Clean Eating gilt als gesunde Ernährungsweise, bei der auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet und der Fokus stattdessen auf Vollwertprodukte gelegt werden soll. Clean Eating, wörtlich übersetzt reines oder sauberes Essen, wird ein positiver Effekt auf die Gesundheit zugeschrieben. Doch wie gesund ist Clean Eating wirklich? Und wie kannst du es in dein gesundes Frühstück integrieren?

Was ist Clean Eating?

Clean Eating – zu Deutsch sauberes oder auch reines Essen – gilt als gesunde Lifestyle Diät. Doch was macht genau diese Ernährungsform zum Gesundheitsversprechen für viele Menschen?

Im Grunde genommen geht es bei Clean Eating darum, möglichst unverarbeitete und vollwertige Lebensmittel zu konsumieren. Stark verarbeitete Produkte oder künstliche Inhaltsstoffe sollten dabei bestmöglich gemieden werden. Alles zusammen soll zu mehr Wohlbefinden und Energie führen.

Wie gesund ist Clean Eating?

Jetzt könnte man sich natürlich die Frage stellen, wie gesund Clean Eating nun tatsächlich ist. Ist es einfach eine Diätform von vielen oder versteckt sich vielleicht doch mehr dahinter?

Tatsächlich scheint es zweiteres zu sein. Denn, wie bereits vorhin erwähnt, macht es aus gesundheitlicher Sicht durchaus Sinn, den Grundregeln zu folgen. Eine hohe Nährstoffdichte und dosierte Mengen an Kalorien durch wenig verarbeitete und möglichst natürliche Lebensmittel kann keinesfalls schaden. Zu viel Zucker oder leere Kalorien ohne wichtige Vitamine und Mineralstoffe wäre hingegen nicht unbedingt empfehlenswert.

Clean Eating – Das sind die Vorteile

Aus gesundheitlicher Sicht ist es sinnvoll, wenig verarbeitete Lebensmittel den stärker bearbeiteten Produkten vorzuziehen. Das liegt daran, dass verarbeitete Produkte zumeist viele Kalorien beinhalten, große Mengen an ungesunden Fetten und reichlich Salz und Zucker. All das soll den Geschmack optimieren, sorgt jedoch für einige gesundheitlich bedenkliche Nährstoffzusammensetzungen.

Gering verarbeitete Lebensmittel verfügen hingegen im Idealfall über eine hohe Nährstoffdichte und somit über reichlich gesunde Mikronährstoffe. Nachfolgend daher noch einmal eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Vorteile:

  • Weniger stark verarbeitete Lebensmittel
  • Weniger Zucker, Salz und ungesunde Fette
  • Höhere Nährstoffdichte
  • Reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
Porridge mit frischen Beeren steckt voller gesunder Nährstoffe
Porridge mit frischen Beeren steckt voller gesunder Nährstoffe

All das zusammen bedeutet im Idealfall mehr Energie für den Tag, keine unnötigen Einbrüche oder Heißhungerattacken untertags und ein allgemein höheres Wohlbefinden.

Clean Eating – potenzielle Nachteile

Das Allheilmittel ist Clean Eating jedoch nicht. Verarbeitete Lebensmittel zu meiden bedeutet nicht gleichzeitig, dass die Ernährungsform gesund ist. Darüber hinaus kann der gezielte Verzicht und die starke Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung zu Essstörungen führen.

Damit dir das nicht passiert, solltest du den Begriff des sauberen Essens nicht zu eng sehen. Denn bekanntlich macht die Dosis das Gift. Auf die Prinzipien des Clean Eating zurückzugreifen kann äußerst hilfreich sein, die eigene Ernährung gesünder zu gestalten. Gezielt einige Lebensmittel komplett zu meiden und sie als extrem ungesund zu betrachten, schießt jedoch über das Ziel hinaus.

Die wichtigsten Grundregeln des Clean Eating

Um zu sehen, wie gesund Clean Eating tatsächlich ist, sollten die Grundregeln der Ernährungsform kurz erklärt werden. Dabei geht es primär darum, die Lebensmittel nach ihrem gesundheitlichen Nutzen einzuordnen – sollten sie eher gemieden oder bevorzugt werden?

Diese Lebensmittel solltest du meiden

Beginnen wir mit jenen Lebensmitteln, die du großteils meiden solltest, wenn du dich clean ernähren möchtest. Wir haben im Folgenden die Lebensmittel in der linken Spalte in Gruppen unterteilt. In der rechten Spalte findest du den Grund für die Empfehlung, diese Produkte in deiner Ernährung zu reduzieren.

