Ob als Snack für Zwischendurch oder als knackige Zutat für Müsli, Porridge und Crunchy – Nüsse sind ein wahrer Klassiker und sollten in keinem Speiseplan fehlen. Vielen ist dabei allerdings gar nicht bewusst, wie viele Vitamine und Mineralstoffe tatsächlich in Nüssen stecken. So viel sei schon jetzt verraten: Sie sind wahre Vitaminbomben. 

Die Nährstoffe, die in dem Superfood enthalten sind, unterstützen unseren Körper bei lebenswichtigen Vorgängen und spielen eine große Rolle, wenn es um unsere Gesundheit geht. 

Mit nur einer Handvoll Nüsse pro Tag, nimmst du zum Beispiel Vitamin A, B und E zu dir und wirst mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Zink versorgt. 

Wir haben die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe in Nüssen genauer unter die Lupe genommen und sie näher beleuchtet.

Welche Vitamine sind eigentlich in Nüssen enthalten?

Damit du dir einen kleinen Überblick machen kannst, haben wir hier eine Tabelle mit den wichtigsten Vitaminen, die in Nüssen enthalten sind!

Vitamin B1 (Thiamin)900 μg
Vitamin B2 (Riboflavin)155 μg
Niacin (Vitamin B3)15400 μg
Vitamin B5 (Pantothensäure)2900 μg
Vitamin B6 (Pyridoxin)440 μg
Biotin (Vitamin B7)34 μg
Folsäure (Vitamin B9)169 μg
Vitamin E (Alpha-Tocopherol)10027 μg
Vitaminübersicht Nüsse

Vitamin E: Nüsse und ihre Anti-Aging Wirkung

Wer sich die Vitamine in Nüssen genauer ansieht, erkennt schnell, dass sie eine beachtliche Menge Vitamin E enthalten, das aufgrund seiner antioxidativen Wirkung unsere Zellen vor freien Radikalen und somit vor Schädigung schützt. 

Außerdem wirkt das fettlösliche Vitamin entzündungshemmend und immunstärkend. Vor allem bei Gelenkerkrankungen wie Arthritis oder Arthrose sollte laut Mediziner*innen die Wirkung von Vitamin E nicht unterschätzt werden. 

Zusätzlich verlangsamen die Antioxidantien, die in Nüssen enthalten sind, den Alterungsprozess unserer Zellen und halten unsere Haut jung

Grundsätzlich kann das Verjüngungsvitamin über verschiedenste Sorten von Nüssen aufgenommen werden. Besonders viel davon ist jedoch in Mandeln und Haselnüssen enthalten.

Bei der Verarbeitung von Nüssen ist allerdings Vorsicht geboten. Werden Haselnüsse, Pinienkerne und Walnüsse nämlich erhitzt, verlieren sie im Schnitt 10 % des wertvollen Vitamins. 

Deshalb empfiehlt es sich, die Kerne möglichst unverarbeitet oder als Nussmus zu genießen. So sind sie zum Beispiel ein beliebtes Topping für Porridge oder geben deinem Müsli den extra Crunch. 

Erdnussmus als Porridge Topping
Ob fein gehackt oder in Form von Mus, Nüsse sind ein köstliches Topping für Porridge oder Müsli.

Vitamin B: Eine Handvoll Konzentration mit den richtigen Nüssen

Nüsse gelten als Wunderwaffe, wenn es um die Steigerung der Konzentrationsfähigkeit geht. Genau aus diesem Grund sind sie ein wichtiger Bestandteil von Studentenfutter. Bereits eine Handvoll Nüsse pro Tag zeigt Wirkung und unterstützt unsere grauen Zellen bei der Arbeit. 

Grund dafür ist ihr hoher Anteil an B-Vitaminen, die sich positiv auf unser Gehirn und Nervensystem auswirken. 

Die Gruppe der B-Vitamine lässt sich allerdings in acht verschiedene Arten unterteilen, wobei jede verschiedene Aufgaben im Körper übernimmt. 

So hilft Vitamin B1 (Thiamin) zum Beispiel dabei, Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, die für eine normale Funktion von Herz und Gehirn benötigt wird. Vor allem in Erdnüssen ist dieses Vitamin in hoher Dosis enthalten. 

