Pre Workout Meal: Auf was man achten sollte!

Training und Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil für einen gesunden Lebensstil und sollte regelmäßig Teil  deines Tages sein. Doch neben Sport ist auch das Essen sehr wichtig. Mit den richtigen Lebensmitteln kann man zum Beispiel darauf achten, gesund abzunehmen oder den Muskelaufbau voranzutreiben. Warum das richtige Pre Workout Meal wichtig für deine ideale Ernährung ist und welches Essen du vor dem Training zu dir nehmen solltest, zeigen wir dir im heutigen Blogbeitrag.

Auf diese 3 Dinge solltest du vor dem Training achten

Vor dem Sport essen ist für viele Menschen oft schwierig. Man möchte nicht voll sein beim Training und vor allem nicht das Gefühl haben, dass der volle Bauch den Trainingsprogress einschränkt. Das passiert durchaus oft, doch dieses Phänomen ist meisten dem falschen Essen geschuldet. Das Pre Workout Meal sollte nämlich zum fixen Bestandteil deines Trainings gehören.

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Viele Menschen sind der Meinung, dass man schneller Abnehmen kann, wenn man nüchtern zum Sport geht. Wenn man nichts im Magen hat, greift der Körper schneller die Fettreserven an. Doch diese Misskonzeption ist und bleibt eines: ein Mythos! Dein Körper nimmt nämlich im nüchternen Zustand eher die Energie aus deinen Muskeln als aus deinen Fettspeichern, da diese viel schneller zum Einsatz gebracht werden kann. Und egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, das wäre in jedem Fall fatal!

Außerdem bestimmt das Pre Workout Meal wie schnell du ermüdest und ob du die maximale Leistung bringen kannst. Deshalb ist vor dem Training essen absolut essenziell. Wer in den Morgenstunden gerne trainiert, wird um ein nahrhaftes und gesundes Frühstück nicht herumkommen. Und wie wir wissen, ist Frühstück eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages.

Die richtige Ernährung macht dein Training noch effektiver

Eine gesunde Ernährung ist also mindestens so wichtig wie das Training selbst. Gerade deshalb sollte man immer darauf achten, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Gerade vor dem Training ist es wichtig, den Körper in Schwung zu bringen und ihn mit Energie zu versorgen. Proteine und schnelle Kohlenhydrate bilden die Basis für ein gesundes Pre Workout Meal. Als Leitfaden gilt, dass die letzte feste Mahlzeit circa 1-2 Stunden vor dem Workout gegessen werden sollte und die letzte flüssige circa 30 Minuten davor.

Mit Porridge oder Müsli kannst du beispielsweise effektiv in dein Training starten. Der hohe Anteil an gesunden Nährstoffen und Energiebringern lässt unsere Produkte gerade beim Frühstück glänzen. So haben wir auch extra eine Produktlinie für SportlerInnen entwickelt, die genau auf deine Wünsche abgestimmt ist.

Pre Workout Meal: nicht zu viel und nicht zu fettig

Die Grundregel steht bereits in der Überschrift. Nicht zu viel, nicht zu fettig, nicht zu schnell. Und daran sollte man sich zu einem großen Teil auch halten.

Auf Fett solltest du weitestgehend verzichten. Also: Verzichte zum Beispiel auf Nüsse, Avocados und verschiedene Öle, denn die enthaltenen Fette brauchen lange, um verdaut zu werden und machen dich langsam und müde. Sie brauchen bis zu 6 Stunden und liegen dir deshalb schwer im Magen. Auch wenn die enthaltenen Fette in Nüsse, Avocados und Öle zu den gesunden Fetten zählen, solltest du damit so sparsam wie möglich umgehen.

Außerdem Vorsicht mit zu vielen Ballaststoffen. Diese binden Blut im Verdauungstrakt, dass du woanders besser gebrauchen könntest.

Zu große Mahlzeiten vor dem Workout solltest du definitiv vermeiden, denn mit vollem Magen trainiert es sich schwerer. Je größer die Mahlzeit, desto mehr Zeit solltest du dir bis zum Workout nehmen.

