Für viele ist Clean Eating nicht nur ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, sondern generell des Lebens. Aber nicht nur als längerfristige Ernährungsform, sondern auch als kurzzeitige Diät ist sie sehr beliebt. Vor allem, wenn es um das Thema „Abnehmen“ geht, wird Clean Eating oftmals in einem Atemzug genannt. 

Folgend erfährst du genau, was es mit Clean Eating überhaupt auf sich hat. Außerdem haben wir uns ausführlich damit befasst, ob Clean Eating wirklich zum Abnehmen geeignet ist. Abschließend stellen wir dir verschiedene Clean Eating Rezepte vor, die dich bei deinem Vorhaben unterstützen können. 

Clean Eating - was ist das überhaupt?

Der Name „Clean Eating“ ist fast selbsterklärend: „clean“ sind Nahrungsmittel, die wenig bis gar nicht verarbeitet sind. Demnach handelt es sich hier um eine Ernährungsweise, die auf frische, möglichst unverarbeitete Produkte setzt. Man geht davon aus, dass diese sehr reich an gesunden Nährstoffen seien, die durch eine etwaige Bearbeitung verloren gehen würden. 

Wenn du mehr zu Clean Eating allgemein und den generellen Vorteilen wissen willst, schau am besten bei unserem Blogbeitrag vorbei. 

Verbotene und empfohlene Lebensmittel

Damit du es leichter einordnen kannst, was verboten und was erlaubt ist, wollen wir eine kurze Übersicht bieten. 

Verbotene Produkte

Nicht erlaubt sind sämtliche Fertiggerichte, da zusätzlich zur starken Verarbeitung häufig auch noch Zusatz- und Konservierungsstoffe enthalten sind. 

Aber auch Lebensmittel, bei denen man es auf den ersten Blick nicht vermuten würde, dass sie zu stark verarbeitet sind, fallen in diese Kategorie. Hättest du zum Beispiel gedacht, dass von Marmelade, bestimmten Käsearten oder Süßigkeiten wie Kekse abgeraten wird? 

Je nach Variante von Clean Eating sollte außerdem auf Gluten, Fleisch- bzw. Fischprodukten und bestimmten Milchprodukten verzichtet werden. 

Erlaubte Lebensmittel

Vielleicht fragst du dich jetzt berechtigterweise: „Was darf man bei Clean Eating essen?“ Nun, im Umkehrschluss alles, was möglichst wenig verarbeitet und dafür umso nährstoffreicher ist. Genauer gesagt zählen frisches Obst und Gemüse, trockene Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte dazu. 

Außerdem wird zum Verzehr von verschiedenen Arten von Nüssen als Snack geraten. 

Clean Eating - diese Lebensmittel sind erlaubt

Warum wird Clean Eating empfohlen von Expert*innen?

Verschiedenen Expert*innen sind sich einig: Heutzutage ernähren wir uns oft zu ungesund! Oft wird aufgrund von Zeitmangel oder fehlender Motivation auf Fertiggerichte oder verarbeitete Lebensmittel zurückgegriffen. Wie schon kurz erwähnt, erhalten diese nicht nur teilweise Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker – oftmals finden sich darin auch zu viel Salz und Zucker. 

Salz ist zwar für die verschiedensten Prozesse im Körper essenziell, wie zum Beispiel für den Elektrolythaushalt, allerdings nur in bestimmten Mengen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Konsum von 6 Gramm pro Tag, während die Durchschnittsmenge bei 10 Gramm liegt. 

Langfristig kann dies zu Bluthochdruck führen oder sich negativ auf den Magen-Darm-Trakt auswirken. Auch Übergewicht kann gefördert werden, da übermäßig viel Salz appetitanregend ist und auch hemmend auf das Sättigungsgefühl wirkt. 

Für all das verspricht Clean Eating eine gesunde Alternative, da man bei unverarbeiteten Lebensmitteln genau weiß, was drinnen ist! Ein weiteres Plus: Die Vitamine, Mineralstoffe und anderen Nährstoffe sind 1:1 so enthalten wie in den Rohstoffen. 

Zu guter Letzt schafft Clean Eating auch Bewusstsein über die verschiedenen Zubereitungsarten und Inhaltsstoffe, da man sich automatisch mehr mit den erlaubten Lebensmitteln befasst. Du weißt also zu jeder Zeit, welche Nährstoffe deinem Körper zugeführt werden. 

Clean Eating wird viele Vorteile nachgesagt
Clean Eating wird viele Vorteile nachgesagt

Das solltest du bei Clean Eating beachten

Nichtsdestotrotz gibt es einige Nachteile dieser Ernährungsweise. Dadurch, dass verarbeitete Lebensmittel so gut es geht, nicht gegessen werden sollten, ist mehr Zeit für das Kochen nötig.

Auf keinen Fall solltest du dich außerdem durch Clean Eating unter Druck setzen lassen. Vor allem zu Beginn kann diese Ernährungsform leicht überfordernd sein. Deshalb empfiehlt sich ein sanfter, schrittweiser Umstieg. 

