Der Grundumsatz berechnet sich aus den Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt. Das heisst ohne Aktivität, nur die reinen Körperfunktionen versorgend. Der Kalorienrechner hingegen, beschreibt den Kalorienbedarf über den ganzen Tag, inklusive körperlicher Aktivitäten.

Du bist sportlich aktiv? Du versuchst dich gesund zu ernähren? Du willst ein paar Kilos verlieren? Doch irgendwie bleibt dein Gewicht auf der Waage immer dasselbe?

Das kann durchaus demotivierend sein und du stellst dir immer wieder die Frage, woran das wohl liegen könnte. 

Wir haben die Antwort: Jeder Körper ist individuell und wir alle besitzen ein komplexes Verdauungs- und Stoffwechselsystem. Dabei ist es wichtig zu wissen wie diese Systeme funktionieren. Dementsprechend sollte auch ein Ernährungsplan aufgebaut sein.

Zum gesunden Abnehmen solltest du also verstehen, wie der Körper funktioniert und was er benötigt. 

Faktoren wie Alter und Geschlecht beeinflussen dabei den täglichen Kalorienverbrauch und -bedarf des Körpers. Diese Faktoren bestimmen den sogenannten Grundumsatz.

Wenn der Grundumsatz sinkt, heißt das, dass dein Körper weniger Kalorien pro Tag benötigt und somit weniger Energie braucht. 

Nimmst du also zu wenig Nahrung zu dir, schaltet dein Körper in einen “Sparmodus”, damit er sich am Leben erhalten kann. Trotz all deiner Bemühungen und Kalorienzählen verlierst du kein Gewicht. Das klingt ganz schön kompliziert, oder? 

Ist es aber im Grunde nicht. Du musst zuerst herausfinden wie sich dein Grundumsatz zusammensetzt und wie man ihn berechnet. Dies funktioniert mit einem einfachen Grundumsatz Rechner.

Also wenn du verstehen willst wie dein Körper funktioniert und wie du am besten abnehmen kannst, dann lies einfach weiter.

Was ist der Grundumsatz?

In Fachzeitschriften und Ratgebern ist oftmals vom Grundumsatz die Rede. Doch was sagt der Grundumsatz überhaupt aus?

Grundumsatz wird manchmal auch Ruheenergiebedarf genannt. Damit ist jene Energiemenge gemeint, die dein Körper bei völliger Ruhe (Ruhezustand) während eines Tages benötigt, um seine Funktion aufrecht zu erhalten.

Kurz gesagt: Grundumsatz ist die Energie die ein Körper an einem Tag benötigt um zu funktionieren, also dein täglicher Kalorienbedarf. Zusammen mit dem Leistungsumsatz ergeben sie den Gesamt-Energieumsatz.

Natürlich ist der Energiebedarf bei jedem Menschen anders. Folgende Faktoren beeinflussen deinen Grundumsatz: 

  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • Körpergröße
  • Muskeltätigkeit (Beruf, Freizeit Sport)
Porridge zum Abnehmen
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Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.
Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal

Wie kann ich den Grundumsatz berechnen?

Du fragst dich jetzt sicherlich wie kann ich den Grundumsatz berechnen und welchen Grundumsatz habe ich?

Grundumsatz Berechnung – Die Harris-Benedict-Formel

Natürlich hat die Mathematik für die Berechnung des Grundumsatzes längst eine Formel entwickelt. Die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“ lautet wie folgt: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Das Ergebnis dieser Rechnung ist ein Richtwert, den ein Individuum pro Tag an Kalorien benötigt. Mit dieser einfachen Formel kannst du deinen Grundumsatz selbstständig berechnen.

Eine Beispielrechnung: Mittels der Harris-Benedict-Formel hat ein 30 Jahre alter Mann bei einer Körpergröße von 1,80 Metern und einem Körpergewicht von 80 Kilogramm einen Grundumsatz von ca. 1606 Kalorien.

Die einzigen Variablen in der Formel, die man verändern kann, sind Körpergewicht und Körperfettanteil. Auch die Muskelmasse beeinflusst den Grundumsatz, obwohl sie in der Formel nicht berücksichtigt wird.