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Genügend Flüssigkeit gehört auch zum Pre Workout Meal

Genügend Wasser sollte auf jeden Fall ein großer Teil deines Pre Workout Meals sein. Hydriert ins Training starten ist gesund und dein Körper braucht die Flüssigkeit. Gerade wenn du viel schwitzt, solltest du darauf achten genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Allgemein ist es wichtig, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Am besten 1,5-2 Liter über den Tag verteilt. Während des Trainings bitte am besten stilles Wasser auf Zimmertemperatur, damit dein Körper schnell damit arbeiten kann.

Wann sollte man vor dem Training essen?

Das richtige Timing beim Essen vor dem Training ist ein wichtiger Bestandteil deines Trainingserfolges. Wenn du kurz vor dem Workout eine große Mahlzeit isst, wirst du schnell merken, dass du träge und langsam bist. Der Verdauungsprozess passiert nicht in wenigen Minuten, sondern kann bis zu Stunden in Anspruch nehmen.

Größere Mahlzeiten solltest du, wenn möglich, bis zu 3-4 Stunden vor dem Workout zu dir nehmen. Die letzte kleinere, feste Mahlzeit mindestens 1-2 Stunden vor dem Training. Die letzte flüssige Mahlzeit 30 Minuten vor dem Training.

Ganz schlecht ist es, mit knurrendem Magen in das Workout zu starten. Dadurch greift dein Körper nämlich direkt deine Muskelreserven an und nicht deine Fettreserven, was dazu führt, dass du nur Muskeln abbaust und nicht Fett. Und das sollte auf keinen Fall das Ziel sein.

Pre Workout Meal zum Muskelaufbau

Muskelaufbau ist natürlich ein großes Thema beim Workout, denn die meisten Menschen trainieren genau aus diesem Grund. Was also sollte man essen, damit man am besten Muskeln aufbaut?

Proteine sind hierbei der Schlüssel zum Erfolg. Eiweiß reduziert die Ausschüttung von Cortisol, zögert die Leerung der Glykogenspeicher hinaus und schützt so effektiv vor Muskelabbau! Ein sehr proteinreicher Snack vor dem Workout ist sogar gut für den Muskelaufbau, weil er dafür sorgt, dass genügend Aminosäuren vorhanden sind, die während des Workouts langsam in den Blutkreislauf übergehen können.

Kohlenhydrate sind ebenso wichtig in der Pre Workout Ernährung. Sie helfen zwar nicht direkt beim Muskelaufbau, lassen aber deine Glykogenspeicher voller werden. Außerdem schützen sie vor Unterzuckerung und erhöhen deinen Insulinspiegel, was beides vor Muskelanbbau schützt. Mit der richtigen Portion an Kohlenhydraten, im besten Fall mit schnellen Kohlehydraten, hast du die ideale Energie für ein langes und hartes Workout!

Pre Workout Meal zum Abnehmen

Das perfekte Pre Workout Meal zum Abnehmen ist ein Spezialfall. Kohlenhydrate sollten im Idealfall reduziert werden. Wichtig dabei ist, dass du darauf achtest, dass du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst – ein Kaloriendefizit also! Damit nimmst du effektiv ab. 

Wenn du Hilfe beim gesunden Abnehmen brauchst und dir mühsames Kalorienzählen und Grundumsatz ausrechnen zu anstrengend ist, haben wir bei Verival ein einfaches Tool entwickelt, dass dir dabei behilflich sein kann.

Die 10 besten Lebensmittel für dein Pre Workout Mahlzeit

Da es nicht egal ist, welche Lebensmittel du vor dem Training zu dir nimmst, haben wir hier noch eine Liste für dich, damit du im Djungel der Nährstoffe auch weißt, wohin du am Besten greifen sollst.

1. Bananen

Natürlicher Zucker, einfache Kohlenhydrate und Kalium. Besser geht es kaum! Eine Banane macht sich perfekt in jedem Porridge oder Müsli und ist auch einfach nur lecker. Mit Erdnussbutter verfeinern um den extra Kick an Proteinen abzugreifen.

