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Welche Kohlenhydrate darf ich essen?

April 28, 2020
  • Ernährung
  • Frühstück
Welche Kohlenhydrate darf ich essen?

Viele Menschen sind davon überzeugt, dass Kohlenhydrate grundsätzlich ungesunde Dickmacher sind. Dies wird schließlich auch von der Werbeindustrie behauptet, denn Low Carb liegt momentan voll im Trend. Dabei kriegen Kohlenhydrate einen schlechteren Ruf als sie es eigentlich verdient haben.

Was ist nun also wahr über den Makronährstoff? Gehen Brot, Kartoffeln und Co. tatsächlich direkt in die Fettspeicher unseres Körpers? Und sind alle Kohlenhydrate gleich? Sollten wir komplett auf sie verzichten? Und was passiert wirklich in unserem Körper, wenn wir sie konsumieren? Diese Fragen und zusätzliche Tipps zum richtigen Umgang mit Kohlenhydraten in der Ernährung werden dir in diesem Artikel beantwortet.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate - Energielieferanten schlechthin

Sie gehören zu den Makronährstoffen, genauso wie Fette und Eiweiß. Makronährstoffe sind die Bausteine, die unser Körper braucht, um alle lebenswichtigen Funktionen wie Atmen und das Funktionieren der Organe aufrechtzuerhalten. Außerdem brauchen wir Makronährstoffe um uns Kalorien, also Energie, für den Tag zu geben.

Die Makronährstoffe haben unterschiedliche Funktionen im Körper. Eiweiße zum Beispiel sind dafür bekannt, dass sie zur Muskelreparatur und Muskelaufrechterhaltung benötigt werden. Fette hingegen regulieren unseren Hormonhaushalt und bauen Zellwände auf. Sowohl Fett als auch Eiweiß sind also unverzichtbare Baustoffe für unseren Körper, welche wir unbedingt durch unsere Ernährung aufnehmen müssen.

Doch wie sieht das mit Kohlenhydraten aus? Kohlenhydrate, welche aus Zuckermolekülen bestehen, haben hauptsächlich die Aufgabe, Energie zu liefern. Sie sind dafür zuständig, dass das Gehirn erfolgreich arbeiten kann und geben uns Kraft, unseren Alltag zu meistern. Der Nährstoff macht bei den meisten Menschen den größten Teil der Ernährung aus.

Welche Vorteile haben Kohlenhydrate?

Auch wenn Fans der Low Carb Ernährung häufig behaupten, Kohlenhydrate seien in der Ernährung vollkommen überflüssig, haben sie die wichtige Aufgabe der Energielieferung. Sie sind für den Körper und besonders das Gehirn am einfachsten zu verwenden und liefern schnelle Energie, wenn diese für mentale oder physische Betätigung benötigt werden.

Tagesbedarf Kohlenhydrate

Gute und schlechte Kohlenhydrate – das solltest du wissen

Oft werden alle Kohlenhydrate in den gleichen Topf geworfen und schlecht geredet. Dabei ist es ein Irrglaube, dass alle Kohlenhydrate den Körper auf dieselbe Weise beeinflussen. Tatsächlich gibt es drei verschieden Arten des Nährstoffes, welche nach der Anzahl der Zuckerbausteine in Gruppen unterteilt werden:

1. Einfachzucker (Monosaccharide): Dazu gehören sowohl Traubenzucker (Glukose) als auch Fruchtzucker (Fructose).

2. Zweifachzucker (Disaccharide): Haushaltszucker, Milchzucker und Malzzucker gehören zu dieser Gruppe.

3. Mehrfachzucker (Polysaccharide): Diese sind sowohl in Kartoffeln in Form von Stärke als auch in Vollkornprodukten, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Sowohl Einfachzucker als auch Zweifachzucker werden häufig zum Süßen von Süßigkeiten, Desserts und Limonaden benutzt. Sie führen zu einem schnellen Ansteigen des Blutzuckerspiegels, worauf der Körper mit der Ausschüttung von Insulin zur Senkung des Spiegels reagiert.

