Dass die Chia Samen als Superfood nicht mehr wegzudenken ist, dürfte mittlerweile klar sein. Viele fragen sich jedoch: Wie bereitet man Chia Samen zu?

Um diese Fragen vorweg schon zu beantworten: es gibt viele verschiedene Zubereitungsmöglichkeiten.

Man kann Chia Samen roh essen, man kann sie quellen lassen, zu Mehl mahlen oder rösten.

Wie die Zubereitung genau funktioniert, welche Wirkung die Chia Samen durch die jeweilige Zubereitungsart haben und was die Samen und deren Inhaltsstoffe so besonders macht, erfährst du im Blog.

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Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen

Overnight Oats Grundrezept mit der Erweiterung des Superfoods Chiasamen
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit2 Stdn.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 250kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 1 EL Joghurt
  • 1 EL Chiasamen
  • Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen 
  • Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu. 
  • Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen. 

Nährwerte

Calories: 250kcal

Was macht Chia Samen so gesund und beliebt?

Die schwarzen Samen der Chia Pflanze (Salvia hispanica) werden gefeiert und Chia wird eine positive Wirkung zugesprochen. Sie stammen usrsprünglich aus Mexiko bereits vor über 5000 Jahren für die Azteken eine grundlegende Rolle in der Ernährung.

Ihr Gehalt an Eiweiß, Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffen übertrifft andere, herkömmliche Lebensmittel. Zudem fördern die Chia Samen die Verdauung und können den Blutzucker regulieren. Außerdem sollen sie Sodbrennen und Arthritis (Gelenkschmerzen) lindern können.

15 Gramm Chia Samen können bereits Wunder bewirken. Auch bei Herz Kreislauf Erkrankungen helfen die Samen der Chia Pflanze. Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren in den Samen ist ein großer Vorteil für unseren Körper.

Diese stehen uns allerdings nur dann zur Verfügung, wenn die Samen, ähnlich wie bei den Leinsamen, geschrotet oder sehr gut zerkaut wurden.

Wie kann man Chia Samen essen?

Die schwarzen Samen haben keinen wirklichen Eigengeschmack. Das hört sich zunächst recht negativ an, ist aber eigentlich ein riesiger Vorteil. Denn so kann man die kleinen Körner zu allem möglichen verarbeiten.

Dabei ist es ganz egal, ob man Kuchen und Brot, Porridge und Müslis oder Smoothies und Suppen zubereitet, alles ist möglich.

Auf dem Salat schmecken die Chia Samen auch mal herzhaft. Das bekannteste Gericht mit Chia Samen ist der Chia Pudding. Dieser ist eine gelee-artige Creme, welche aus Wasser oder Milch und den Samen besteht. Sie kann nach Belieben verfeinert werden.

Kann man Chia Samen roh essen?

Chia Samen soll man roh essen. Wie bei anderen Lebensmitteln auch gehen beim Kochen von Chia Samen wichtige Inhaltsstoffe verloren. Gut ist, wenn du die Samen als Topping direkt über dein Müsli, dein Porridge oder in deinen Smoothie gibst.

Wie lange muss man Chia Samen quellen lassen?

Chia Samen quellen auf. Beim Einweichen in Milch oder Wasser verdickt sich die Mischung und das Volumen wird verzehnfacht. Daher gilt als Faustregel:

Eine halbe Tasse Chia Samen sollte man mit mindestens drei Tassen Wasser oder Milch vermischen. Den Pudding lässt du dann für mindestens 10 Minuten kaltgestellt quellen. Dieses Chia Gel oder auch Chia Pudding hält sehr lange satt.

Oder probiere die Samen mal in deinen Overnight Oats und lasse sie über Nacht quellen. Dann kannst du entspannt am nächsten Morgen dein gesundes Frühstück genießen ohne früher aufstehen zu müssen.

Soll man Chia Samen einweichen?

Das Einweichen von Chia Samen ist definitiv sinnvoll, ein Muss ist es jedoch nicht. Wenn die Samen in Kontakt mit Wasser kommen, so quellen sie auf und können sich bis zum 27-fachen ihres vorherigen Volumens vergrößern.

