Ein Blick auf die Nährwerte von Porridge zeigt schnell: Der köstlichen Frühstücksklassiker ist ein wahres Multitalent, wenn es um gesunde Inhaltsstoffe geht. Der Haferbrei überzeugt einerseits mit allen wichtigen Makronährstoffe, und bringt andererseits eine gewaltige Portion Vitamine und Mineralstoffe mit.
Alles, was du über die Nährwerte von Porridge wissen musst und wie du noch mehr aus deinem Frühstück rausholst, erfährst du hier.
Wie viele Kalorien hat Porridge?
Das ideale Frühstück soll satt machen, damit wir bis zum Mittagessen ohne Zwischenmahlzeiten durchhalten. Es soll außerdem Energie liefern und unseren Körper optimal mit Nährstoffen versorgen . Gleichzeitig soll es aber nicht zu viele Kalorien enthalten, damit es uns kein unangenehmes Völlegefühl beschert.
Die Kombination aus sättigend aber dennoch kalorienarm ist wohl ein wesentlicher Grund, warum Haferbrei bei ernährungsbewussten Menschen so beliebt ist. Zwar gelten Haferflocken als Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, doch wir müssen nur relativ wenig davon essen, um auch satt zu werden.
Pro 100g liefern Haferflocken ca. 370kcal. Für eine normal große Portion Porridge benötigst du ca. 50g Haferflocken. Somit schafft es eine Portion Porridge je nach weiteren Zutaten und Toppings in der Regel auf 350-400kcal . Es geht aber auch deutlich kaloriensparender. So enthält unser kalorienarmer Porridge mit Zucchini und Haferflocken zum Beispiel nur 290kcal . Das geraspelte Gemüse sorgt für zusätzliche Volumen und füllt so den Magen.
Kalorienarmer Porridge mit Zucchini und Haferflocken
Zutaten
- 40 g Haferflocken
- 1/2-1 Zucchini
- 30 g Proteinpulver (wahlweise auch mit Geschmack)
- 1 TL Kokosmehl
- 300 ml Wasser
- 1 Prise Salz
Zubereitung
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Raspel zuerst die Zucchini klein. Am besten raspelst du sie gleich in den Topf.
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Gib dann die Haferflocken und das Proteinpulver hinzu.
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Als nächstes gib das Wasser in den Topf hinzu und noch einen Teelöffel Kokosmehl. Das Kokosmehl sorgt dafür, dass das Porridge schön cremig wird und für die Bindung.
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Gib deinen Porridge jetzt auf den Herd und koche den Brei jetzt für in etwa 7 Min auf mittlerer Hitze auf. Rühre auch immer wieder gut um.
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Wenn dein Porridge schon cremig ist, nimm ihn vom Herd und lass ihn noch 2-3 Minuten ziehen. Danach ist dein leckerer Porridge ohne viele Kalorien fertig.
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Natürlich kannst du deinen Porridge jetzt noch mit Toppings, wie beispielsweise frischem Obst, Nüssen oder Samen, deiner Wahl verfeinern.
Nährwerte
Welche Makronährstoffe enthält Porridge?
Als Makronährstoffe bezeichnet man die drei Grundbausteine unserer Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett . Betrachtet man Haferflocken genauer, sieht man schnell, dass das heimische Superfood einen optimalen Mix an Makronährstoffen mitbringt.
Während die Kohlenhydrate im Porridge als Energielieferanten dienen, sind Eiweiß und Fett wichtig für diverse Prozesse im Körper. Eiweiß trägt beispielsweise zu einem funktionierenden Stoffwechsel bei und bildet die Bausteine für unsere Zellen.
Es ist nicht nur essentiell für unser Muskelwachstum, sondern auch für den Erhalt unserer Organe und Knochen. Fett auf der anderen Seite wird benötigt, damit wir fettlösliche Nährstoffe überhaupt erst aufnehmen und verarbeiten können.
