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So viele Kalorien hat Porridge

Oktober 21, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
So viele Kalorien hat Porridge

Das Ernährungsbewusstsein innerhalb der Gesellschaft nimmt immer weiter zu. Bestimmt wirfst auch du den ein oder anderen Blick auf die Kalorien deiner Mahlzeiten. Doch hast du auch schon einmal auf den Kaloriengehalt von Porridge geachtet? Wenn nicht, dann bist du hier genau richtig – denn wir werden nicht nur auf den Kaloriengehalt von Porridge eingehen, sondern dir auch Tipps und Tricks an die Hand geben, wie du Kalorien einsparen oder auch erhöhen kannst.

So berechnest du den Kaloriengehalt deines Porridges

Die Kalorienmenge im Porridge variiert von Sorte zu Sorte. Bereitest du dieses gesunde Frühstück allerdings komplett eigenständig zu, solltest du alle Bestandteile und deren Energiegehalt miteinberechnen.

Die Grundzutat der meisten Porridges bilden Haferflocken. Diese Nährstoffbomben beinhalten auf 100 Gramm rund 350 Kilokalorien – für eine durchschnittliche Portion Haferbrei wirst du in etwa 50 Gramm benötigen und kommst somit auf circa 175 Kalorien.

Hinzu kommt die Flüssigkeit – während die klassische Milch mit einem Fettgehalt von 3,5 Prozent auf gute 64 Kilokalorien auf 100 Milliliter kommt, sind Pflanzendrinks im Schnitt etwas kalorienärmer. Nussdrinks haben beispielsweise oftmals nur in etwa 10 Kalorien auf 100 Milliliter, während es eine Sojamilch auf gute 30 bis 50 Kalorien bringt.

Kalorienarme Pflanzendrinks
Pflanzendrinks stellen eine gesunde Alternative zur Kuhmilch dar

Wenn du für deine 50 Gramm Haferflocken nun circa die doppelte Menge Flüssigkeit verwendest, brauchst du somit in etwa 100 Milliliter. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du selbstverständlich auch mehr oder eben weniger Flüssigkeit verwenden. Die doppelte Menge Flüssigkeit im Vergleich zur Basis ist zumeist jedoch ein guter Referenzwert.

Somit musst du, sofern du Milch verwendest, nochmals 64 Kalorien zu deinen 175 Kalorien für die Haferflocken addieren. Solltest du einen Pflanzendrink oder gar nur Wasser verwenden, kommst du natürlich etwas kalorienärmer davon.

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Kalorienarmes Porridge

Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal

Allerdings verhilft die Milch dem Porridge bereits zu etwas Süße, während Haferflocken mit Wasser vermutlich etwas geschmacksneutral sein dürften. Somit wirst du noch etwas Süße benötigen. Je nachdem, welche Quelle du dafür heranziehst, kannst du die Kalorienmenge nach Bedarf erhöhen. Verwendest du beispielsweise Honig, musst du mit etwa 60 Kalorien pro Esslöffel rechnen. Auch Agavendicksaft sowie Dattelsirup kommen auf einen ähnlichen Kaloriengehalt.

Wenn du allerdings lieber frische Früchte wie etwa Beeren dafür verwenden möchtest, kannst du dir aufgrund ihrer vergleichsweise niedrigen Energiedichte ruhig etwas mehr genehmigen. Für 60 Kalorien kannst du beispielsweise rund 100 Gramm Heidelbeeren zu dir nehmen. Beeren sind nicht nur nährstoffreicher als die klassischen Süßungsmittel, sondern sättigen dich aufgrund des größeren Volumens auch besser. Somit legen wir dir selbstverständlich frische Früchte ans Herz.

Heidelbeeren als Topping
Heidelbeeren eignen sich hervorragend als nährstoffreiches Topping

Mit so vielen Kalorien solltest du rechnen

Addierst du nun alle Bestandteile, kommst du auf folgende Rechnung: 175 Kalorien für die Haferflocken (50 Gramm), 64 Kalorien für die Milch (100 Milliliter) sowie 60 Kalorien für die süßen Beeren (100 Gramm). Dies ergibt somit ziemlich genau 300 Kalorien für dein Oatmeal.

Zutaten im HaferbreiKalorien (kcal)
50g Haferflocken175 kcal
100ml Milch 3,5%60 kcal
100g Heidelbeeren60 kcal
Topping nach Wahl100-150 kcal
Gesamtkalorien395-445 kcal

Was nun noch fehlt, sind die Toppings. Egal, ob Samen, Nüsse oder Crunchy, geschmacklich wird somit jedes Porridge einzigartig. Was du jedoch neben dem Geschmack noch beachten solltest, ist die Kalorienmenge. Denn Nüsse und Samen sind regelrecht Kalorienbomben – warum sie dennoch gesund sind, erfährst du hier.