Kalorienbedarf, Grundumsatz und Gesamtumsatz – die Unterschiede

Das klingt doch alles ziemlich simpel, oder? Gibt es dabei aber vielleicht doch einen Haken? – Vielleicht ein bisschen. Die Formel klingt zwar ganz einfach, berechnet aber nur den Grundumsatz und vergisst dabei auf eine wichtige Komponente: den Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist der Kalorienbedarf, den der Körper für zusätzliche Tätigkeiten, wie Arbeitsleistungen oder körperliche Aktivitäten wie Sport und Freizeitaktivitäten benötigt. Der Leistungsumsatz wird ebenfalls mit einem Wert berechnet, dem sogenannten PAL-Wert (physical-activity-level). 

Kalorienbedarf und Grundumsatz - der Unterschied

Erst der Wert des Grundumsatzes in Kombination mit dem PAL-Wert ergibt den Gesamtumsatz, welcher die gesamte Energiemenge beschreibt, die ein Körper am Tag verbraucht. 

Man benötigt also einerseits den Wert des Grundumsatzes und andererseits den Wert des Leistungsumsatzes um den eigenen Kalorienverbrauch berechnen zu können. 

Kalorienrechner – deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen

Möchtest du wissen welchen Gesamtumsatz dein Körper hat und auf komplizierte Rechenwege verzichten? – Wir haben die einfache Lösung. Berechne deinen täglichen Grundumsatz mit dem VERIVAL Kalorienrechner:

Der VERIVAL Kalorienbedarfsrechner berechnet in wenigen Augenblicken deinen persönlichen Kalorienbedarf, abgestimmt auf dein Alter, Geschlecht, Körpergröße und dein Gewicht in kg. 

Zusätzlich werden auch deine körperlichen Aktivitäten miteinbezogen und du erhältst den genauen Wert für deinen täglichen Kalorienbedarf. Probiere es selbst aus!

Kalorienrechner - deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen

Der Grundumsatz beim Abnehmen

Durch die Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs weißt du jetzt, wie viel dein Körper pro Tag verbrennt.

Dein primäres Ziel ist es aber abzunehmen und an Gewicht zu verlieren? Dafür musst du eine wichtige Komponente umsetzen: Du musst ein Kaloriendefizit schaffen. 

Das bedeutet du musst weniger Kilokalorien (kcal) zu dir nehmen als dein Körper an einem Tag verbraucht.

Um abzunehmen solltest du also Kalorien einsparen, um keine zusätzliche Energie in Form von Körperfett zu speichern.​1​ Nun stellt sich aber die Frage: Wie schaffst du das? 

Kann ich durch Sport den Grundumsatz erhöhen? 

Sport ist natürlich ein wichtiger Ansatzpunkt um dein Ziel des Traumkörpers zu erreichen. Bereits kleine, regelmäßige Sporteinheiten zwischen 30 und 60 Minuten helfen dem Körper mehr Fett zu verbrennen. 

Vor allem wenn du im Job eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübst wird dir Sport dabei helfen, den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung anzukurbeln.

Außerdem ist Sport auch gut für deine mentale Gesundheit. Schon 2-3 Sporteinheiten pro Woche können beim Abnehmen helfen. 

Beachte dennoch, dass du mit mehr Muskelmasse einen höheren Grundumsatz hast. Muskeln sind stoffwechselaktiv, so verbraucht dein Körper in völliger Ruhe mehr Energie.

Die Rolle der Thermogenese beim Grundumsatz

Sport ist nicht die einzige wichtige Komponente beim Abnehmen. Viel wichtiger ist eine gesunde Ernährung. Hier kommt die sogenannte Thermogenese ins Spiel, was einfach ausgedrückt Wärmebildung bedeutet. 

Thermogenese beschreibt im Grunde nichts anderes, als die Wirkung der Nährstoffe von Lebensmitteln auf unseren Körper.

Verschiedene Lebensmittel haben also unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper und werden auch unterschiedlich verarbeitet und verbrannt. 

Eine erhöhte Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln hat beispielsweise andere Auswirkungen auf unseren Körper als die Aufnahme von Obst und Gemüse.

Somit hat jede Nahrung, die du zu dir nimmst, einen anderen Einfluss auf deinen Körper sowie Kalorienverbrauch und Stoffwechsel

Die Rolle der Thermogenese beim Grundumsatz

Den Grundumsatz mit gesunden Kalorien decken 

Das soll jetzt aber keinesfalls bedeuten, dass du um Abzunehmen gewisse Lebensmittel gar nicht mehr essen darfst. Im Gegenteil: eine ausgewogene Ernährung und vor allem ein gesundes Frühstück sind wichtig und richtig.

