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Sport und die ideale Ernährung

Februar 26, 2021
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Sport und die ideale Ernährung

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist in allen Lebensbereichen von Belang. Aber speziell für aktive Sportler – egal, ob im Profi- oder Freizeitsport – spielt die richtige Nahrungszusammenstellung, beginnend mit einem gesunden Frühstück, eine besondere Rolle.

Regelmäßige Bewegung und Sport wirken sich positiv auf die physische und mentale Gesundheit sowie auf das Körpergewicht aus.

Gerade im modernen Arbeitsalltag, der häufig aus langen Stunden des Sitzens besteht, sorgt Bewegung für Abwechslung.

Zusätzlich mindert sie das Stressempfinden. Um die Vorteile sportlicher Betätigung auch voll auskosten zu können, ist jedoch auch die richtige Ernährung von Bedeutung.

Mitunter kann ein individuell zusammengestellter Ernährungsplan Sinn ergeben, vor allem dann, wenn der regelmäßige Sport ein integraler Bestandteil des Alltags ist.

Wie soll ich mich als Sportler ernähren? Für Sportler sollte der Fokus in Sachen Ernährung auf einer abwechslungsreichen und vollwertigen Kost liegen.

Als Grundlage kann die Ernährungspyramide herangezogen werden, die beispielsweise von der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, zur Verfügung gestellt wird.

Sie gibt Auskunft über die Art und Menge der Nahrungsmittel und Getränke, die aufgenommen werden sollten. Dabei sind alle Lebensmittel erlaubt, wenn sie im richtigen Verhältnis zueinander stehen.

Die Empfehlungen können dann je nach Sportart (Trailrunning, Mountain biken, Klettern, CrossFit, Laufen,…) und Intensität des Trainings an den jeweiligen Bedarf angepasst werden. 

Sportlich aktive Menschen haben einen höheren Energieverbrauch als jene, die keinen oder kaum Sport treiben. Und mit zunehmendem Bewegungsumfang steigt natürlich der Energieverbrauch.

Bei der Wahl der Nahrungsmittel solltest du daher darauf achten, dass der Mehrverbrauch an Energie entsprechend ausgeglichen wird. Eine darauf aufbauende Auswahl der Lebensmittel kann die Energiezufuhr, aber auch die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Kohlenhydraten gewährleisten.

Im Folgenden werden wir detaillierter darauf eingehen, weshalb gewisse Nährstoffe und eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten beim Sport wichtig sind. 

Welche Rolle spielt die Ernährung im Sport?

Energiebereitstellung

Wie bereits erwähnt, sollten sportlich aktive Menschen auf eine ausgewogene Ernährung achten, die sie mit ausreichend Energie versorgt, denn: Ohne Energie erfolgt keine Leistung.

Die zugeführte Energie sollte mindestens der verbrauchten Energie (Grundumsatz) entsprechen. Dies lässt den Umkehrschluss zu, dass sich die erforderliche Energiezufuhr individuell nach der jeweiligen Leistungsintensität richtet.

Energiebereitstellung bei Sport durch Ernährung

Dank der zahlreich enthaltenen Haferflocken bieten Müsli und Porridge die perfekte Grundlage für einen energiegeladenen Start in den Tag. Speziell, wenn du sportlich aktiv bist, eignet sich unser Protein Porridge hervorragend. Der hohe Anteil an Protein und Ballaststoffen gibt dir viel Kraft und Energie vor dem Sport, aber auch, um den Tag zu meistern.

Stoffwechsel beim Sport

Während die eigentliche Bedeutung des Begriffs „Stoffwechsel” (auch als „Metabolismus” bekannt) die Gesamtheit aller chemischen Vorgänge im Körper beschreibt, wird landläufig tatsächlich der Kalorienverbrauch darunter verstanden.

Der Stoffwechsel, und damit der Kalorienverbrauch, wird durch regelmäßige sportliche Aktivitäten angekurbelt. Somit steigt auch dein Kalorienbedarf bei vermehrter Bewegung.

