Glutenunverträglichkeit: Hilfe – Was darf ich noch essen?

Immer mehr Menschen machen sich derzeit Gedanken über Gluten und glutenfrei essen. Denn Glutenunverträglichkeit (auch Zöliakie oder Sprue genannt) und Glutensensitivität sind keine Seltenheit mehr. Die Symptome sind für die Betroffenen meist sehr belastend und in vielen Fällen ist lange nicht klar, dass die ständigen Beschwerden von einer Zöliakie oder Glutenintoleranz ausgelöst werden.

Was passiert, wenn du eine Glutenintoleranz entwickelt hast, und was darfst du dann noch essen? Wie verzichtest du aktiv auf glutenhaltige Produkte? Und wie kannst du bereits am Morgen darauf achten, ein glutenfreies Frühstück zu dir zu nehmen?

Was ist Gluten eigentlich?

Gluten ist ein natürliches Eiweiß, das vorwiegend in Weizen und anderen Getreidesorten bzw. Getreideprodukten vorkommt. Deshalb ist das Klebereiweiß Gluten in sehr vielen Lebensmitteln zu finden, die in irgendeiner Form Getreide enthalten – und das sind einige. Zu den glutenhaltigen Getreidesorten zählen unter anderem Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste. 

Gluten findet sich deshalb so häufig in verschiedensten Lebensmitteln, weil es eine Vielzahl an vorteilhaften physiologischen und technologischen Eigenschaften bietet. Gluten fungiert als Speicherprotein und Träger für Aromastoffe. Außerdem ist es ein guter Emulgator, geliert und bindet bzw. stabilisiert. Gluten ist zum Beispiel dafür verantwortlich, dass Mehl und Wasser sich zu einem klebrigen Teig verbinden. Deshalb nennt man Gluten auch Klebereiweiß. Aufgrund seiner vielseitigen Eigenschaften ist Gluten auch in den meisten Fertigprodukten enthalten.

Was ist Zöliakie?

Zöliakie ist eine schwerwiegende Glutenunverträglichkeit und Darmerkrankung, bei der der Dünndarm betroffen ist. Dabei bewirkt die Aufnahme von Gluten im Körper eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut. Diese Entzündung führt dazu, dass die sogenannten Darmzotten verkleben und mit der Zeit absterben. Dies wiederum hat die Folge, dass Zöliakie-Betroffene mit äußerst unangenehmen Symptomen zu kämpfen haben und der Körper Nährstoffe nicht mehr richtig aufnehmen kann. Die gehemmte Nährstoffaufnahme kann zu einer erheblichen Unterversorgung führen.

Um etwaige Folgeerkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie z. B. Magen- oder Darmkrebs oder Mangelerscheinungen vorzubeugen und Symptome zu mildern, müssen Zöliakiepatienten glutenfrei essen. Das bringt die Zotten auch dazu, sich wieder aufzubauen und sich zu regenerieren. Die Krankheit ist allerdings auch mit der richtigen Ernährung nicht heilbar und bleibt ein Leben lang bestehen.

Festgestellt wird Zöliakie meist von einem Gastroenterologen oder Internisten anhand von einem Bluttest und/oder Gewebeproben bzw. einer Dünndarmbiopsie. Natürlich kann man, wie bei vielen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, auch Selbsttests durchführen (z. B. 5 Tage die Woche glutenfrei essen und zwei Tage Gluten essen, und Symptome/Wohlbefinden vergleichen) und durch ein Ernährungstagebuch feststellen, ob man Gluten verträgt oder nicht. Diese Art von Test liefert aber kein sehr sicheres Ergebnis und sollte nur als erster Anhaltspunkt gesehen werden.

Welche Symptome hat man bei Glutenunverträglichkeit oder Intoleranz?

Die typischen Symptome einer Glutenunverträglichkeit oder Glutenintoleranz sind Verdauungsprobleme, allerdings sind die Symptome auch individuell und können ganz unterschiedlich ausfallen. So reichen sie von Durchfall über Kopfschmerzen bis hin zu Hautreaktionen. Aber auch Gliederschmerzen oder Muskelschmerzen sind nicht unüblich.