Du kannst und darfst alles essen, entscheidend ist dabei nur, dass du nicht zu viel von einem gewissen Nahrungsmittel isst. Denn es gibt eben bessere und schlechtere Kalorien und zum Abnehmen solltest du versuchen deinen Grundumsatz mit gesunden Kalorien zu decken – also auf eine gesunde Energiezufuhr zu achten – nicht nur auf die Kalorienmenge.

Im Supermarkt ist es oft schwierig die gesunden Kalorien von den ungesunden zu trennen, weil in vielen scheinbar „gesunden“ Lebensmitteln stecken ungesunde Inhaltsstoffe, die man meistens nicht einmal mit dem genauen Blick auf die Zutatenliste erkennt. 

Nicht aber in unserem VERIVAL-Sortiment. Alle unsere Produkte sind zu 100 % biologisch und enthalten keine versteckten Inhaltsstoffe. Zudem werden alle Produkte regional in Tirol verarbeitet. 

Mit unseren Produkten wie Müsli, Haferflocken und Porridge startest du schon voller Power und Energie in den Tag.

Du unterstützt deinen Körper, indem du ihm eine gesunde und wertvolle Kalorienzufuhr bietest und somit nachhaltige Energie für deinen Tag gewinnst. 

Zusätzlich bist du gesättigt und hast nicht das Bedürfnis nach ungesunden Snacks. 

Wir versorgen dich mit allen Nährstoffen, die du brauchst und du wirst bald erkennen, dass sich durch die neue, ausgewogene Ernährung auch dein Gewicht verringert. Auf Dauer kannst du so auch dem Jojo-Effekt entgegen wirken.

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Frequently Asked Questions

Wie berechne ich meinen Grundumsatz richtig?

Die Mathematik hat für die Berechnung des Grundumsatzes längst eine Formel entwickelt. Die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“ lautet wie folgt: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Das Ergebnis dieser Rechnung ist ein Richtwert, den ein Individuum pro Tag an Kalorien benötigt. Mit dieser einfachen Formel kannst du deinen Grundumsatz selbstständig berechnen. Eine Beispielrechnung: Mittels der Harris-Benedict-Formel hat ein 30 Jahre alter Mann bei einer Größe von 1,80 Meter und einem Körpergewicht von 80 Kilogramm einen Grundumsatz von ca. 1606 Kalorien.

Wieviel kcal unter Grundumsatz um abzunehmen?

Damit man das Abnehmen wirklich längere Zeit auch durchhalten kann, empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von etwa 400-500 kcal. Eine zusätzliche Möglichkeit die Kalorienzufuhr zu begrenzen stellt das Intervallfasten dar. Hier wird die Kalorienaufnahme auf eine bestimmte Zeit beschränkt und es fällt leichter die zugeführte Kalorienmenge geringer zu halten.

Wieviel Grundumsatz Frau?

Die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“ lautet wie folgt: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Das Ergebnis dieser Rechnung ist ein Richtwert, den ein Individuum pro Tag an Kalorien benötigt. Mit dieser einfachen Formel kannst du deinen Grundumsatz selbstständig berechnen. Eine Beispielrechnung: Mittels der Harris-Benedict-Formel hat eine 40 Jahre alte Frau bei einer Größe von 1,65 Meter und einem Körpergewicht von 60 Kilogramm einen Grundumsatz von ca. 1340 Kalorien.

Wie berechne ich den Grundumsatz einer Frau?

Die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“ lautet wie folgt: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Mit dieser einfachen Formel kannst du deinen Grundumsatz selbstständig berechnen. Oder du verwendest die Mifflin-St. Jeor-Formel für Frauen: Grundumsatz = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161. Das Ergebnis beider Methoden ist ein Richtwert, den ein Individuum pro Tag an Kalorien benötigt.

Was passiert wenn man weniger als den Grundumsatz isst?

Generell ist es nicht sofort gefährlich unter dem Grundumsatz zu essen - also weniger Kalorien zu sich zu nehmen als für den Grundumsatz benötigt. Denn der Körper ist nicht nur auf Energie aus der Nahrung angewiesen. Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir benötigen, greift unser Körper auf gespeicherte Energiereserven in Form von Glykogen, Körperfett und im Extremfall aber auch Muskeleiweiß zurück. Also sollte man dabei vorsichtig sein, seinen Körper gut beobachten und vor allem bei auftretendem Untergewicht sofort reagieren. Denn dann ist auf eine ausreichende Kalorienzufuhr unbedingt zu achten.