Dennoch gilt vor allem bei den Toppings – weniger ist mehr. Eine Handvoll Nüsse oder Samen reichen beispielsweise schon, um dein Porridge nicht nur geschmacklich zu optimieren, sondern auch wichtige Nährstoffe hinzuzufügen.

Wie viele Kalorien benötige ich?

Die reine Kalorienzahl pro Mahlzeit ist allerdings ohne Kontext schwierig zu interpretieren. Deutlich mehr Sinn macht es, deinen eigenen Kalorienbedarf als Referenz zu ermitteln. Ausführliche Informationen zu diesem Thema findest du hier. Zusammengefasst kommt ein durchschnittlicher Erwachsener auf einen Tagesbedarf von 1800 bis 2400 Kalorien.

Wenn du nun drei Hauptmahlzeiten und einen Snack am Tag zu dir nimmst, kannst du pro Mahlzeit mit ungefähr 500 bis 600 Kalorien rechnen. Somit kannst du bei deinem Porridge ruhig noch ein kleines Topping hinzufügen – eine Handvoll Nüsse reichern deine Mahlzeit beispielsweise nochmals mit rund 150 Kalorien an und liefern dir darüber hinaus noch wertvolle Nährstoffe.

BMI - Idealgewicht berechnen
Mit dem BMI-Rechner kannst du dein Idealgewicht herausfinden

Um herauszufinden, wie viele Kalorien du tatsächlich zu dir nehmen solltest, um dein Idealgewicht zu erreichen, kannst du auf den BMI-Rechner zurückgreifen. Dieser errechnet dir anhand der eingetragenen Daten deinen BMI-Wert sowie den idealen Wert für deinen Körper. Anhand dieser Informationen kannst du nun gegebenenfalls noch einige Kalorien addieren, oder eben subtrahieren.

Hast du nun einen etwas erhöhten BMI-Wert, solltest du am besten sowohl deine Ernährung, als auch deine körperliche Aktivität darauf anpassen. Das folgende Rezept möchten wir dir dabei besonders ans Herz legen, da dieser Porridge nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch reichlich Proteine enthält, die dich bei deiner sportlichen Betätigung unterstützen und deinem Körper bei der Regeneration helfen.

Rezept Zucchini Porridge mit Haferflocken
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Kalorienarmer Porridge mit Zucchini und Haferflocken

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 290kcal

Zutaten

  • 40 g Haferflocken
  • 1/2-1 Zucchini
  • 30 g Proteinpulver (wahlweise auch mit Geschmack)
  • 1 TL Kokosmehl
  • 300 ml Wasser
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  • Raspel zuerst die Zucchini klein. Am besten raspelst du sie gleich in den Topf.
  • Gib dann die Haferflocken und das Proteinpulver hinzu.
  • Als nächstes gib das Wasser in den Topf hinzu und noch einen Teelöffel Kokosmehl. Das Kokosmehl sorgt dafür, dass das Porridge schön cremig wird und für die Bindung.
  • Gib deinen Porridge jetzt auf den Herd und koche den Brei jetzt für in etwa 7 Min auf mittlerer Hitze auf. Rühre auch immer wieder gut um.
  • Wenn dein Porridge schon cremig ist, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 2-3 Minuten ziehen. Danach ist dein leckerer Porridge ohne viele Kalorien fertig.
  • Natürlich kannst du deinen Porridge jetzt noch mit Toppings, wie beispielsweise frischem Obst, Nüssen oder Samen, deiner Wahl verfeinern.

Nährwerte

Calories: 290kcal

Hast du hingegen einen zu niedrigen BMI, verträgt dein Körper ruhig etwas mehr Kalorien. Um die Kalorienmenge deines Porridges zu erhöhen, kannst du beispielsweise etwas mehr Haferflocken verwenden, etwas Nussmus hinzufügen oder auch die restlichen Kalorien mit Toppings deiner Wahl auffüllen.

Fazit

Mit einem durchschnittlichen Porridge kommst du auf rund 300 bis 500 Kalorien. Die konkrete Zahl ist dabei vor allem von der Zubereitungsart sowie den Inhaltsstoffen abhängig. Insbesondere mit den Toppings kannst du deinen Haferbrei kalorien- und nährstofftechnisch noch etwas aufpeppen. Um deine Ernährung und Gesundheit zu optimieren, kannst du auf den BMI-Rechner zurückgreifen, der dir verrät, ob dein Gewicht im optimalen Bereich liegt oder eben nicht. Je nachdem, wie dein Ergebnis ausfällt, kannst du nun konkrete Maßnahmen ergreifen und deine Mahlzeiten entweder etwas kalorienärmer, oder aber kalorienreicher gestalten.

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