Bei einer Zöliakie, der stärksten Form der Glutenunverträglichkeit, können zudem Symptome wie Eisenmangel, Blutarmut, Konzentrationsschwierigkeiten und Appetitlosigkeit auftreten. Solltest du immer wieder nach dem Verzehr von glutenhaltigen Speisen Blähungen oder Unwohlsein verspüren, so könntest du durchaus von einer Unverträglichkeit betroffen sein. Bevor du dich jetzt aber allzu sehr sorgst, empfehlen wir dir, einen Facharzt aufzusuchen. Dieser kann Tests durchführen, eine Diagnose stellen und Behandlungsmöglichkeiten und eine mögliche Ernährungsumstellung mit dir besprechen. Falls du entdeckst, dass du an einer Glutensensitivität oder -unverträglichkeit leidest, empfiehlt es sich auch, eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, die dir genau erklärt, wie glutenfrei essen funktioniert.

Was führt zu einer Glutenunverträglichkeit?

Meist führen erbliche Faktoren zu einer Glutenunverträglichkeit. Eine Unverträglichkeit kann aber auch durch ein geschwächtes Immunsystem, Infektionen oder die Ernährung hervorgerufen werden. Bei der Unverträglichkeit gibt es viele verschiedene Formen, die sich nach der Schwere ihrer Ausprägung unterscheiden. Es gibt die Weizenallergie, die Glutensensitivität und die Zöliakie. Auch wenn diese Begriffe oft als Synonyme werden, gibt es zwischen ihnen große Unterschiede, wie beispielsweise unterschiedliche Symptome und deren Intensität.

Was genau ist schlecht an Gluten?

Für Menschen ohne Intoleranz ist Gluten nicht weiter schlimm. Obwohl die Wissenschaft derzeit noch vor der Frage steht, ob Gluten generell schlechter vom Menschen verdaut wird, sollte es für gesunde Menschen eigentlich keinerlei Probleme darstellen. Für Menschen mit Unverträglichkeit ist die Wirkung von Gluten ähnlich einer Autoimmunerkrankung. Die Dünndarmschleimhaut wird angegriffen und löst sich langsam auf. Durch die geschädigten Schleimhäute können Vitamine und Nährstoffe oft nicht mehr richtig verdaut werden. Das kann bei den Betroffenen zu Mangelerscheinungen führen. 

Glutenunverträglichkeit – was essen? Glutenfrei essen leicht gemacht

Wenn du die Diagnose einer Sensitivität oder vielleicht sogar einer Zöliakie erhalten hast, denkst du vermutlich: Was kann ich denn nun noch essen? Keine Angst, du musst nicht gleich den Kopf in den Sand stecken. Während es noch vor wenigen Jahren extrem schwer war, mit einer Glutenunverträglichkeit zu leben und die Ernährung darauf anzupassen, gibt es heute schon genügend Alternativen und glutenfreie Rezepte, um auf nichts verzichten zu müssen.

Und: nur weil man eine Glutenunverträglichkeit hat, bedeutet das nicht, dass man gänzlich auf Getreide verzichten muss. Es gibt genügend glutenfreie Getreidesorten, wie zum Beispiel Buchweizen, Reis, Tabioka, Quinoa, Amaranth oder Hirse. Auch Milchprodukte können natürlich weiterhin auf den Speiseplan.

Wenn du betroffen bist, ist es wichtig beim Einkauf auf die Zutatenliste von Produkten zu sehen und darauf zu achten, dass die Produkte auch wirklich als glutenfrei gekennzeichnet sind. Gerade bei Waren, wo man nicht erwartet, dass sie Gluten enthalten wie z. B. Wurstwaren. Ansonsten kann es sein, dass die Produkte bei der Verarbeitung mit anderen glutenhaltigen Produkten in Berührung gekommen sind. Hier solltest du also gut aufpassen!

Wie funktioniert eine glutenfreie Ernährung?

„Wie funktioniert eine glutenfreie Ernährung?“ Diese Frage stellen sich wahrscheinlich alle, die neu entdecken, dass sie Gluten nicht vertragen. Für viele Menschen läuten alle Alarmglocken, wenn sie an glutenfreie Produkte denken. Die häufige Angst von Betroffenen ist, dass sie auf alles verzichten müssen, was gut schmeckt. Das ist aber eine große Täuschung. Glutenfrei essen bedeutet nicht gleich geschmacklos! Und schon gar nicht am Morgen – gesund und glutenfrei frühstücken ist wirklich leichter als gedacht.

