Immer mehr Menschen machen sich derzeit Gedanken über Gluten und glutenfrei essen . Denn Glutenunverträglichkeit (auch Zöliakie oder Sprue genannt) und Glutensensitivität sind keine Seltenheit mehr. Die Symptome sind für die Betroffenen meist sehr belastend und in vielen Fällen ist lange nicht klar, dass die ständigen Beschwerden von einer Zöliakie oder Glutenintoleranz ausgelöst werden.
Was passiert, wenn du eine Glutenintoleranz entwickelt hast, und was darfst du dann noch essen ? Wie verzichtest du aktiv auf glutenhaltige Produkte? Und wie kannst du bereits am Morgen darauf achten, ein glutenfreies Frühstück zu dir zu nehmen?
Was ist Gluten eigentlich?
Gluten ist ein natürliches Eiweiß, das vorwiegend in Weizen und anderen Getreidesorten bzw. Getreideprodukten vorkommt. Deshalb ist Gluten – auch Klebereiweiß oder kurz Kleber genannt – in sehr vielen Lebensmitteln zu finden, die in irgendeiner Form Getreide enthalten – und das sind einige. Zu den glutenhaltigen Getreidesorten zählen unter anderem Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste.
Gluten findet sich deshalb so häufig in verschiedensten Lebensmitteln, weil es eine Vielzahl an vorteilhaften physiologischen und technologischen Eigenschaften bietet. Gluten fungiert als Speicherprotein und Träger für Aromastoffe. Außerdem ist es ein guter Emulgator, geliert und bindet bzw. stabilisiert. Gluten ist zum Beispiel dafür verantwortlich, dass Mehl und Wasser sich zu einem klebrigen Teig verbinden. Deshalb nennt man Gluten auch Klebereiweiß. Aufgrund seiner vielseitigen Eigenschaften ist Gluten auch in den meisten Fertigprodukten enthalten.
Gluten ist also genau genommen eine Eiweißmischung aus Prolamin und Glutelin . Weizen enthält das Prolamin Gliadin und das Glutelin Glutenin . Im Roggen heißen die Substanzen Secalin und Secalinin, im Hafer Avenin und Avenalin. Das klingt alles recht kompliziert. Noch merh wollen wir hier aber gar nicht in die Tiefe gehen.
Was ist Zöliakie?
Zöliakie ist eine schwerwiegende Glutenunverträglichkeit und Darmerkrankung, bei der der Dünndarm betroffen ist. Dabei bewirkt die Aufnahme von Gluten im Körper eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut . Diese Entzündung führt dazu, dass die sogenannten Darmzotten verkleben und mit der Zeit absterben. Dies wiederum hat die Folge, dass Zöliakie-Betroffene mit äußerst unangenehmen Symptomen zu kämpfen haben und der Körper Nährstoffe nicht mehr richtig aufnehmen kann. Die gehemmte Nährstoffaufnahme kann zu einer erheblichen Unterversorgung führen.
Um etwaige Folgeerkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie z. B. Magen- oder Darmkrebs oder Mangelerscheinungen vorzubeugen und Symptome zu mildern, müssen Zöliakiepatienten glutenfrei essen . Das bringt die Zotten auch dazu, sich wieder aufzubauen und sich zu regenerieren. Die Krankheit ist allerdings auch mit der richtigen Ernährung nicht heilbar und bleibt ein Leben lang bestehen.
Festgestellt wird Zöliakie meist von einem Gastroenterologen oder Internisten anhand von einem Bluttest und/oder Gewebeproben bzw. einer Dünndarmbiopsie. Natürlich kann man, wie bei vielen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, auch Selbsttests durchführen (z. B. 5 Tage die Woche glutenfrei essen und zwei Tage Gluten essen, und Symptome/Wohlbefinden vergleichen) und durch ein Ernährungstagebuch feststellen, ob man Gluten verträgt oder nicht. Diese Art von Test liefert aber kein sehr sicheres Ergebnis und sollte nur als erster Anhaltspunkt gesehen werden.
Welche Symptome hat man bei Glutenunverträglichkeit oder Intoleranz?
