Gesundes Frühstück mit wenigen Kalorien – mit diesen 5 Tipps gelingt es

Das Frühstück hat sich in den letzten Jahren zu immer größerer Bedeutung hochgearbeitet. So legen immer mehr Menschen Wert darauf, was sie am Morgen zu sich nehmen! Und das ist auch sehr wichtig, denn die Wissenschaft ist sich hier einig: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Und so sollte es auch behandelt werden.

Gerade bei der ersten Mahlzeit des Tages machen sich auch viele Menschen darüber Gedanken, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir ein paar Tipps vor mit denen dir ein kalorienarmes und gesundes Frühstück gelingt.

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Wie viele Kalorien sind gesund für den Körper?

Um den täglichen Kalorienbedarf richtig anzugeben, gibt es keine einheitliche Formel. Diese Zahl hängt immer von deinem Lebensstil ab. Wenn du viel Sport machst, wirst du mehr Kalorien benötigen als jemand, der nicht viel Sport macht.

Wenn es jetzt ums Abnehmen geht, gibt es aber doch ein paar hilfreiche Tipps. Männer bis 50 Jahre sollten etwa 2000 Kalorien zu sich nehmen, Frauen circa 1800 Kalorien. Für’s Abnehmen bedeutet das sehr vereinfacht gesagt: Einfach weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht.

Wer also viel Sport macht, kann auch mehr essen – und sollte das auch! Denn dein Körper braucht die nötige Energie, um richtig zu funktionieren. Dabei braucht er vor allem Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß!

Kalorien und BMI – was ist dein idealer BMI?

Über den BMI wird auch immer wieder heftig diskutiert. Doch was ist der BMI eigentlich und was sagt er wirklich aus?

Beim BMI oder Body-Mass-Index handelt es sich um eine Kennzahl, die das Gewicht eines Menschen im Verhältnis zu seiner Größe berechnet. Durch eine einfache Gleichung zeigt er auf, ob jemand als Über-, Unter- oder Normalgewichtig gilt. Hier kannst du deinen BMI ganz einfach berechnen.

Zur Interpretation des errechneten BMIs werden häufig Geschlecht und Alter miteinbezogen. So sind die Unter- und Obergrenze des Normalgewichts bei Männern oft höher angesetzt als bei Frauen, denn sie besitzen im Allgemeinen etwas mehr Muskelmasse. 

Mit einem BMI zwischen 18,5 und 25 gilt man offiziell als normalgewichtig. Liegt der Wert darunter, spricht man von Untergewicht, liegt er hingegen darüber, ist von Übergewicht die Rede. Personen mit einem BMI über 30 werden als adipös nach verschiedenen Schweregraden eingestuft. 

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Welche kalorienarmen Frühstücksoptionen gibt es?

Beim Frühstücken sind dir zunächst sowieso keine Grenzen gesetzt. Du kannst deiner Fantasie freien Lauf lassen. Um aber doch eventuell einen kleinen Guide für dein gesundes und kalorienarmes Frühstück zu basteln, haben wir hier ein paar Inspirationen für dich.

Müsli ist wohl die bekannteste Frühstücksvariante. So gibt es Müsli in den verschiedensten Farben und Variationen. Lecker ist es wohl immer! Egal ob mit Joghurt, Milch oder einer Milchalternative – mit den richtigen Zutaten startest du perfekt in den Tag.

Achte dabei darauf, dass du nicht zu viel zugesetzten Zucker zu dir nimmst. Am besten, du probierst unser leckeres Bircher-Müsli. Kein zugesetzter Zucker, nur gesunde Zutaten auf Basis des Original Bircher-Müsli Rezept! So enthalten 100 Gramm des Urkorn Bircher Müsli nur 373 Kalorien.

Mit den Overnight Oats startest du auch gesund und kalorienarm in den Tag. Gerade für Spätaufsteher ist diese Art des Frühstücks bestens geeignet. Einfach frische Haferflocken am Vortag in Wasser, Milch oder einer Milchalternative wie Mandelmilch im Kühlschrank einweichen lassen.

Am nächsten Tag sind die Overnight Oats eigentlich direkt fertig – wir empfehlen dir frisches Obst als Topping! Wenn du die Overnight Oats mit unserem leckeren Heidelbeer-Apfel Porridge herstellst, nimmst du pro 100 Gramm 369 Kalorien zu dir.

Hier findest du unser liebstes Rezept für glutenfreie Overnight Oats:

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Glutenfreie Overnight Oats mit Beeren

Vorbereitungszeit5 Min.

Im Kühlschrank ziehen lassen2 Stdn.

Gesamtzeit2 Stdn. 5 Min.

Portionen: 1

Zutaten

• 60 g Verival Erdbeer-Chia Porridge
• 180 ml Milch oder glutenfreier Pflanzendrink (z.B. Reisdrink)
• Obst deiner Wahl (Himbeeren, Erdbeeren)
• 1 TL Agavendicksaft

Zubereitung

• Gib den glutenfreien Verival Erdbeer-Chia Porridge in ein Gefäß deiner Wahl. Zum Beispiel in ein Einmachglas.
• Gib dann in etwa die doppelte Menge an Flüssigkeit hinzu und vermische alles gut miteinander. Wenn du möchtest kannst du auch einen Teelöffel Agavendicksaft hinzugeben.
• Gib die glutenfreien Overnight Oats dann für mindestens 2 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank.
• Nachdem die Overnight Oats im Kühlschrank aufquellen konnten, kannst du sie noch mit Toppings deiner Wahl verfeinern. Besonders frische oder tiefgekühlte Beeren passen sehr gut zu dieser Overnight Oats Variante.

