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Omega-3-Fettsäuren – wie sie wirken und wo sie zu finden sind

Januar 8, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Omega-3-Fettsäuren – wie sie wirken und wo sie zu finden sind

Die Bezeichnung „Omega-3-Fettsäuren“ hat in den letzten Jahren stark an Bekanntheit gewonnen. Es werden Bücher dazu geschrieben, Omega-3-Fettsäuren werden auf bestimmten Lebensmitteln ausgewiesen und als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Und das hat einen ganz einfachen Grund:

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für den menschlichen Körper – so viel können wir schon jetzt verraten. Warum das so ist, wo sie im großen Feld der Fette einzuordnen sind, welches Fett ab sofort ganz besonders auf deinen Speiseplan gehört und wie du Omega-3-Fettsäuren ganz einfach in dein gesundes Frühstück einbauen kannst, zeigen wir in diesem Artikel.

Fett macht fett: Nein!

Kennst du diesen Satz: Fett macht fett? Wenn ja, dann nimm dir gedanklich einen dicken Rotstift und streiche diesen Satz aus deinem Gedächtnis. Der Schlüssel liegt darin, die Qualität der Fette zu bewerten und zu den guten Fetten zu greifen, die unser Körper für Stoffwechselvorgänge benötigt. Ein besonders unterschätzter Nährstoff sind die Omega-3-Fettsäuren, die wahre Alleskönner sind.

Was sind gesunde Fette?

Es gibt verschiedene Fette, die sich nach der Qualität ihrer Struktur einteilen lassen. Man unterscheidet zwischen:

  • einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren,
  • gesättigten Fettsäuren und
  • Transfettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren zählen zu der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Wie viele Kalorien hat Fett?

Was alle Fettsäuren gemeinsam haben, ist der Brennwert. Fett liefert mit 9 kcal/g den größten Brennwert, weshalb wohl auch so viele Ängste um diesen Nährstoff entstanden sind. Zum Vergleich: Kohlenhydrate und Eiweiße liefen nur knapp 4 kcal/g.

Wer fettreich isst, läuft Gefahr, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als er oder sie eigentlich braucht. Allerdings muss immer auch bedacht werden, dass Fett einen hohen Sättigungsgrad hat, weshalb 100g Lachs beispielsweise länger satt machen als 100g gekochter Reis. Entscheidend ist also die Menge und die Qualität des Fettes, das wir zu uns nehmen.

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für den Körper

Das Wort essentiell meint im ernährungswissenschaftlichen Bereich, dass ein bestimmter Nährstoff, wie eben auch Omega-3-Fett, für den Körper lebensnotwendig ist. Das Paradoxe ist: Der Körper kann diese lebensnotwendigen Nährstoffe nicht selber herstellen, was bedeutet, dass diese mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Doch was sind Omega-3-Fette eigentlich und warum sind sie so wichtig für den menschlichen Körper?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Bei den Omega-3-Fetten handelt es sich um eine kleine Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den Körper essentiell ist und somit über die Nahrung zugeführt werden muss.

Man unterscheidet folgende Arten, die sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Quellen zu finden sind:

  • EPA (Eicosapentaensäure)
  • DHA (Docosahexaensäure)
  • ALA (Alpha-Linolensäure)

Was bewirken Omega-3-Fettsäuren?

Omega 3 Fettsäuren

Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind die Ausgangssubstanz für den Aufbau verschiedener Strukturen im Körper. Folgende positive Eigenschaft werden diesem Fett zugeordnet:

  • Omega-3-Fettsäuren sind Teil unseres Immunsystems, da sie entzündungshemmend wirken. Daher empfiehlt man vor allem bei entzündlichen Erkrankungen wie etwa Rheuma den Anteil der Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung zu erhöhen.
  • Omega-Fette können auch eine Verbesserung der Blutfette durch das Anheben des HDL-Cholesterins und das Absenken der Triglyceride bewirken.
  • Sie begünstigen den Aufbau von Hormonen.
  • Omega-3-Fettsäuren unterstützen außerdem die Blutversorgung und helfen bei der Erhaltung der Zellflexibilität.
  • Omega-Fette wirken sich auch ganz besonders positiv auf die Gehirnleistung aus.


Omega-3-Fettsäuren – Das Brainfood für mehr Leistungsfähigkeit

Wie schon erwähnt, ist eine weitere positive Eigenschaft der wichtigen Omega-3-Fettsäuren ihre Wirkung im Gehirn. So finden sich Omega-3-Fette in den Hüllen der Neuronen, wo sie dafür sorgen, dass die Reizweiterleitung schneller erfolgt, also Impulse an den Synapsen schneller übertragen werden.

