Immer wieder ist in Ernährungsblogs von der „Nährstoffdichte“ zu lesen. Sie soll ein wichtiger Indikator für gesunde Lebensmittel und zudem unabdingbar für eine gesunde Ernährung sein. Doch was steckt wirklich dahinter? Genau dieser Frage gehen wir in diesem Beitrag nach.

Was versteht man unter Nährstoffdichte?

Nährstoffe sind jene Bestandteile der Nahrung, die dem Körper wichtige Stoffe liefern, die für die Erhaltung lebenswichtiger Funktionen essenziell sind. Dabei wird in Makronährstoffe und Mikronährstoffe unterschieden.

Makronährstoffe sind all jene Bestandteile der Nahrung, die Energie in Form von Kalorien liefern. Dazu zählen Fette, Kohlenhydrate und Proteine beziehungswiese Eiweiße.

Mikronährstoffe hingegen liefern dem Körper keine Energie, dafür aber wichtige Produkte, die der Körper für verschiedenste Funktionen benötigt. Während eine gute Deckung des jeweiligen Vitamin- oder Mineralstoffbedarfs zu mehr Wohlbefinden führt, kann ein Mangel ernsthafte Erkrankungen hervorrufen.

Nährstoffe mit EnergieNährstoffe ohne Energie
FetteVitamine
KohlenhydrateMineralstoffe und Spurenelemente
Proteine (Eiweiße)Wasser
AlkoholEinige Ballaststoffe

Nun ist es so, dass vor allem in westlichen Industrienationen die Nährstoffdichte durchaus kontrovers diskutiert wird. Grund dafür ist, dass in der klassischen westlichen Küche zu viele kalorienreiche Lebensmittel zugeführt werden, während die konsumierte Menge an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen oftmals vergleichsweise gering ausfällt.

Die Folge ist eine geringe Nährstoffdichte, die längerfristig ein Risiko für weit verbreitete Volkskrankheiten wie Adipositas oder chronische Erkrankungen darstellt. Doch was ist die Nährstoffdichte nun genau und wie wird sie berechnet?

Wie wird die Nährstoffdichte berechnet?

Die Nährstoffdichte ist im Grunde genommen nichts Anderes als das Verhältnis von Energie zum Nährstoffgehalt. Je höher der Wert ist, desto höher ist die Nährstoffdichte und desto gesünder ist das Lebensmittel. Die Formel sieht daher wie folgt aus:

Nährstoffdichte = Nährstoffgehalt (g) : Energiegehalt (kcal)

Die Bewertung erfolgt immer für einen Nährstoff in Bezug auf den Energiegehalt des Lebensmittels. Beispielsweise die Menge am Spurenelement Eisen im Verhältnis zum Energiegehalt für die zu vergleichenden Lebensmittel.

Üblich ist auch die Bewertung von Lebensmitteln anhand des Gehaltes essenzieller Nährstoffe. Diese umfassen Vitamine, Mineralstoffe, essenzielle Aminosäuren und Fettsäuren.

Nicht jede Berechnung ist für die Praxis relevant.
Nicht jede Berechnung der Nährstoffdichte ist für die Praxis relevant

Diese essenziellen Nähstoffe werden im Verhältnis zum Energiegehalt betrachtet. Eine besonders hohe Nährstoffdichte haben bei dieser Berechnung etwa Beeren, Pilze oder auch Kräuter. Diese Produkte haben also viele Nährstoffe bei gleichzeitiger geringer Energiemenge.

Energiedichte versus Nährstoffdichte

Eine Begrifflichkeit, die häufig im gleichen Atemzug wie die Nährstoffdichte erwähnt wird, ist die Energiedichte. Grund dafür ist, dass die beiden Konzepte einander überschneiden.

Eine hohe Energiedichte weist dabei auf Lebensmittel hin, die viele Kilokalorien liefern, aber nur eine geringe Menge an wichtigen Nährstoffen (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe) aufweisen. Daher haben diese Produkte eine geringe Nährstoffdichte. Die Energiedichte wird dabei als „Energiegehalt pro Gramm Lebensmittel“ berechnet und definiert.

Eine hohe Nährstoffdichte bedeutet, dass das Lebensmittel viele wichtige Nährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe) beinhaltet, aber nur wenige Kalorien enthält. Die Nährstoffdichte definiert sich als „Nährstoffgehalt eines Lebensmittels pro Kilokalorien“.

Die beiden Konzepte sind also gewissermaßen Gegenspieler.

Die wichtigsten Lebensmittel im Nährstoff-Check

So viel zur Theorie dahinter. Sehen wir uns nun einige Kategorien an Lebensmitteln nach ihrem Nährstoff- und Energiegehalt an, um dem Ganzen auch eine Praxisrelevanz zuzuweisen.

Obst und Gemüse

Eine besonders hohe Nährstoffdichte weisen Obst und Gemüse auf. Im Ranking jener Lebensmittel mit der höchsten Nährstoffdichte finden sich vor allem Produkte wieder, die sehr wasser- und dabei vitamin- und mineralstoffreich sind.

  • Pilze
  • Kräuter
  • Zitrusfrüchte
  • Wasserreiche Gemüsesorten

Einen etwas höheren Energiegehalt und folglich eine etwas geringere, aber immer noch äußerst hohe Nähstoffdichte haben folgende Lebensmittel:

  • Obst
  • Stärkereiches Gemüse
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, etc.)

