Grundumsatz und Kalorienbedarf sind zwei wichtige Größen, wenn es um einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Ernährung geht. 

Mithilfe einer bewährten Formel kann man den persönlichen Grundumsatz berechnen: So viele Kalorien verbrennt der Körper in völliger Ruhe

Dein täglicher Kalorienbedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz und dem individuellen Level an körperlicher Aktivität.

Wer häufig Sport treibt, hat einen höheren Kalorienbedarf als jemand, der viel sitzt

Für einen gesunden Lebensstil ist nicht nur entscheidend, dass du genau richtig viele Kalorien verbrennst.

Wichtig ist auch, dass der tägliche Kalorienbedarf mit vollwertiger Nahrung gedeckt wird. 

In diesem Artikel erfährst du, wie man Kalorienbedarf und Grundumsatz unterscheidet und berechnet. Außerdem bekommst du einige Tipps, wie du deinen Kalorienbedarf auf gesunde Weise decken kannst.

Grundumsatz versus Kalorienbedarf

Jeder Mensch braucht eine bestimmte Zahl von kcal pro Tag. Der Grundumsatz ist ein Wert, der sich kaum verändert. 

Es handelt sich dabei um die Summe der Kalorien, die der Körper binnen 24 Stunden für alle lebenswichtigen Prozesse braucht. 

Kurz: was er zum Überleben braucht. Der tägliche Kalorienbedarf ist höher als der Grundumsatz. 

Er hängt davon ab, was man außer schlafen noch tut. Daher kann er mal höher und mal niedriger sein.

Kalorienrechner – Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?

Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, musst du deinen Grundumsatz berechnen. Dieser wird dann mit einer Zahl multipliziert, die dem Level deiner körperlichen Aktivität entspricht. 

Deinen Kalorienbedarf kannst online ermitteln, etwa über unseren VERIVAL Kalorienrechner.

Die Grundlage bilden alle persönlichen Daten, aus denen wir deinen Grundumsatz berechnen.

Außerdem kannst du aus sieben Aktivitätslevels auswählen. So verortest du dich selbst auf der Skala zwischen Couchpotato und Profisportler

Entsprechend deinem „physical activity level“ wird der Grundumsatz mit einem Wert zwischen 1 und 2,4 multipliziert.

Das ist der PAL Wert. Er ist bei viel körperlicher Aktivität hoch. Bei einem ruhigen Lebensstil ist er dagegen niedrig

Dabei handelt es sich immer um einen Richtwert. Dein Körper sendet auch Signale rund um seinen Bedarf: Achte deshalb auch auf Empfindungen wie Hunger oder Völlegefühl.

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Kalorienarmes Porridge zum Abnehmen (zuckerfrei)

Einfaches Porridge Rezept zum Abnehmen. Garniere dein Porridge mit den richtigen Toppings und du hast einen traumhaften, gesunden Haferbrei der dir beim Abnehmen helfen wird.
Vorbereitungszeit3 Min.
Porridge ziehen lassen3 Min.
Gesamtzeit6 Min.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 200kcal

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Salz
  • 130 ml Wasser
  • Nach Belieben: Gesunde Toppings z.B. Beeren, gesunde Öle

Zubereitung

  • Erhitze das Wasser (zum Beispiel in einem Wasserkocher) 
  • Gib die Haferflocken mit der Prise Salz in eine Schüssel
  • Schütte das kochende Wasser in die Schüssel 
  • Rühre den Porridge gut um bis er eine cremige Konsistenz erreicht hat
  • Verziere ihn mit deinen Toppings

Nährwerte

Calories: 200kcal

Wie wird der Grundumsatz errechnet?

Bei einem Grundumsatz Rechner wird dein Grundumsatz auf Basis einer Formel berechnet. Sie heißt nach ihren beiden Erfindern Harris-Benedict-Formel.

Eigentlich muss man von zwei Formeln sprechen: Den Grundumsatz berechnen wir für Frauen und Männer unterschiedlich, da der Kalorienbedarf ein anderer ist.

Grundumsatzformel für den Mann:
66,47 + (13,7 x Körpergröße in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Grundumsatzformel für die Frau:
655,1 + (9,6 x Körpergröße in kg) + (1,8 x Körpergöße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Harris-Benedict-Formel

Das liegt daran, dass Männer über mehr Muskelmasse verfügen als Frauen. Ihr Grundumsatz ist daher ein wenig höher. Muskeln verbrennen nämlich durch ihre bloße Existenz recht viele Kalorien. 

Der Grundumsatz hängt auch von Körpergröße, Gewicht und Alter ab. Zwischen 15 und 19 Jahren hat man den höchsten Grundumsatz. Im Laufe der Jahre nimmt er allmählich ab.

Was versteht man unter dem Grundumsatz?

Der Grundumsatz meint die Zahl an Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden völliger Ruhe braucht. 

Allein um alle wichtigen Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten, verbrennt der Körper reichlich Kalorien. 

Der Grundumsatz ist daher recht hoch. Bei einer wenig aktiven Person macht er sogar den Löwenanteil des Kalorienbedarfs aus.

Wovon hängt der Kalorienbedarf ab?

Der Kalorienbedarf hängt vor allem davon ab, wie aktiv du bist. Eine Person, die einen Bürojob hat und sich sonst wenig bewegt, verbrennt kaum zusätzliche Kalorien. Sportliche Aktivitäten steigern den Kalorienbedarf.

Sport steigert den Kalorienbedarf

Jemand mit einem körperlich anstrengenden Beruf braucht besonders viele Kalorien. 

Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als es deinem Bedarf entspricht. Oder du musst deutlich mehr Kalorien verbrennen.

Wichtig ist es, anschließend das Körpergewicht zu halten und dem Jojo-Effekt zu entgehen. Daher solltest du deine Aufnahme um nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag drosseln.

Denn bei Heißhunger steht dein Körper bald unter Stress. Und in diesem Zustand speichert er auch mehr Fett.​1​

Deinen Kalorienbedarf gesund decken mit VERIVAL

Bei einer gesunden Lebensweise geht es nicht nur darum, deinen Kalorienbedarf genau zu kennen. Du solltest ihn auch mit möglichst gesunder Nahrung decken.

Die Grundlage bilden komplexe Kohlenhydrate, wie sie etwa in Vollkornbrot, Kartoffeln oder Haferflocken vorkommen.

Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst, um abzunehmen, achte besonders auf ein vollwertiges, gesundes Frühstück. Dieses sollte so aussehen:

Auf diese Weise startest du gesund und nachhaltig in den Tag.

Sanubiom
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    Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, DeJager J, Taylor SE. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine. Published online May 2010:357-364. doi:10.1097/psy.0b013e3181d9523c