Das ist auch der Grund, warum Walnüsse, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, oftmals als Brainfood betitelt werden, da sie einen positiven Einfluss auf unsere Denkleistung und unsere mentale Leistungsfähigkeit haben. Ja, Omega-3-Fettsäuren und Walnüsse haben sich ihren positiven Ruf wirklich verdient!

Wie du dein Gehirn noch unterstützen kannst, haben wir in unserem Beitrag „Brainfood – gesunde Ernährung für unser Gehirn“ zusammengefasst.

Wie viele Omega-3-Fettsäuren pro Tag sind gesund?

Da Omega-3-Fettsäuren nur in ausgewählten Lebensmitteln vorkommen ist eine Überdosierung nur schwer möglich. Eher gilt es, das Minimum von 0,5 % des Energiebedarfs pro Tag mit Omega-3-Fettsäuren zu decken. Das entspricht circa 2-3 Fischportionen pro Woche. Da viele das nicht schaffen, greifen sie zu teils teuren Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise Fischöl-Kapseln. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fetten ist jedoch auch durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel möglich.

Omega-3-reiche Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren finden sich in der Natur vor allem in Fischen, Saaten, Nüssen und Pflanzenölen. Das Leinöl ist hier besonders als Vertreter zu nennen, da es aufgrund des 5:1 Verhältnisses zwischen Omega-3 und Omega-6-Fetten für die beste Verwertung im Körper steht. Auch andere Öle wie Walnuss-, Raps- oder Sojaöl sind Omega-3-Quellen.

In der Kategorie der Saaten sind Leinsamen und Chiasamen optimale Omega-3-Lieferanten, die beispielsweise gleich morgens dem Müsli hinzugefügt werden können. Wer gerne Fisch isst, sollte 2-3x pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch auf den Speiseplan setzen.

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Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung

Die vegane Ernährung kurz erklärt

Wer sich vegan ernährt, verzichtet in seiner Ernährung vollständig auf tierische Erzeugnisse. Dazu zählen das Ablehnen von Fleisch, Fisch, Eiern, Milch sowie Honig. Oftmals lehnen Veganerinnen und Veganer auch Erzeugnisse wie Schafwolle oder Leder ab. Wer sich vegan ernährt, muss jedoch bei den essentiellen Nährstoffen etwas genauer hinschauen. So sollten bei einer langfristigen veganen Ernährung Vitamin B12 und Vitamin D durch Supplemente hinzugefügt werden. Da auch die Omega-3-Fettsäuren einen essentiellen Nährstoff darstellen, zeigen wir euch, wo vegane Omega-3-Quellen zu finden sind.

Wo finde ich vegane Omega-3-Quellen?

Omega-3-Fettsäuren finden sich in der Natur nicht nur in Fisch, sondern auch in Pflanzen. Denn Pflanzen nutzen diese für die Kälteregulation, weshalb beispielsweise Algen auch eine große Menge an Omega-3-Fetten enthalten. Ein Vertreter ist hier die Rotalge, die auch vielen Meerestieren als Nahrungsquelle dient.

Andere pflanzliche Quellen stellen jegliche Sorten an Saaten dar, die dein Müsli oder Porridge als Topping abrunden. Hanfsamen, Chiasamen und Pflanzenöle eignen sich in der Ernährung als Omega-3-Quellen ebenso für Veganerinnen und Veganer wie für alle, die sich omnivor ernähren.

Solltest du dich mal an den seit einigen Jahren so beliebten Chiasamen versuchen wollen, kannst du hier alles über die Zubereitung von Chiasamen sowie einige unsere liebsten Chia-Rezepte nachlesen.

Fazit: Omega-3-Fettsäuren im Überblick

Omega-3-Fettsäuren sind eine kleine Gruppe innerhalb der Fette, genauer gesagt gehören sie zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Fette sind keineswegs ein Nährstoff, der gemieden werden sollte. Es kommt aber auf die richtige Auswahl, Menge und Qualität an. Da der Körper einige für ihn essentielle Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig. Durch die  bewusste Auswahl an Omega-3-reichen Lebensmitteln, wie Fisch, Algen, Saaten, Nüsse und pflanzlichen Ölen, ist die Abdeckung des Tagesbedarfs durchaus möglich.

Quellenangaben:

Chiasamen

Chia-Samen (Salvia Hispanica) sorgen für eine Extraportion Ballaststoffe und...

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