Mit dem richtigen Training kannst du also deinen Stoffwechsel anregen und langfristig gesund abnehmen. Neben einem sportlich aktiven Lebensstil kann aber auch die richtige Ernährung dazu beitragen, den Stoffwechsel anzuregen.

Vollkornprodukte und Nüsse sowie scharfe Gewürze (Chili, Pfeffer) eignen sich da besonders gut. Doch Achtung: Eine Ernährungsumstellung alleine nützt nichts.

Um wirklich langfristige Resultate zu erzielen, sind viel Bewegung beziehungsweise regelmäßiger Sport unumgänglich. Das ist auf lange Sicht viel zielführender und auch gesünder als häufige oder extreme Diäten. Warum ist das so?

Beim Sport wird nicht nur Energie verbraucht, sondern auch Muskelmasse aufgebaut. Dadurch steigt ganz automatisch der Grundumsatz, denn Muskulatur benötigt im Ruhezustand mehr Energie als anderes Gewebe. 

Kohlenhydrate im Sport

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen für unseren Metabolismus. Sie halten sozusagen unseren inneren Motor am Laufen.

Versorgen wir unseren Körper nicht regelmäßig mit Energie in Form von Kohlenhydraten, fühlen wir uns schlapp und unkonzentriert. Je aktiver dein Lebensstil ist, desto mehr Kohlenhydrate solltest du also zu dir nehmen.

Profisportler – vor allem im Ausdauersport – haben dieses Wissen schon lange für sich entdeckt und ernähren sich entsprechend. So machen Kohlenhydrate bei sportlich aktiven Menschen 50 bis 60 Prozent der Nahrungsaufnahme aus. 

Dabei gilt es aber auf die Art zu achten – es sollten überwiegend komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index gewählt werden. Dazu gehören alle mehr oder weniger unverarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmittel. 

  • Haferflocken und Vollkorn sowie daraus gewonnen Produkte (zum Beispiel Vollkornnudeln, Haferbrei, Bircher-Müsli)
  • Reis
  • Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen
  • Kartoffeln
  • Nudeln

Diese verfügen noch über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt und weisen gleichzeitig eine niedrigen glykämischen Index auf.

Außerdem bieten sie eine hohe Nährstoffdichte und sind reich an Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, die die Leistungsfähigkeit fördern. Hochglykämische Nahrungsmittel liefern hingegen meist nur leere Kalorien.

Sie haben weder für Sportler noch für Menschen mit geringer körperlicher Aktivität einen Zusatznutzen. Auch die Glukose oder Glykose spielt eine besondere Rolle, stellt sie doch neben der Fruktose und Galaktose den wichtigsten Energieträger dar.

Sie ist die kleinste und häufigste Einheit der Kohlenhydrate und allgemein auch als Dextrose, Traubenzucker oder einfach nur Zucker bekannt.

Übrigens wird die Glykose in der Leber in das sogenannte Glykogen umgewandelt und dort sowie in den Muskeln gespeichert.

Das in der Leber gespeicherte Glykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, während der in den Muskelzellen gelagerte Anteil der Muskulatur als Energiereserve dient. So kann es der Körper bei Bedarf zur sofortigen Energiegewinnung nutzen. 

Welches Obst ist gut für Sport?

Frisches Obst und Gemüse sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Mit zahlreichen Vitaminen stärkt Obst die Immunabwehr und – sofern gezielt ausgewählt und eingesetzt – kann es sogar bei Muskelaufbau, Ausdauer oder Fettverbrennung zuträglich sein.

Als reiche Quelle von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen können verschiedene Obstsorten zu einer starken Immunabwehr, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gehirnfunktion beitragen.

So können Sportler mit den richtigen Obstsorten ihre Trainingsleistung optimieren. Äpfel gelten mit ihren über 300 Inhaltsstoffen in unseren Breitengraden als DAS Obst schlechthin.

Sie enthalten den Naturfarbstoff Kreacitin, der positiv für die Sauerstoffaufnahme ist und damit Leistungssteigerungen im Ausdauerbereich positiv beeinflussen kann. 