Durch das rapide Senken des Blutzuckerspiegels wirst du bereits kurze Zeit nach dem Konsum dieser Zuckerarten wieder hungrig. Noch dazu enthalten diese Kohlenhydrate (mit der Ausnahme von Obst) eine geringe Menge an Vitaminen und Mineralstoffe , sie sind also „leere Kalorien“ und können zur Gewichtszunahme führen.

Mehrfachzucker, welche auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden, haben diesen Effekt nicht. Sie führen zu einem langsameren Ansteigen und Sinken des Blutzuckerspiegels und verursachen dadurch keinen Heißhunger. Außerdem tragen sie zu einer gesunden Verdauung bei. Sie sind zum Beispiel im Porridge oder im Müsli enthalten.

Lebensmittel Tabelle – Kohlenhydrate von gut bis schlecht

„Gute“ Kohlenhydrate enthalten:

  • Frisches Obst 
  • frisches Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Getreide Kartoffeln
  • Haferflocken
  • brauner Reis und Nüsse

„Schlechte“ Kohlenhydrate enthalten:

  • Süßigkeiten
  • Kuchen
  • Kekse
  • Säfte
  • Limonaden und Soft Drinks
  • weißes Brot und Brötchen
  • weißer Reis
  • Eis
  • Nudeln (nicht Vollkorn)
  • Chips
  • Pommes
  • Pizza usw.

Welche Kohlenhydrate sollte ich essen?

Komplexe Kohlenhydrate sind Bestandteil einer gesunden Ernährung und sind besonders beim Frühstück ein wichtiger Energielieferant. Gerichte wie Porridge oder Müsli liefern eine hohe Anzahl an komplexen Kohlenhydraten und bilden die Grundlage für einen gesunden Start in den Tag.

Im Angebot von Verival findest du reichlich Möglichkeiten und Optionen, um deinen morgendlichen Bedarf an Energie abzudecken. Haferflocken und Overnight Oats sind zum Beispiel wahre Superfoods und ein sehr gesundes Frühstück, denn sie enthalten viele B-Vitamine und ander Vitamine und Mineralstoffe.

Welche Kohlenhydrate machen dick?

Eine Ernährung, welche zu einem großen Teil aus Einfach- und Zweifachzuckern besteht, kann zu regelmäßigen Heißhungerattacken führen und somit auf die Dauer durch eingelagertes Fett dick machen. Eine Ausnahme bildet hierbei Obst, denn dieses beinhaltet neben den Einfachzuckern außerdem eine große Anzahl an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Dick machen Einfach- und Zweifachzucker jedoch nur, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Eine geringe Menge an Süßigkeiten und Desserts darf also ab und zu auch einmal genossen werden.

Wann sollte ich Kohlenhydrate essen?

Die beste Zeit, um komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist beim Frühstück. Dadurch ist der Körper den gesamten Tag mit Energie ausgestattet und hat reichlich Zeit, um diese zu nutzen. Beim Abendessen sollten dagegen weniger Kohlenhydrate verzehrt werden, da diese, wenn sie nicht vor dem Schlafen gehen verwendet werden, vom Körper als Fett gespeichert werden.

Warum brauchen Sportler viele Kohlenhydrate?

Wie gesund ist Müsli

Der Grund, weshalb sie für Sportler so wertvoll sind, liegt auf der Hand: Sie liefern schnelle Energie, welche bei physischer Betätigung natürlich gebraucht wird. Besonders beim Ausdauersport (beim Laufen oder Fahrrad fahren zum Beispiel), aber auch für den Kraftsport sind Kohlenhydrate eine unverzichtbare Energiequelle. Hier können auch die Einfach- und Zweifachzucker zum Einsatz kommen – schließlich liefern sie Energie auf besonders schnelle Weise.

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Du liebst Knuspermüsli, achtest aber darauf, weniger Kohlenhydrate zu dir zu...

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