Kohlenhydrate machen dick?! Diese Aussage ist immer wieder zu hören, wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht. Die Erklärung für diese Aussage klingt logisch. Der Körper verbrennt diesen Nährstoff zur Energiegewinnung. Lassen wir ihn weg, zapft der Stoffwechsel stattdessen unsere Fettpolster an und der Weg zum Wunschgewicht ist frei.
Ist es wirklich so einfach? Die Antwort ist: jein. Im Folgenden stellen wir dir die unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten vor. Am Ende wirst du wissen, auf welche du tatsächlich verzichten solltest und welche für eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig sind.
Kohlenhydrate sind Makronährstoffe. Sie werden auch als Saccharide bezeichnet und dienen dem Körper als Energiequelle. Der größte Teil dieser Energie wird für die grundlegenden Körperfunktionen verwendet. Dazu zählen Atmung, Herzschlag, Hirntätigkeit und Stoffwechsel. Sie werden in drei Gruppen eingeteilt:
Beispiele für Einfachzucker sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Er findet sich in Obst oder Honig. Diese Kohlenhydrate enthalten nur ein Zuckermolekül. Zweifachzucker kommt in Form von Milchzucker (Laktose) oder raffiniertem Zucker vor. Er besteht aus zweifachen Zuckermolekülen und ist Bestandteil von Milchprodukten, Keksen oder Milchschokolade. Ein- und Zweifachzucker haben einen süßlichen Geschmack.
Mehrfachzucker werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Hier reihen sich mehrere Moleküle aneinander. Stärke ist das bekannteste Beispiel und kommt in Kartoffeln oder Reis vor. Haferflocken, Müsli und Haferbrei und andere Vollkornprodukte beinhalten ebenfalls den geschmacksneutralen Mehrfachzucker.
Der Körper spaltet Kohlenhydrate in Glukosemoleküle auf und lässt diese ins Blut gelangen. Dies regt die Zellen zur Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) an. Dieses Molekül gibt anschließend Energie ab, die der Körper für diverse Stoffwechselvorgänge nutzt. Überschüssige Glukose wird als Glykogen in der Leber oder den Muskeln gespeichert und bei Bedarf verwendet. Dieser Prozess hat einige positive Effekte.
Dein Körper kann seinen Kraftstoff auch aus Eiweiß oder Fett gewinnen, diese sind aber schwerer umzuwandeln. Kohlenhydrate versorgen deinen Organismus schneller mit der benötigten Energie. Darüber hinaus braucht dein Körper keinen Sauerstoff für diesen Prozess. Sauerstoffmangel erleben die Zellen zum Beispiel bei intensiver Belastung. Wenn du sportlich sehr aktiv bist, wird deine Leistungsfähigkeit während der Trainingseinheit gesichert.
Verzichtest du vollständig auf diesen Nährstoff, fehlt deinem Körper ein direkter Energielieferant und ein entsprechendes Depot. Er greift stattdessen auf Aminosäuren zurück und baut Muskeln ab. Das ist nicht nur für sportliche Menschen relevant. Im Alltag werden Muskeln bei jeder Bewegung beansprucht. Ein Mangel an Muskelmasse kann selbst eine Treppe zur Tortur für dich machen. Ihren Erhalt solltest du daher nicht vernachlässigen.
Der glykämische Index (Glyx) sagt aus, wie schnell dein Körper die aufgespaltene Glukose in die Blutbahn leiten kann. Je höher der Index, desto rasanter kann dein Körper das Lebensmittel verarbeiten. Dein Blutzucker steigt dabei steil in die Höhe und fällt anschließend rapide ab. Darauf reagiert dein Körper mit Heißhunger. Du solltest also Produkte mit einem schlechten glykämischen Index vermeiden. Als Richtwert gilt ein Glyx von über 70 sind schlechte Kohlenhydrate. Lebensmittel mit einem Wert von unter 50 zählen zu den guten Kohlenhydraten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 50 Prozent des Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate zu decken. Jedes Gramm Kohlenhydrate hat 4,1 Kilokalorien. Deine Kalorienbilanz entscheidet über Zu- oder Abnahme. Wenn du weniger Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, wirst du zunehmen und umgekehrt. Dein Grad an körperlicher Aktivität spielt dabei auch eine Rolle. Kurz gesagt machen sie dann dick, wenn du durch sie zu viele Kalorien aufnimmst.
Verzichte keinesfalls komplett auf sie. Vielmehr sollten sie in der richtigen Art und Menge fester Bestandteil deiner Ernährung werden. Der Zeitpunkt der Aufnahme ist ebenfalls wichtig. Hier unser kleiner Guide mit Antworten auf die drei häufigsten Fragen.
Ein- und Zweifachzucker solltest du vermeiden, wenn du nicht zunehmen möchtest. Sie haben einen hohen glykämischen Index und lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe steigen. Grund dafür ist, dass der Körper sie direkt verarbeiten kann. Der Effekt lässt allerdings schnell nach. Durch den anschließenden Heißhunger isst du bereits nach kurzer Zeit erneut und nimmst viele Kalorien zu dir. Ein- und Zweifachzucker steckt in Weißbrot, Cornflakes und Schokoriegeln.
Ideal für eine ausgewogene Ernährung sind Mehrfachzucker. Dein Körper braucht länger, um die Molekülkette aufzubrechen. Während der Verarbeitungszeit bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant. Lebensmittel mit Mehrfachzucker sind außerdem gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. Haferflocken, Getreide und Vollkornprodukte fallen in diese Kategorie. Alle Verival Müslis beinhalten gesunde Ballaststoffe. So bleibst du lange satt und hältst deine Darmflora gesund.
Unser fruchtiges Bio Beeren Crunchy eignet sich perfekt als gesundes Frühstück. Setze abends auf Low Carb Ernährung und genieße einen Salat mit Proteinen aus Fisch oder Fleisch. Auf diese Weise schwankt dein Blutzucker in der Nacht nicht und dein Körper kann sich auf die Fettverbrennung konzentrieren. Am nächsten Morgen lädst du deine Energie mit Ballaststoffen und Superfoods neu auf. Schon eine geringe Menge von unserem Bio Erdbeer Chia Porridge gibt dir ausreichend Schwung für einen kraftvollen Start in den Tag.
Nicht alle Kohlenhydrate haben ihren Ruf als Dickmacher verdient. Entscheidend ist, dass du die richtige Art und eine angemessene Menge zu dir nimmst. Integriere sie morgens in deinen Ernährungsplan, um deinen Tag energiegeladen zu beginnen. Verzichte auf Ein- und Zweifachzucker wie Weizenbrötchen mit Marmelade oder gezuckerte Cornflakes. Greife lieber zu unseren nährstoffreichen ungesüßten Bio Porridges oder unserem Bio Schoko Crunchy für ein glutenfreies Frühstück. So bleibst du lange satt und ermöglichst deinem Körper, das Beste aus den guten Kohlenhydraten zu holen.
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