Intervallfasten ist in aller Munde. Es sei gesund und würde den Körper “erneuern”, hört man. Dabei gibt es verschiedene Formen des Intervallfastens. 

Viele Menschen essen 16 Stunden pro Tag nichts und nutzen das Zeitfenster von 8 Stunden zur Nahrungsaufnahme. Andere verzichten an zwei Tagen pro Woche auf feste Nahrung. 

Wir stellen dir hier das Intervallfasten 5:2 vor. Es ist einfach und nicht allzu streng. An zwei Tagen pro Woche fastest du, darfst aber trotzdem kleine Mengen essen. 

So kannst du mit der „Fast Diet“ schnell abnehmen und dein Gewicht nachher auch halten. Erfahre hier, was die 5:2 Diät genau ist und wie du dich dabei ernähren sollst.

Wie funktioniert die Intervallfasten-Methode 5:2 bzw. “The Fast Diet”?

Das Intervallfasten 5:2 ist ganz einfach: Pro Woche kannst du an fünf Tagen normal essen. An zwei Tagen wird gefastet. Die zwei Fastentage sollten nicht aufeinander folgen. 

Allerdings heißt “fasten” nicht “hungern”. Eine geringe Menge an Kalorien, vor allem in Form von Proteinen, solltest du zu dir nehmen. Das wirkt dem Abbau der Muskulatur entgegen. 

Außerdem verschafft es dir die nötige Energie für den Tag. Empfohlen wird nämlich nicht am Wochenende, sondern an normalen Arbeitstagen zu fasten. Der Wochenablauf sollte immer gleich bleiben.

Was soll ich beim Intervallfasten 5 zu 2 essen?

An den Nicht-Fastentagen kannst du dich beim Intervallfasten 5:2 normal ernähren. Allerdings solltest du dich an eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Proteinen und gesunden Kohlenhydraten halten. 

Wer nach dem Fastentag schlemmt, nimmt oft zu viele Kalorien zu sich. Pro Tag benötigst du etwa 1500 bis 2000 Kalorien. Machst du Sport, ist es ein wenig mehr.

Was darf man an einem Fastentag zu sich nehmen?

An Fastentagen nimmst du als Frau maximal 500 Kalorien und als Mann 600 Kalorien zu dir. 

Ein gesundes Frühstück ist die Grundlage für einen regen Stoffwechsel. Ideal ist ein leichtes Müsli mit Magerquark oder Joghurt. Iss dazu etwas frisches Obst. Je nach Hunger kannst du dann entweder ein Mittagessen oder ein Abendessen zu dir nehmen. 

Erlaubt sind mageres Fleisch, Tofu oder Eier mit Gemüse. Dazu gibt es nur wenige Kohlenhydrate. Kartoffeln oder Haferflocken eignen sich gut. Viel trinken ist ein Muss, denn es regt den Stoffwechsel an.

Was darf man an einem Fastentag zu sich nehmen?

Was sind Vorteile der 5:2-Diät?

Ein Vorteil des Intervallfastens 5:2 ist, dass es sich praktisch in den Alltag integrieren lässt. Anders als bei der 16:8-Methode musst du nämlich nicht jeden Tag verzichten.

Außerdem nimmst du beim Intervallfasten 5:2 konstant ab. In der Regel verlieren die Fastenden etwa ein halbes Kilogramm pro Woche.

Der gefürchtete Jo Jo Effekt bleibt bei dieser Diät meistens aus. Wie jedes andere Intervallfasten wirkt sie außerdem:

  • blutdrucksenkend
  • Körperfett-reduzierend
  • auf lange Sicht lebensverlängernd​1​

Diskutiert wird außerdem, dass Intervallfasten die Zellen reinigt. Dadurch kann es Krebs vorbeugen oder bei der Behandlung helfen.​2​

The Fast Diet – Abnehmen mit dem Intervallfasten 5:2

Populär machte die Fast Diet der britische Journalist Dr Michael Mosley. Er wurde schon 1995 von der British Medical Association zum Medical Journalist of the Year ernannt. 

Im Laufe der Jahre hat er zahlreiche preisgekrönte Fernsehsendungen moderiert. Beim studierten Arzt wurde dann 2013 Diabetes Typ 2 diagnostiziert. 

Dem wollte er entgehen und gesund abnehmen. So verlor er mit der Fast Diet neun Kilo und dokumentierte seinen Weg dorthin. Erst durch ihn wurde die Wissenschaft auf die Methode aufmerksam.

Das Intervallfasten 5:2 ist keine dauerhafte Lebensweise. Es ist als Diät gedacht und wirkt auch so. Du kannst zwischen zwei und vier Kilo monatlich abnehmen.

Was sind mögliche Risiken und Nachteile dieser schnellen Diät?

Der Blutzucker ist an den Fastentagen niedrig, oft auch der Blutdruck. Das führt womöglich zu:

  • Konzentrationsschwäche
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerz

Außerdem kann es sein, dass man zu wenig Nährstoffe zu sich nimmt. Das passiert aber nur, wenn man nicht genug auf eine gesunde Lebensweise achtet. An den Nicht-Fastentagen sollst du auch wirklich ausreichend essen.

