Warum greifen immer mehr Menschen zu Mandelmilch als Alternative zur traditionellen Kuhmilch? Diese nussige Alternative bietet nicht nur einen angenehmen, milden Geschmack, sondern ist auch vielseitig in der Küche einsetzbar, von Smoothies über Frühstücksrezepte bis hin zu Backwaren. In diesem Artikel sehen wir uns an, was Mandelmilch so besonders macht und wie du sie am besten in deine Ernährung integrieren kannst. 

Was ist Mandelmilch? 

Mandelmilch beginnt ihre Reise, wie der Name schon verrät, als einfache Mandeln. Die Herstellung ähnelt der Produktion von Hafermilch und Sojamilch. Der erste Schritt ist das Einweichen der Kerne in Wasser, oft über Nacht. Dieses Einweichen ist entscheidend, da es die Mandeln weicher macht und die Freisetzung von Nährstoffen erleichtert.

Nachdem die Mandeln eingeweicht wurden, werden sie gründlich abgespült und zu einer feinen Paste gemahlen. In diesem Schritt werden die eingeweichten Mandeln zusammen mit frischem Wasser in einem Hochleistungsmixer verarbeitet. Das Mischverhältnis von Mandeln zu Wasser kann variieren, aber üblicherweise verwendet man etwa eine Tasse Mandeln auf drei bis vier Tassen Wasser, je nach gewünschter Konsistenz der Milch.

Anschließend wird die Mischung gefiltert, meist durch einen feinen Nussmilchbeutel oder ein feinmaschiges Sieb. Dieser Filtrationsprozess trennt die festen Mandelreste, oft als „Okara“ bekannt, von der flüssigen Milch. Das Ergebnis ist eine glatte und cremige Flüssigkeit, die wir als Mandelmilch oder Mandeldrink kennen. Die zurückbleibenden Mandelreste können in verschiedenen Rezepten verwendet oder getrocknet und zu Mandelmehl verarbeitet werden, was zur Reduzierung von Abfällen beiträgt.

Die natürlichen Zutaten und der sorgfältige Herstellungsprozess verleihen der Mandelmilch ihren charakteristischen, leicht nussigen Geschmack und die cremige Textur, die sie von anderen Pflanzendrinks unterscheidet. Das macht sie nicht nur zu einer köstlichen Alternative zu tierischer Milch, sondern auch zu einer vielseitiger Zutat in der Küche.

Mandelmilch Zubereitung

Mandelmilch und ihr kalorienarmes Nährstoffprofil

Mandelmilch ist eine beliebte Wahl unter den Milchalternativen, vor allem wegen ihres geringen Kaloriengehalts und ihrer angenehm nussigen Note. Typischerweise sieht die Nährstoffzusammensetzung pro 100 ml Mandeldrink in etwa so aus: 

NährstoffMenge
Kalorien30 kcal
Protein1 g
Fettgehalt2,5 g
Kohlenhydrate1 g
Ballaststoffe0,5 g
Kalzium120 mg (angereichert)
Nährstoffe in 100 ml Mandelmilch

Obwohl Mandelmilch nicht die protein- oder nährstoffreichste Option unter den Pflanzendrinks ist, wird sie häufig wegen ihres einzigartigen Geschmacks und ihrer vielseitigen Verwendbarkeit in verschiedenen Rezepten geschätzt. Zudem ist sie eine gute Quelle für Vitamin E und wird häufig mit Kalzium angereichert, was sie zu einer sinnvollen Ergänzung in laktosefreien oder veganen Ernährungsplänen macht. 