Vitamin B3 (Niacin) ist hingegen vorrangig in Mandeln zu finden, kommt aber auch in Macadamianüssen vor. Es sorgt nicht nur für gesunde Haut, sondern reduziert auch Müdigkeit und Erschöpfung. Aus diesem Grund ist Vitamin B3 bei Sportlerinnen und Sportlern sehr beliebt. 

Auch wir setzen bei unseren VERIVAL Sport-Produkten auf Nüsse als Energielieferanten, damit einem aktiven Morgen nichts mehr im Weg steht. 

Nüsse als Snack vor dem Sport
Nüsse gelten als perfekter Snack vor dem Sport, denn sie reduzieren Müdigkeit und Erschöpfung.

Besonders wichtig für die Blutbildung ist Vitamin B9 (Folsäure). Zu niedrige Folsäure-Werte begünstigen die Verkalkung der Arterien und steigern somit das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko

Folsäure-Mangel ist leider keine Seltenheit, deshalb ist es besonders wichtig, genügend davon über die Nahrung aufzunehmen. Vitamin B9 ist in den meisten Nusssorten zu finden, daher lohnt es sich, zu Nussmischungen zu greifen. 

Vitamin B12 in Nüssen – gibt es das?

Leider gibt es keine Nuss, die Vitamin B12 enthält. Das Vitamin ist meist in tierischen Lebensmitteln enthalten – deshalb müssen sich VegetarierInnen und VeganerInnen pflanzliche Ersatzprodukte dafür suchen. Nüsse können leider nicht als Ersatz dienen, da in ihnen kein Vitamin B12 enthalten ist.

Da Vitamin B12 für den Stoffwechsel verantwortlich ist, solltest du es auf keinen Fall missen. Ein Mangel kann viele Folgen mit sich tragen. Nüsse sind zwar wirkliche Allrounder, was Nährstoffe und Vitamine betrifft, hier können sie dir aber nicht weiterhelfen.

Kalzium: Nüsse als Alternative zu Milch

Doch nicht nur viele Vitamine sind in Nüssen enthalten, sondern auch eine Reihe von Mineralstoffen, die für unseren Körper unverzichtbar sind. Neben Magnesium, Kalium, Kupfer und Zink zählt das knochenstärkende Kalzium zu den wichtigsten davon. 

Wusstest du zum Beispiel, dass Mandeln doppelt so viel Kalzium enthalten wie Joghurt? Damit sind Nüsse vor allem für all jene interessant, die sich vegan ernähren oder auf Milchprodukte verzichten. 

Egal ob vegan oder nicht, unsere selbstgemachte Mandelmilch ist definitiv eine schlaue Alternative für Kuhmilch. 

Mandelmilch selber machen Rezept
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Mandelmilch

Es gibt sicherlich unterschiedliche Mandelmilch-Rezepte: Ein schnelles Rezept wie ihr Mandelmilch – eine tolle Milchalternative – aus nur wenigen Zutaten einfach selber zubereiten könnt. 
Vorbereitungszeit15 Min.
Wartezeit:8 Stdn.
Gesamtzeit8 Stdn. 15 Min.
Portionen: 1 Liter

Zubehör

  • Sieb oder Nussmilchbeutel (alternativ kannst du auch ein feines Küchentuch verwenden)

Zutaten

Zubereitung

  • Weiche die geschälten Mandeln in einer Schüssel mit warmem Wasser ein.
  • Die mit wasserbedeckten Mandeln lässt du über Nacht stehen.
  • Das Wasser nach dem Einweichen am nächsten Tag einfach abgießen.
  • Gib dann die Mandeln mit ungefähr doppelt so viel frischem Wasser und etwas Süßungsmittel in deinen Hochleistungsmixer. Gib außerdem etwas Salz hinzu, um deine Mandelmilch länger haltbar zu machen.
  • Danach wird die Mandelmilch kurz gesiebt, damit die Milch keine Stücke mehr enthält. Am besten verwendet man dafür einen Nussmilchbeutel, durch den man die Nussmilch über einer Schüssel quetscht.
  • Die kleinen Mandelstückchen die dabei übrig bleiben wirf nicht weg! Du kannst sie zusammen mit Haferflocken, Haselnüssen und anderen Zutaten deiner Wahl zu einem leckeren Porridge verarbeiten.

