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Vitamin B12: Alles über die tägliche Dosis, Funktionen im Körper und B12 Mangel

September 30, 2020
  • Ernährung
Vitamin B12: Alles über die tägliche Dosis, Funktionen im Körper und B12 Mangel

Vitamin B12 wurde erst vor gut 70 Jahren und somit als Letztes aller uns bekannten Vitamine entdeckt. Doch nicht nur in dieser Hinsicht ist Cobalamin, wie Vitamin B12 auch genannt wird, besonders. Denn es ist darüber hinaus das einzige wasserlösliche Vitamin, das vom Körper über Jahre hinweg gespeichert werden kann. Was es sonst noch Wissenswertes zu diesem einzigartigen Vitamin gibt, erfährst du in diesem Beitrag.

Wissenswertes zu Cobalamin

Vitamin B12, in wissenschaftlichen Kreisen auch als Cobalamin bekannt, ist das Jüngste aller uns bekannten Vitamine. Es wurde im Jahr 1948 entdeckt und seine Struktur gut sieben Jahre später entschlüsselt. Vitamin B12 ist tatsächlich allerdings ein Sammelbegriff für eine Reihe unterschiedlicher Verbindungen, welche jedoch über die gleiche biologische Wirkung verfügen.

Vitamin B12 wird in der Natur ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Allerdings haben sich einige Tiere, allen voran Wiederkäuer und Fische, angeeignet, durch eine Symbiose aus dem Spurenelement Cobalt Vitamin B12 herstellen zu können. Somit können diese Tierarten eine ausreichende Cobalamin-Versorgung gewährleisten. Doch wie sieht das beim Menschen aus?

Inwiefern dies auch auf den Menschen zutrifft, ist noch nicht ausreichend erforscht. Allerdings darf man hierbei durchaus gespannt sein, da durch die zunehmende Erforschung des menschlichen Mikrobioms neue Erkenntnisse zu erwarten sind. Nach momentanem Wissensstand ist der menschliche Körper jedoch auf eine externe Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Somit drängt sich hier die Frage auf, wie viel Vitamin B12 täglich konsumiert werden sollte.

Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 so wichtig

Bevor wir jedoch den Bedarf bestimmen, sollten wir zunächst noch die Funktionen und Wirkungsweisen des Vitamin B12 näher beleuchten. Einige Funktionen davon übernimmt das Vitamin alleine, während es andere innerhalb des sogenannten B-Komplexes in Kombination mit anderen B-Vitaminen ausführt. Mehr zum Vitamin B-Komplex kannst du hier erfahren.

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Das Vitamin B12 ist unteranderem für das Zellwachstum und die Bildung von roten Blutkörperchen zuständig

In unserem Körper erfüllt das Vitamin eine Vielzahl an unterschiedlichen Funktionen – diese erstrecken sich vom Zellwachstum über die Zellteilung bis hin zu der Bildung von roten Blutkörperchen.

Darüber hinaus wird über positive Auswirkungen des Vitamins auf das Herz-Kreislauf-System berichtet. Den größten und vermutlich auch wichtigsten Beitrag leistet das Vitamin B12 allerdings im Zusammenhang mit dem Nervensystem.

Demnach ist es am Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark zuständig und scheint außerdem eine wichtige Rolle im Gehirn zu spielen. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge besteht beispielsweise ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin B12-Mangel und einem erhöhten Demenzrisiko.  

Wird der Körper mit zu geringen Mengen an Cobalamin versorgt und entsteht dadurch ein Mangel, kann das schwerwiegende Folgen für den Körper haben. Symptome äußern sich beispielsweise in Form von Haarausfall, Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen sowie Muskelschwäche, Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Als Risikofaktoren für einen Vitamin B12-Mangel gelten eine streng vegane oder vegetarische Ernährung, ein Mangel an dem an der Aufnahme von Cobalamin beteiligten Eiweiß „Intrinsic Factor“ sowie die Einnahme bestimmter Medikamente.