Wieviel verbrennt man am Tag ohne Sport?

Der Grundumsatz beträgt für einen Erwachsenen im Durchschnitt 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde. Das heisst: Wenn du 70 Kilo wiegst, verbrauchst du täglich rund 1680 kcal - im Ruhezustand - ohne Bewegung. Noch genauer kannst du deinen Grundumsatz mit dieser Formel berechnen: Die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“ lautet wie folgt: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Das Ergebnis dieser Rechnung ist ein Richtwert, den ein Individuum pro Tag an Kalorien benötigt. Mit dieser einfachen Formel kannst du deinen Grundumsatz selbstständig berechnen.

Kann man abnehmen wenn man nur den Grundumsatz isst?

Um gezielt und erfolgreich abzunehmen, sollte man täglich zirka 500 bis 700 kcal weniger zu sich nehmen als der Körper benötigt. Durch diese negative Energiebilanz greift der Körper und sein Stoffwechsel auf die Energie- und Fettreserven im Körper zurück und so kommt es zu einer Gewichtsabnahme. Unter 1400 bis 1700 kcal sollte die Energiezufuhr allerdings niemals liegen.

Welche Lebensmittel steigern den Grundumsatz?

Wasser/ Zitronen/ Heidelbeeren/ Chili/ Ingwer/ Grüntee/ dunkle Schokolade/ Mandeln/ Zimt/ hochwertige Fette. Die genannten Lebensmittel regen deinen Stoffwechsel an und steigern somit deinen Grundumsatz. Baust du diese Nahrungsmittel regelmäßig in deinen Speiseplan ein, kannst du, wenn du möchtest, dein Gewicht gezielt kontrollieren und sogar reduzieren.

Wie berechnet man den Grundumsatz und Leistungsumsatz?

Für die Berechnung des Grundumsatzes gilt folgende Formel. Die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“ lautet: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Leistungsumsatz: Frauen: 1 kcal x Körpergewicht (in KG) x 24. Männer: 1,1 kcal x Körpergewicht (in KG) x 24. Das Ergebnis gilt als grober Richtwert. Muskelmasse und Körperfettanteil spielen eine Rollen und es gilt das Alter zu berücksichtigen. Bei der "Harris-Benedict-Formel“ wird das Alter auch beachtet.

Was ist der Unterschied zwischen Leistungsumsatz und Grundumsatz?

Der Grundumsatz wird oft auch Ruheenergiebedarf genannt. Damit ist jene Energiemenge gemeint, die dein Körper bei völliger Ruhe (Ruhezustand) während eines Tages benötigt, um seine gesamten Funktion aufrecht zu erhalten (Herzschlag, Atmung,...). Der Leistungsumsatz ist jene Energie, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz für Bewegungen, Tätigkeiten und Aktivitäten benutzt. Auch extreme geistige Betätigung (Lernen, Kopfarbeit im Beruf,...) wird sich auf den Leistungsumsatz auswirken, denn das Gehirn benötigt Energie!

Wieviele kcal braucht ein erwachsener Mann am Tag?

Eine grobe Richtwerttabelle ist: 15 bis unter 19 Jahre: Mann: 2.500 kcal Frau: 2.000 kcal 19 bis unter 25 Jahre: Mann: 2.500 kcal Frau: 1.900 kcal 25 bis unter 51 Jahre: Mann: 2.400 kcal Frau: 1.900 kcal 51 bis unter 65 Jahre: Mann: 2.200 kcal Frau 1.800 kcal 65 Jahre und älter: Mann: 2.000 kcal Frau: 1.600 kcal
  1. 1.
    Korczak D, Kister C. Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. Published 2013. Accessed May 28, 2021. https://www.researchgate.net/profile/Dieter-Korczak/publication/306105988_Wirksamkeit_von_Diaten_zur_nachhaltigen_Gewichtsreduktion_bei_Ubergewicht_und_Adipositas/links/5c9a7104299bf111694990e4/Wirksamkeit-von-Diaeten-zur-nachhaltigen-Gewichtsreduktion-bei-Uebergewicht-und-Adipositas.pdf

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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