Aber auch andere Früchte haben so einiges zu bieten. Folgende Obstsorten eignen sich besonders gut für Sportler, da sie reichlich Kalium, Vitamin C, Antioxidantien, Eisen und weitere relevante Nährstoffe bieten, welche Leistung steigern, die Regeneration unterstützen und Entzündungen hemmen:

Rezept vegane und zuckerfreie Cranberry-Kirsch Riegel
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Cranberry-Kirsch Riegel, vegan und zuckerfrei

Die veganen Cranberry-Kirsch Riegel mit Müsli sind schnell und mit wenigen Zutaten zubereitet. Dafür stecken die fruchtigen Riegel aber voll wertvoller Nähr- und Ballaststoffe und machen dadurch lange satt.
Vorbereitungszeit15 Min.
Cook Time25 Min.
Gesamtzeit40 Min.
Portionen: 12

Zutaten

Zubereitung

  • Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
  • Eine rechteckige Form (ca. 32cmx24cm) mit Backpapier auslegen.
  • Ganz einfach: alle Zutaten miteinander verrühren.
  • Die Masse im vorbereiteten Backblech verstreichen und auf der mittleren Schiene des Backofens für ca. 25 Minuten backen.
  • Noch warm mit einem scharfen Messer die Masse in ca. 12 Riegel teilen.
  • Abkühlen lassen und fertig sind die leckeren Cranberry-Kirsch Riegel.

Achtung vor Hypoglykämie im Sport (Unterzuckerung)

Die Hypoglykämie (Unterzuckerung) ist ein körperlicher Ausnahmezustand, der durch einen zu niedrigen Glukoseanteil hervorgerufen wird. Auslöser sind in der Regel diverse Stoffwechselerkrankungen, eine falsche Ernährung oder körperliche Überforderung, beispielsweise durch Sport. 

Gerade in längeren Trainings- oder Wettkampfphasen sollten Sportler daher einer Unterzuckerung vorbeugen.

Achte darauf, deinen Körper mit ausreichend Energie, also Glukose, zu versorgen, die den Zellen als Brennstoff dient. Es kommt allerdings auf das richtige Maß und auf die Auswahl der richtigen Energielieferanten an.

Als Nahrungsmittel eignen sich Produkte mit einer hohen Energiedichte, wie Vollkornnudeln oder auch Vollkornreis. Die Nahrungsaufnahme sollte rund zwei bis drei Stunden vor der körperlichen Ertüchtigung erfolgen. 

Eiweiß

Eiweiß, also Protein, sollte auf deinem täglichen Speiseplan nicht fehlen. Es stellt neben Kohlenhydraten und Fetten den wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper dar.

Es liefert dem Körper wichtige Bausteine, die sogenannten Aminosäuren. Die Aminosäuren sind an vielen Prozessen – so etwa am Muskelaufbau –  beteiligt, weshalb der Mensch ohne Proteine nicht überleben kann.

Der Begriff „Eiweiß” kann dabei irreführend sein, denn es handelt sich um weit mehr als den tatsächlichen Bestandteil von Hühnereiern. Proteine kommen nicht nur in Eiern, sondern in Zahlenreihen anderen tierischen und auch nicht tierischen Lebensmitteln vor.

So sind beispielsweise Haferflocken hervorragende Proteinspender. Haferflocken, Urkorn-Müsli, Granola und Porridge sind perfekt, um auch Vegetarier und Veganer ausreichend mit Proteinen versorgen, ohne auf Zusatzstoffe zurückgreifen zu müssen. 

Muskelaufbau und Muskelerhalt mit Proteinen

Proteine gehören neben Fett und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen und dienen dem Körper größtenteils zur  Energiegewinnung.

Nebenbei unterstützt eine proteinreiche Ernährung aber auch den Muskelaufbau. Proteine sind sozusagen eine Grundlage, um neue Muskelfasern aufbauen zu können.

Bei den kleinsten Beanspruchungen – und erst recht bei Verletzungen – wird Eiweiß zur Regeneration herangezogen. Wenn du also regelmäßig aktiv sportelst und deine Muskeln aufbauen willst, solltest du auf eine proteinreiche Ernährung achten.

