Wie viele Kalorien brauche ich, um gesund abzunehmen?

Abnehmen ist nicht immer einfach, insbesondere, wenn du nicht weißt, wie hoch dein Kalorienbedarf ist und wie dieser zustande kommt. 

Daher ist es wichtig, zwischen Grund- und Leistungsumsatz unterscheiden zu können. In diesem Beitrag erklären wir dir die wesentlichen Unterschiede und wie du beides berechnen kannst.

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Die Höhe des Grundumsatzes kannst du nur wenig beeinflussen, den Leistungsumsatz hingegen relativ gut. Je aktiver du während des Tages bist, desto höher ist dein Leistungsumsatz und somit auch die Zahl an Kalorien, die du essen solltest. 

Wieviele Kalorien du am Ende des Tages tatsächlich benötigst, ist also abhängig von der Höhe der körperlichen Aktivität. Diese wird mit dem PAL-Faktor (=physical activity level) ausgedrückt, der sich mit zunehmendem Bewegungspensum erhöht.

Wenn du abnehmen willst, solltest du dich ausreichend bewegen, da sich dadurch dein täglicher Energiebedarf erhöht. Ein aktiver Lebensstil bedarf auch einer gesunden und vollwertigen Ernährung, die alle wesentlichen Makro- und Mikronährstoffe enthält. Am Ende des Beitrags geben wir dir Tipps, wie du diese am besten gestaltest. Denn um abzunehmen musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Körper benötigt beziehungsweise mehr Kalorien verbrennen als du zugeführt hast.

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Der tägliche Kalorienbedarf ist sehr individuell. Im folgenden geben wir Durchschnittswerte an: Grundsätzlich werden Männern im Durchschnitt 2000 Kilokalorien pro Tag und Frauen 1800 Kilokalorien (kcal) pro Tag empfohlen. Der Energiebedarf und Energieverbrauch wird in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) angegeben. Eine Kilokalorie entspricht dabei 4,184 Kilojoule.

Doch der Gesamtumsatz ist von Faktoren wie Geschlecht, Größe, Alter, Schlafdauer, Körperzusammensetzung, körperlichen Aktivitäten und allgemeinem Aktivitätslevel abhängig, weshalb diese Zahlen nur Richtwerte sind.

Hast du etwa durch Muskelaufbau eine höhere Muskelmasse erzielt steigt auch dein Kalorienbedarf an.

Wesentlich für eine Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme ist immer die sogenannte Energiebilanz. Wenn du genau jene Kalorienmenge zuführst, die du verbrauchst, hältst du dein Gewicht. Es ist also durchaus spannend sich einmal mit seinem individuellen Kalorienbedarf auseinanderzusetzen.

Der Grundumsatz

Bei der Ermittlung des persönlichen Kalorienbedarfs spielen der Grundumsatz und der Leistungsumsatz eine wichtige Rolle. Der Grundumsatz ist jene Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten. 

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Das heißt, dein Körper benötigt eine gewisse Kalorienmenge, auch dann wenn du dich den ganzen Tag nicht bewegst. Diese Kalorienzahl musst du daher täglich über die Nahrung aufnehmen – auch wenn du abnehmen willst –, weil sonst gesundheitliche Schäden auftreten können. Das heißt, auch wenn du dich den ganzen Tag nicht bewegst, verbrennt dein Körper Energie.

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz geht über den Grundumsatz hinaus und bezeichnet jene zusätzliche Energie, die der Körper für körperliche Aktivitäten benötigt. 

Dazu gehören alle Alltagsbewegungen wie schreiben, sprechen, gehen, putzen aber auch körperlich anstrengende Aktivitäten wie Sport. Je höher dein Leistungsumsatz ist, desto höher ist dein Gesamtumsatz bzw. Kalorienbedarf. 

Unterschied zwischen Grund- und Leistungsumsatz

Der Grundumsatz ist jeden Tag ziemlich gleich hoch, da dieser auf körperlichen Gegebenheiten wie Geschlecht, Größe, Alter und Körperzusammensetzung beruht. Größere und/oder jüngere Personen sowie Männer haben einen höheren Grundumsatz. 

Männer haben im Vergleich zu Frauen einen höheren Muskelanteil und somit geringeren Körperfett Anteil. Ihr Grundumsatz ist deshalb erhöht, weil Muskelgewebe mehr Energie benötigt als Fettgewebe.

