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Vitamin B Komplex – alles, was du über Vitamin B wissen musst

Juli 23, 2020
  • Ernährung
Vitamin B Komplex – alles, was du über Vitamin B wissen musst

Vitamin B kann so einiges – die 8 verschiedenen B-Vitamine beteiligen sich nämlich an unserer Energiegewinnung, der Versorgung unseres Nervensystems, an der Gehirntätigkeit, sowie an unserer Psyche. Aber auch unsere Verdauung, Muskeln, Haut, Haare und Augen profitieren von den B-Vitaminen. Und da diese Vitamine so vielseitig sind, dürfen wir sie bei einer gesunden Ernährung nicht vernachlässigen. Du willst mehr dazu wissen? In diesem Blogbeitrag beantworten wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Vitamin B!

Was genau ist Vitamin B?

Grundsätzlich sind alle Vitamine lebensnotwendige Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Somit müssen wir diese Stoffe über die Nahrung aufnehmen. 

Bei den B-Vitaminen handelt es sich um eine sehr heterogene Gruppe, sie unterscheiden sich also nicht sehr stark. Und im Gegensatz zu den Vitaminen A, D, E und K sind die B-Vitamine wasserlöslich und nicht fettlöslich. Der Körper braucht bei der Zufuhr von Vitamin B also zusätzlich kein Fett, um die Stoffe aufnehmen zu können. 

Die 8 B-Vitamine – ein tolles Team

Heute zählen zu den B-Vitaminen 8 Vitamine. Da man im Laufe der Zeit herausgefunden hat, dass einige Stoffe, die ursprünglich zu den B-Vitaminen zählten, keinen Vitamincharakter haben, ist die Nummerierung der Vitamine nicht durchgehend.

Zu den B-Vitaminen zählen heute also folgende Stoffe: 

  • Vitamin B1: Thiamin
  • Vitamin B2: Riboflavin
  • Vitamin B3: Nicotinsäure
  • Vitamin B5: Pantothensäure
  • Vitamin B6: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal
  • Vitamin B7: auch Vitamin H oder Biotin
  • Vitamin B9: Folsäure oder Vitamin B11
  • Vitamin B12: Cobalamin

Welche Wirkung hat Vitamin B auf unseren Körper und unsere Psyche?

Starke Nerven mit Vitamin B1 (Thiamin)

Wahrscheinlich ist dir Vitamin B1 schon als Stimmungsvitamin bekannt. Das hat auch seinen Grund, denn Thiamin ist grundsätzlich für den Kohlenhydratstoffwechsel und der damit verbundenen Energiegewinnung sehr wichtig. Somit liefert uns Thiamin Energie in Form von Zucker. Zucker stellt in diesem Sinn aber nichts Negatives dar – sondern meint damit wichtige gesunde Kohlenhydrate. Gesunde Kohlenhydrate findest du vor allem in Haferflocken.

Detox mit Vitamin B2 (Riboflavin)

Auch das Vitamin B2 ist für den Energiestoffwechsel essenziell. Der größte Vorteil von Riboflavin ist jedoch die entgiftende Wirkung der Leber. Außerdem ist Vitamin B2 auch an der Bildung von Vitamin B3, B6, Folsäure und Vitamin K beteiligt und sorgt für gesunde und schöne Haut, Haare und Nägel.

Gesunde Cholesterinwerte mit Vitamin B3 (Niktoinsäure / Niacin)

Eine sehr wichtige Rolle spielt Vitamin B3 im Fett- und Cholesterinstoffwechsel. Niacin ist nämlich an der Regulation der Blutfette und des Cholesterins beteiligt, indem es eine gesunde Balance zwischen LDL-Cholesterin (böses Cholesterin) und HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) herstellt.

Wunden heilen mit Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 fördert die Regeneration und ist deswegen sehr wichtig für die Wundheilung. Außerdem benötigen wir für den Aufbau unserer Bindegewebe, Schleimhäute, Haare und Nägel Pantothensäure. Wie auch die anderen B-Vitamine ist er somit sehr wichtig im gesamten Energiestoffwechsel.

Wachsen mit Vitamin B6 (Pyridoxin

Unser Herz, Gehirn und Leber benötigen Vitamin B6. Erst dann können sie ihre Funktionen erfüllen. Beim Eiweiß-Stoffwechsel ist das Vitamin vor allem während des Wachstums wichtig. Außerdem trägt der Stoff auch zur Reizübertragung zwischen Nervenzellen bei. 