Makronährstoffe in Mandelmilch

Wie die Nährstofftabelle zeigt, überzeugt Mandelmilch vor allem durch ihren geringen Kalorienanteil sowie den niedrigen Fettanteil. Im Folgenden sehen wir uns die einzelnen Makronährstoffe etwas genauer an:

Ein Leichtgewicht bei Proteinen

Mit nur etwa 1 Gramm Eiweiß pro 100 Milliliter bietet Mandelmilch einen relativ geringen Proteingehalt im Vergleich zu anderen pflanzlichen Milchalternativen. Zum Beispiel enthält Sojamilch etwa 3 bis 4 Gramm Protein pro 100 Milliliter. Für Personen, die ihren täglichen Proteinbedarf erhöhen möchten, ist Mandelmilch daher nicht die optimale Wahl. Ernährst du dich ohnehin schon sehr eiweißreich, ist sie jedoch eine köstliche Option. 

Mandelmilch als Quelle für gesunde Fette

Obwohl der kalorienarme Pflanzendrink aus Mandeln gewonnen wird, ist der Fettgehalt mit etwa 2,5 Gramm pro 100 Milliliter überraschend gering, besonders im Vergleich zum Fettgehalt ganzer Mandeln. Eine einzelne Mandel enthält etwa 0,7 Gramm Fett, was bedeutet, dass eine Handvoll Mandeln (ca. 28 Gramm oder etwa 23 Mandeln) bereits rund 16 Gramm Fett liefert. Dies zeigt, dass während des Herstellungsprozesses von Mandelmilch ein Großteil des Fettes und der Kalorien in den Feststoffen zurückbleibt, die später entfernt werden.

Das in Mandelmilch verbleibende Fett besteht überwiegend aus gesunden ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Diese spielen eine entscheidende Rolle für die Herzgesundheit, indem sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und entzündungshemmende Wirkungen bieten. Daher ist Mandelmilch eine hervorragende Wahl für die Förderung der Herzgesundheit.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Mandelmilch

Mandelmilch zeichnet sich durch einen sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt von nur 1 Gramm pro 100 Milliliter aus. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für alle, die auf eine kalorienarme Ernährung achten. Mit nur 0,5 Gramm Ballaststoffen pro Portion bietet Mandelmilch zwar keinen signifikanten Beitrag zur Ballaststoffzufuhr, jedoch unterstützt der geringe Kohlenhydratanteil diejenigen, die kalorienarm essen möchten, ohne auf den Genuss von Milch verzichten zu müssen.

Diese Kombination von niedrigem Kohlenhydratgehalt und moderaten Ballaststoffen macht Mandelmilch zu einer praktischen Option für eine kalorienbewusste Ernährung. 

Mandelmilch und ihre Mikronährstoffe

Ein genauerer Blick auf die Nährstoffe in Mandeldrinks zeigt, dass sie eine gute Quelle für wichtige Mikronährstoffe sein kann. Einige davon sind natürlich vorhanden, während andere zur Verbesserung des Nährwertprofils zugesetzt werden. 

Vitamin E: Der Schutzschild für deine Zellen

Mandeldrink ist natürlich reich an Vitamin E, einem leistungsstarken Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Dieses Vitamin ist besonders bekannt für seine hautschützenden Eigenschaften und seine Fähigkeit, das Immunsystem zu unterstützen. In Mandelmilch trägt es dazu bei, die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale zu bewahren.

Angereichertes Kalzium: Wichtig für Knochen und mehr

Obwohl Mandelmilch von Natur aus kein Kalzium enthält, wird sie häufig damit angereichert, um den Ernährungsbedürfnissen der Menschen besser gerecht zu werden. Angereichertes Kalzium bietet eine wertvolle Quelle dieses essentiellen Minerals, das für die Entwicklung und Erhaltung starker Knochen und Zähne wichtig ist. Dies macht angereicherte Mandeldrinks zu einer besonders wichtigen Wahl für Menschen, die vegan leben oder aus anderen Gründen keine Milchprodukte konsumieren.

Die Bedeutung der Anreicherung

Die Anreicherung von Mandelmilch mit Mikronährstoffen wie Vitamin D und B12 ist ebenfalls üblich, um potenzielle Nährstofflücken in veganen und vegetarischen Ernährungsweisen zu schließen. Diese Vitamine sind entscheidend für zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich der Knochengesundheit und der Blutbildung, und sind in rein pflanzlichen Nahrungsquellen oft nicht ausreichend vorhanden.

