Abnehmen mit Intervallfasten 14/10 – was 14 Stunden Fasten am Tag mit deinem Körper macht

Sei es zum Abnehmen oder zur Steigerung des Wohlbefindens – dem Intervallfasten 14/10 folgen immer mehr Menschen. Besonders durch die Corona Pandemie hatten viele Menschen Zeit, sich mit ihrer Ernährung auseinanderzusetzen. Eine gesunde Ernährung hat für viele so einen neuen Stellenwert erreicht. Statt in der Kantine zu essen, konnte im Home-Office nun Selbstgekochtes genossen werden; wodurch sich der Ernährungsplan vieler Menschen verändert hat.

Eine ausgewogene Ernährung mithilfe des Intervallfastens ist somit nicht mehr nur für Menschen interessant, die ihre überschüssigen Kilos ohne Jojo-Effekt loswerden möchten. Denn neben einer effektiven Gewichtsabnahme kann das intermittierende Fasten auch effektiv Volkskrankheiten vorbeugen und das Wohlbefinden steigern.

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Worum es sich bei der 14/10-Methode genau handelt, welche Vor- und Nachteile die Ernährungsform birgt und wie du sie gegebenenfalls in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag.  

Was bedeutet Intervallfasten nach der 14/10-Methode?

Um zu verstehen, worum es sich bei der 14/10-Methode handelt, sollten wir uns zuerst ansehen, was Intervallfasten überhaupt ist. Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wechseln sich vordefinierte Essenszeiten mit gezielten Fastenphasen ab.

Grund dafür sind die Erkenntnisse des zirkadianen Rhythmus, also der inneren Uhr des Körpers. Demnach beeinflusst die Nahrungsaufnahme den natürlichen Biorhythmus des Körpers – eine mindestens 12-stündige Fastenperiode wird daher empfohlen^​1,2​.

Bei der Intervallfasten-Methode gibt es allerdings unterschiedliche Variationen. Die erste Zahl steht dabei für die Fastenzeit, die zweite für das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme. Beim 16/8-Intervallfasten dauert die Fastenperiode demnach 16 Stunden; die restlichen acht Stunden des Tages können nun dazu genutzt werden, kalorienhaltige Speisen und Getränke zu konsumieren.

In diesem Beitrag sehen wir uns allerdings nicht die 16/8 Methode oder das etwas extremere Intervallfasten im 20:4-Rhythmus an, sondern quasi die Light-Version des intermittierenden Fastens.

Wir halten also fest: bei der 14/10-Methode erfolgt die Nahrungsaufnahme innerhalb eines 10-stündigen Zeitfensters, während täglich 14 Stunden lang gefastet wird. Was diese Fastenperiode mit deinem Körper macht und wie die Ernährungsumstellung auch für dich klappt, sehen wir uns nun näher an.

Das passiert beim Intervallfasten in deinem Körper

Wie wir gesehen haben, ist Intervallfasten eine Ernährungsform, bei der mindestens 12 Stunden lang keine Kalorien konsumiert werden; im Falle der 14/10-Methode liegt die Fastenperiode gar bei 14 Stunden. Die Kombination aus einer vordefinierten Fastenphase und einer verkürzten Zeit zur Nahrungsaufnahme sorgt schließlich für einige wünschenswerten Begebenheiten, die positive Effekte auf deinen Körper haben.

Durch die vordefinierte und somit zeitlich begrenzte Essensperiode wird etwa die konsumierte Kalorienmenge begrenzt. Zudem wird in der Fastenperiode die Fettverbrennung angekurbelt; beides zusammen kann dir beim Abnehmen effektiv helfen.

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Aber auch in der Prävention von typischen Volkskrankheiten kann Intervallfasten unterstützend wirken. Durch die Fastenperiode bleibt etwa der Blutzuckerspiegel relativ stabil – dadurch kann unter anderem das Hungergefühl gedämpft werden. Darüber hinaus wird die Insulinsensitivität erhöht, wodurch der Insulinspiegel geringeren Schwankungen unterliegt.

Welche Vorteile das Intervallfasten im Detail mit sich bringt, sehen wir uns nun näher an.

Was das intermittierende Fasten bringt

Einen wesentlichen Beitrag an den gesundheitlichen Vorteilen hat die reduzierte Kalorienmenge. Diese wird dadurch erreicht, dass das Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme begrenzt ist. Führst du deinem Körper nun trotz geringerer Kalorienzahl ausreichend Mikronährstoffe zu, am besten über eine hohe Nährstoffdichte deiner Mahlzeiten, kann das zu einer gesunden Gewichtsreduktion führen^​3,4​.

