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5 Tipps für ein gesundes Frühstück ohne Zucker

Mai 25, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
5 Tipps für ein gesundes Frühstück ohne Zucker

Der Wille ist da, doch irgendwie klappt es mit dem gesunden Frühstück ohne Zucker noch nicht so ganz? 

Der süße Dickmacher ist ja auch ganz schön raffiniert, denn er versteckt sich oft in Lebensmitteln, in denen wir ihn gar nicht vermuten. So kann es ganz schnell passieren, dass man den täglichen Zuckerbedarf überschreitet, ohne überhaupt Süßigkeiten gegessen zu haben. 

Um dir dein zuckerfreies Frühstück zu erleichtern, haben wir 5 Tipps und einige Rezepte für ein gesundes Frühstück ohne Zucker für dich gesammelt!

Tipp 1: Informiere dich

Der tägliche Bedarf an Zucker liegt bei einem Erwachsenen laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) bei 25 Gramm. Ein übermäßiger Zuckerkonsum macht nicht nur träge und dick, sondern kann sich auf lange Sicht auch auf die Gesundheit auswirken. 

Zimt Granola selber machen
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Frühstück ohne Zucker – Zimt-Granola DIY

Knuspriges Granola mit Zimt, Datteln & Cashewnüssen.
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time10 Min.
Gesamtzeit20 Min.
Gang: Frühstück
Keyword: Granola, Granola selber machen, Knuspermüsli, Zimt-Granola
Portionen: 8 Portionen
Kalorien: 341.6kcal

Zubehör

  • Backofen

Zutaten

Zubereitung

  • Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Datteln in kleine Stückchen schneiden
  • Alle trockenen Zutaten (Haferflocken, Cashewnüsse, Leinsamen, Dattelstückchen, Zimt, Muskat und Salz) in eine Schüssel geben und gut vermengen.
  • Öl und Ahornsirup verrühren, bis eine homogene Flüssigkeit entsteht.
  • Öl-Ahornsirup-Mischung über die trockenen Zutaten geben und gut umrühren, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist. 
  • Masse auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und für 8-10 Minuten backen. Für eine gleichmäßige Bräune zwischendurch 2-3 Mal vorsichtig wenden. Wenn das Granola leicht gebräunt ist, ist es fertig.
  • Je nach Belieben mit (pflanzlichem) Joghurt, Milch oder Pflanzendrink und frischen Früchten servieren. 

Tipp

Aufgepasst! Da Granola leicht anbrennt, nicht vergessen, es zwischendurch zu wenden und besonders gegen Ende der Backzeit genau im Auge behalten.

Nährwerte

Serving: 80g | Calories: 341.6kcal | Carbohydrates: 41.8g | Protein: 8.7g | Fat: 14.5g

Wer sich ein wenig mit dem Thema gesunde Ernährung beschäftigt, merkt ganz schnell, dass Zucker auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln zu finden ist. 

So enthält ein halber Liter Apfelsaft zum Beispiel schon 50 Gramm Fruchtzucker und übersteigt damit den Tagesbedarf eines Erwachsenen bei weitem. 

Auch Fruchtjoghurt tarnt sich als gesundes Lebensmittel, ist aber in Wahrheit voll von verstecktem Zucker. Ein Becher (200 Gramm) enthält beispielsweise bereits 22 Gramm.

Zudem enthalten viele Brotaufstriche, sowie süße Aufstriche oftmals viel Zucker.

Joghurt mit Zucker
Häufig versteckt sich in vermeintlich gesundem Fruchtjoghurt eine große Menge Zucker.

Gleiches gilt für Müsliriegel oder bereits fertig gemixte Smoothies oder Grüne Smoothies aus dem Kühlregal.

Smoothies enthalten oft mehr Zucker als Cola. Durch das hohe Maß an Fruchtzucker kommen Smoothies mit dem Zuckergehalt auf bis zu 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm.

Müsliriegel gelten für viele als gesunder Snack oder schnelles Frühstück, enthalten aber pro Riegel (25 Gramm) durchschnittlich 10 Gramm Zucker. Somit schaffen sie es auf stolze 40 % Zuckeranteil.

Willst du dennoch nicht auf die köstlichen Energielieferanten verzichten, probier doch unsere selbstgemachten Bircher Müsliriegel.

Wir verzichten dabei völlig auf Industriezucker und verwenden stattdessen Honig als natürliches Süßungsmittel. Schließlich soll auch der Genuss nicht zu kurz kommen.