Mangelerscheinungen treten allerdings zumeist erst nach Jahren auf, da Vitamin B12 in der Leber gespeichert und der Körper somit noch lange Zeit auch ohne weitere Zufuhr ausreichend versorgt werden kann. Dies macht es allerdings auch schwierig, frühzeitige Maßnahmen wie beispielsweise eine Supplementierung zu treffen, da Betroffene die Symptome erst sehr spät bemerken.

Um keinen Mangel zu entwickeln, solltest du daher auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung achten.

Vitamin B12 - Zufuhr über die Nahrung
Der menschliche Körper ist auf eine externe Zufuhr von Vitamin B12 angewiesen

So viel Vitamin B12 benötigst du am Tag

Der Bedarf an Vitamin B12 ist vergleichsweise gering. Dies lässt sich dadurch erklären, dass Cobalamin in deinem Körper gespeichert werden kann und somit eine ausreichende Pufferkapazität vorhanden ist. Somit wird dein Körper selbst dann ausreichend versorgt, wenn du ihm vorübergehend nicht genug Vitamin B12 zuführst.

Der tägliche Bedarf liegt somit nur bei etwa vier Mikrogramm (4 µg). Einzig in der Schwangerschaft und Stillzeit werden höhere Aufnahmen empfohlen – dies ist allerdings eher eine Sicherheitsmaßnahme, um die mütterlichen Speicher aufrechtzuerhalten.

Der tatsächliche Konsum liegt bei Menschen mit gemischter Kost bei etwa 5,5 Mikrogramm. Da das Vitamin allerdings primär über den Konsum tierischer Lebensmittel erfolgt, besteht beispielsweise bei Veganern ein erhöhtes Risiko für einen Mangel.

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin B12

Wie bereits erwähnt findet man signifikante Mengen des Cobalamins hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Der tägliche Bedarf kann somit beispielsweise mit einer Zufuhr von 200 Gramm Käse, 4 Eiern oder etwas mehr als 100 Gramm Fleisch oder Fisch gewährleistet werden.

Allerdings bringt ein täglicher Konsum von 100 Gramm Fleisch neben der positiven Versorgung von Vitamin B12 bekanntlich auch einige negative Aspekte mit sich. Auch der Konsum von vier Eiern täglich oder 670 Milliliter Vollmilch scheint nicht gerade verlockend. Wer sich daher eher pflanzenbasiert ernährt, wird sich die Frage stellen, wie er auf seine Kosten kommt.

Vitamin B12-Versorgung bei pflanzenbasierten Ernährungsformen

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt das Vitamin nur in fermentierten Nahrungsmitteln wie etwa Sauerkraut vor. Allerdings sind die Mengen im Vergleich zu tierischen Produkten als gering einzustufen. Wenn du dennoch auf tierische Produkte verzichtest, sollte du entweder auf mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel setzen, oder aber Cobalamin supplementieren.

Angereicherte Lebensmittel sind beispielsweise vegane Joghurt-Alternativen sowie Pflanzendrinks. Am besten hältst du bei deinem nächsten Einkauf nach solchen Alternativen Ausschau.

Fazit

Vitamin B12 ist an einer Vielzahl von lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. Somit solltest du eine ausreichende Versorgung sicherstellen, um deinen Körper gesund zu halten. Da Cobalamin in ausreichenden Mengen fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sollten vegan lebende Menschen besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Mischköstler haben hingegen zumeist eine ausreichende Zufuhr über den Konsum von Fleisch, Fisch und Co.

Allerdings überwiegen für viele Menschen die Nachteile des Konsums tierischer Produkte deren Lieferantenstatus für Vitamin B12. Wer daher nur eingeschränkt tierische Lebensmittel konsumiert oder sich überhaupt pflanzenbasiert ernährt, sollte entweder auf eine ausreichende Zufuhr angereicherter Milch- und Joghurtalternativen achten oder aber eine Supplementierung anstreben, um einen Mangel zu verhindern.

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