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Tagesbedarf an Kohlenhydraten – wie viele darf ich essen?

Februar 1, 2020
  • Ernährung
Tagesbedarf an Kohlenhydraten – wie viele darf ich essen?

Kohlenhydrate dienen als wichtige Energielieferanten für unseren Körper. Trotzdem gelten sie in diversen Diäten als vermeintliche Dickmacher. Ob du sie guten Gewissens essen kannst oder nicht, liegt vor allem an der Art der Kohlenhydrate, mit denen du deinen Tagesbedarf deckst.

Während die einen als Energielieferanten für lebenswichtige Körperfunktionen dienen, und dich sogar beim Abnehmen unterstützen können, lassen andere hauptsächlich deinen Blutzuckerspiegel verrückt spielen. Die Folge sind Heißhungerattacken.

Damit du mit viel Energie in den Tag startest, setzen wir bei unseren Müslis auf vollwertige Kohlenhydrate, die lange satt machen. 

Was Kohlenhydrate sind, wie viele dein Körper braucht und welche davon gut für dich sind, erfährst du jetzt.

Was sind Kohlenhydrate eigentlich? 

Kohlenhydrate zählen neben Fett und Eiweiß zu den Grundbausteinen (oder Makronährstoffen) unserer Nahrung. Dabei gelten Kohlenhydrate und Fette als die wichtigsten Energielieferanten. Übrigens nutzen wir den größten Teil der aufgenommene Energie durch Kohlenhydrate für grundlegende Körperfunktionen. Dazu zählen beispielsweise Atmung, Herzschlag, Hirntätigkeit oder die Regulierung der Körpertemperatur

Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate. Sie werden in drei verschiedene Gruppen eingeteilt: 

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Hierzu zählen zum Beispiel Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Da es sich hier um Kohlenhydrate in ihrer kleinstmöglichen Form handelt, werden sie in der Verdauung nicht mehr gespalten. Sie gelangen somit am schnellsten ins Blut.
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Zweifachzucker oder Haushaltszucker sind beispielsweise Malzzucker, Milchzucker oder Kristallzucker. Sie sind wasserlöslich und kommen vor allem in Süßigkeiten vor. Vitamine oder Mineralstoffe liefern diese Lebensmittel kaum. Stattdessen sind sie reine Energieträger und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.
  • Vielfachzucker (Polysaccharide): Sie sind vor allem in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten in Form von Stärke vorhanden, und werden auch oft als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Im Gegensatz zu Zweifachzucker schmecken sie neutral und sind nur schwer bis gar nicht wasserlöslich.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?

Laut der österreichischen Gesellschaft für Ernährung, liegt der Tagesbedarf an Kohlenhydraten bei 50% deiner Energiezufuhr. Bei Frauen sind das ungefähr 240 Gramm, bei Männern liegt der Tagesbedarf bei 300 Gramm Kohlenhydraten. Darüber hinaus wird empfohlen, ungefähr 30% deiner Nahrung aus Fett und ca. 20% aus Proteinen aufzunehmen. 

Dabei deckst du deinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten am besten mit komplexen Kohlenhydraten. Warum sie die bessere Wahl sind? Das lässt sich mit einfacher Chemie erklären: Im Verdauungsprozess werden Kohlenhydrate in einzelne Zuckermoleküle zerlegt. Je mehr Zuckermoleküle sich zusammenschließen, desto komplexer sind die Kohlenhydrate. Folglich dauert es auch länger, sie wieder in ihre Einzelbausteine zu zerlegen. Deshalb werden Polysaccharide langsamer ins Blut abgegeben und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Das bedeutet: Du bleibst länger satt und hast auch länger Energie. Außerdem fällt deine Leistung nicht so schnell ab. 

Hingegen geht der Verdauungsprozess bei raffinierten Kohlenhydraten (Einfach- und Zweifachzucker) schneller vonstatten. Folglich steigt und sinkt dein Blutzuckerspiegel rascher und du hast schnell wieder Hunger. Außerdem bekommst Lust auf Süßes – die berüchtigte Heißhungerattacke setzt ein. 

Gute und schlechte Kohlenhydrate am Frühstückstisch
Für deinen Energie-Kick am Morgen verzichte auf Süßspeisen zum Frühstück und iss stattdessen gute Kohlenhydrate wie Müsli und frisches Obst.

Glykämischer Index – was ist das? 