Die DGE empfiehlt im Sinne einer ausgewogenen Ernährung eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g je kg Körpergewicht.

Das ergibt bei einem Gewicht von 70 kg 56 g Eiweiß pro Tag. Für den aktiven Muskelaufbau darf es aber durchaus mehr sein, und zwar bis zu 2 g pro kg Körpergewicht.

Dieser Wert gilt als maximale Eiweißmenge, die der menschliche Körper pro Tag verwerten kann. Die Produkte aus unserer Sport-Range versorgen deinen Körper mit der vollen Power aus rein pflanzlichen Proteinen und dem im Hafer enthaltenen essenziellen Aminosäuren, Mineralstoffen und Vitaminen.

Dabei kommen ausschließlich vegane und laktosefreie Eiweißlieferanten zum Einsatz. Du füllst damit deine Nährstoffspeicher auf und holst dir die optimale Energieversorgung für Sportler.

Neben der Proteinmenge ist uns vor allem die Proteinqualität sehr wichtig. Um deinen Muskelaufbau ideal zu unterstützen, haben wir die proteinreichen Zutaten so kombiniert, dass das Nahrungsprotein perfekt in Körperprotein umgesetzt werden kann.

Muskelaufbau und Muskelerhalt mit pflanzlichen Proteinen

Proteine für Ausdauersportler/innen

Während die Bedeutung von Proteinen im Kraftsport hinlänglich bekannt ist, kommt ihnen auch im Ausdauersport eine bedeutende Rolle zu.

Da sie eine wichtige Rolle im Organismus übernehmen, wirken sie sich allgemein positiv auf Leistung, Immunsystem und Regeneration aus. Davon profitieren schlussendlich auch Ausdauersportler.

Im Vordergrund steht hier nicht unbedingt der Aufbau, sondern der Erhalt der vorhandenen Muskelmasse.

Auch der Optimierung der Muskelkraft sowie der Sicherstellung der Regeneration nach dem Training kommt eine entscheidende Rolle zu. Haferflocken punkten nicht zuletzt mit ihrem hohen Eiweißgehalt.

Die kleinen Flocken sind richtige Kraftpakete, liefern 100 Gramm Hafer doch rund 14 Gramm Protein. Damit zählt das Getreide zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt und ist perfekt für den Muskelaufbau.

Der menschliche Körper benötigt Proteine nämlich nicht nur für verschiedene Stoffwechselprozesse, sondern eben auch, um die Muskeln zu stärken.

Pflanzliche Proteine, die in Gemüse oder Getreide vorkommen, sind außerdem cholesterinfrei und enthalten ungesättigte Fettsäuren. Und sie liefern sättigende Ballaststoffe, die auch noch verdauungsfördernd wirken. Damit bieten sie also Kraft und Leistung auf der ganzen Linie – und zwar nicht nur als Essen vor dem Sport.

Fett

Das Wort „Fett” mag in der Regel zahlreiche negative Assoziationen wecken. Fett ist in Wahrheit jedoch ein essenzieller Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung. Wir beziehen unsere Energie hauptsächlich aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Während für den Muskelaufbau Eiweiß als entscheidend gilt (siehe weiter oben), spielen auch die anderen beiden Hauptnährstoffe eine wichtige Rolle.

Unabhängig davon, ob du ein sportlich aktiver Mensch bist oder nicht, sollten sie in deinem Ernährungsplan in richtiger Art und Menge untergebracht werden.

Bist du sportlich aktiv, sollten Fette rund 20 bis 20 Prozent deiner Tageskalorien ausmachen. Du solltest darauf achten, dass folgende Fettsäuren in deinem Ernährungsplan vorkommen:

  • Gesättigte Fettsäuren (Fleisch, Wurst, Käse, tierische Fette)
  • Ungesättigte Fettsäuren (Fleisch, Getreide, Kartoffeln)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (Lachs und andere Fische, Chiasamen, Distelöl und andere Öle)

Wenn du vermehrt Fette zu dir nehmen möchtest, ist die ketogene Diät vielleicht das Richtige für dich: Eine ketogene Diät zeichnet sich durch eine äußerst kohlenhydrat- und auch zuckerarme, dafür aber sehr fettreiche Ernährung aus.