Mit Smoothie Bowls kann man auch bereits am Morgen punkten. So sind sie nicht einfach nur lecker, sondern auch extrem gesund! Mit Hafer und Chia-Samen als Basis kann man eigentlich nichts falsch machen. Chia-Samen enthalten sehr viele Nährstoffe und gesunde Fette. Auch gefrorenes Obst harmoniert sehr gut mit Chia und Hafer – damit du dein Frühstück extra cremig genießen kannst. Frisches Obst, Nüsse und Samen kann man als Toppings auch noch hinzufügen.

Die Verival Lösung sind unsere Porridge-Smothie Bowls. Die Porridge Smoothie Bowl Erdbeere-Himbeere von Verival hat auf 100 Gramm 359 Kalorien und ist gefüllt mit gesunden Zutaten, um dir deinen Tag zu versüßen!

Porridge ist das perfekte kalorienarme Frühstück

Last but not least möchten wir euch unseren All-Time-Favourite vorstellen: Porridge! Porridge ist wohl das gesündeste Frühstück, dass du dir zubereiten kannst. In jeder seiner Formen ist es lecker und extrem nahrhaft. Die Grundlage von Porridge sind Haferflocken und gelten als DAS regionale Superfood! Doch warum ist Hafer so gesund?

Hafer hat eine hohe Menge an Ballaststoffen und halten dich extrem lange satt. Er senkt außerdem den Cholesterinspiegel und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Hafer ist zudem noch gut für die Verdauung. Haferflocken halten deinen Blutzuckerspiegel gleich und sind deshalb auch gut bei Diabetes Typ 2. Wer hätte gedacht, was in diesen Wunderflocken so alles drinsteckt?

Haferflocken sind außerdem voller Mineralstoffe und Vitaminen. Gerade weil man sie so verschieden zubereiten kann, erfreuen sie sich so großer Beliebtheit. Auch wenn das nicht schon immer so war, in den letzten Jahren hat sich Porridge an die Spitze des Frühstücksbergs gearbeitet. Durch das Sättigungsgefühl, dass du von Haferflocken bekommst, nimmst du auch indirekt ab! So nimmst du weniger Kalorien zu dir und vermeidest Heißhunger Attacken.

In 100 Gramm Hafer-Porridge sind circa 370 Kalorien enthalten. Diese 370 Kalorien halten dich aber sehr lange satt! Der perfekte Morgen beginnt also mit Porridge – damit dir nicht die Inspiration fehlt, haben wir ein leckeres Rezept für dich:

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Frühstücksrezept: Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches, klassisches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.

Vorbereitungszeit3 Min.

Porridge ziehen lassen3 Min.

Gesamtzeit6 Min.

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 200kcal

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 1 Prise Salz
• 130 ml Wasser
• Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren (wie Heidelbeeren), Chiasamen, Leinsamen, gesunde Öle, frische Früchte oder Trockenfrüchte (wie Aprikosen oder Pflaumen) Achtung: getrocknete Früchte enthalten viele Kalorien

Zubereitung

• Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
• Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
• Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
• Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
• Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal

5 Tipps um bereits beim Frühstück Kalorien einzusparen

1. Weniger is(s)t mehr!

Der einfachste Tipp von allen: iss etwas weniger! Studien haben schon oft gezeigt, dass weniger essen oft mehr ist. Ein Tipp von uns: bereite dein Frühstück in größeren Schüsseln oder Tellern vor. So trickst du dein Gehirn aus, denn es denkt, deine normale Portion ist mehr. So wirst du schneller satt.

2. Achte auf die Zutaten

Gerade im Supermarkt vergisst man bei Fertigprodukten oft, dass sich Zucker darin versteckt. Achte bereits beim Einkaufen darauf, welche Dinge du deinem Körper zuführst. Versuche zugesetzten Zucker zu vermeiden und schau auf die Kalorienangaben auf den Verpackungen!

3. Frisch gewinnt immer

Frisches Obst und Gemüse gewinnen immer! So solltest du darauf achten, dass bei deinem Frühstück frische Lebensmittel auf den Teller oder in die Schüssel kommen. Auch in Österreich gibt es das ganze Jahr lang frisches Obst (oder zumindest regional gelagertes). Denn: wer regional kauft, kauft gesund. Dieser Grundregel bleiben wir uns treu und verwenden in unseren Produkten auch nur regionale Lebensmittel.

4. Trinken, Trinken, Trinken

Ein allgemeiner Tipp, wenn es um deine Ernährung geht: viel trinken! Wenn du große Mengen an Ballaststoffen zu dir nimmst, brauchst du auch die richtige Bindemenge in deinem Körper. Flüssigkeit ist deshalb sehr wichtig für dich! Ein erwachsener Mensch sollte deshalb mindestens 2.5 Liter Wasser pro Tag trinken. Stay hydrated, stay healthy!

5. Warmes Frühstück für den perfekten Start in den Tag

Wir predigen es schon seit langem: Warmes Frühstück ist der Schlüssel zum Erfolg! Dies wusste man bereits in der Traditionellen Chinesischen Medizin. Warum ist aber warmes Frühstück so gesund?

Durch die Zufuhr von erwärmten Speisen, schonst du deinen Körper! Er braucht nämlich weniger Energie – das Essen ist ja schon warm und dein Körper muss es nicht extra aufwärmen. So sparst du morgens wertvolle Energie, die du dann besser einsetzen kannst. 😉

Gerade mit unserem Verival Porridge erleichterst du dir den Start in den Tag. Warmes, gesundes Frühstück ist mit Porridge vorprogrammiert. Und wie wir bei Verival wissen: Dein perfekter Start in den Tag gelingt mit einem gesunden Frühstück!

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Dominik Wendl

Content Creator

Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.

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