Nüsse zählen teils zwar ebenfalls zu den Hülsenfrüchten, haben allerdings zumeist eine deutlich höhere Energiedichte, wenngleich sie auch zahlreiche wichtige fettlösliche Vitamine und Mineralstoffe beinhalten. Sie solltest du daher in Maßen genießen, um nicht über die Stränge zu schlagen, gleichzeitig aber die wertvollen Nährstoffe zu bekommen.

Getreide und Pseudogetreide

Getreide und Pseudogetreide, beispielsweise Hafer, Nudeln, Quinoa oder auch Reis, sind auf der Skala der Nährstoff- und Energiedichte eher in der Mitte angesiedelt. Zum einen besitzen sie aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts eine relativ hohe Energiemenge, gleichzeitig liefern sie aber auch wichtige Mineralstoffe.

Somit haben sie im Schnitt eine mittlere Energiedichte und gleichzeitig auch eine mittlere Nährstoffdichte.

Fleisch, Fisch und Milchprodukte

Tierische Produkte weisen im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln eine tendenziell höhere Energiedichte auf. Das liegt vor allem an ihrem oftmals hohen Protein- und Fettgehalt.

Während einige Fleischsorten, wie etwa Pute oder Huhn, eine vergleichsweise geringe Energiedichte haben, sieht das bei fetthaltigeren Fleisch- und vor allem auch Fischsorten anders aus. Besonders Lachs oder fetthaltige Fleisch- und Wurstwaren können bei weitem nicht mit dem Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse mithalten.

Bei Milchprodukten sieht das Ganze relativ ähnlich aus. Während fettärmere Joghurtvarianten oder auch Magerquark etwas energieärmer sind, weisen ihre fettreicheren Pendants deutlich höhere Energiedichten und somit geringere Nährstoffdichten auf.

Viele tierische und vereinzelte pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Fett - und somit auch eine hohe Energiedichte
Viele tierische und vereinzelte pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Fett – und somit auch eine hohe Energiedichte

Auch einige pflanzliche Lebensmittel sind fettreich. Dazu zählen etwa Avocados oder auch verschiedenste Nüsse und Saaten. Im Gegensatz zu den tierischen Produkten enthalten sie jedoch oft höhere Mengen an wertvollen Mikronährstoffen.

Süßwaren, Fertiggerichte und Alkohol

Zur Gruppe mit der mit Abstand geringsten Nährstoffdichte zählen Süßwaren, die meisten hoch verarbeiteten Fertiggerichte sowie Alkohol. Grund für die geringe Nährstoffdichte ist der hohe Gehalt an Fetten und Kohlenhydraten, der in Kombination mit einer geringen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu einer äußerst hohen Energiedichte führt.

Was der Nährstoffgehalt nun für die Praxis bedeutet

Für die Praxis und deine persönlichen Ernährungsgewohnheit kannst du dir folgendes merken. Eine hohe Energiedichte ist prinzipiell suboptimal, eine hohe Nährstoffdichte hingegen wünschenswert.

Wichtig ist jedoch, dass du dabei auf deine jeweilige Zielstellung in deinem Ernährungsplan achtest. Möchtest du beispielsweise reichlich Muskelmasse zunehmen, wird dir wahrscheinlich nichts Anderes übrig bleiben, als vermehrt auf Produkte mit einer hohen Energiedichte zurückzugreifen. Ansonsten könnte das angestrebte Kalorienziel nur schwierig einzuhalten sein.

Möchtest du hingegen abnehmen oder hast die Zielsetzung, einen möglichst gesunden Lebensstil zu pflegen, sehen die Empfehlungen wieder anders aus. Nun solltest du vermehrt auf nährstoffreiche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zurückgreifen, um deinem Körper gesunde Mengen an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zuzuführen. Auf Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte solltest du hingegen weitestgehend verzichten.

Die Nährstoffdichte beim Frühstück

Wer einen gesunden Lebensstil pflegen möchte, sollte am besten bereits am Morgen damit anfangen. Ein ausgewogenes Frühstück mit einer hohen Nährstoffdichte ist dabei der perfekte Beginn.

Wenn du bislang mit einem Brot mit Marmelade in den Tag gestartet hast, solltest du eventuell auf eine gesündere Variante umsteigen. Denn Marmelade ist eines jener Lebensmittel, das eine hohe Energiedichte aufweist und daher eher suboptimal für dich und deine Gesundheit ist.

Porridge ist beispielsweise eine Frühstücksvariante, die aufgrund der hohen Nährstoffdichte deutlich gesünder für dich ist und dich zudem noch länger sättigt. Unser Verival Sport Porridge Himbeer-Kakao verfügt beispielsweise über eine deutlich vorteilhaftere Nährstoffdichte als ein Marmeladebrot.

Das Superfood Hafer steckt voller gesunder Nährstoffe
Das Superfood Hafer steckt voller gesunder Nährstoffe

Das liegt zu einem Großteil an den Haferflocken, die die Basis der Porridge-Mischung bilden. Da Hafer reich an verschiedensten Vitaminen, Mineralstoffen und insbesondere Ballaststoffen ist, hält dich der Haferbrei lange satt und beliefert deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen.

So fällt dir der Start in den Tag leicht und du strotzt nur so vor Energie!

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.