Gesund frühstücken mit Laktoseintoleranz – so geht’s

Ein gesundes Frühstück ist für viele der ideale Start in den Tag. Man fühlt sich frisch und energiegeladen und kann es mit Leichtigkeit mit dem anstehenden Tag und seinen Aufgaben aufnehmen. Allerdings nehmen nicht wenige Menschen vor allem reichlich Milchprodukte zum Frühstück zu sich – egal, ob Joghurt mit frischen Früchten oder Milch mit Cornflakes, für viele sind Milchprodukte fest in die Morgenroutine integriert. 

Doch was, wenn man laktoseintolerant ist? Kann man dann ebenso gesund frühstücken oder muss man auf wichtige Nährstoffe verzichten? 

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Auf diese und einige weitere Fragen zum Thema Frühstück mit Laktoseintoleranz werden wir in diesem Beitrag eingehen. Doch bevor wir uns den Frühstückstipps widmen, sollten wir zuerst abklären, was ein gesundes Frühstück überhaupt ausmacht und in Erinnerung rufen, worum es sich bei einer Laktoseintoleranz grundsätzlich handelt. 

Was macht ein gesundes Frühstück aus?

Ein gesundes Frühstück sollte sich nicht nur durch optimale Nährwerte auszeichnen, sondern auch durch einen einzigartigen Geschmack. Somit sollten nicht nur die Hauptnährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine ausreichend abgedeckt werden, sondern auch die vielen lebensnotwendigen Mikronährstoffe. Diese reichen von Mineralstoffen, über Spurenelemente, bis hin zu Vitaminen.

Um den Körper mit all diesen Nährstoffen zu versorgen, sollte man daher auf eine möglichst große Vielfalt achten.

Was ist Laktoseintoleranz?

Laktoseintolerant zu sein bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, den in Milch enthaltenen Milchzucker aufzuspalten. Somit kann dieser Bestandteil der Milchprodukte nicht verwertet werden und in weiterer Folge zu Magen-Darm-Problemen führen. 

Milchzucker, auch Laktose genannt, versteckt sich in so gut wie allen Milchprodukten. Somit fällt für Betroffene eine Vielzahl von tagtäglich verwendeten Lebensmitteln weg. Daher ist das Joghurt zum Frühstück oder auch die Milch im Kaffee oder Müsli keine Möglichkeit mehr. 

Damit gehen auch einige wichtige Nährstoffe verloren, die man üblicherweise über Milchprodukte zu sich nimmt. Vor allem Mineralstoffe wie Kalzium, aber auch Vitamine des B-Komplexes (insbesondere Vitamin B2) müssen dem Körper somit über andere Quellen zugeführt werden. 

Welche Nährstoffe zeichnen Milchprodukte aus?

Um zu wissen, wie man Milchprodukte am besten beim Frühstück ersetzt, sollte man neben der geschmacklichen Komponente auch auf die Nährwerte achten. Doch wofür sind diese Lebensmittel bekannt? Warum sind sie ein so wichtiger Bestandteil des Frühstücks für viele Menschen?

Aus gesundheitlicher Sicht sprechen vor allem die in Milch und Milchprodukten enthaltenen Nährstoffe für die Bedeutung dieser Lebensmittel beim Frühstück. Denn Joghurt, Käse und Co. enthalten eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen. Neben dem Ruf als Proteinquelle verfügen sie ebenfalls über einen ordentlichen Fettgehalt, der dafür sorgt, dass man sich gut gesättigt fühlt. 

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Des Weiteren ist der Gehalt an Kalzium ist hervorzuheben – daher auch der Ruf der Milch als Lebensmittel Nummer Eins für starke Knochen und Zähne. Außerdem enthalten Milchprodukte reichlich Vitamin B2. 

Entdecke hier ein laktosefreies Rezept für einen kalziumreichen Quinoa-Porridge mit Beeren:

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Rezept: Quinoa Porridge mit Beeren

Vorbereitungszeit5 Min.

Zubereitungszeit20 Min.

Gesamtzeit25 Min.