Die typischen Symptome einer Glutenunverträglichkeit oder Glutenintoleranz sind Verdauungsprobleme, allerdings sind die Symptome auch individuell und können ganz unterschiedlich ausfallen. So reichen sie von Durchfall über Kopfschmerzen bis hin zu Hautreaktionen. Aber auch Gliederschmerzen oder Muskelschmerzen sind nicht unüblich.
Bei einer Zöliakie, der stärksten Form der Glutenunverträglichkeit, können zudem Symptome wie Eisenmangel, Blutarmut, Konzentrationsschwierigkeiten und Appetitlosigkeit auftreten. Solltest du immer wieder nach dem Verzehr von glutenhaltigen Speisen Blähungen oder Unwohlsein verspüren, so könntest du durchaus von einer Unverträglichkeit betroffen sein.
Bevor du dich jetzt aber allzu sehr sorgst, empfehlen wir dir, einen Facharzt aufzusuchen.
Dieser kann Tests durchführen, eine Diagnose stellen und Behandlungsmöglichkeiten und eine mögliche Ernährungsumstellung mit dir besprechen. Falls du entdeckst, dass du an einer Glutensensitivität oder -unverträglichkeit leidest, empfiehlt es sich auch, eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, die dir genau erklärt, wie glutenfrei essen funktioniert.
Was führt zu einer Glutenunverträglichkeit?
Meist führen erbliche Faktoren zu einer Glutenunverträglichkeit. Eine Unverträglichkeit kann aber auch durch ein geschwächtes Immunsystem, Infektionen oder die Ernährung hervorgerufen werden. Bei der Unverträglichkeit gibt es viele verschiedene Formen, die sich nach der Schwere ihrer Ausprägung unterscheiden. Es gibt die Weizenallergie, die Glutensensitivität und die Zöliakie. Auch wenn diese Begriffe oft als Synonyme werden, gibt es zwischen ihnen große Unterschiede, wie beispielsweise unterschiedliche Symptome und deren Intensität.
Was genau ist schlecht an Gluten?
Für Menschen ohne Intoleranz ist Gluten nicht weiter schlimm. Obwohl die Wissenschaft derzeit noch vor der Frage steht, ob Gluten generell schlechter vom Menschen verdaut wird, sollte es für gesunde Menschen eigentlich keinerlei Probleme darstellen. Für Menschen mit Unverträglichkeit ist die Wirkung von Gluten ähnlich einer Autoimmunerkrankung. Die Dünndarmschleimhaut wird angegriffen und löst sich langsam auf. Durch die geschädigten Schleimhäute können Vitamine und Nährstoffe oft nicht mehr richtig verdaut werden. Das kann bei den Betroffenen zu Mangelerscheinungen führen.
Glutenunverträglichkeit – was essen? Glutenfrei essen leicht gemacht
Wenn du die Diagnose einer Sensitivität oder vielleicht sogar einer Zöliakie erhalten hast, denkst du vermutlich: Was kann ich denn nun noch essen? Keine Angst, du musst nicht gleich den Kopf in den Sand stecken. Während es noch vor wenigen Jahren extrem schwer war, mit einer Glutenunverträglichkeit zu leben und die Ernährung darauf anzupassen, gibt es heute schon genügend Alternativen und glutenfreie Rezepte, um auf nichts verzichten zu müssen.
Und: nur weil man eine Glutenunverträglichkeit hat, bedeutet das nicht, dass man gänzlich auf Getreide verzichten muss. Es gibt genügend glutenfreie Getreidesorten, wie zum Beispiel Buchweizen, Reis, Tabioka, Quinoa, Amaranth oder Hirse. Auch Milchprodukte können natürlich weiterhin auf den Speiseplan.
Wenn du betroffen bist, ist es wichtig beim Einkauf auf die Zutatenliste von Produkten zu sehen und darauf zu achten, dass die Produkte auch wirklich als glutenfrei gekennzeichnet sind. Gerade bei Waren, wo man nicht erwartet, dass sie Gluten enthalten wie z. B. Wurstwaren, Fertiggerichten, Gewürzmischungen, Soßen, oder Getränken. Auch kann es sein, dass die Produkte bei der Verarbeitung mit anderen glutenhaltigen Produkten in Berührung gekommen sind. Hier solltest du also gut aufpassen!
Wie funktioniert eine glutenfreie Ernährung?