Wenn du erstmal darüber Bescheid weißt, was es beim Thema Zucker zu beachten gilt, hilft dir unser zweiter Tipp dabei, Zuckerfallen im Supermarkt zu enttarnen:

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Zuckerfreie Bircher Müsliriegel

Gesunde Bircher Müsliriegel im Handumdrehen selber machen!
Vorbereitungszeit10 Min.
Cook Time30 Min.
Gesamtzeit40 Min.
Gang: Frühstück, Snack
Keyword: Bircher, Müsliriegel, Snack
Portionen: 18 Stück
Kalorien: 98kcal

Zutaten

  • 150 g Bircher Porridge
  • 150 g Bircher Müsli
  • 80 g Honig
  • 30 g Leinsamen
  • 20 g Quinoa Pops
  • 30 g Cashew Nüsse oder Nüsse deiner Wahl
  • 1 Apfel gerieben
  • 2 TL Zitronensaft
  • 1 TL Salz

Zubereitung

  • Die Leinsamen mit ein wenig Wasser in eine Schüssel geben und quellen lassen. Nüsse deiner Wahl grob hacken. Den Apfel reiben.
  • Bircher Porridge, Bircher Müsli, Quinoa Pops, Salz und Nüsse in eine Schüssel geben und vermischen. Danach den Apfel, Honig, Zitronensaft und schließlich die aufgequollenen Leinsamen dazu geben und gut vermischen.
  • Die Masse gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen.
  • Für ca. 30 Minuten bei 180 Grad backen. Danach auskühlen lassen und schneiden.

Nährwerte

Calories: 98kcal | Carbohydrates: 15.6g | Protein: 2.7g | Fat: 2.5g

Tipp 2: Lies die Verpackungsrückseite

Um die Verlockung von zuckerreichen Lebensmitteln in den eigenen vier Wänden zu vermeiden, lohnt es sich, im Supermarkt die Zutaten auf der Verpackungsrückseite zu checken

Lies dir die Inhaltsstoffe durch und überprüfe die Nährwerte. Je weiter oben Zucker in der Zutatenliste zu finden ist, desto mehr davon ist in dem Lebensmittel enthalten. 

Doch auch hier ist Zucker nicht immer gleich als dieser zu erkennen. Häufig werden Tarnwörter für den süßen Dickmacher verwendet.

Endet eine Zutat zum Beispiel auf -ose, steckt ganz klar Zucker dahinter. Dazu zählen unter anderem Lactose (Milchzucker), Fructose (Fruchtzucker), Glucose (Traubenzucker) und Saccharose (Rohrzucker). 

Doch auch bei den folgenden Begriffen handelt es sich in Wahrheit um eine Form von Zucker:

ApfelsüßeJoghurtpulver
DextrinKaramellsirup
DicksaftMagermilchpulver
FruchtextraktMaltodextrin
FruchtpüreeMalzextrakt
FruchtsaftkonzentrateMolkenerzeugnis
FruchtsüßeMolkenpulver
GerstenmalzRosinen
GerstenmalzextraktSüßmolkenpulver
getrocknete FrüchteTraubensüße
HonigVollmilchpulver
InulinWeizendextrin

Tipp 3: Entscheide dich für natürliche Süße

Verzichte auf Müsli und Porridge mit zugesetztem Zucker und verwende stattdessen lieber natürliche Zutaten, um deinem Frühstück etwas Süße zu verleihen.

Gib zum Beispiel frisches Obst, Datteln, Nüsse oder Chia Samen in dein Müsli oder verfeinere deinen Haferbrei mit Honig oder Ahornsirup.

Ein absoluter Geheimtipp sind Beeren zum Frühstück. Sie sind nicht nur gut zum Süßen geeignet, sondern gelten auch noch als besonders gesund. Sie sind also eine leckere Alternative zu raffiniertem Zucker und ideal für dein zuckerfreies, süßes Frühstück.

Nicht ohne Grund zählen sie zu den besten Toppings für Porridge und Müsli. Im Vergleich zu anderen Obstsorten enthalten sie nämlich nur wenig Zucker

Beeren als natürliche Süße
Beeren sind ein beliebtes Topping für Haferbrei & Co., denn sie verleihen deinem Frühstück natürliche Süße und sind obendrein auch noch gesund.

Müsli ohne Zuckerzusatz

Um dein Müsli gesünder zu gestalten, kannst du das folgende Rezept ausprobieren. Es kommt ganz ohne Zucker aus, gewinnt an etwas Süße durch das Beimengen von Früchten oder Trokenobst.

