5 Tipps für Sport im Sommer

Der Sommer steht vor der Tür und auch die Lust, draußen im Freien zu sein blüht auf. Insbesondere im Sommer beginnen viele Menschen wieder, regelmäßig Sport zu treiben. Eine ideale Sport-Ernährung ist dabei wichtig. Dies liegt zum einen an der Möglichkeit, draußen in der Natur sportlich aktiv zu sein und zum anderen auch etwas daran, dass einen wieder die Lust packt sich sportlich zu betätigen.

Allerdings gibt es einige Dinge bei sportlicher Betätigung im Sommer zu beachten, besonders im Hochsommer. Insbesondere die Hitze birgt einige Gefahren – doch es lauern auch noch hier und da andere potentielle Gefahrenquellen. Welche das sind, worauf du besonders achten solltest und was für eine Rolle die richtige Ernährung dabei spielt, erfährst du in diesem Beitrag.

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Diese Gefahrenquellen birgt die Natur

Auch wenn es besonders im Sommer verlockend ist, zu sportlichen Höchstleistungen aufzulaufen, solltest du ein paar Dinge beachten. Denn einerseits birgt die Hitze ernstzunehmende Gefahren, andererseits ist auch die Sonneneinstrahlung nicht zu unterschätzen.

Beim Sport steigt sowohl die Herzfrequenz, als auch die Körpertemperatur an. Diesen Temperaturanstieg muss der Körper nun ausgleichen, indem er unter anderem zu schwitzen beginnt und sich somit kühlt. Durch diese erhöhte Schweißproduktion verliert der Körper jedoch nicht nur Wasser, sondern auch eine Vielzahl an Mineralstoffen.

Besonders im Hochsommer ergeben sich daraus problematische Situationen. Denn zum einen ist die Umgebungstemperatur bekanntlich sehr hoch, zum anderen ist auch die Luftfeuchtigkeit oftmals erhöht. Dadurch verliert der Körper noch mehr Körperwasser als sonst – dies sorgt nicht nur für eine schwächere Leistung, sondern birgt auch die Gefahr eines Hitzschlags.

So bereitest du deinen Körper auf die sommerlichen Bedingungen vor

Um der Gefahr einer Überhitzung des Körpers entgegenzuwirken gibt es allerdings einige Tipps und Tricks, mit denen du deinen Körper unterstützen kannst.

Der erste Tipp ist, deinen Körper schrittweise an die erhöhten Temperaturen zu gewöhnen. Dies gelingt einerseits, indem du dich bereits im Winter und Frühling Hitze aussetzt – zum Beispiel durch regelmäßigen Saunagang. Diejenigen, die diese Option nicht haben, sollten bereits im Frühling mit dem Sport an der frischen Luft beginnen und somit den natürlichen Anstieg der Temperatur über die Monate hinweg als Akklimatisierung nutzen.

Steht anschließend der Sommer vor der Tür, sollte idealerweise die Intensität gedrosselt werden, indem beispielsweise das Tempo beim Laufen reduziert wird. Zusätzlich solltest du darauf achten, eher am frühen Morgen beziehungsweise später am Abend aktiv zu sein, da es zu diesen Zeiten erträglicher und schonender für deinen Körper ist.

Diese Ernährungstipps solltest du dir zu Herzen nehmen

Die Akklimatisierung des Körpers ist einer der wichtigsten Faktoren – ergänzt sollte dieser Prozess optimalerweise durch eine geeignete Ernährung werden. Denn einerseits ergeben sich durch die sportliche Betätigung ein erhöhter Energiebedarf, andererseits geht beim Sport viel Körperflüssigkeit und damit auch Mineralstoffe verloren.

Diese Mineralstoffe sind auch als Elektrolyte bekannt und sind wohl jedem ein Begriff. Allerdings gilt es auch hier wieder einmal ein paar Kleinigkeiten zu beachten. Zuallererst ist das Timing der Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Idealerweise solltest du daher nicht erst trinken, wenn du bereits durstig bist. Insbesondere im Sommer solltest du diesen Tipp beherzigen, um nicht zu dehydrieren und einen Hitzschlag zu vermeiden.

