leistung.

  1. 1.
    Schulze MB. Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women. JAMA. Published online August 25, 2004:927. doi:10.1001/jama.292.8.927

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