„Wie funktioniert eine glutenfreie Ernährung?“ Diese Frage stellen sich wahrscheinlich alle, die neu entdecken, dass sie Gluten nicht vertragen. Für viele Menschen läuten alle Alarmglocken, wenn sie an glutenfreie Produkte denken. Die häufige Angst von Betroffenen ist, dass sie auf alles verzichten müssen, was gut schmeckt. Das ist aber eine große Täuschung. Glutenfrei essen bedeutet nicht gleich geschmacklos! Und schon gar nicht am Morgen – gesund und glutenfrei frühstücken ist wirklich leichter als gedacht.
Es gibt inzwischen sehr viele glutenfreie Alternativen, die sich im Geschmack wenig bis gar nicht unterscheiden. Deshalb: Keine Angst – glutenfrei ist leichter, als man zunächst denken mag. Es beginnt bereits beim Müsli . Noch vor einigen Jahren undenkbar ohne Gluten, gibt es heute schon superleckere Alternativen, wie zum Beispiel unser leckeres Kokos-Aprikose Müsli oder das Cranberry-Kirsch Müsli .
In welchen Lebensmitteln ist Gluten enthalten?
In welchen Lebensmitteln Gluten enthalten ist, siehst du in der folgenden Tabelle:
| GLUTENHALTIGE LEBENSMITTEL | GLUTENFREIE LEBENSMITTEL |
| Pizza | Milch |
| Ravioli | Sahne & Schmand |
| Saucen | Joghurt & Speisequark |
| Nudeln | Käse und Frischkäse |
| Paniermehl | Garnelen & Scampi |
| Backwaren | Nicht-paniertes Fleisch |
| Bulgur | Ei |
| Couscous | Frisches Gemüse |
| Gerste | Kartoffeln |
| Gries | Süßkartoffeln |
| Hafer (glutenarm) | Reis & Reisnudeln |
| Roggen | Glutenfreie Nudeln |
| Weizen | Brot aus glutenfreiem Mehl |
| verschiedene Kuchensorten | Pflanzenöle |
| Kekse | Buchweizen |
| Backmischungen | Hirse |
| Malzgetränke | Amaranth |
| Bier | Quinoa |
| Weizenmehl | Soja |
| Roggenmehl | Kichererbsen & Kichererbsenmehl |
| Bierhefe | Kokosmehl |
| Hefeextrakt | Mandelmehl |
| Emmer | frisches Obst |
| Grünkern | Brauner und weißer Zucker |
| Triticale | Marmelade |
| Fertigprodukte (teilweise) | Honig |
| Kakao | |
| Nüsse | |
| Hülsenfrüchte | |
Wie du siehst, gibt es sehr, sehr viele Speisen und Produkte, die kein Gluten enthalten. Es ist also gar nicht so schwer, glutenfrei zu essen.
Wie kannst du am besten gleich morgens glutenfreie Lebensmittel zu dir nehmen?
Für viele beginnt der Kampf mit Gluten bereits am Morgen. Ist Müsli glutenfrei? Achte am besten beim Kauf deines Müslis darauf, dass es als glutenfrei gekennzeichnet ist. Dann bist du auf alle Fälle auf der sicheren Seite. Milch und Joghurt sind grundsätzlich ebenso glutenfrei – Milchersatz sollte auch immer gekennzeichnet sein. Wir bieten zum Beispiel sehr viele verschiedene glutenfreie Müslis an, mit denen du energiereich und gesund in den Tag starten kannst.
Auch der als Frühstück immer beliebter werdende Haferbrei ist für eine glutenfreie Ernährung bestens geeignet. Hafer ist nämlich grundsätzlich glutenfrei. Für Menschen mit Zöliakie ist es trotzdem von Vorteil, klar als glutenfrei gekennzeichneten Hafer zu kaufen. Oft wird er nämlich gemeinsam mit anderen glutenhaltigen Produkten angebaut und verarbeitet, was zu einer „Verunreinigung“ mit Gluten führen kann. Du solltest ebenso darauf achten, dass keine Toppings im Porridge enthalten sind, die dir da einen Strich durch die Rechnung machen.
Vielleicht ein leckeres Erdbeer-Chia Porridge oder unser Heidelbeer-Apfel Porridge ? Ein warmes Frühstück ist nicht nur außerordentlich gesund, sondern gibt dir auch die nötige Energie, um deinen Tag perfekt genießen zu können.
