Präbiotika – Die optimale Ergänzung zu Probiotika

Einführung in Präbiotika 

Präbiotika spielen eine wichtige Rolle, wenn es um die Darmgesundheit geht und sie wirken sich auf unser allgemeines Wohlbefinden aus. Sie sind in ganz bestimmten Lebensmitteln enthalten und als Ergänzung zu Probiotika sorgen sie für eine gesunde Darmflora. Was genau hinter Präbiotika steckt, wie sie mit Probiotika in Verbindung stehen und warum du sie in deine Ernährung integrieren solltest, erfährst du in diesem Blogbeitrag. 

Was sind Präbiotika? 

Bei Präbiotika handelt es sich um unverdauliche Ballaststoffe in Lebensmitteln, die den guten Bakterien im Darm als Nahrung dienen. Zu den bekanntesten Formen zählen Inulin, das zum Beispiel in Chicorée oder Topinambur vorkommt, und Pektin, das unter anderem in Obstsorten wie Bananen und Äpfeln zu finden ist.

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Warum sind Präbiotika wichtig? 

Präbiotika sind deshalb so wichtig, weil sie die Darmgesundheit unterstützen. Sie fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien und reduzieren gleichzeitig die Vermehrung krankheitserregender Bakterien. Auf diese Weise halten sie das gesunde Gleichgewicht der Darmflora aufrecht und sorgen für ein starkes Immunsystem. Außerdem ist ein gesunder Darm essentiell für eine gut funktionierende Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen. 

Synergie von Präbiotika und Probiotika 

Probiotika und Präbiotika sind eng miteinander verbunden, denn Präbiotika dienen den probiotischen Bakterien als Nahrung und unterstützen so das Wachstum der Darmflora. Für die Darmgesundheit sind die beiden also ein unschlagbares Team. Werden Präbiotika mit probiotischen Inhaltsstoffen angereichert, spricht man von Synbiotika. 

Die Beziehung zwischen Präbiotika und Probiotika 

Probiotische Produkte enthalten wichtige Mikroorganismen, die auch in der Darmflora zu finden sind. Dazu zählen zum Beispiel Milchsäurebakterien, auch Laktobazillen genannt, oder Bifidobakterien. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass die Probiotika in unseren Lebensmitteln die natürlichen Probiotika im Darm bei ihrer Arbeit unterstützen und den pH-Wert im Darm regulieren. Sie kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Joghurt vor, werden aber auch häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora wieder aufzubauen.  

Präbiotika auf der anderen Seite enthalten keine lebenden Mikroorganismen. Sie sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die den gesunden Bakterienstämmen im Darm als Nahrung dienen, wodurch sie sich vermehren können. Das führt unter anderem dazu, dass die Verdauung besser funktioniert, Nährstoffe optimal aufgenommen werden können und Krankheitserreger effektiver bekämpft werden können. All das wirkt sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. 

Wie Präbiotika Probiotika unterstützen 

Da Präbiotika den Probiotika als Nahrung dienen, fördern sie das Wachstum dieser gesunden Darmbakterien. Wer also zu präbiotischen Lebensmitteln greift, unterstützt damit die Vermehrung von Probiotika und in weiterer Folge all die positiven Effekte einer funktionierenden Darmflora. 

Präbiotika in der Ernährung 

Um von den Vorteilen von Präbiotika zu profitieren, sollte eine ausgewogene Ernährung unbedingt präbiotische Lebensmittel enthalten. Besonders leicht kannst du diese beim Frühstück integrieren, da sie vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und insbesondere in Kohlenhydraten vorkommen. Aber bevor wir darüber sprechen, wie du Präbiotika in deine tägliche Ernährung integrieren kannst, sehen wir uns erst an, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Präbiotika-reiche Lebensmittel 

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die präbiotisch sind. Die wichtigsten haben wir für dich zusammengefasst: 

Wie man Präbiotika in die tägliche Ernährung integriert

Wie schon erwähnt, lassen sich Präbiotika besonders einfach ins Frühstück integrieren. Zum Beispiel in Form von Porridge mit Apfel oder Banane. Die Haferflocken liefern Beta-Glucane und im Obst ist Pektin enthalten. Wenn du auch noch Leinsamen als Topping verwendest, hast du damit auch Inulin und FOS in dein Frühstück integriert.