Im Gegensatz zu gängigen Versprechen, wonach Heilfasten oder bestimmte Diäten das Abnehmen in kürzester Zeit ermöglichen, solltest du dir das beim intermittierenden Fasten nicht erwarten – und das ist auch gut so. Denn je schneller du Gewicht abnimmst, umso größer ist das Risiko des unerwünschten Jo-Jo-Effekts. Der Weg zum Wunschgewicht dauert mit der intermittierenden Fastenmethode somit etwas länger, ist dafür aber deutlich nachhaltiger.

Der Grund, warum Intervallfasten beim Abnehmen so effektiv ist, liegt allerdings nicht nur in der reduzierten Kalorienaufnahme. Zusätzlich sorgt die verlängerte Fastenzeit nämlich für eine Umstellung der Energiegewinnung des Körpers. Nachdem du deinem Körper zwölf Stunden oder mehr keine Kalorien zugeführt hast, werden nun zunehmend die Fettreserven des Körpers in Ketone umgewandelt, die nun als neue Energiequelle dienen^​3​.

Wie sich das Fasten auf den Appetit auswirkt, ist noch etwas widersprüchlich. Einige Studienergebnisse deuten allerdings darauf hin, dass der Appetit gezügelt werden könnte^​5​. Zudem erscheint naheliegend, dass durch die reduzierten Blutzuckerschwankungen Heißhungerattacken vermieden werden.

Eine zentrale Bedeutung kommt schlussendlich noch einem Prozess zu, der sich Autophagie nennt. Dieser ist mehr oder minder eine körpereigene Recycling-Anlage, durch die Giftstoffe und nicht benötigtes Zellmaterial aus dem Körper transportiert werden^​6​.

Für wen eignet sich Intervallfasten 14 zu 10?

Aufgrund der vielen positiven Aspekte eignet sich das Intervallfasten 14 zu 10 für einen überwiegenden Großteil der Menschen. Das gilt zum einen für all jene, die gezielt die Pfunde purzeln sehen wollen und die mit anderen Ernährungsweisen weniger Erfolg hatten. Zum anderen kann das intermittierende Fasten auch bei der Prävention von Übergewicht und damit assoziierten Krankheiten ein entscheidender Pfeiler sein.

Während in der Theorie lediglich bestehende psychische oder physische Krankheiten gegen Intervallfasten sprechen könnten, sieht das Ganze in der Praxis schon etwas komplizierter aus. Denn nun kommen einige Aspekte ins Spiel, an die man im ersten Moment vielleicht gar nicht gedacht hat.

So ist in vielen Kulturen das gemeinsame Essen ein zentraler Bestandteil des sozialen Lebens. Wenn du nun vorhast, eine tägliche Fastenzeit einzuführen, kann das zu Schwierigkeiten führen. Glücklicherweise ist die 14/10-Methode dabei durchaus familienfreundlich. Denn wenn du das Fastenfenster geschickt legst, kannst du deine Essensphase so einplanen, dass du die wichtigste Mahlzeit für dich und deine Liebsten in Gesellschaft zu dir nehmen kannst.

Welche Zeitfenster dabei aus gesundheitlicher und alltagsspezifischer Sicht am meisten Sinn machen, sehen wir uns im nächsten Kapitel näher an.

So klappt Intervallfasten 14 10

Wenn du das Maximum aus dem Intervallfasten 14 zu 10 herausholen möchtest, solltest du einige Details unbedingt beachten. Wir haben daher die häufigsten Fehler beim Intervallfasten herausgearbeitet, die du bestmöglich vermeiden solltest.

Die 7 häufigsten Fehler beim Intervallfasten

1. Das falsche Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme

Bei der Aufteilung der Zeitfenster gilt es die Balance zu halten. Zum einen solltest du soziale und alltagstaugliche Aspekte im Auge behalten, andererseits solltest du die biologische Grundlage des Intervallfastens nicht aus dem Blick verlieren. Auf Basis deiner „inneren Uhr“ wird etwa empfohlen, eine Nahrungsaufnahme zwischen acht Uhr morgens und vier Uhr nachmittags zu bevorzugen^​7​.

2. Du nimmst unbewusst Kalorien während der Fastenzeit zu dir

Eine ungewollte Kalorienzufuhr, vor allem durch kalorienhaltige Getränke, kann jedem einmal passieren. Regelmäßig sollte das allerdings nicht vorkommen, ansonsten besteht die Gefahr, die potenziellen Vorteile des Fastens zunichte zu machen. Verzichte daher bestmöglich auf Softdrinks und Co und setze stattdessen auf ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee und Wasser.