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5 from 6 votes

Müsli Grundrezept ohne Zuckerzusatz

Grundrezept für köstliches Müsli für einen optimalen Start in den Tag!
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 300kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 150 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 1 EL Joghurt (Geheimtipp)
  • 2 EL Zitronensaft
  • Früchte und Nüsse nach Wahl
  • Honig (nach Geschmack)

Zubereitung

  • Die Haferflocken kommen in eine Schüssel. 
  • Schütte die Milch oder die pflanzliche Alternative ebenfalls in die Schüssel. 
  • Rühre das Joghurt unter. 
  • Als nächstes kommt der Zitronensaft dazu. 
  • Lass dein Müsli nun 5 Minuten quellen. 
  • Zuletzt kannst du dein Müsli noch mit Früchten oder Nüssen jeder Art garnieren. 
  • Ist das Müsli für deinen Geschmack zu wenig süß, kannst du es mit etwas Honig verfeinern.

Nährwerte

Calories: 300kcal

Porridge ohne Zuckerzusatz

Du suchst nach einem Porridge, welches ohne Zucker auskommt? Das folgende Porridge Rezept ist zuckerfrei und glutenfrei.

Trotzdem schmeckt der Porridge lecker, da der frische Apfel und die Feigen und Datteln im VERIVAL Bircher Porridge diesem Frühstück eine feine süße Note verleihen.

Glutenfreier Porridge Rezept
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Glutenfreier Porridge ohne Zuckerzusatz mit Apfel und Zimt

Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Portionen: 1

Zutaten

Zubereitung

  • Du kannst die Verival Porridges entweder im Topf, mit dem Wasserkocher oder in der Mikrowelle zubereiten.
  • Zubereitung mit dem Topf: Nimm hierfür 60 g des glutenfreien Bircher Porridges und gib die Mischung in den Topf.
  • Gib 200 ml Flüssigkeit deiner Wahl hinzu und koche den Porridge 3 Minuten auf.
  • Nimm den Topf vom Herd und lass den Porridge noch 1 Minute ziehen.
  • Verfeinere deinen glutenfreien Haferbrei mit Toppings deiner Wahl, wie beispielsweise Apfel und Zimt.

Tipp 4: Verzichte auf süße Getränke

Kaffee oder Tee mit Zucker, Fruchtsaft und Kakao – verzichte morgens am besten ganz auf zuckerhaltige Getränke. Oft verbirgt sich dahinter nämlich eine regelrechte Zuckerfalle. 

Genieße deinen Kaffee demzufolge lieber ohne Zucker, lösche deinen Durst mit Wasser oder starte mit einer Tasse ungezuckertem Tee in den Tag. 

Wenn es dir nicht so leicht fällt, deine Gewohnheiten radikal zu ändern, dann gib dir selbst Zeit und reduziere den Zuckergehalt in deinen Frühstücksgetränken langsam und schrittweise.

Vielleicht findest du ja auch eine passende Zuckeralternative für dich. Im Kaffee macht sich beispielsweise Birkenzucker gut als Ersatz.

Abgesehen davon wird in einigen arabischen Ländern und der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) gerne Kardamom verwendet, um dem Muntermacher eine süßliche Note zu verleihen.

Dafür mischst du ¼ Teelöffel des feinen Kardamompulvers unter den gemahlenen Kaffee und kochst ihn dann wie gewohnt. 

Da Kardamom auch das Verdauungssystem beruhigt, macht er deinen Morgenkaffee gleichzeitig leichter verträglich. 

Bist du hingegen eher der Fruchtsaft-Typ, solltest du am besten auf frisch gepresste Säfte setzen. Denn oft wird dem scheinbar gesunden Getränk in seiner Herstellung zusätzlich zur Fruchtsüße Industriezucker beigesetzt. 

Noch ein Tipp: Verdünne deinen Fruchtsaft mit Wasser und passe das Verhältnis so an, dass du Schritt für Schritt mehr Wasser als Saft verwendest. 

Fruchtsaft zum Frühstück
Trinkst du morgens gerne Fruchtsaft zum Frühstück, machst du diesen am besten selbst. So kannst du künstlich zugesetzten Zucker vermeiden.

Tipp 5: Finde das Frühstück ohne Zucker, das zu dir passt 

Gesund frühstücken fällt für gewöhnlich leichter, wenn du Rezepte findest, die dir schmecken und die sich gut mit deiner Routine vereinbaren lassen.

Bist du zum Beispiel eher der herzhafte Frühstückstyp oder gelüstet es dich morgens schon nach Süßem?

Nimmst du dir am Morgen Zeit, um ausgiebig zu frühstücken oder bleibst du bis zur letzten Minute im Bett und isst dann unterwegs dein Frühstück To-Go?

Genießt du lieber warmes Frühstück gegen die Müdigkeit oder gibt dir eine Schale Müsli mit kalter Milch oder frischem Joghurt den nötigen Energie-Kick?

Am besten probierst du verschiedene gesunde und zuckerfreie Rezepte aus und findest so heraus, was am besten zu dir und deinen Gewohnheiten passt.

Bircher Porridge

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