Zu meidende LebensmittelGrund für die Empfehlung
Fertiggerichte (z.B. Dosenravioli)Viel Salz, Zucker und oft mit künstlichen Inhaltsstoffen
Abgepackter KäseEnthält oft künstliche Farb- und Aromastoffe
WurstwarenReichlich Salz, ungesunde Fette und künstliche Inhaltsstoffe
Soft DrinksReichlich Zucker oder künstliche Süßstoffe
Nutella, Marmelade, etc.Zuckerreich, wenige Vitamine und Mineralstoffe
Gesüßte Milchprodukte (z.B. Fruchtjoghurt)Zuckerreich
Knabbereien (z.B. Chips oder Salzstangen)Viel Salz, viele Kalorien und geringe Nährstoffdichte
Kekse, Kuchen und süße BackwarenViel Fett, Zucker und kaum Ballaststoffe

Die Tabelle ist selbstverständlich nur eine Auswahl der als ungesund geltenden Lebensmittel. Umfangreichere Listen gibt es immer, allerdings sind die Gründe des Verzichts wichtiger zu verstehen, als einfach blind auf gewisse Produkte zu verzichten, nur weil sie auf einer Liste stehen.

Denn schlussendlich geht es um die Nährstoffe, da diese im Körper wichtige Funktionen erfüllen und Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Zu viel Zucker lässt beispielsweise den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und kann zu ungewollten Heißhungerattacken führen. Dasselbe gilt auch für kohlenhydratreiche Lebensmittel mit geringen Mengen an Ballaststoffen.

Zusammengefasst geht es also darum, Lebensmittel bestmöglich zu meiden, die entweder reich an ungesunden Nährstoffen sind, oder aber einen Mangel an gesunden Nährstoffen aufweisen.

Diese Clean Foods gelten als besonders gesund

Mit dieser Zusammenfassung wird auch gleich indirekt erklärt, worum es sich bei den gesunden Lebensmitteln handelt. Sie werden auch als Clean Foods bezeichnet und umfassen jene Lebensmittel, die reich an gesunden Nährstoffen und arm an ungesunden sind.

Clean FoodsGrund für die Empfehlung
Obst und GemüseHohe Nährstoffdichte und somit reichlich Vitamine und Mineralstoffe bei gleichzeitig geringer Kalorienmenge
Hülsenfrüchte (z.B. Linsen oder Bohnen)Gesunde Ballaststoffe, Mineralstoffe und proteinreich
Nüsse und SamenBallaststoffe, proteinreich und gesunde Fettsäuren
Pflanzliche FetteGesunde Fettsäuren
VollkornprodukteKomplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreich
Pseudogetreide (z.B. Quinoa oder Bulgur)Komplexe Kohlenhydrate und ballaststoff- sowie proteinreich
Ungesüßte Milchprodukte (z.B. Naturjoghurt)Mineralstoffreich und voller Proteine
Eier, Fisch und Fleisch (in Bio-Qualität)Proteinreich, teilweise gesunde Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren

Auch hier gilt es wieder, die Gründe für die Empfehlung zu verstehen und nicht der Liste aus Prinzip blind zu folgen. Eier, Fisch und Fleisch stehen beispielsweise zwar bei den Clean Foods, diese in großen Mengen zu verzehren entspricht jedoch nicht den aktuellen Ernährungsempfehlungen aus der Wissenschaft.

Denn schlussendlich geht es um die Inhaltsstoffe. Und auch wenn Fisch gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält, ist es nicht unbedingt empfehlenswert, ihn jeden Tag zu essen. Ein bis zwei Portionen pro Woche sind beispielsweise eine gängige Empfehlung, wenn die Omega-3-Fettsäuren nicht über eine andere Quelle zugeführt werden.

Ist Clean Eating vegan?

Wie du an der Tabelle erkennen kannst, umfasst die Liste zwar nicht nur pflanzliche Produkte, allerdings stehen diese nicht umsonst weiter oben in der Tabelle. Denn die pflanzlichen Lebensmittel bilden die Basis der Ernährungsform.

Natürlich kannst du die Clean Eating Ernährungsform auch deiner momentanen Ernährungsweise anpassen und gänzlich auf tierische Produkte verzichten. Bei einer vegetarischen und vor allem bei einer veganen Ernährungsweise solltest du jedoch beachten, dass durch den Verzicht auch ein paar Mikronährstoffe in reduzierter Menge aufgenommen werden. Eine Vitamin B12 Supplementation oder die Zufuhr an Omega-3-reichen Pflanzenölen könnten beispielsweise sinnvoll sein.