3. Zu frühes Fastenbrechen

Die Fastenzeiten einzuhalten, kann manchmal durchaus schwierig sein; vor allem, wenn du es gewohnt bist, regelmäßig zu naschen. Dennoch lohnt es sich, stark zu bleiben und die vordefinierten Zeitfenster beizubehalten. Du wirst sehen, dass es mit der Zeit immer leichter wird. Für den Beginn kannst du deine Gelüste nach kleinen Mahlzeiten mit einem Glas Wasser oder kalorienfreiem, ungesüßtem Tee stillen. Beides füllt den Magen und lässt dich so die Zeit leichter überbrücken.

4. Du trinkst Alkohol vor der Fastenzeit

Alkohol ist beim intermittierenden Fasten zwar kein Tabu – wenn du jedoch kurz vor Beginn deiner Fastentage beziehungsweise deiner Fastenperiode zu viel Alkohol konsumierst, kann das die wünschenswerten Effekte des Fastens deutlich verzögern. Der Fokus deines Körpers liegt schließlich darauf, den Alkohol zu verarbeiten und aus dem Körper zu transportieren. Erst danach beginnt er, die gesundheitsförderlichen Prozesse in Gang zu setzen. Ein Glas Wein zur letzten Mahlzeit sollte üblicherweise kein Problem sein. Mehr solltest du allerdings bestmöglich vermeiden.

5. Du isst zu viel Fast Food

Während den Essensphasen gilt zwar grundsätzlich das Prinzip, dass du so viel essen darfst, wie du möchtest. Was du allerdings ist, ist dabei viel entscheidender. Ständig auf Fast Food und verarbeitete Lebensmittel zu setzen kann nämlich schnell nach hinten losgehen; besonders, wenn das Essenszeitfenster zehn Stunden beträgt. In zehn Stunden kann man nämlich, vor allem mit leeren Kalorien, sehr viel mehr Energie zu sich nehmen, als man vermuten würde. Stattdessen solltest du auf Lebensmittel setzen, die über eine hohe Nährstoffdichte verfügen. Diese sättigen dich lange und versorgen deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

6. Du isst du wenige Vollkornprodukte

Klar, dieser Fehler wirkt im ersten Moment etwas provokativ. Doch es gibt einen guten Grund, warum du auf Vollkornprodukte setzen solltest. Diese verfügen nämlich über langkettige Kohlenhydrate sowie reichlich Ballaststoffe, die dich nachhaltig sättigen und deine Verdauung gesund halten. Für alle Getreideliebhaber gilt daher: Vollkornbrot statt Frühstückssemmel und Vollkornnudeln anstelle von Hartweizennudeln, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Heißhungerattacken gehören so der Vergangenheit an.

7. Du nimmst kein Frühstück zu dir

Das Fastenbrechen erst mittags zu starten und so auf das Frühstück zu verzichten, kann für manche durchaus verlockend klingen. Allerdings bringt das gleich zwei Probleme mit sich. Zum einen wird der Verzicht auf Frühstück mit einer erhöhten Kalorienaufnahme und somit auch Übergewicht in Zusammenhang gebracht^​8​. Zum anderen verlagert das Auslassen des Frühstücks die Essensphase auf eine spätere Uhrzeit, wodurch du auch noch spätabends Kalorien konsumierst. Auch dies wird beim Intervallfasten nicht empfohlen, da deine Nahrungsaufnahme ansonsten nicht mehr mit deiner „inneren Uhr“ im Einklang ist.

Wie ein Tag beim 14/10-Intervallfasten aussehen kann

Nun möchten wir dir noch zeigen, wie ein optimaler Tag beim 14/10-Intervallfasten aussehen könnte. Deine erste Mahlzeit könntest du demnach gegen sieben Uhr morgens zu dir nehmen. Setze dabei am besten auf ein warmes Frühstück, um deinem Magen einen sanften Start in den Tag zu ermöglichen. Ein leckeres Porridge aus gesunden Haferflocken, getoppt mit frischen Beeren, könnte etwa einen gesunden Startpunkt für deinen Speiseplan bilden.

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Porridge Grundrezept – zuckerfrei und vegan

Der schottische Haferbrei geht ganz einfach und ist schnell zubereitet. Für das Grundrezept brauchst du nur drei Zutaten und kannst es dann noch mit deinen Lieblingsfrüchten und Gewürzen ergänzen.

Vorbereitungszeit10 Min.