Welche Fehler beim Clean Eating häufig auftreten und wie sich diese ganz leicht vermeiden lassen, darüber klären wir dich in diesem Blogbeitrag auf. 

Abnehmen mit Clean Eating

Nachdem du nun über Clean Eating ausführlich Bescheid weißt, wollen wir uns jetzt wieder der Frage widmen, ob man mit Clean Eating abnehmen kann. 

Generell kommt es zum Gewichtsverlust, wenn entweder weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden oder bei gleicher Menge an zugeführten Kalorien mehr Sport gemacht wird. Die Menge ist individuell abhängig unter anderem von Geschlecht, Alter, physischen Faktoren.  

Wenn du dir hinsichtlich deines Kalorienbedarfs nicht sicher bist, probiere am besten unseren praktischen Kalorienrechner kostenlos aus. 

Gesund abnehmen kannst du, wenn du nicht nur die Kalorien schaust, sondern auch auf die Nährwerte. Vor allem „leere Kalorien“, also Nahrungsmittel, die außer Energie recht wenig Nährstoffe wie Proteine oder Vitamine enthalten, sollten vermieden werden. Da du durch Clean Eating zu jeder Zeit genau weißt, was du deinem Körper zuführst, kannst du dies gut umgehen. 

Wie außerdem bereits kurz erwähnt, bleiben durch keine bzw. eine leichte Vorverarbeitung die meisten Nährstoffe enthalten, von denen du beim Abnehmen ebenfalls profitierst.

Abnehmen - gesund schlank werden ohne strenge Diät?
Abnehmen mit Clean Eating - kann das funktionieren?

Unser Fazit: Abnehmen und Clean Eating gehen leicht Hand in Hand, denn Lebensmittel, die beim Abnehmen nicht gegessen werden sollten, sind auch nicht bei Clean Eating zu empfehlen. 

Generell bleibt es dir überlassen, ob du zum Abnehmen ganzheitlich diese Art der Ernährung wählst, oder bestimmte Dinge weglässt wie beispielsweise Chips, Kekse oder Fertiggerichte. 

Clean Eating Plan zum Abnehmen

Wie versprochen, wollen wir dir jetzt noch einige Beispiele geben, wie du dein Ernährungsplan im Clean Eating-Format zum Abnehmen ausschauen kann. 

So kann ein gesundes Frühstück bei Clean Eating aussehen
So kann ein gesundes Frühstück bei Clean Eating aussehen

Frühstück:

  • Porridge mit frischen Früchten und Nüssen
  • Smoothie aus frischem Obst und Gemüse
  • Verschiedene Eivarianten (gebratenes Ei, weiches Ei, Eierspeise) mit Avocado 

Wenn du mehr Clean Eating-Rezepte für dein Frühstück suchst, schau am besten bei unserem ausführlichen Blogbeitrag dazu vorbei. 

Mittag- und Abendessen: 

  • Salat mit Quinoa und Gemüse
  • Gemüsesuppe mit Saatentopping
  • Gebratenes Huhn mit Salat und Gemüse
  • Vegetarisches Chili mit Gemüse

Du siehst also, dass Clean Eating keineswegs eine Einschränkung bedeuten muss. Allerdings müssen Kleinigkeiten beachtet werden. Am Beispiel vom Chili solltest du die verschiedenen Bohnen trocken kaufen und selbst einweichen und kochen, statt fertige aus der Dose, die mit Konservierungsstoffen haltbar gemacht werden. So einfach kann das gehen! 

Wieso ist gesundes Frühstück bei Clean Eating wichtig?

Ein gesundes Frühstück, das auch noch gut schmeckt, ist nicht nur beim Abnehmen wichtig, sondern natürlich auch generell zu empfehlen, um die Energiereserven für den Tag wieder aufzuladen. Aber besonders, wenn du ein paar Kilos verlieren willst, solltest du hier einen besonderen Fokus legen. 

Oftmals wird nämlich der Fehler gemacht, dass auf ein Frühstück verzichtet wird und der Hunger unterdruckt. Das steigert allerdings noch mehr das Verlangen nach Essen und es kann passieren, dass man vom Mittagessen nicht satt wird oder sich überisst – und diesen Effekt will man natürlich vermeiden beim Abnehmen! 

Porriddge mit frischem Obst ist perfekt als warmes Frühstück zum Abnehmen
Porriddge mit frischem Obst ist perfekt als warmes Frühstück zum Abnehmen

Wie kann also dein ideales Clean Eating Frühstück aussehen? Am besten warm! Denn warmes Frühstück bietet zahlreiche Vorteile, die dir den Prozess erleichtern können. Besonders gut bietet sich hier Porridge an! Der leckere Haferbrei kann die Basis für den Frühstück bieten und getoppt mit saisonalen, frischen und somit auch cleanen Früchten oder Nüssen bietet er auch genügend Abwechslung! 

Katharina

Alles rund um's Frühstück und Ernährung möchte ich euch mit gut recherchierten und verständlichen Beiträgen näherbringen. In meiner Freizeit findest du mich deshalb auch oft in der Küche, wo ich mich an neuen Gerichten versuche.

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