2. Porridge und Hafer

Mit den komplexen Kohlenhydraten, die Hafer zu bieten hat bist du perfekt auf dein Training vorbereitet. Ein extra Löffel Proteinpulver oder Erdnussbutter fügt noch die nötigen Proteine hinzu.

3. Huhn und Gemüse

Ein Klassiker unter den Pre und Post Workout Meals. Proteine und komplexe Kohlenhydrate bringen dein Training auf die nächste Stufe.

4. Proteinriegel

Egal ob als Snack zwischendurch oder wirklich als kleines Pre Workout Meal, Proteinriegel (am besten ohne zugesetzten Zucker) sind ein richtiger Energielieferant.

5. Smoothies

Fruktose, Fruktose, Fruktose! Mit ihrer hohen Kalorienanzahl zählen sie schon fast als ganze Mahlzeit und geben dir ebenso schnelle Glukose. 

6. Süßkartofflen und Vollkornbrot

Komplexe Kohlenhydrate sind auch in diesen Lebensmittel das A und O. 2-3 Stunden vor dem Training eignet sich Vollkornbrot und auch Süßkartoffel perfekt als Energielieferanten.

7. Erdnussbutter

Erdnussbutter ist nicht nur extrem lecker, sondern auch eine der besten Proteinquellen überhaupt. 30 Minuten vor dem Training ist die perfekte Zeit, um einen Snack mit Erdnussbutter zu kombinieren.

8. Eier

Eier sind wohl die reinste Form der Proteine die man sich wünschen kann. In einer ausgewogenen, gesunden Ernährung für SportlerInnen sollten sie auf keinen Fall fehlen.

9. Pasta

Pasta ist ebenso ein großartiger Kohlenhydratlieferant und sorgt in Maßen und mit Abstand für die nötige Energie beim Workout.

10. Protein Shakes

Qualitativ hochwertige Shakes können dir helfen, die nötigen Nährstoffe und Mineralien in deinen Körper zu bekommen. Einfache Kohlehydrate, Proteine und viele Mineralstoffe ermöglichen hohe Leistung, wenn du circa eine Stunde vor dem Workout zum Shake greifst.

Die 3 besten Rezepte für dein Pre Workout Meal

Gerade beim Frühstücken ist es von Vorteil, direkt auf die richtigen Nährstoffe zu setzen. Deshalb haben wir dir hier 3 Rezepte für dich, die dir zu einem sportlichen Start in den Tag verhelfen.

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Protein Müsliriegel Mandel-Feige

Schnelles und einfaches Rezept für gesunde und leckere Müsliriegel, die dir jederzeit die richtige Menge an Energie geben und dich optimal mit Proteinen versorgen – zum Frühstück, beim Sport oder einfach für zwischendurch.

Vorbereitungszeit10 Min.

Zubereitungszeit25 Min.

Gesamtzeit35 Min.

Portionen: 15

Zutaten

• 180 g Verival Grain Free Sport Protein Müsli Mandel-Feige
• 120 g Magerquark
• 3 EL Leinsamen geschrotet, als Ei-Ersatz
• 50 ml heißes Wasser
• 15 g Mandeln
• 30 g Aprikosen getrocknet
• 3 EL Ahornsirup
• 1 EL Zitronensaft

Zubereitung

• Den Backofen auf 170°C Umluft vorheizen.
• Eine rechteckige Backform (ca. 32cm x 24cm) mit Backpapier auslegen.
• Den Ei-Ersatz vorbereiten: Hierfür die Leinsamen mit 50 ml heißem Wasser verrühren und 5 Min. quellen lassen.
• Die Mandeln und Aprikosen grob hacken.
  
• Das Proteinmüsli und den Magerquark miteinander vermischen.
  
• Dann alle restlichen Zutaten dazugeben und alles gut miteinander vermengen.
  