Gericht: Frühstück

Portionen: 1

Zutaten

• 180 ml Milch oder Pflanzendrink
• 3-4 EL Haferflocken
• 1 Prise Salz

Zubereitung

• Die Milch (oder Pflanzendrink) in einem Topf zum Kochen bringen.
• Haferflocken dazu geben und den Herd auf eine niedrige Stufe schalten.
• Den Brei ca. 5 Minuten köcheln lassen (mit einem Kochlöffel ständig rühren, damit die Milch nicht anbrennt und der Porridge eine schön cremige Textur bekommt).
• Den Topf vom Herd nehmen und den Brei so lange ziehen lassen, bis er die richtige Konsistenz bekommt.
• Zum Schluss noch eine Prise Salz hinzufügen. Das hebt den Geschmack der Haferflocken noch mehr hervor, egal ob du deinen Porridge mit süßen oder herzhaften Toppings genießen möchtest.

Wenn du vor deinem Mittagessen noch einen kleinen Snack benötigst, kannst du beispielsweise auf Nüsse oder Nussmischungen setzen. Walnüsse etwa versorgen dich mit gesunden Fettsäuren und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen und sättigen zugleich ausgezeichnet.

In deiner Mittagspause, für die meisten wohl zwischen 12 und 14 Uhr, kannst du nun wie gewohnt deine zweite Hauptmahlzeit zu dir nehmen. Achte am besten darauf, reichlich ballaststoffreiches Vollkorngetreide, frisches Gemüse und hochwertige Proteine zu konsumieren. Dafür kannst du etwa auf einen eigenen Meal Prep setzen, um dir ein Essen nach deinem Geschmack zuzubereiten.

Um 16.30 folgt nun deine letzte Mahlzeit, damit du deine Fastenzeit ab 17 Uhr gut einhalten kannst. Für die letzte Mahlzeit des Tages gilt grundsätzlich dasselbe wie für die vorherigen Mahlzeiten. Allerdings solltest du nun besonders darauf achten, auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen, die dich lange sättigen. Geeignet dafür sind etwa Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide, grünes Gemüse oder auch Nüsse und Saaten.

Häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten 14:10

Wie lange kann ich Intervallfasten 14/10 anwenden?

Da Intervallfasten als Ernährungsform und nicht als Diät betrachten werden sollte, ist es auch nicht zeitlich begrenzt. Solange du auf nährstoffreiche Lebensmittel setzt und so deinen Nährstoffbedarf gut deckst, kannst du das intermittierende Fasten getrost fortsetzen, solange du möchtest.

Bei welchem Intervallfasten nimmt man am schnellsten ab?

Bei welcher Methode des Intervallfastens du am schnellsten abnimmst, ist schwierig zu sagen. Grundsätzlich wird das Abnehmen dann am schnellsten gelingen, wenn du das höchste Kaloriendefizit hast. Je kürzer daher der Zeitraum für die Nahrungsaufnahme, umso weniger Kalorien werden im Schnitt konsumiert. Entsprechend wird auch die Gewichtsabnahme beschleunigt sein. Allerdings solltest du bedenken, dass ein schneller Gewichtsverlust zugleich die Gefahr einer ebenso schnellen Gewichtszunahme nach Beendigung der „Diät“ deutlich erhöht.

Wann sieht man die ersten Erfolge beim Intervallfasten 14/10?

Die ersten Abnehmerfolge wirst du bereits in den ersten Tagen bemerken, sofern du dich auch tatsächlich in einem Kaloriendefizit befindest – also weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper zur Erhaltung des Gewichts benötigt. Auch ein erhöhtes Wohlbefinden und verbesserte Parameter des Herz-Kreislauf-Systems können schon nach wenigen Wochen sichtbar werden.

Welche Art von Intervallfasten ist die beste?

Eine pauschale Antwort, welche Methode des Intervallfastens am effektivsten ist, ist kaum möglich. Zum einen, weil die Effektivität immer von der persönlichen Zielsetzung abhängig ist. Zum anderen, weil jeder eigene Bedürfnisse und Gewohnheiten hat. Die beste Methode des Intervallfastens für dich wird wohl jene sein, die du langfristig beibehalten kannst.

Wer sollte besser nicht intervallfasten?

Wenn du in der Vergangenheit mit Essstörungen zu kämpfen hattest, solltest du beim Intervallfasten vorsichtig sein und gegebenenfalls Hilfe zu Rate ziehen. Auch für Menschen mit physischen und vor allem ernährungsbedingten Krankheiten (Diabetes, metabolisches Syndrom, etc.) sollten die Ernährungsumstellung mit ihrem Arzt oder Diätologen absprechen. Selbiges gilt auch für Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen.

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Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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