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Optimal ist es, wenn du deinem Körper bereits vor der sportlichen Betätigung Flüssigkeit zuführst. So ist es beispielsweis empfehlenswert, zwei bis vier Stunden vor der körperlichen Belastung in etwa 500 ml Wasser zu trinken. Zehn Minuten vor dem Sport solltest du dann noch einmal circa 150 ml konsumieren, um deinen Körper bestmöglich zu unterstützen.

Auch während und nach der körperlichen Betätigung solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Hier gilt es allerdings zu beachten, dass das Getränk hypoton oder isoton sein sollte. Dies bedeutet, dass das Getränk weniger bis gleich viele gelöste Teilchen, wie zum Beispiel Zucker, beinhalten sollte, wie das Blut.

Dies sorgt dafür, dass die Aufnahme des Getränks schnell erfolgt und somit deinen Körper schnellstmöglich mit Flüssigkeit sowie Elektrolyten versorgt. Solche Sportgetränke kannst du dir ganz einfach selbst zubereiten.

So bereitest du dir dein eigenes Sportgetränk zu

Ein solches Getränk besteht nämlich aus nur drei Komponenten: zum einen benötigst du eine Basis, am besten Wasser oder Tee. Anschließend fügst du etwas Kohlenhydrate in Form von Honig, Sirup oder Fruchtsaft hinzu. Zu guter Letzt noch eine Prise Salz – und fertig ist dein selbstgemachter Sportdrink.

Die Menge an Kohlenhydraten sollte maximal 30-60 Gramm pro Liter betragen – dies erreichst du beispielsweise bereits durch 80 ml Sirup oder 40 Gramm Honig. Auch beim Salz ist weniger mehr – die ideale Menge beträgt circa 1,2 Gramm.

Ein beispielhaftes Sportgetränk könnte demnach wie folgt aussehen: 750 ml Wasser, 250 ml Multivitaminsaft und 1,2 g Salz.

Konsumieren solltest du dieses Getränk nach dem Nibbling-Prinzip – einer schluckweisen Zufuhr während der sportlichen Aktivität.

So sieht die optimale Mahlzeit nach dem Sport im Sommer aus

Nach dem Training solltest du darauf achten, folgende Aspekte abzudecken. Zum einen benötigt dein Körper nun weiter Flüssigkeit, um den Schweißverlust zu kompensieren. Zum anderen benötigt er Kohlenhydrate sowie Proteine, um die beschädigten muskulären Strukturen wieder reparieren und auch die Kohlenhydratspeicher auffüllen zu können.

Idealerweise sollte die Verteilung an Kohlenhydraten und Proteinen wie folgt aussehen. 0,8 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, kombiniert mit 0,2 bis 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei einer 70 Kilogramm schweren Person ergeben sich dadurch folgende Mengen: 56 bis 70 Gramm Kohlenhydrate und 14 bis 28 Gramm Proteine.

Idealweise sollte die Mahlzeit leicht verdaulich und schnell verfügbar sein. Dies wird beispielsweise durch eine breiige Konsistenz erreicht – Porridge oder Overnight Oats eignen sich hierfür perfekt. Außerdem sind sie fettarm und somit schneller verdaulich als fettreiche Speisen. 

Durch die Mahlzeit nach dem Sport wird nicht nur die Regeneration verbessert, sondern auch die Kohlenhydratspeicherung sowie der Muskelaufbau optimiert.

Fazit

Wer im Sommer sportlich aktiv sein möchte, sollte auf einige Dinge achten. Zum einen sollte das Training nicht in der prallen Sonne durchgeführt werden, um eine Überhitzung des Körpers zu vermeiden. Zum anderen sollte auf eine geeignete Ernährung sowie Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Beherzigst du diese Tipps, steht deinem sportlichen Sommer nichts mehr im Weg 😉

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Photo Credits Beitragsbild: Martina Valmassoi

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Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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