Die Folge ist eine Veränderung des Stoffwechsels, bei der der Körper gezwungen werden soll, die benötigte Energie aus den Fettdepots zu ziehen.

Um nicht zu viel Fett aufzunehmen, ist jedoch Vorsicht geboten, denn zahlreiche Lebensmittel enthalten Fette, auch wenn man es nicht vermuten möchte. So gestaltet sich unsere Ernährung generell zu fettreich. 

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gehören zu jeder Ernährung dazu. Auch bei Sportlern spielen sie demnach eine wichtige Rolle.

Eine ausgewogene Ernährung laut den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung stellt auch die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicher.

Es werden nicht nur Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß im geeigneten Verhältnis zugeführt. Auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist gewährleistet, ohne dass dazu zu Nahrungsergänzungsmittel gegriffen werden muss. Die Referenzwerte lassen sich einfach verständlich wie folgt zusammenfassen:

  • Reichlich: pflanzliche Lebensmittel und Getränke
  • Mäßig: tierische Lebensmittel
  • Sparsam: fettreiche Lebensmittel und Süßigkeiten

Vitamine zum Abnehmen

Einen besonders guten Ruf als Schlankmacher haben neben dem Alleskönner Vitamin C vor allem die Vitamine aus der B-Gruppe. Sie unterstützen den Körper bei der Fettverbrennung und sorgen als zusätzlicher Bonus auch noch für starke Nerven und gute Laune.

Die Vitamine B2, B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B7 (Biotin) und das Vitamin B12 steuern den Stoffwechsel und kurbeln den Abbau von Körperfett an. 

Gewichtskontrolle mittels BMI

Wenn du deinen Fortschritt in Sachen Gewichtsverlust verfolgen beziehungsweise kontrollieren möchtest, lohnt es sich, deinen Body Mass Index, kurz BMI, zu berechnen.

Dieser gibt auch Aufschluss über das Idealgewicht und du kannst darauf aufbauend dein weiteres Trainings- und Ernährungsprogramm erstellen oder anpassen.

Berechnet man den BMI mit einem BMI-Rechner, so ergibt sich aus dem Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße und lässt sich ganz einfach mit folgender Formel berechnen: Körpergewicht [kg]/(Körpergröße [m])². Ein BMI von 18,5 bis 24,9 entspricht dabei einem Normalgewicht.

Vitamine für den Muskelaufbau

Auch den Muskelaufbau kannst du mit gewissen Vitaminen unterstützen und sogar ankurbeln. Vitamin B6 ist am Eiweiß-Stoffwechsel beteiligt, was bedeutet, dass es den Fettabbau unterstützt und zugleich den Muskelaufbau fördert.

Dieses Vitamin ist unter anderem in Reis, Kartoffeln, Bananen und Nüssen enthalten. Das Vitamin B1 hingegen macht vor allem die Muskeln stark und fördert die Verdauung von Kohlenhydraten. Darüber hinaus sorgt es für einen ausgeglichenen Eiweiß-Haushalt.

Vitamine für den Muskelaufbau im Hafer

Flüssigkeitshaushalt und -zufuhr im Sport

Wasser trinken: wann und wie viel?

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Unser Körper braucht Flüssigkeit, um zu überleben und als Richtwert gilt eine Menge von rund 2,5 Litern pro Tag.

Vorzugsweise sollte die Flüssigkeitszufuhr in erster Linie aus Wasser bestehen und über den ganzen Tag verteilt erfolgen. Koffeinhaltige und alkoholische Getränke sind hingegen nicht zweckdienlich. 

Sportgetränke

Bei sportlichen Aktivitäten oder sonstiger körperlicher Anstrengung verliert der Körper Flüssigkeit, weshalb du in solchen Fällen mehr trinken solltest. Nur so kannst du den Flüssigkeitsverlust möglichst gering halten und Leistungsabfall sowie im schlimmsten Fall eine Dehydratation vermeiden.