Schöne Haut, Haare & Nägel mit Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)

Wer schöne Haut, Haare & Nägel haben möchte, dem sei Vitamin B7 gedient. Denn das Vitamin ist am Zellwachstum und an der DNA- und Proteinsynthese beteiligt. So können Haut und Haare erhalten bleiben und das Wachstum gefördert werden. 

Richtig Frühstücken - gesünder in den Tag starten

Gesund bleiben in der Schwangerschaft mit Vitamin B9 (Folsäure)

Früher wurde das Vitamin B9 als Vitamin B11 bezeichnet und heute ist es eher unter der Bezeichnung Folsäure bekannt. Vor allem Frauen in der Schwangerschaft haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Es ist nämlich ein Zellvitamin, das für alle Wachstumsprozesse mit Zellteilungen wichtig ist. 

Aber, damit Folsäure überhaupt aktiviert werden kann, ist ein besonders wichtiges Vitamin notwendig. Und zwar das Vitamin B12.

Zellerneuerung mit Vitamin B12 (Cobalamin)

Auch Vitamin B12 wirkt bei der Zellteilung und dem Wachstum mit. So kann unser Blut im Körper neu gebildet werden. Das Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine und sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden!

Das Vitamin B12 - warum du alles darüber wissen solltest!
Vitamin B12 findet sich vor allem in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern.

Was sind die Symptome und Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel?

Wie du ja bereits schon gelesen hast, sind die B-Vitamine für viele Bereiche in unserem Körper zuständig. Deswegen kann es auch zu verschiedenen Mangelerscheinungen kommen. Wie du diese erkennst? Beispielsweise zeigt sich ein Vitamin B-Mangel an Müdigkeit, Appetitlosigkeit, depressiver Verstimmung, Schlaflosigkeit und Infektanfälligkeit. 

Auch unser Nervensystem kann an zu wenig Vitamin B leiden.​[1]​ So kann es häufig zu Schmerzen und Empfindungsstörungen kommen. Weitere Anzeichen von einer Unterversorgung können Entzündungen und Veränderungen an der Haut und den Schleimhäuten sein.  

Das klingt jetzt alles schlimmer als es wirklich ist. Ein Vitaminmangel ist zwar nicht einfach zu diagnostizieren, da es viele verschiedene Mangelerscheinungen gibt, aber bei Verdacht kannst du deine Blutwerte einfach von einem Arzt checken lassen! J

Und was kann die Ursache eines Vitaminmangels sein? Fehlernährung ist die Häufigste. Deswegen solltest du mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen!

Vitamin B Mangel verhindern mit Haferflocken und Porridge! 

Vitamin B findet sich vor allem in Vollkornprodukten! Deswegen ist ein nährreiches, warmes Frühstück mit Haferflocken der ideale Start in den Tag! Beispielsweise kannst du einen leckeren Porridge zubereiten und dieses mit Nüssen toppen. Dadurch gewinnst du gleich doppelt so viel Vitamin B! 

Das gelingt dir auch ganz einfach mit Overnight Oats! Du kannst sie am Vorabend vorbereiten und in der Früh mit frischem Obst toppen und dein gesundes Frühstück ist ganz schnell zubereitet! 

Ein sehr vitaminreiches Rezept ist unser Haferflocken-Frühstück mit Joghurt und Beeren:

Haferflocken-Frühstück Rezept mit Banane
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Haferflocken-Frühstück mit Joghurt & Banane

Gesundes Haferfrühstück – einfach zuzubereiten und wunderbar wandelbar. Außerdem versorgt dich das Hafergericht mit allen Nährstoffen, die du für einen guten Start in den Tag brauchst: langkettige Kohlenhydrate für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, pflanzliches Protein für extra Power sowie gesunde Fette und Ballaststoffe, die deiner Verdauung gut tun.
Vorbereitungszeit5 Min.
Cook Time0 Min.
Quellzeit1 hr
Gesamtzeit1 hr 5 Min.
Gang: Breakfast, Frühstück
Keyword: gesundes Frühstück, haferbrei, haferflocken, oatmeal, oats, Overnight Oats
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 440.9kcal

Zubehör

  • Schüssel oder (verschließbares) Glas
  • Löffel
  • Messer

Zutaten

  • 50 g Haferflocken (ca. 4 EL)
  • 100 g Joghurt oder pflanzliche Alternative
  • 1 Banane