Wer mal etwas außergewöhnlicher in den Tag starten möchte, kann sich ja mal an unseren köstlichen Puffern mit unserem glutenfreien Bircher Porridge versuchen:
Rezept: Bircher Puffer
Zutaten
- 3 Eier
- 250 g Topfen
- 2 EL Honig
- 200 g Verival Bircher Porridge
- 50 g Geriebene Haselnüsse
- 600 g Äpfel
- Öl
- Zimt, Obst, Joghurt, Apfelmus nach Wahl
Zubereitung
-
Eier, Topfen und Honig cremig aufschlagen.
-
Bircher Porridge und Haselnüsse dazu rühren.
-
Teig 20 Minuten ziehen lassen.
-
Äpfel raspeln und untermischen.
-
Puffer formen und in Öl anbraten.
-
Puffer wahlweise mit Zimt, Obst, Joghurt oder Apfelmus servieren.
Nährwerte
Häufig gestellte Fragen
In welchen Lebensmittel ist Gluten drin?
Gluten ist in unterschiedlichen Getreidesorten enthalten – in vergleichsweise großen Mengen etwa in Dinkel und Weizen. Aber auch Roggen oder Gerste enthalten Gluten. Das bedeutet auch, dass jene Lebensmittel Gluten enthalten, in denen glutenhaltiges Getreide steckt. Das sind wiederum z. B. Pizza, Brot, Ravioli und andere Teig- und Nudelwaren. Aber auch in vielen Backwaren, Naschereien, Fertigprodukten, Saucen und verarbeiteten Lebensmitteln ist Gluten enthalten.
Warum sollte man kein Gluten essen?
Auf Gluten soll bzw. muss verzichtet werden, wenn eine Glutenintoleranz vorliegt – auch Zöliakie genannt. Betroffene können Gluten nicht richtig abbauen, sondern leiden nach dessen Verzehr unter teilweise heftigen Beschwerden, hervorgerufen durch entzündliche Vorgänge im Darm. Die Meinungen, ob eine glutenfreie Ernährung auch für Menschen ohne Glutenunverträglichkeit ratsam ist, gehen auseinander; mitunter wird diesem Schritt keine, teilweise auch eine schädliche Wirkung auf die Gesundheit zugesprochen.
Ist es gesund, glutenfrei zu essen?
Bislang ist man sich in der Wissenschaft uneins, ob eine glutenfreie Ernährung auch für Menschen ratsam ist, die Gluten problemlos verwerten können. Liegt jedoch eine Glutenintoleranz vor, muss die Ernährung entsprechend angepasst werden. Nehmen Menschen mit Glutenunverträglichkeit nämlich weiterhin Gluten zu sich, führt die Autoimmunerkrankung dazu, dass ihrer Darmschleimhaut angegriffen wird und Nährstoffe nicht mehr ausreichend aufgenommen werden. Dies kann bis hin zu Mangelerscheinungen führen.
Was darf man nicht essen, wenn man Gluten nicht verträgt?
Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, müssen vor allem auf Lebensmittel verzichten, in denen glutenhaltiges Getreide (z. B. Weizen oder Dinkel) enthalten ist. Das sind unterschiedliche Nudel- und Teigwaren, wie etwa Brot, Pizza oder Ravioli, aber auch Paniermehl und zahlreiche Süßigkeiten.
Wo ist am meisten Gluten enthalten?
Große Mengen an Gluten sind in verschiedenen Getreidearten enthalten. Die höchste Konzentration ist in Dinkel und Weizenmehl vorzufinden, aber auch andere Sorten – Gerste, Roggen, Einkorn, Grünkern oder Kamut – sind glutenhaltig.
Welche Haferflocken sind glutenfrei?
Weit nicht alle im Handel erhältlichen Haferflocken sind glutenfrei. Hier sollte auf eine entsprechende Kennzeichnung sowie die Ausgangsbasis der Haferflocken geachtet werden. Manche Hersteller führen glutenfreie Haferflocken in ihrem Sortiment – darunter auch verival, wo man auch eine breite Palette an glutenfreiem Müsli finden kann.
Was passiert, wenn man aufhört Gluten zu essen?