Durch das Anreichern von Mandelmilch, wird sie zu einer nährstoffreicheren Milchalternative, die auch Menschen mit spezifischen Ernährungsanforderungen unterstützen kann.

Mandelmilch im Vergleich mit anderen Milchalternativen

Mandelmilch steht in direkter Konkurrenz zu anderen beliebten Pflanzendrinks wie Hafer- und Sojamilch. Jede dieser Alternativen hat ihre eigenen Vorzüge, die sie für unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben geeignet machen.

Mandelmilch überzeugt durch Kalorien und Fettgehalt

Mandelmilch ist besonders für ihren niedrigen Kaloriengehalt bekannt. Mit etwa 30 Kalorien pro 100 ml ist sie eine der kalorienärmeren Milchalternativen auf dem Markt. Dies steht im Kontrast zum höheren Kaloriengehalt von Sojamilch, die etwa 54 kcal pro 100 ml enthält, und Hafermilch, die oft um die 50 Kalorien pro 100 ml bietet. Der Fettgehalt von Mandeldrink ist ebenfalls gering, mit etwa 2,5 g pro 100 ml, was hauptsächlich gesunde ungesättigte Fettsäuren umfasst. 

Proteinhaltige Pflanzendrinks

Im Vergleich zu den Nährwerten von Sojamilch, die mit etwa 3,3 g Protein pro 100 ml als proteinreiche Option gilt, bietet Mandelmilch mit nur 1 g Protein pro 100 ml einen deutlich geringeren Proteingehalt. Sieht man sich die Nährwerte von Hafermilch genauer an, liegt sie auf ähnlichem Niveau wie Mandelmilch.

Die individuellen Vorteile verschiedener Milchalternativen

Während Sojamilch natürlich hochwertige Proteine und Isoflavone bietet, die antioxidative Eigenschaften haben, wird Mandeldrink oft mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Vitamin D und B12 angereichert, um ihren Nährwert zu erhöhen. Die gesunde Hafermilch wird ebenfalls häufig angereichert und ist bekannt für ihren Gehalt an Beta-Glucanen, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können.

Eine Milchalternative für viele diätetische Bedürfnisse

Mandelmilch ist auch eine hervorragende Option für Menschen mit speziellen diätetischen Einschränkungen. Sie ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich daher gut für Personen mit Glutenintoleranz oder Zöliakie. Zudem ist sie frei von Soja und Laktose, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die allergisch oder intolerant gegenüber diesen Inhaltsstoffen sind.

Wer also eine kalorienarme, glutenfreie und nussbasierte Milchalternative sucht, ist mit Mandelmilch gut beraten und die gesunde Mandelmilch einfach entweder selber machen oder kaufen. 

Mandeldrink in der Küche

Mandeldrink kann fast überall dort eingesetzt werden, wo traditionell Kuhmilch verwendet wird. Ihre cremige Textur und ihr leicht nussiger Geschmack verleihen Smoothies, Kaffee und Tees eine besondere Note. Auch in der Zubereitung von Soßen und Suppen bietet sie eine ausgezeichnete Grundlage, ohne den Geschmack zu dominieren. Beim Backen ist Mandelmilch wegen ihres Fettgehalts beliebt, der Kuchen, Muffins und sogar Pfannkuchen feucht und leicht macht, wobei sie jedem Rezept eine subtile Mandelnote hinzufügt.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du Mandelmilch selber machen kannst, was die Kontrolle über die Inhaltsstoffe gibt und es ermöglicht, Zusatzstoffe und Zucker zu vermeiden. Das Ergebnis ist eine frische, rein natürliche Mandelmilch, die in vielen Rezepten verwendet werden kann, und sich besonders gut in Frühstücksrezepten macht, von cremigen Porridges bis hin zu nährstoffreichen Müslis.

