Intervallfasten nach der 16:8 Methode, auch intermittierendes Fasten genannt, soll ein gesunder Weg zur Gewichtsreduktion sein. Im Intervall fasten bedeutet, nur zu bestimmten Zeiten zu essen.

Zu welchen, das zeigen die Zahlen beim Intervallfasten 16:8. 8 Stunden am Tag darf gegessen werden, die restlichen 16 Stunden wird gefastet.

Wie genau das im Intervall fasten funktioniert, welche Vorteile es bringt und für wen das intermittierende Fasten geeignet ist, zeigen wir dir in diesem Beitrag.

Wie funktioniert das Intervallfasten mit der 16 zu 8 Methode?

Die 16 zu 8 Methode ist eine Form des Intervallfastens, die dir deutlich weniger abverlangen dürfte als das Fasten über Tage hinweg. Denn hier fastest du immer nur für einige Stunden am Tag.

Im Detail sieht das so aus: 16 Stunden am Tag wird gefastet, während der übrigen 8 Stunden darf gegessen werden. Dabei absolvierst du die 16 beziehungsweise 8 Stunden am Stück.

Über die zeitliche Einschränkung hinaus gibt es keine Regeln. Du darfst sogar selbst aussuchen, wann am Tag dein 8 Stunden Essens-Intervall beginnt.

Dass du dein Frühstück nach hinten verschiebst oder ausfallen lässt, ist genauso denkbar wie ein frühes oder durch einen Snack ersetztes Abendessen.

Hier ein Beispiel eines Fastentages ohne Frühstück:

  • 11 Uhr Mittag
  • 15 Uhr Nachmittags-Snack
  • 19 Uhr Abendessen

Hier ein möglicher Fastentag ohne Abendessen, dafür mit Snack am Nachmittag:

  • 8 Uhr Frühstück
  • 12 Uhr Mittag
  • 16 Uhr Nachmittags-Snack

Was darf ich bei der 16:8-Methode essen?

Einer der größten Vorteile der 16 zu 8-Methode ist, dass du theoretisch nicht darauf achten musst, was du isst – es darf normal gegessen werden.

Natürlich ist es trotzdem sinnvoll, wenn du ausgewogene und gesunde Gerichte zubereitest.

Dabei kannst du auf eine pflanzenbetonte Kost zurückgreifen und abwechslungsreich essen. Die Faustregel „Iss den Regenbogen“ hilft dir dabei, von allem, was dein Körper braucht, genug zu bekommen – seien es Vitamine, Mineralstoffe oder Antioxidantien.

Mit Früchten, Beeren, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und ausreichend Flüssigkeit bist du hervorragend versorgt. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer und Haferflocken, die du in Porridge und Müsli findest, halten dich lange satt und beugen Heißhunger-Attacken während des Fastens vor.

Wenn du Getränke zu dir nimmst, dann achte darauf, dass du zuckerhaltige Getränke vermeidest. Lieber kannst du ungesüßten Tee oder Wasser trinken. Auch schwarzer Kaffee ist in Maßen erlaubt.

Was darf ich bei der 16:8-Methode essen?

Vorteile – Was bringt das intermittierende Fasten mit der 16:8 Methode?

Abnehmen ohne Verzicht, eine bessere Gesundheit, größere Vitalität – selbst die Symptome von Krankheiten wie Multipler Sklerose soll das intermittierende Fasten verbessern.​1​

Ist im Intervall fasten mehr als nur ein Abnehm Trend? Dass Intervallfasten Vorteile hat, hören wir immer wieder. Doch welche Annahmen treffen zu?

Eine Studie vom Deutschen Krebsforschungszentrum zeigt: Gewicht kann durch das Intervallfasten effektiv reduziert werden.​2​

Weitere Studien ergaben, dass sich durch die 16:8-Methode auch das Fett-zu-Muskel-Verhältnis positiv entwickeln kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann gesenkt und der Stoffwechsel positiv beeinflusst werden.​3​

Effektiv abnehmen – das passiert im Körper nach 12 Stunden Intervallfasten

Das intermittierende Fasten hat eine herausstechende Besonderheit, die Teilung des Tages in Stunden zum Essen und Stunden zum Fasten.

Der Vorteil: einen guten Teil der Fasten-Zeit verschlafen wir ohnehin, das unterbindet Heißhunger-Attacken.

Außerdem wechselt dein Körper nach 12 Stunden ohne Nahrung in den Fasten-Modus: Dein Stoffwechsel wird ordentlich angekurbelt und du verbrennst Fett.

Stoffwechsel durch Sport und Ernährung ankurbeln

Was sind mögliche Risiken und Nachteile der 16:8 Fastenmethode?

Trotz der vielen Vorteile der 16:8 Fastenmethode gibt es auch Nachteile, die wir nicht unerwähnt lassen wollen.

So können die fehlenden Empfehlungen von Lebensmitteln zu dem Eindruck führen, dass es in Ordnung wäre, auf gesunde Ernährung zu verzichten.

Für manche könnte das vorausgehende Fasten-Intervall sogar Grund sein, vermehrt zu zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln zu greifen – als Belohnung.

Außerdem kann es passieren, dass durch das kleine Zeitfenster, in dem das Essen erlaubt ist, zu wenig gegessen wird. Achte darauf, dass dein Körper trotz des Fastens genügend Energie in Form von gesunden Lebensmitteln erhält und dein Kalorienbedarf gedeckt ist.