Unterstütze deine Verdauung am Morgen Mit warmem Porridge mit präbiotischen Ballaststoffen Mehr dazu

Eine weitere Frühstücksidee mit präbiotischen Zutaten ist das klassische Bircher Müsli. Beim Mittagessen, Abendessen und bei Snacks solltest du ebenfalls darauf achten, präbiotische Lebensmittel zu verwenden. Koche zum Beispiel einen köstlichen Gemüseeintopf mit Chicorèe und Bohnen oder würziges Kichererbsencurry. 

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Grundrezept: Präbiotisches Porridge

Zutaten

• 50 g Verival Präbiotisches Porridge
• 120 ml heißes Wasser oder heiße Milch
• Toppings deiner Wahl wie Himbeeren oder Heidelbeeren

Zubereitung

• Gib das präbiotische Porridge in eine Schüssel.
• Übergieße das Porridge mit heißer Milch oder heißem Wasser.
• Lass dein Porridge 3 Minuten ziehen und rühre es um.
• Fertig!

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Bircher Müsli Original Grundrezept

Das Bircher Müsli original Grundrezept wurde vom Schweizer Arzt Dr. Bircher Benner erfunden. Dieser Müsli-Klassiker ist auf der ganzen Welt bekannt. Hier findest du das original Bircher Müsli Rezept zum einfach selber machen. Beim Bircher Müsli stehen – im Unterschied zu normalen Overnight-Oats – immer geriebener Apfel und gehackte Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse) im Vordergrund.

Vorbereitungszeit10 Min.

Kühlschrank1 Std.

Gesamtzeit1 Std. 10 Min.

Gericht: Frühstück

Keyword: Apfel, Bircher Müsli, haferflocken, Müsli

Portionen: 4

Zutaten

• 50  g zarte Haferflocken
• Wasser
• 600 ml Milch
• 1 Zitrone
• 4 Äpfel
• 4 EL geriebene oder gehackte Haselnüsse

Zubereitung

• Die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken
• Die Mischung in den Kühlschrank stellen und mindestens eine Stunde quellen lassen
• Den Haferbrei am Morgen aus dem Kühlschrank holen und die Milch hinzufügen
• Die Äpfel über das Müsli reiben und unterrühren
• Die geriebenen oder gehackten Haselnüsse über das Müsli streuen

Tipp

Möchtest du dir die Wartezeit am Morgen verkürzen? Dann stelle die eingeweichten Haferflocken am besten schon am Vortag in den Kühlschrank. So kannst du den Haferbrei am nächsten Tag direkt aus dem Kühlschrank holen und das Bircher Müsli mit den restlichen Zutaten verfeinern. 

Präbiotika und Darmgesundheit 

Wie bereits erwähnt, sind Präbiotika wichtige Unterstützer eines gesunden Darms, da sie den gesunden Darmbakterien als Nahrung dienen. Doch sie können noch weitaus mehr. 

Die Rolle von Präbiotika für die Darmgesundheit 

Wir wissen bereits, dass Präbiotika das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und so wesentlich zur Darmgesundheit beitragen. Sie stärken die Darmflora und fördern so auch das Immunsystem. Sie sind aber auch Ballaststoffe, die weitere positive Auswirkungen auf den Darm haben. 

Wie Präbiotika den Darm unterstützen 

In Ihrer Rolle als Nahrungslieferanten für Probiotika stimulieren Präbiotika das Wachstum gesunder Darmbakterien und fördern so eine ausgeglichene Darmflora. Doch sie binden auch Wasser und erhöhen so das Stuhlvolumen. Dadurch regen sie die Darmbewegung an, sodass Toxine nicht zu lange im Verdauungstrakt verweilen und schnell wieder aus dem Körper transportiert werden. Eine ballaststoffarme Ernährung kann hingegen zu Verstopfung führen. Aufgrund ihrer vielfältigen Funktionen können präbiotische Ballaststoffe das Risiko eines Reizdarmsyndroms und anderer Darmerkrankungen reduzieren. 

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Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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