Das Durstgefühl stellt sich leider oft erst zu spät ein und wenn dich ein Durstgefühl überkommt, ist es bereits kein Warnsignal mehr. Du solltest daher stets trinken, bevor du durstig bist. 

Wenn du Sport treibst, sollte dich die aufgenommene Flüssigkeit mit Energie und Mineralstoffen, sogenannten Elektrolyten, versorgen.

Dazu eignen sich isotone Getränke, die die gleiche Teilchenkonzentration wie unser Blut haben. Hypertone Getränke hingegen entziehen dem Körper Wasser, was zu vermehrtem Durstgefühl und gesteigerter Dehydratation sowie Bauchschmerzen und Durchfall führen kann. Dazu zählen Limonaden, Fruchtsäfte und Energy Drinks. 

Unterscheidung Ausdauersport und Kraftsport

Sport und Bewegung sind gesund und halten fit. Um welche Art von Sport es sich dabei handelt, ist im Endeffekt unerheblich und hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Während die einen im Fitnessstudio ihre Kraft trainieren, schwören andere auf Bewegung in der Natur, die in erster Linie die Ausdauer fördert. 

Bei Ausdauer- und Kraftsport handelt es sich aber nicht nur rein oberflächlich betrachtet um zwei verschiedenen Trainingsformen, denn sie trainieren verschiedene Muskelfasern.

Und von der Beschaffenheit unserer Muskeln hängt ab, wie schnell, ausdauernd oder stark wir sind. Wie so häufig im Leben sollte also auch beim Sport eine gesunde Mischung gewählt werden, um optimale Ziele zu erreichen. 

  • Ausdauersport: trainiert mehr rote (slow-twitch) Muskelfasern; diese ziehen sich sehr langsam zusammen, sind dafür aber besonders ausdauernd
  • Kraftsport: trainiert mehr weiße (fast-twitch) Muskelfasern; diese ziehen sich schnell zusammen und sind für intensive und starke Bewegungen zuständig

Wie unterscheidet sich der Nährstoffbedarf bei Kraft- und Ausdauersport?

Während Kraftsportler in erster Linie auf eine hohe Proteinzufuhr achten sollten, sind Ausdauersportler – vor allem im Wettkampf – auf gefüllte Kohlenhydratspeicher angewiesen.

Generell gilt jedoch, dass eine abwechslungsreiche Ernährung, die Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe enthält, förderlich ist und dich sicher ins oder ans Ziel bringen wird.

Haferflocken sind ein besonders wertvolles Nahrungsmittel, egal ob du Sport treibst oder nicht. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen sind sie wahre Kraft- und Energielieferanten. Haferflocken sind dank des hohen Proteinanteils perfekt für aktive Menschen. 

Sie werden vom Körper langsam abgebaut und bieten sich daher regelrecht für die langfristige Energieversorgung an.

Speziell, wenn du sportlich aktiv bist, eignet sich unser Protein Porridge hervorragend. Der hohe Anteil an Protein und Ballaststoffen gibt dir viel Kraft und Energie vor dem Sport.

Steigen Energie- und Nährstoffbedarf beim Sport?

Während des Sports steigt sowohl der Bedarf an Energie als auch an Nährstoffen. Grundsätzlich setzt sich der Energiebedarf des Menschen aus verschiedenen Werten zusammen, zu denen auch Grundumsatz und Leistungsumsatz zählen.

Sportler haben einen wesentlich höheren Leistungsumsatz und auch Grundumsatz als Menschen, die sportlich nicht aktiv sind.

In der Folge steigt auch der Energiebedarf, insbesondere dann, wenn es sich um Leistungs- und Hochleistungssportler handelt.

Während der tägliche Energieverbrauch von Breitensportlern nur geringfügig über jenem von sportlich nicht aktiven Menschen liegt, kann er bei Profisportlern in Spitzenzeiten bis zu 8000 kcal pro Tag betragen.