Mandelmilch selber machen Rezept
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Mandelmilch

Es gibt sicherlich unterschiedliche Mandelmilch-Rezepte: Ein schnelles Rezept wie ihr Mandelmilch – eine tolle Milchalternative – aus nur wenigen Zutaten einfach selber zubereiten könnt. 
Vorbereitungszeit15 Min.
Wartezeit:8 Stdn.
Gesamtzeit8 Stdn. 15 Min.
Portionen: 1 Liter

Zubehör

  • Sieb oder Nussmilchbeutel (alternativ kannst du auch ein feines Küchentuch verwenden)

Zutaten

Zubereitung

  • Weiche die geschälten Mandeln in einer Schüssel mit warmem Wasser ein.
  • Die mit wasserbedeckten Mandeln lässt du über Nacht stehen.
  • Das Wasser nach dem Einweichen am nächsten Tag einfach abgießen.
  • Gib dann die Mandeln mit ungefähr doppelt so viel frischem Wasser und etwas Süßungsmittel in deinen Hochleistungsmixer. Gib außerdem etwas Salz hinzu, um deine Mandelmilch länger haltbar zu machen.
  • Danach wird die Mandelmilch kurz gesiebt, damit die Milch keine Stücke mehr enthält. Am besten verwendet man dafür einen Nussmilchbeutel, durch den man die Nussmilch über einer Schüssel quetscht.
  • Die kleinen Mandelstückchen die dabei übrig bleiben wirf nicht weg! Du kannst sie zusammen mit Haferflocken, Haselnüssen und anderen Zutaten deiner Wahl zu einem leckeren Porridge verarbeiten.

Frühstücksrezepte mit Mandelmilch 

Ob selbstgemacht oder aus dem Supermarkt, Mandelmilch eignet sich perfekt für die Zubereitung köstlicher Frühstücksrezepte und verleiht deinem Porridge oder Müsli eine herrlich nussige Note. 

Wir starten ganz klassisch mit einem Grundrezept für Porridge. Den fertigen Haferbrei kannst du nach deinen eigenen Geschmacksvorlieben verfeinern, indem du frisches Obst, Nüsse oder Samen als Toppings verwendest. 

Porridge Rezept
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Porridge Grundrezept – zuckerfrei und vegan

Der schottische Haferbrei geht ganz einfach und ist schnell zubereitet. Für das Grundrezept brauchst du nur drei Zutaten und kannst es dann noch mit deinen Lieblingsfrüchten und Gewürzen ergänzen.
Vorbereitungszeit10 Min.
Gericht: Frühstück
Portionen: 1

Zutaten

  • 180 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 3-4 EL Haferflocken
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  • Die Milch (oder Pflanzendrink) in einem Topf zum Kochen bringen.
  • Haferflocken dazu geben und den Herd auf eine niedrige Stufe schalten.
  • Den Brei ca. 5 Minuten köcheln lassen (mit einem Kochlöffel ständig rühren, damit die Milch nicht anbrennt und der Porridge eine schön cremige Textur bekommt).
  • Den Topf vom Herd nehmen und den Brei so lange ziehen lassen, bis er die richtige Konsistenz bekommt.
  • Zum Schluss noch eine Prise Salz hinzufügen. Das hebt den Geschmack der Haferflocken noch mehr hervor, egal ob du deinen Porridge mit süßen oder herzhaften Toppings genießen möchtest.

Wer es besonders fruchtig mag, liegt mit einer bunten Smoothiebowl immer richtig. Kein Beeren-Fan? Das Rezept funktioniert ebenso gut mit anderen Früchten, wie zum Beispiel Mango. 