Es gibt inzwischen sehr viele glutenfreie Alternativen, die sich im Geschmack wenig bis gar nicht unterscheiden. Deshalb: Keine Angst – glutenfrei ist leichter, als man zunächst denken mag. Es beginnt bereits beim Müsli. Noch vor einigen Jahren undenkbar ohne Gluten, gibt es heute schon superleckere Alternativen, wie zum Beispiel unser leckeres Kokos-Aprikose Müsli oder das Cranberry-Kirsch Müsli.

In welchen Lebensmitteln ist Gluten enthalten?

In welchen Lebensmitteln Gluten enthalten ist, siehst du in der folgenden Tabelle:

Wie du siehst, gibt es sehr, sehr viele Speisen und Produkte, die kein Gluten enthalten. Es ist also gar nicht so schwer, glutenfrei zu essen.

Wie kannst du am besten gleich morgens glutenfrei essen?

Für viele beginnt der Kampf mit Gluten bereits am Morgen. Ist Müsli glutenfrei? Achte am besten beim Kauf deines Müslis darauf, dass es als glutenfrei gekennzeichnet ist. Dann bist du auf alle Fälle auf der sicheren Seite. Milch und Joghurt sind grundsätzlich ebenso glutenfrei – Milchersatz sollte auch immer gekennzeichnet sein. Wir bieten zum Beispiel sehr viele verschiedene glutenfreie Müslis an, mit denen du energiereich und gesund in den Tag starten kannst.

Auch der als Frühstück immer beliebter werdende Haferbrei ist für eine glutenfreie Ernährung bestens geeignet. Hafer ist nämlich grundsätzlich glutenfrei. Für Menschen mit Zöliakie ist es trotzdem von Vorteil, klar als glutenfrei gekennzeichneten Hafer zu kaufen. Oft wird er nämlich gemeinsam mit anderen glutenhaltigen Produkten angebaut und verarbeitet, was zu einer „Verunreinigung“ mit Gluten führen kann. Du solltest ebenso darauf achten, dass keine Toppings im Porridge enthalten sind, die dir da einen Strich durch die Rechnung machen. 

Vielleicht ein leckeres Erdbeer-Chia Porridge oder unser Heidelbeer-Apfel Porridge? Ein warmes Frühstück ist nicht nur außerordentlich gesund, sondern gibt dir auch die nötige Energie, um deinen Tag perfekt genießen zu können.

Wer mal etwas außergewöhnlicher in den Tag starten möchte, kann sich ja mal an unseren köstlichen Puffern mit unserem glutenfreien Bircher Porridge versuchen:

Rezept drucken

5 from 6 votes

Rezept: Bircher Puffer

Die Bircher Puffer mit unserem Verival Bircher Porridge sind einfach zuzubereiten und schmecken super lecker. Sie können als Frühstück, Mittag- oder Abendessen verspeist werden, bieten aber auch eine gute Alternative als Nachspeise oder Snack zwischendurch. 

Vorbereitungszeit10 Min.

Zubereitungszeit10 Min.

Teig ziehen lassen20 Min.

Gesamtzeit40 Min.

Portionen: 4 Portionen

Kalorien: 380kcal

Zutaten

• 3 Eier
• 250 g Topfen
• 2 EL Honig
• 200 g Verival Bircher Porridge
• 50 g Geriebene Haselnüsse
• 600 g Äpfel
• Öl
• Zimt, Obst, Joghurt, Apfelmus nach Wahl

Zubereitung

• Eier, Topfen und Honig cremig aufschlagen.
• Bircher Porridge und Haselnüsse dazu rühren.
• Teig 20 Minuten ziehen lassen.
• Äpfel raspeln und untermischen.
• Puffer formen und in Öl anbraten.
• Puffer wahlweise mit Zimt, Obst, Joghurt oder Apfelmus servieren.

Nährwerte

Calories: 380kcal

Dominik Wendl

Content Creator

Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.

Lerne unsere Experten kennen