Isst man zu viele Chia Samen im trockenen Zustand, so kann es durch das Aufquellen zu Problemen im Magen führen. Will man auf Nummer sicher gehen, ist man mit dem Einweichen der Chia-Samen gut beraten.

Will man Chia Samen einweichen, so sind verschiedene Zubereitungen möglich:

  • Zubereitung in Wasser
  • Zubereitung in Milch (oder Milchersatz)
  • Zubereitung mit Joghurt
  • Zubereitung mit Quark
Sanubiom

Kann man Chia Samen im Joghurt quellen lassen?

Chia Samen können nicht nur im Wasser, sondern auch im Joghurt quellen. Vor allem, wenn man selbst Joghurt herstellt und dieses zu flüssig geworden ist, eignen sich die Chia Samen hervorragend zum Eindicken des Joghurts.

Chia Samen Inhaltsstoffe im Detail

Dass die schwarzen Samen wirklich ein Superfood sind, verraten nur deren Inhaltsstoffe. In Chia Samen ist zum Beispiel mehr Eisen vorhanden, als bei Spinat. Außerdem enthalten die für den Körper wertvollen Samen viele Antioxidantien, wie beispielsweise Phenolsäure.

In den Samen findet sich auch das Vitamin B3, welches maßgeblich zur Gesundheit beiträgt. Alle diese Wirkstoffe tragen im Körper als Fänger von freien Radikalen zum Schutz der Zellen bei.

Chiasamen Verival
Chiasamen Verival

Chia Samen schroten und mahlen

Chia Samen sollten zwar geschrotet oder gemahlen werden, jedoch kann sie der menschliche Körper auch im Ganzen verwerten. Dazu musst du sie jedoch mit genügend Flüssigkeit zu dir nehmen, sonst können die Samen Nebenwirkungen hervorrufen.

Falls du dich doch für das schroten entscheiden solltest, gibt die Samen am besten in eine normale Kaffee- oder Getreidemühle. Danach solltest du die Samen zügig essen, da sie in geschroteter Form schnell ranzig werden.

Kochen – Chia Samen können auch gekocht werden

Chia Samen können gekocht werden. Dabei verlieren sie jedoch einen großen Teil ihrer Inhaltsstoffe. Deshalb sollten Chia Samen eigentlich immer roh gegessen werden. Verwende sie also besser als Topping.

Rösten – Chia Samen in der Pfanne rösten

Das Rösten von Chia Samen ist jedoch sinnvoll, da sie ähnlich wie Haferflocken, hierbei ihren Geschmack entfalten. So werden sie ein leckeres Topping für Suppen und Salate.

Zum Rösten einfach die Samen in eine beschichtete Pfanne geben und ohne Öl oder Butter ungefähr drei Minuten anrösten. Danach sollte man sie erst einmal auskühlen lassen. Die kleinen Samen halten sich geröstet in verschließbaren Behältern mehrere Monate.

Was ist ein Pseudogetreide?

Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zur Gattung Süßgräser gehören, sind Pseudogetreide oder auch Pseudocerealien. Sie werden trotz dessen wie normales Getreide verwendet. Die Samen von Pseudogetreide haben meistens einen großen Anteil an Eiweiß, Stärke, Fett und Mineralstoffen.

Zwar besitzen sie keine eigene Backfähigkeit wie normales Getreide (Weizen, Roggen), aber sonst werden sie wie die normalen Getreidesorten behandelt und verwertet.

Warum sind Chia Samen ein besonderer Ersatz für tierische Produkte

Chia Samen Nebenwirkungen

Da Chia Samen perfekt als alternative Eiweiß- und Proteinlieferanten dienen, werden sie von Vegetariern und Veganern geliebt. Sie können als Ei Ersatz in Burgern, Waffeln, Kuchen, Spätzle, Pfannkuchen und vielen anderen Leckereien zum Einsatz kommen.

Insgesamt solltest du die Samen wirklich mal probieren und in deine gesunde Ernährung einbauen. Chia Samen können dir beim Abnehmen helfen, fördern die Verdauung, beugen Herz-Kreislauf Erkrankungen vor und tragen zum Schutz der Zellen bei.

Mit bereits 15g Chia Samen pro Tag kannst du deine Gesundheit verbessern.