Smoothiebowl mit Beeren Rezept
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Smoothiebowl mit Beeren

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 1

Zubehör

  • Mixer

Zutaten

  • 1 gefrorene Banane
  • 200 g Beeren
  • 150 ml Pflanzendrink
  • 1 EL Leinsamen
  • 2 EL Haferflocken

Zubereitung

  • Gib alle Zutaten in einen Mixer und vermixe sie gut bis eine cremige Konsistenz entsteht.
  • Gib den Smoothie danach in eine Schüssel.
  • Du kannst die Smoothiebowl mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Da Mandelmilch von Natur aus glutenfrei ist, ist sie vor allem bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenintoleranz beliebt. Deshalb haben wir zum Abschluss ein glutenfreies Rezept mit Quinoa für dich. 

Quinoa Porridge mit Beeren
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Rezept: Quinoa Porridge mit Beeren

Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit20 Min.
Gesamtzeit25 Min.
Portionen: 1

Zutaten

Zubereitung

  • Gib den Quinoa mit der doppelten Menge an Flüssigkeit in einen Topf und lass den Quinoa in etwa 10 Minuten köcheln.
  • Gib nach 10 Minuten der Kochzeit den Pflanzendrink und den Agavendicksaft mit in den Topf hinzu und lass das Ganze noch weitere 10 Minuten köcheln.
  • Sobald dein Quinoa-Porridge fertig ist und eine cremige Konsistenz hat, dreh den Herd ab und gib die Beeren hinzu und rühre sie unter.
  • Schmecke den Quinoa-Porridge am besten ab und gib falls nötig noch etwas Agavendicksaft hinzu.
  • Als Topping kannst du verschiedene Nüsse verwenden, wir haben hier Walnüsse genommen. Auch Kokosflocken eignen sich.

Fazit

Mandelmilch ist eine köstliche Alternative zu Kuhmilch, bekannt für ihren nussigen Geschmack und vielfältige Verwendung in der Küche. Trotz ihres niedrigen Proteingehalts bietet sie gesunde ungesättigte Fettsäuren und ist oft mit essentiellen Nährstoffen wie Vitamin E und Kalzium angereichert. Diese Eigenschaften machen Mandelmilch besonders wertvoll für Personen, die eine laktosefreie oder vegane Ernährung bevorzugen.

Frequently Asked Questions

Wie gesund ist Mandelmilch wirklich?

Mandelmilch ist kalorienarm und bietet einige gesundheitliche Vorteile, wie z.B. gesunde ungesättigte Fettsäuren und, wenn angereichert, auch wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin E und Kalzium. Sie ist jedoch nicht besonders proteinreich und enthält nur geringe Mengen an Ballaststoffen.

Ist Mandelmilch besser als normale Milch?

Ob Mandelmilch "besser" ist als Kuhmilch, hängt von individuellen Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben ab. Mandelmilch ist laktosefrei, niedrig in Kalorien und enthält kein Cholesterin, was sie für Menschen mit Laktoseintoleranz oder diejenigen, die eine vegane Ernährung bevorzugen, attraktiv macht. Sie bietet jedoch weniger Protein und ist oft weniger natürlich nährstoffreich als Kuhmilch, es sei denn, sie ist angereichert.

Was ist gesünder Hafermilch oder Mandelmilch?

Hafermilch und Mandelmilch haben jeweils ihre Vorzüge. Hafermilch enthält mehr Kohlenhydrate und Kalorien, was sie zu einer besseren Energiequelle macht, während Mandelmilch weniger Kalorien und Fett enthält, was für kalorienbewusste Ernährungspläne vorteilhaft sein kann. Hafermilch bietet außerdem den Vorteil von Beta-Glucanen, während Mandelmilch eine gute Quelle für Vitamin E ist.

Wie viel Zucker ist in Mandelmilch?

Ungezuckerte Mandelmilch enthält normalerweise keinen oder sehr wenig Zucker. Der Zuckergehalt kann jedoch variieren, besonders wenn die Mandelmilch aromatisiert oder zusätzlich gesüßt ist. Es ist wichtig, die Nährwerttabelle zu lesen, um den genauen Zuckergehalt zu überprüfen.

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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