Für wen ist die Fast Diet geeignet?

Das Intervallfasten 5:2 ist für gesunde Personen mit normalem BMI oder Übergewicht geeignet. Zuallererst solltest du also den BMI-Rechner zurate ziehen. 

Mit Bluthochdruck oder Diabetes solltest du dir vor der Diät, bei deinem Arzt/deiner Ärztin zusätzlichen Rat holen.

Das intermittierende Fasten ist ungeeignet für Personen:

  • mit Stoffwechselerkrankungen
  • mit einer Essstörung
  • die schwanger sind oder stillen
  • die einen niedrigen Blutdruck haben
  • die zu Migräne neigen.

Wie lange sollte man nach der Fast Diet oder der 5:2 Methode essen?

Du solltest das 5:2 Intervallfasten so lange praktizieren, wie du abnehmen möchtest. Danach kannst du auf das Intervallfasten 6:1 oder 16:8 umstellen.

Intervallfasten nach der 5:2-Methode mit gesunden Rezepten – ein Beispieltag

Zuletzt zeigen wir dir, wie ein Fastentag in etwa aussehen kann. Wir haben außerdem einige Intervallfasten 5:2 Rezepte verlinkt.

Zum Frühstück kannst du dir zum Beispiel ein fettarmes VERIVAL Porridge gönnen, das du mit frischen Beeren garnierst.

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Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.
Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal

Zu Mittag stehen dann Bircher-Puffer auf dem Plan. Sie enthalten Topfen und Ei, also viele Proteine. Verfeinert wird der Teig mit VERIVAL Bircher Porridge, dazu gibt es Joghurt oder Obstmus.

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Rezept: Bircher Puffer

Die Bircher Puffer mit unserem Verival Bircher Porridge sind einfach zuzubereiten und schmecken super lecker. Sie können als Frühstück, Mittag- oder Abendessen verspeist werden, bieten aber auch eine gute Alternative als Nachspeise oder Snack zwischendurch. 
Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit10 Min.
Teig ziehen lassen20 Min.
Gesamtzeit40 Min.
Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 380kcal

Zutaten

  • 3 Eier
  • 250 g Topfen
  • 2 EL Honig
  • 200 g Verival Bircher Porridge
  • 50 g Geriebene Haselnüsse
  • 600 g Äpfel
  • Öl
  • Zimt, Obst, Joghurt, Apfelmus nach Wahl

Zubereitung

  • Eier, Topfen und Honig cremig aufschlagen.
  • Bircher Porridge und Haselnüsse dazu rühren.
  • Teig 20 Minuten ziehen lassen.
  • Äpfel raspeln und untermischen.
  • Puffer formen und in Öl anbraten.
  • Puffer wahlweise mit Zimt, Obst, Joghurt oder Apfelmus servieren.

Nährwerte

Calories: 380kcal

Bleibst du bei einer kleinen Portion, darf es nachmittags noch ein Snack sein. Kleine Müsli-Bites, die neben Hafer Granola vor allem Banane enthalten, liefern Energie für den restlichen Tag.

Müsli-Bites Rezept
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Müsli-Bites

Optimal als kleiner Snack vor Sport oder deinem Workout
Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit20 Min.
Gesamtzeit30 Min.
Gericht: Breakfast, Snack
Keyword: Banane, Granola, haferflocken, Nüsse, sport, Vollkorn, Zimt

Zutaten

  • 200 g Sport Granola Nüsse-Saaten-Kokos
  • 1 Banane (reif)
  • etwas Bourbon Vanille
  • 1 Prise Zimt
  • 2 EL Kokosöl
  • 3 EL Haferflocken
  • evtl. 1-2 TL Dinkelvollkornmehl

Zubereitung

  • Zuerst den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen und ein bis zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
  • Die Banane mit einer Gabel fein zerdrücken, sodass keine Stückchen mehr vorhanden sind. Natürlich kann man dazu auch einen Stabmixer verwenden.
  • Die trockenen Zutaten in einer Rührschüssel verrühren.
  • Den Honig mit dem Kokosöl etwas erwärmen und mit dem Bananenpüree zu den trockenen Zutaten hinzufügen.
  • Alles zu einer glatten Masse vermischen und mithilfe von 2 Teelöffeln kleine Häufchen auf die Backbleche setzen.
  • Die Häufchen mit einem befeuchteten Teelöffel oder mit den Fingern etwas flach drücken und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten backen.
  • Die Müsli-Bites anschließend wenden und noch einmal für 7-10 Minuten goldbraun backen.

Trinke den ganzen Tag über reichlich Wasser oder ungesüßten Tee. Abends kannst du noch eine warme Gemüse- oder Misobrühe zu dir nehmen. 

Auf dein Workout verzichtest du an den Fastentagen besser. Ein wenig Yoga oder ein Spaziergang dürfen aber sein. Und am nächsten Tag läuft dann alles wieder ganz normal!

  1. 1.
    Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism. Published online September 2019:462-476.e6. doi:10.1016/j.cmet.2019.07.016
  2. 2.
    Nencioni A, Caffa I, Cortellino S, Longo VD. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer. Published online October 16, 2018:707-719. doi:10.1038/s41568-018-0061-0