Vielleicht hast du den Begriff glykämischer Index schon einmal im Zusammenhang mit Kohlenhydraten gehört. Kurz gesagt misst er, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken

Zum Beispiel haben Lebensmittel aus der Gruppe der Einfach- und Zweifachzucker einen hohen glykämischen Index. Sie wirken sich damit stark auf deinen Blutzuckerspiegel aus. Hingegen haben Lebensmittel aus der Gruppe der Vielfachzucker einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen und sinken lassen. 

Weniger Kohlenhydrate: Ist Low-Carb sinnvoll zum Abnehmen? 

Theoretisch brauchen wir gar keine Kohlenhydrate zum Überleben. Denn ist der Kohlenhydrat-Speicher leer, greift unser Körper auf den Fett-Speicher zurück. Außerdem kann er Eiweiß zu Glucose, also in einzelne Zuckermoleküle, umwandeln und so selbst Kohlenhydrate herstellen. Das heißt, Low-Carb Diäten können tatsächlich funktionieren. Wichtig ist, dass du dich dabei wohl fühlst. 

Als längerfristige Ernährungsform ist Low-Carb allerdings nicht zu empfehlen, denn extreme Diäten sind schwer durchzuhalten. Damit stellt sich zwar ein kurzfristiger Erfolg ein, aber langfristig fällt man leicht wieder in alte Muster zurück. Versuche stattdessen Schritt für Schritt schlechte Kohlenhydrate aus deinem Speiseplan zu streichen und sie durch gute zu ersetzen. So fühlst du dich langfristig wohl in deinem Körper und brauchst keine Diät dafür. 

Gute vs. schlechte Kohlenhydrate

Damit dein Körper bestens mit Energie versorgt wird und jeden Tag Höchstleistung bringen kann, sollte der Großteil deines Tagesbedarfs mit guten Kohlenhydraten gedeckt werden. Deshalb haben wir in der folgenden Tabelle einige Lebensmittel für dich gesammelt, die du häufig in deinen Speiseplan integrieren kannst. Außerdem findest du hier auch Kohlenhydrate, die du so gut wie möglich meiden solltest:

Sehr gute KohlenhydrateGute KohlenhydrateSchlechte Kohlenhydrate
Müsli (zuckerfrei) & HaferbreiWeizenvollkornbrot Weißbrot, Semmeln
VollkornbrotVollkorn- und BasmatireisLangkornreis
VollkornpastaPastaKartoffelpüree aus Pulver
BulgurCous Cous, HirsePommes Frites
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen)Kartoffeln, SüßkartoffelnStark gesüßte Cerealien
Milch/SojamilchFruchtjoghurtGummibären
Salate und GemüseTrockenfrüchteSoft Drinks wie Limonade oder Eistee
Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren, Orangen, Kiwi, Trauben, MarillenObst wie Bananen, Ananas, Papayas, Mangos, MelonenSchokoriegel
KnäckebrotMais- und ReiswaffelnTraubenzucker
Nüsse und SamenApfel- und OrangensaftEiscreme

Ziel sollte es also sein, den Großteil deines Tagesbedarfs mit sehr guten Kohlenhydraten zu decken. Schließlich wird durch den höheren Sättigungswert von komplexen Kohlenhydraten übermäßige Energiezufuhr vermieden. Kurz gesagt: Du isst automatisch weniger und kannst so leichter ein gesundes Körpergewicht erhalten oder erreichen. 

Unsere Tipps für mehr gute Kohlenhydrate

Als leckeres Frühstück voll mit guten Kohlenhydraten empfehlen wir dir unsere vielfältigen Müslis und Porridges. Gib beispielsweise noch frisches Obst hinzu und etwas Milch oder Sojadrink und schon startest du deinen Tag mit einem ordentlichen Energie-Kick. Damit kurbelst du nicht nur deine Gehirnleistung an, sondern bleibst auch lange satt. 

Müsli mit frischem Obst
Kombiniere dein Lieblingsmüsli von VERIVAL mit frischem Obst und etwas Milch und schon genießt du ein Frühstück mit wertvollen Kohlenhydraten.

Mittags und zum Abendessen eignen sich zum Beispiel Pasta-Gerichte mit Vollkornnudeln, frischer Bulgursalat mit knackigem Gemüse deiner Wahl oder du probierst diese köstliche Buddha Bowl mit Kichererbsen und unserem Bio-Kürbis-Tomaten Porridge.

Und wenn du auf schlechte Kohlenhydrate, jedoch nicht auf süße Snacks verzichten willst, sind unsere gesunden Kokos-Aprikose Energyballs genau das Richtige für dich.

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