Im Idealfall sollten Leistungssportler die tägliche Nahrungsaufnahme mit fünf bis sechs Mahlzeiten erreichen. Im Sinne einer ausreichenden Energiezufuhr sollten alle Sportler – also auch Hobbysportler – neben einer ausgewogenen Vielseitigkeit auf folgende Punkte achten:

  • bedarfsgerechten Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen 
  • hohe Nährstoffdichte (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch)
  • ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • ausreichende Kohlenhydrataufnahme
  • ausreichende, kontrollierte Fettzufuhr
  • Zufuhr hochwertiger Proteine

Was und wann soll ich vor dem Sport essen?

Eine Nahrungsaufnahme direkt vor dem Sport ist nicht empfehlenswert. Wenn der Magen voll ist, benötigt der Körper nämlich zunächst Ruhe, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen.

Daher solltest du nach einer vollen Mahlzeit mindestens zwei Stunden bis zum Training verstreichen lassen. Je kürzer der Abstand zwischen Mahlzeit und Training, desto kleiner sollte die Portion sein und dabei möglichst viele Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten. 

Unser glutenfreies Sport Protein Porridge ist das ideale Warm-up für ein gesundes Frühstück und vor dem Sport. Es besteht aus einem Mix aus Bananen, Datteln, Leinsamen, Macapulver, Sonnenblumen- & Kürbiskernproteinpulver, verfeinert mit in Österreich gefertigter Schokolade.

Das Protein Porridge sorgt für eine optimale Energieversorgung und schafft ideale Verhältnisse für jede Art von Ausdauertraining und andere Sportarten.

Das Sport Müsli hingegen ist ein Energielieferant auf Basis pflanzlicher Eiweiße. Die köstliche Mischung setzt sich aus Vollkorn-Haferflocken, Teffcrispies (Zwerg-Hirse), Kokoschips, Cashewnüssen, gepufftem Amaranth, Kürbiskernen, Hanfsamen und Cornflakes zusammen.

Das Protein Müsli garantiert eine lange Energieversorgung und unterstützt dich auf dem Weg zu den persönlichen Zielen im Ausdauerbereich.

Sport Müsli mit pflanzlichem Eiweiß

Essen nach dem Training?

Nach dem Sport kann der Körper besonders gut Glucose und Protein aufbauen. Daher solltest du nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen.

Experten empfehlen, zumindest 45 Minuten zu warten, bevor du nach dem Sport etwas zu dir nimmst. Wartest du jedoch länger als zwei Stunden, riskierst du eine Unterversorgung der Muskulatur.

Solltest du dich in einer Abnehmphase befinden, dann empfehlen sich Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (Äpfel, Quinoa, Vollkornnudeln).

Beim Muskelaufbau hingegen kannst du ruhig mehr Kohlenhydrate mit mittlerem bis hohem glykämischen Index (Bananen, Datteln, Kartoffeln, Reis, Weizenbrot) zu dir nehmen. Deren Aufnahme bewirkt eine hohe Insulinausschüttung und diese wiederum eine gute Glukose-Aufnahme in den Zellen.

Durch die Zufuhr von Proteinen werden hingegen Schäden an den Muskelzellen repariert, die Muskulatur aufgebaut sowie Enzyme und Hormone gesteuert.

Wenn du also ein intensives Training hinter dir hast, empfiehlt sich ein Snack direkt im Anschluss. Unser VERIVAL Protein Shake (mit Erdbeer-Brombeer-Geschmack) ist in einem solchen Fall genau richtig. Diese proteingeladene Mischung bietet schnelle Energie mit besten Zutaten für unterwegs.

Sind spezielle Produkte, sprich Nahrungsergänzungsmittel, im Sport nötig?

Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung gewährleistet auch beim Breitensport eine optimale Versorgung mit Energie und allen Nährstoffen. Erst bei einem Trainingsumfang von mindestens einer Stunde täglich oder an den meisten Tagen der Woche bei mindestens mittlerer Intensität kann sich der Bedarf erhöhen.