Während nicht abschließend geklärt ist, ob eine glutenfreie Ernährung für Menschen, die keine Glutenunverträglichkeit haben, negative Folgen haben kann, ist eine solche für Menschen mit Zöliakie unerlässlich. Die Beschwerden, die sich durch die Glutenunverträglichkeit ergeben (u.a. Bauchschmerzen und Durchfall), lassen durch den Verzicht auf glutenhaltige Nahrungsmittel nach. Dies passiert jedoch nicht unmittelbar, sondern kann auch einige Wochen dauern.
Was darf ich nicht essen, wenn ich Glutenunverträglichkeit habe?
Liegt eine Glutenunverträglichkeit vor, müssen Betroffene auf glutenhaltige Lebensmittel idealerweise vollständig verzichten. Vor allem sind es solche Produkte, die glutenhaltiges Getreide (z.B. Weizen, Dinkel oder Roggen) enthalten – etwa verschiedene Nudel- und Teigwaren wie Brot, Pizza oder zahlreiche Süßigkeiten.
Was darf ich bei Glutenunverträglichkeit essen?
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit haben die Wahl aus einer breiten Palette an alternativen Produkten zu jenen, die sie aufgrund ihrer Erkrankung nicht zu sich nehmen können. Unter anderem sind diese Alternativen auf Basis von nicht-glutenhaltigen Getreidesorten gefertigt. Dazu zählen etwa Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Amaranth. Viele Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit vertragen auch Hafer, sofern dieser entsprechend angebaut und verarbeitet worden ist – hier lohnt sich, wie allgemein für Betroffene – ein Blick auf die Verpackung. Es sollte nämlich darauf geachtet werden, dass Produkte als glutenfrei gekennzeichnet sind, und zwar auch jene, in denen vermeintlich kein Gluten enthalten ist. Schließlich muss ausgeschlossen sein, dass die Lebensmittel im Herstellungs- oder Verarbeitungsprozess mit glutenhaltigen Produkten in Kontakt gekommen sind. All diese Lebensmittel sind glutenfrei: Quinoa, Amaranth, Mais, Reis, Hirse, Soja, Wildreis, Buchweizen, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Natur-Käse-Sorten, Tofu, Honig, Sesam, Mohn, Leinsamen, Nüsse und Mandeln.
Welches Brot esse ich bei Glutenunverträglichkeit?
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit müssen auf jene Brotsorten verzichten, die auf Basis von glutenhaltigen Getreidesorten (z. B. Weizen, Dinkel oder Roggen) hergestellt wurden. Hierfür gibt es jedoch Alternativen, etwa Brotsorten aus Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa.
Ist in Joghurt Gluten enthalten?
Prinzipiell ist in nicht verarbeitetem Joghurt kein Gluten enthalten. Sobald es jedoch diverse Verarbeitungsprozesse durchläuft, kann es mitunter zu Verunreinigungen durch Kontakt mit glutenhaltigen Lebensmitteln kommen. Deshalb ist es für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ratsam, auf eine explizite Kennzeichnung von Lebensmitteln wie auch Joghurt zu achten, die diese als glutenfrei ausweist.
Ist in Kaffee Gluten enthalten?
Kaffeebohnen selbst sind glutenfrei. Allerdings besteht etwa bei Kaffeeautomaten das Risiko, dass der Kaffee mit glutenhaltigen Getränken in Berührung gekommen ist.
Wie erkenne ich glutenfreie Lebensmittel?
Glutenfreie Lebensmittel sind gekennzeichnet durch die Begriffe „glutenfrei“ beziehungsweise „glutenfree“ oder durch das Glutenfrei-Symbol der durchgestrichenen Ähre. Voraussetzung hier sind Sicherheitsverfahren und mehrfache Kontrollen während der Produktion, um eine Kontamination mit glutenhaltigen Lebensmitteln zu vermeiden – somit wird Glutenfreiheit gesichert.
Was ist Emmer?
Emmer ist ein uraltes Getreide. Es enthält Gluten, kann jedoch durch die andere Zusammensetzung des Klebereiweißes unter Umständen von empfindlichen Menschen vertragen werden. Für an Zöliakie-Erkrankte ist Emmer allerdings nicht geeignet. Der Glutengehalt von 100 g Emmermehl liegt bei etwa 9 g Gluten.