• Den Teig in die vorbereitete Backform füllen und glatt streichen.
• Anschließend für 20 bis 25 Min. im Backofen backen.
• Noch heiß den Teig in 15 Stücke schneiden und abkühlen lassen.

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Porridge Peanut Butter Eggs

In der Osterzeit ohne schlechtes Gewissen naschen und genießen – das geht mit diesen leckeren, aber gesunden Schoko-Eiern.

Vorbereitungszeit15 Min.

Kühlzeit30 Min.

Gesamtzeit45 Min.

Portionen: 18

Zutaten

• 100 g Erdnussmus
• 30 g Agavensirup
• 30 g Erdnüsse gehackt
• 30 g Verival Sport Protein Porridge Kakao-Banane
• 1 Prise Salz

Zum Verzieren

• 80 g Zartbitterschokolade
• 1 TL Kokosöl

Zubereitung

• Erdnüsse grob hacken.
  
• Erdnussmus, Agavensirup und gehackte Erdnüsse in einer Schüssel miteinander vermengen. Das Sport Protein Porridge Kakao-Banane und Salz dazu geben.
  
• Das Ganze mit der Hand zu einer klebrigen, nicht allzu festen Masse verrühren.
  
• Mithilfe zwei kleiner Teelöffel portionsweise 18 kleine Eier formen und auf ein Backpapier setzen. Diese dann für mindestens eine halbe Stunde in die Gefriertruhe legen.
  
• Gegen Ende der Wartezeit die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen lassen und das Kokosöl einrühren. Die Eier aus der Gefriertruhe holen und portionsweise eins nach dem anderen mit einem Löffel durch die Schokolade ziehen. Auf ein Backpapier legen und die Schokolade trocknen lassen.
  

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Körnige proteinreiche Supercracker

Die Supercracker sind einfach und schnell zubereitet aus gesunden und rein pflanzlichen, proteinreichen Inhaltsstoffen, die uns mit zahlreichen Nährstoffen und Vitaminen versorgen.

Vorbereitungszeit15 Min.

Zubereitungszeit35 Min.

Gesamtzeit50 Min.

Portionen: 18

Kalorien: 100kcal

Zutaten

• 3 EL Kürbiskerne
• 3 EL Leinsaat geschrotet
• 3 EL Sonnenblumenkerne
• 8 EL Sesamsamen
• 4 EL Haferflocken
• 80 g Weizenmehl
• 90 g Buchweizenmehl
• 1 TL Reinweinstein Backpulver
• 1 1/2 TL Salz
• 2 EL Leinöl

Zum Bestreuen

• 3 EL gemischte Kerne und Samen nach Wahl z.B. Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne,…

Zubereitung

• Den Backofen auf 170°C Umluft vorheizen.
• Eine rechteckige Backform (ca. 32cmx24cm) mit Backpapier auslegen.
• Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Haferflocken, beide Mehlsorten, Backpulver und Salz in einer Schüssel mischen.
• Das Öl und 125ml Wasser dazugeben und alles mit den Knethaken der Küchenmaschine oder des Handrührgeräts zu einem relativ festen Teig verarbeiten. Falls der Teig zu fest ist, noch etwas Wasser dazugeben.
• Den Teig zwischen zwei Backpapierbögen gleichmäßig flach ausrollen (ca.30cmx20cm).
• Das obere Backpapier abziehen. Den Teig auf dem unteren Backpapier in eine rechteckige Backform (ca. 32cmx24cm) legen. Eventuell den Teig noch mit den Fingern bis an den Rand drücken.
• Den Teig mit einem Messer in 18 Stücke teilen.
  
• Die gemischten Kerne und Samen auf den Teig streuen und mit den Finger gut andrücken.
• Die Cracker im Ofen (Mitte) ca. 35 min. backen.
• Das Blech herausnehmen und das Gebäck darauf kurz abkühlen lassen.
• Dann an den vorher markierten Stellen vorsichtig teilen, so dass 18 Stück entstehen.
• Die Cracker dann auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

Nährwerte

Calories: 100kcal

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Dominik Wendl

Content Creator

Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.

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