Beim Wunsch abzunehmen sollte die Kalorienaufnahme nur moderat reduziert werden. Sonst ist das Fasten nicht nachhaltiger als Crash Diäten und es kommt zum Jo Jo Effekt. Ob eine Gewichtsreduktion für dich sinnvoll ist, kann dir beispielsweise ein BMI Rechner verraten.

Für wen ist die 16:8 Intervallfasten Methode geeignet?

Wenn du dich während des Essen-Intervalls größtenteils ausgewogen und gesund ernährst, gibt es bis auf das Einhalten der Intervall-Zeiten nicht viel zu beachten.

Darum eignete sich die Methode gut für jeden, der:

  • Mit gesunden Lebensmitteln Gewicht verlieren möchte oder
  • das Gewicht halten will
  • ungern Kalorien zählt
  • keine übermäßig strengen Ernährungsregeln einhalten kann oder will
  • keine Empfehlungen mehr für eine gesunde Ernährung benötigt

Ein weiterer Vorteil ist, dass das Intervallfasten zu allen Ernährungsformen passt, also auch für Veganer, Vegetarier und Allergiker geeignet ist.

Wie lange sollte man 16:8 fasten?

Da bei der 16:8-Methode nicht grundsätzlich auf das Essen verzichtet wird, eignet sie sich bei korrekter Durchführung auch über lange Zeiträume. Es ist also nicht zwangsläufig zeitlich begrenzt.

Achte dabei immer darauf, deinen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Probiere das intermittierende Fasten zu Beginn für einen kürzeren Zeitraum, zum Beispiel für 12 Wochen.

Wie lange sollte man 16:8 fasten?

Ein Beispieltag der 16:8 Intervallfasten Methode mit gesunden Rezepten

Damit du geschmackvoll und gesund durch den Tag kommst, haben wir von VERIVAL drei leckere Rezepte für dich zusammengestellt. Wir wünschen guten Appetit und erfolgreiches Fasten!

Haferbrei Grundrezept

Haferbrei ist ein absoluter Frühstücks-Klassiker. Seine wertvollen Ballaststoffe halten lange satt und er schmeckt auch noch richtig gut.

Der Fantasie sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. Unser Grundrezept kannst du um all deine Lieblings-Zutaten erweitern.

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Grundrezept: Haferbrei

Ein einfaches Grundrezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist. 
Vorbereitungszeit2 Min.
Brei ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit5 Min.
Kalorien: 320kcal

Zutaten

  • 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 2 TL Honig oder Agavensirup
  • 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

  • Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl (Honig oder Agarvensirup) in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (nicht vergessen gut umrühren). 
  • Brei 3 Minuten ziehen lassen.
  • Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen. 
  • Genießen!

Nährwerte

Calories: 320kcal

Bircher Porridge Kekse

Du musst nicht das Krümelmonster sein um zu wissen, dass Kekse der perfekte Snack für unterwegs und zwischendurch sind.

Mit unserem Rezept sind sie nicht nur lecker, sondern auch gesund.

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Rezept: Bircher Porridge Kekse

Super leckere Kekse mit unserem Bircher Porridge. Der perfekte Snack für Zwischendurch.
Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit20 Min.
Gesamtzeit30 Min.
Portionen: 15 Stück
Kalorien: 65kcal

Zutaten

  • 100 g Verival Bircher Porridge
  • 40 g Mehl
  • 50 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 50 g Honig oder Agavensirup  
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Vanillezucker
  • 1/2 TL Backpulver
  • Wahlweise Schokostückchen

Zubereitung

  • Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. 
  • Mische für den Teig alle Zutaten zusammen.
  • Den Teig in kleinen Portionen auf ein Backblech mit Backpapier legen. 
  • Die Kekse für ca. 20 Minuten backen. 
  • Auskühlen lassen und genießen. 

Nährwerte

Calories: 65kcal

Belegte Green Protein Waffeln mit Cottage Cheese

Unsere belegten Waffeln sind ein herzhafter Protein-Lieferant und passen einfach immer.

Wenn du magst, kannst du das Topping variieren und zum Beispiel verschiedene Kräuter oder Gemüse ausprobieren.

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Belegte Green Protein Waffeln mit Cottage Cheese

Zutaten

  • Green Proteinwaffel
  • 4 TL Cottagecheese
  • Kresse
  • Gurke

Zubereitung

  • Cottagecheese auf der Proteinwaffel verteilen.
  • Ein wenig Kresse und Gurkenscheiben darauf geben.

Du siehst also, intermittierendes Fasten nach der 16:8 Methode verspricht viele Vorteile für deine Gesundheit und kann außerdem ohne großen Verzicht in den Alltag integriert werden. V

ielleicht hast du Lust bekommen, es mal auszuprobieren. Dann unterstützen wir von VERIVAL dich gerne dabei mit unseren leckeren und gesunden Hafer-Kreationen.

  1. 1.
    de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Longo DL, ed. N Engl J Med. Published online December 26, 2019:2541-2551. doi:10.1056/nejmra1905136
  2. 2.
    Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, et al. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. Published online November 1, 2018:933-945. doi:10.1093/ajcn/nqy196
  3. 3.
    Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism. Published online September 2019:462-476.e6. doi:10.1016/j.cmet.2019.07.016