Abnehmen mit Clean Eating – funktioniert das?

Viele Menschen verbinden ihre Ernährungsweise jedoch nicht nur mit dem gesundheitlichen Aspekt, sondern versprechen sich auch eine schlanke Figur davon. Folglich verwundet es nicht sonderlich, dass es viele mit der Clean Eating Ernährungsform auf das Abnehmen abgesehen haben. Doch kann das funktionieren?

Die Antwort darauf ist dieselbe wie für andere Ernährungsformen. Ja, Clean Eating kann beim Abnehmen helfen – Nein, Clean Eating ist kein Wundermittel zur Traumfigur.

So gelingt Abnehmen mit Clean Eating

Wie bei allen anderen Diäten sollte nicht das Ziel sein, möglichst viel in möglichst kurzer Zeit abzunehmen. Stattdessen geht es bei langfristig gesunden Ernährungsformen darum, die entsprechende Ernährung auch dauerhaft einhalten zu können.

Zu starke Einschränkungen können kurzfristig zwar erfolgsversprechend sein. Auf lange Sicht sind sie jedoch so gut wie nie erfolgreich und bergen teilweise sogar schwerwiegende gesundheitliche Risiken. Diese beginnen beim Jojo-Effekt und reichen bis zu schwerwiegenden Essstörungen.

Um also gesund abzunehmen und nachhaltig davon zu profitieren, solltest du die nachfolgenden Tipps beherzigen:

  • Wähle eine Ernährungsform, die zu deinem Lifestyle passt
  • Schränke dich nicht zu stark ein
  • Sei kreativ und probiere dich durch die Vielfalt der Gemüsesorten
  • Sei dir bewusst, dass gesundes Abnehmen Zeit braucht

Clean Eating beim Frühstück

Wenn du dich gesund ernähren möchtest und dabei auf Clean Foods zurückgreifen möchtest, solltest du dabei am besten bereits beim Frühstück beginnen. Gesunde Haferflocken, vitaminreiche Früchte oder auch ballaststoffreiche Chiasamen zählen zu den Clean Foods, die du ganz leicht in dein Frühstück integrieren kannst.

Porridge mit frischen Beeren sorgt für einen gesunden Start in den Tag
Porridge mit frischen Beeren sorgt für einen gesunden Start in den Tag

Ein leckeres Porridge voller ballaststoffreicher Haferflocken und vitaminreichen Beeren als Topping kann beispielsweise für einen idealen Start in deinen gesunden Tag sorgen.

Clean Eating Frühstücksideen

Nachstehend findest du noch ein paar Rezepte als Inspiration für dein Frühstück im Sinne des Clean Eating.

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Grundrezept: Haferbrei

Ein einfaches Grundrezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Brei ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Kalorien: 320kcal

Zutaten

  • 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Honig oder Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

  • Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl (Honig oder Agarvensirup) in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (nicht vergessen gut umrühren). 
  • Brei 3 Minuten ziehen lassen.
  • Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
  • Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal
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Zuckerfreie Porridgekugeln

Leckere Porridgekugeln aus einem unserer Verival Porridges.
Vorbereitungszeit15 Min.
Gesamtzeit15 Min.
Portionen: 15 Kugeln
Kalorien: 29kcal

Zutaten

Zubereitung

  • Alle Zutaten werden vermengt. 
  • Aus dem Teig werden Kugeln geformt. 

Nährwerte

Calories: 29kcal

Fazit: Auch bei Clean Eating ist die Balance wichtig

Schlussendlich sollte es bei Clean Eating nicht darum gehen, einige Lebensmittel um jeden Preis zu vermeiden. Stattdessen sollte der Fokus auf gesunde, möglichst vollwertige Produkte gelegt werden. Dadurch kommt dein Körper zu mehr gesunden Nährstoffen.

Die Menge an stark verarbeiteten und zuckerreichen Lebensmitteln zu verringern kann dabei helfen, einen gesundheitlichen Nutzen aus der Ernährungsform zu ziehen. Ein zwanghafter Verzicht sollte dabei jedoch keinesfalls entstehen. Vielmehr geht es darum, eine gesunde Balance zu finden und ein Gefühl für die Produkte und ihre gesundheitlichen Auswirkungen zu entwickeln.

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.