Eine spezielle Sporternährung wird nötig, wenn leistungsorientiertes Training zum Tagesablauf gehört und die Teilnahme an Wettkämpfen zum erklärten Ziel werden. Das erfordert eine erhöhte Zufuhr an Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen. 

Sportliche Betätigungen können sich sowohl qualitativ als auch quantitativ stark voneinander unterscheiden. Da Energie- und Nährstoffbedarf je nach Sportart und Sportler individuell abweichen können, müssen Umfang und Leistungsniveau des Trainings ebenso wie besondere Ziele berücksichtigt werden.

Der entsprechende Ernährungsplan sollte daher stets in Zusammenarbeit mit deinem Personal Trainer oder einem anderen Experten ausgearbeitet werden. 

Was sollte man als Sportler nicht essen?

Egal, ob du hobbymäßig sportelst oder dich im Profibereich bewegst, eine ausgewogene Ernährung ist das A und O. Und während persönliche Vorlieben und allfällige Unverträglichkeiten natürlich eine Rolle spielen, sollten doch einige grundlegende Regeln beachtet werden. 

Was im Alltag gilt, hat beim Sport noch mehr Gewicht: Nicht nur, um überflüssigen Kilos vorzubeugen, sollte auf eine fettreiche Ernährung verzichtet werden.

Auch um Müdigkeit und Trägheit vorzubeugen, empfiehlt es sich, auf den Fettgehalt deines Essens zu achten. Wie bereits mehrfach erwähnt, geht es häufig auch gar nicht um das WAS, sondern mehr um das WIE. Das heißt, eine Nahrungsaufnahme kurz vor dem Sport sollte nach Möglichkeit vermieden werden.

Fazit: Was sollte ich nun essen, wenn ich Sport treibe?

Die eine ideale Ernährung für Sportler und Athleten gibt es nicht. Im Detail richtet sie sich immer nach verschiedenen Faktoren wie:

  • Sportart
  • Intensität und Ziel des Trainings
  • Persönliche Vorlieben
  • Körperliche Voraussetzungen und allfällige Unverträglichkeiten

Nichtsdestotrotz gibt es natürlich Lebensmittel, die dem Sport zuträglich sind. Auch persönlich mit deinem Personal Trainer oder einem/einer Diätologen/in ausgearbeitete und abgestimmte Ernährungspläne sind hilfreich, um das meiste aus dem Training herauszuholen.

Achte auf jeden Fall auf eine fettarme Ernährung, wenn du fit bleiben und nicht zunehmen möchtest.

Wir haben eine ganze Reihe leckerer und gesunder Produkte in unserem Sortiment, die speziell beim Sport für die optimale Energieversorgung sorgen. 

Die Produkte aus unserem VERIVAL Sport-Sortiment versorgen deinen Körper mit der vollen Power aus pflanzlichen Proteinen und essenziellen Aminosäuren.

Dabei kommen ausschließlich vegane und laktosefreie Eiweißlieferanten zum Einsatz. Neben der Proteinmenge ist uns vor allem die Proteinqualität sehr wichtig. Um deinen Muskelaufbau ideal zu unterstützen, haben wir die proteinreichen Zutaten so kombiniert, dass das Nahrungsprotein perfekt in Körperprotein umgesetzt werden kann.

Unser glutenfreies Protein Müsli beispielsweise ist ein Mix aus Sonnenblumenkernen, Mandeln, Cashewkernen, Kürbiskernen, Haselnüssen, Kokoschips, Leinsamen und Sesam, verfeinert mit Apfelwürfeln, Feigen und Johannisbeeren.

Es ermöglicht einen kohlenhydratarmen Start in den Tag und unterstützt eine ausbalancierte Ernährung.

Die Produkte aus unserer VERIVAL Sport-Range versorgen deinen Körper mit der vollen Power aus pflanzlichen Proteinen und essenziellen Aminosäuren.

Dabei kommen ausschließlich vegane und laktosefreie Eiweißlieferanten zum Einsatz. Deinem Pre-Lunch-Workout, dem Lauf am Morgen oder der Krafttraining-Session nach der Arbeit stehen nun nichts mehr im Weg!