Kalzium stärkt aber nicht nur die Knochen und Zähne, sondern ist auch wichtig für Muskeln und Nerven. Außerdem schützt es vor Entzündungen und Allergien. 

Mandeln Kalziumgehalt
Der beachtliche Kalziumgehalt von Mandeln macht Mandelmilch zu einer wahren Alternative zu Kuhmilch.

Magnesium: Nüsse als Nervennahrung

Neben Vitamin B sorgt noch ein weiterer Nährstoff in Nüssen für starke Nerven: Magnesium

Der Mineralstoff spielt eine große Rolle beim Erhalt unserer Knochen und Zähne und ist für verschiedenste Muskelfunktionen und Stoffwechselvorgänge zuständig. 

Ein Magnesiummangel äußert sich beispielsweise durch den allseits bekannten Muskelkrampf. Doch auch Liderzucken, Kopfschmerzen, Erschöpfung, Schlaflosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten können auf einen Magnesiummangel hindeuten. 

Mit einer Portion Nüsse am Tag kannst du einen Mangel ganz leicht vermeiden. Paranüsse enthalten zum Beispiel besonders viel des nervenstärkenden Magnesiums. Doch auch Cashewkerne und Mandeln strotzen nur so davor. 

Welche Nuss ist die gesündeste? 

Du siehst also, Nüsse haben es wahrhaftig verdient, „Superfood“ genannt zu werden. Eine wesentliche Frage stellt sich allerdings noch: Welche Nuss ist denn nun die gesündeste? 

Eine Antwort auf diese Frage zu finden ist gar nicht so einfach, denn egal ob Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln oder andere Nusssorten – jede für sich hat ihre Vorteile

Während die Mandel als kleines Multitalent mit großer Wirkung zum Beispiel viele B-Vitamine liefert, punkten Cashews mit einem vergleichsweise geringen Fettgehalt. Erdnüsse enthalten eine Menge Vitamin E und Paranüsse versorgen dich mit Magnesium. 

Daher lautet unser Fazit: Probier dich durch das gesamte Nussangebot und finde heraus, welche Nuss zu dir passt, oder kombiniere die kleinen Alleskönner nach Lust und Laune. 

Verival - Über uns

Frequently Asked Questions

Welche Nüsse haben die meisten Vitamine?

Eine eindeutige Antwort ist hier eher schwierig. So haben alle Nüsse ihre Vorteile! Mandeln sind ein Allrounder was B-Vitamine betrifft, während Cashews aber beispielsweise einen sehr geringen Fettanteil haben.

Welche Nüsse sollte man täglich essen?

Eine Handvoll Nuss-Mix sollte im besten Fall das Maximum sein. Da Nüsse meist einen hohen Fettanteil haben, sollte man von Überkonsum fernbleiben, da man sonst zu viel zu sich nimmt. Obwohl die Fette in den Nüssen meist gesunder Natur sind, sollte man damit trotzdem Vorsichtig sein.

Ist Vitamin B12 in Nüssen?

Leider Nein. Nüsse enthalten kein Vitamin B12, da Vitamin B12 in ausreichenden Mengen nur in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommt. Auch deshalb sollten VegetarierInnen die Einnahme von Ersatzmittel in Betracht ziehen!

Wie viele Nüsse darf man am Tag essen?

Die tägliche Dosis an Nüssen sollte eine Handvoll bzw. 25 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Wenn du gerade keine Waage dabei hast, ist die Grundregel, dass eine Handvoll Nüsse meistens mehr aus genügend ist!

Was passiert wenn man zu viele Nüsse ist?

Ein zu hoher Verzehr von Nüssen kann diverse Nebenwirkungen mit sich bringen. Durch den hohen Fettanteil von Nüssen kann ein Überkonsum entzündungsfördernd wirken. Außerdem können durch den hohen Ballaststoffgehalt Verdauungsprobleme auftreten.

Sind Nüsse gut für die Leber?

Die genaue Antwort dafür wäre etwas schwieriger zu formulieren, aber du kannst grundsätzlich von einem Ja ausgehen. Bei Menschen, die viele Nüsse essen, wurde festgestellt, dass die Leber weniger fettig ist. Somit können Nüsse zu einer normalen Leberfunktion beitragen.

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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