Portionen: 1

Zutaten

• 70 g Quinoa
• 150 ml Pflanzenmilch
• 2 EL Agavendicksaft
• 50 g Beeren
• 15 g Walnüsse

Zubereitung

• Gib den Quinoa mit der doppelten Menge an Flüssigkeit in einen Topf und lass den Quinoa in etwa 10 Minuten köcheln.
• Gib nach 10 Minuten der Kochzeit den Pflanzendrink und den Agavendicksaft mit in den Topf hinzu und lass das Ganze noch weitere 10 Minuten köcheln.
• Sobald dein Quinoa-Porridge fertig ist und eine cremige Konsistenz hat, dreh den Herd ab und gib die Beeren hinzu und rühre sie unter.
• Schmecke den Quinoa-Porridge am besten ab und gib falls nötig noch etwas Agavendicksaft hinzu.
• Als Topping kannst du verschiedene Nüsse verwenden, wir haben hier Walnüsse genommen. Auch Kokosflocken eignen sich.

Milchprodukte ersetzen – wie gehe ich das am besten an?

Da Milch in den letzten Jahren immer wieder in Verruf geraten ist, möchten nicht nur laktoseintolerante Menschen darauf verzichten, sondern auch immer mehr Menschen, die diese Produkte eigentlich vertragen würden.

Allerdings ist zu hinterfragen, ob der Verzicht denn auch gesund sei. Die Antwort darauf ist zwar wie bei vielen Gesundheitsfragen umstritten, allerdings gibt es einige Möglichkeiten, die „verlorenen Nährstoffe“ auf andere Weise zu sich zu nehmen. Außerdem stellt sich die Frage, welche Alternativen nicht nur von den Nährwerten her passen, sondern auch vom Geschmack und der Verarbeitung. 

Deshalb werden wir uns nun den klassischen Frühstücksmöglichkeiten und ihren Alternativen widmen. 

Frühstück ohne Milchprodukte – so geht’s

Frühstücksmöglichkeiten ohne Milchprodukte gibt es mittlerweile wie Sand am Strand. Allerdings sind nicht alle davon auch für gesundheitsbewusste Menschen geeignet – denn oftmals werden Lebensmittel wie beispielsweise Joghurt einfach durch stark verarbeitete Alternativprodukte ersetzt, denen Nährstoffe künstlich zugesetzt wurden, um dem Originalprodukt möglichst nahe zu kommen. 

Wer allerdings lieber auf natürliche Produkte mit möglichst geringer Verarbeitung setzt, sollte genau auf die Zutatenliste der Milchersatzprodukte achten.

Die allermeisten unserer Rezepturen sind vegan und somit auch für laktoseintolerante Menschen geeignet. Die Porridgemischungen können beispielsweise auch mit Wasser zubereitet werden und Müsli & Crunchy schmecken auch wunderbar mit pflanzlichen Milchalternativen. Wer es selbst in die Hand nehmen möchte, was in den laktosefreien, veganen Milchersatz kommt und was nicht, kann unsere verschiedenen Rezepte für selbstgemachten Pflanzendrink ausprobieren. Wie wäre es beispielsweise mit einer eigens zubereiteten Hafer- oder Mandelmilch als Basis für dein Müsli? 

Lass‘ dich am besten von unseren Rezeptideen inspirieren – somit kannst du jeden Tag etwas Neues kreieren und bringst nicht nur Abwechslung in deinen Frühstücksalltag, sondern belieferst deinen Körper auch noch mit ausreichend Nährstoffen. 

Und wenn es mal schnell gehen muss, bleibt dir immer noch die Möglichkeit, eine leckere Porridge-Mischung zuzubereiten. Diese ist innerhalb von wenigen Minuten fertig und versorgt dich mit reichlich Energie für einen guten Start in den Tag. 

Fazit

Wer auf Milchprodukte verzichten muss oder möchte, kann auf eine Vielzahl von Alternativprodukten zurückgreifen, die der Milch weder in Sachen Nährwerte, noch in den geschmacklichen Komponenten unterlegen sind. 

Wichtig ist jedoch, darauf zu achten, möglichst viel selbst zuzubereiten, um stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

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Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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