Toppings

  • 1 Handvoll Heidelbeeren
  • 1 TL Erdnussbutter

Zubereitung

  • Gib die Haferflocken (ca. 4 EL) und das Joghurt in eine Schüssel oder ein Glas und vermische die beiden Zutaten gut.
  • Schneide die Banane in schmale Scheiben und mische sie unter.
  • Stelle die Haferflocken-Joghurt-Mischung zugedeckt in den Kühlschrank und lasse sie dort mindestens eine Stunde lang quellen. Unser Tipp: Einfach schon abends zuvor anrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen. Das spart Zeit!
  • Nimm dein Frühstück aus dem Kühlschrank und füge einen Klecks Erdnussbutter und Heidelbeeren hinzu. Fertig!

Nährwerte

Serving: 304g | Calories: 440.9kcal | Carbohydrates: 63.5g | Protein: 15.6g | Fat: 12.5g

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B? 

In der Tabelle findest du noch einmal alle B-Vitamine, ihren Tagesbedarf und die Lebensmittel, in welchen vermehrt das Vitamin vorkommt: 

Vitamin BTagesbedarf einer/eines ErwachsenenLebensmittel
Vitamin B1 – Thiamin1 – 1,3 mgSonnenblumenkerne
Pinienkerne
Haferflocken
Wildreis
Thunfisch
Vollkornprodukte (PorridgeMüsli, Brot, Vollkornnudeln)
Hülsenfrüchte (LinsenKichererbsen, Bohnen)
Kartoffeln
Erdnüsse
Erbsen
Vitamin B2 – Riboflavin1,2 – 1,5 mgEier
Fleisch & Fisch
Nüsse
Pilze
Milchprodukte
Vitamin B3 – Nikotinsäure / Niacin13 – 17 mgFleisch & Fisch
Eier
Milchprodukte
Pilze
Vollkornprodukte (PorridgeMüsli, Brot, Vollkornnudeln)
Erdnüsse
Cashew Nüsse
Weizenkleie
Datteln
Hülsenfrüchte (LinsenKichererbsen, Bohnen)
Vitamin B5 – PantothensäureCa. 6 mgInnereien
Eier
Vollkornprodukte (PorridgeMüsli, Brot, Vollkornnudeln)
Vitamin B6 – Pyridoxin1,2 – 1,6 mgHefe
Fisch
Milchprodukte
Mais
Soja
Grüngemüse
Vitamin B7 – Biotin30 – 60 µg Milch
Eigelb
Hülsenfrüchte (LinsenKichererbsen, Bohnen)
Nüsse
Vitamin B9 – Folsäure ca. 0,4 mgSpinat
Hefe
Vitamin B12 – Cobalaminca. 3 µgFleisch & Fisch
Milchprodukte

Welches Vitamin B ist gut für die Nerven?

Wenn du oft mit Stress zu kämpfen hast, solltest du darauf achten, viel Vitamin B zu dir zu nehmen. Beispielsweise schützt Vitamin B2 die Zellen vor oxidativem Stress. Die Vitamine B2, B3, B6, B12 (und Vitamin C) sorgen für die Verringerung von Müdigkeit. Und die Vitamine B1, B3, B6, B7, B12 (und Vitamin C) tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Am besten isst du schon am Morgen ein VitaminB-reiches Frühstück mit Vollkornprodukten, Milchprodukten und Nüssen. Dafür eignen sich unsere Porridges und Müslis sehr gut, denn vor allem Haferflocken sind eine tolle vitaminreiche Frühstücksbasis! Außerdem halten sie dich lange satt, deine Nerven werden gestärkt und einem stressfreien Morgen steht nichts mehr im Weg. 

Kann man Vitamin B überdosieren? 

Ob man Vitamin B überdosieren kann, lässt sich ganz einfach beantworten: Über die normale Nahrungszufuhr ist eine Überdosierung ausgeschlossen. Wenn es zu einem Überschuss an Vitamin B kommen sollte, wird dieser meist über die Nieren wieder ausgeschieden. Du brauchst dir darüber also keine Sorgen machen! 

Wenn es zu einer Überdosierung kommen sollte, dann nur über die exzessive Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Falls du also Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen möchtest, kläre das davor mit deinem Arzt ab und nichts kann schiefgehen!

BMI berechnen

Kennst du schon den Verival BMI Rechner?

  1. [1]
    Shipton, Michael J ; Thachil, Jecko: Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. In: Clinical Medicine, Royal College of Physicians (2015), S. 145–150

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