Ein Ballaststoffanteil, der sich sehen lassen kann
Neben den Grundbausteinen unserer Nahrung liefert Porridge auch eine beachtliche Menge Ballaststoffe . Mit einem Anteil von 10% mischen Haferflocken da ganz vorne mit.
Als Ballaststoffe entdeckt wurden, schrieb man ihnen erstmals keine große Bedeutung zu. Da es sich dabei um unverdauliche Bestandteile aus pflanzlichen Lebensmitteln handelt, kann unser Körper sie nämlich nicht zur Energiegewinnung heranziehen.
Mittlerweile weiß man allerdings, dass sie viele andere positive Effekte auf unseren Körper haben, und daher alles andere als unbedeutend sind.
Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie im Magen aufquellen und dadurch eine sättigende Wirkung haben. Außerdem regen sie die Verdauung an und halten die Darmflora gesund , indem sie Giftstoffe aus der Nahrung binden und auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt aus dem Körper hinausbefördern.
Außerdem gelten Ballaststoffe als Schlankmacher . Sie lassen mitunter den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen und verhindern auf diese Weise Heißhungerattacken.
Die im Hafer enthaltenen Beta-Glucane , eine Art von Ballaststoffen, können zudem den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren .
Porridge als Vitamin- und Mineralstofflieferant
Neben Makronährstoffen enthält unsere Nahrung auch sogenannte Mikronährstoffe, besser bekannt als Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe . Sie unterstützen unseren Körper zum Beispiel bei der Zellbildung, sind wesentlich für das Immunsystem und tragen zu einer normalen Funktion unserer Muskeln und Nerven bei.
Unser Körper kann Mikronährstoffe nicht selbst bilden, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Ohne die kleinen Helfer geht nämlich gar nichts.
Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Mikronährstoffe, die in Hafer enthalten sind , und Beispiele ihrer Funktionen im Körper:
| Mikronährstoff | Funktionen im Körper |
| Vitamin B1 | Unterstützung von Muskel- und Nervenfunktionen |
| Vitamin B6 | Zentrale Abläufe im Stoffwechsel und Bildung von Serotonin |
| Vitamin E | Schützt Zellen vor freien Radikalen |
| Magnesium | Zellregeneration und Sauerstoffnutzung |
| Phosphor | Wichtiger Bestandteil von Knochen |
| Eisen | Zellbildung und Sauerstofftransport |
| Calcium | Bildung von Knochen und Zähnen |
Toppings für noch bessere Nährwerte von Porridge
Allein durch seine Basiszutat Hafer versorgt uns Porridge schon mit einer Fülle an gesunden Nährstoffen . Wenn du Porridge selber machst , kannst du mit den richtigen Toppings sogar noch mehr aus deinem Frühstück rausholen und für köstliche Abwechslung sorgen.
Proteinfrühstück mit Nüssen und Samen
Da eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise mehr und mehr an Beliebtheit gewinnt, werden auch pflanzliche Eiweißquellen immer gefragter. Beispielsweise eignen sich Nüsse und Samen besonders gut, um deinem Haferbrei ein paar Extra-Proteine zu verleihen.
Sie liefern außerdem gesunde Fette und wertvolle Vitamine und Mineralstoffe . Nüsse enthalten beispielsweise besonders viel Vitamin E und B sowie Kalzium und Magnesium. So können sich die Nährwerte von deinem Porridge definitiv sehen lassen.
Obst als Vitaminkick für die Nährwerte im Porridge
Obst bringt nicht nur Abwechslung und Farbe in dein Frühstück, sondern liefert auch noch eine Menge gesunder Nährstoffe .
Greife dabei am besten zu saisonalen und regionalen Obstsorten , um das meiste an Vitaminen aus den Früchten rauszuholen. Übrigens lassen sich Beeren auch wunderbar überwintern . Dadurch kannst du die süßen Früchte auch in den kälteren Monaten genießen.