Im Vergleich dazu ist der Leistungsumsatz variabel. Das heißt, wenn du an einem Tag Sport machst und am nächsten Tag nur eine sitzende Tätigkeit ausübst, benötigst du am ersten Tag mehr Energie. Dadurch ist dein Leistungsumsatz am ersten Tag erhöht. 

Da es schwierig ist, den exakten Tagesbedarf auszurechnen und es am Ende der Woche ohnehin auf den durchschnittlichen Energie- oder Kalorienverbrauch ankommt, wird für die Berechnung des Gesamtumsatzes (also Grund- und Leistungsumsatz) der PAL-Faktor (Physical Activity Level) herangezogen. 

Was genau sagt der PAL-Wert aus? 

PAL steht für Physical Activity Level und meint den Leistungsumsatz, also alle körperlichen Aktivitäten. Der PAL-Wert ist der Faktor, der mit dem Grundumsatz multipliziert wird, um den Gesamtkalorienbedarf zu erhalten.

Er ist abhängig von der Höhe und vom Umfang der körperlichen Aktivität und kann aus der folgenden Tabelle (DGE) entnommen werden: 

Bei einem Sportpensum von 4 bis 5 Einheiten pro Woche zu je 30-60 Minuten kann der PAL-Wert um 0,3 erhöht werden, da die Muskelarbeit sowie die Regeneration mehr Energie verbrauchen. 

Kalorienbedarfsrechner – berechne ganz einfach deinen Kalorienbedarf

Deinen Energiebedarf kannst du einfach selbst ausrechnen. Dazu ermittelst du zuerst deinen Grundumsatz und multiplizierst diesen anschließend mit dem PAL-Faktor. 

Eine grobe Formel für den Grundumsatz ist für 

Genauere Werte erhälst du mit der Formel von Harris und Benedict (1919): 

Den Grundumsatz multiplizierst du anschließend mit dem PAL-Faktor, den du aus der vorherigen Tabelle entnehmen kannst. Alternativ kannst du auch einen Kalorienrechner verwenden.

Wenn du abnehmen willst, musst du dich in einem Kaloriendefizit ernähren. Ziehe dafür von deinem Grundumsatz ca. 300 Kalorien ab oder erhöhe dein Sport-/Bewegungspensum. Die Energiezufuhr zu reduzieren, Sport und einen guten Ernährungsplan zu verfolgen hilft beim Abnehmen.

Warum ist ein aktiver Lebensstil wichtig?

Je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie benötigt dein Körper. Willst du daher abnehmen, sind Sport und Bewegung wahre Wundermittel neben der richtigen Kalorienzufuhr. Ein Kalorienüberschuss muss beim Wunsch einer Gewichtsreduktion vermieden werden.

Durch Bewegung kannst du Muskeln aufbauen, die selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe, wodurch sich dein Grund- und folglich Gesamtumsatz erhöht.

Empfehlenswert ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Krafttraining hilft Muskeln aufzubauen, das Immunsystem zu stärken und die Haltung zu verbessern; Ausdauertraining kräftigt das Herz und unterstützt das Herz-Kreislaufsystem.

Gesunde Ernährung

Neben Sport ist eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar, um ein paar Pfunde an Gewicht zu verlieren. Jede Mahlzeit soll die drei Makronährstoffe Kohlenhydrat, Fett und Eiweiß enthalten. Kohlenhydrate sind in Getreide wie Hafer oder stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Fette und Proteine in Fisch, Milch und Milchprodukte, Avocados, Nüsse und Samen.

Um auch den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen, also Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken, gilt bei Obst und Gemüse das Prinzip “Eat the rainbow”. Je bunter deine Mahlzeit ist, desto mehr verschiedene Mikronährstoffe nimmst du zu dir. 

Zum Beispiel kannst du zum Frühstück Haferflocken oder Porridge mit Milch zubereiten und dazu noch frisches Obst und Nüsse geben. So startest du mit einer ausgewogenen und gesunden Mahlzeit in den Tag. 

Regelmäßige Mahlzeiten geben dir konstant Energie

Regelmäßige Mahlzeiten sind für eine hohe Leistungsfähigkeit sehr wichtig. Nimm während des Tages 3-5 Hauptmahlzeiten zu dir, damit dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und keine Heißhungerattacken entstehen.

Vermeide allerdings das Snacken zwischendurch. Dadurch isst du innerhalb weniger Stunden mehr Kalorien, als du eigentlich willst. Denn die meisten Snacks, wie Schokolade und Co enthalten viel Zucker pro 100 Gramm oder pro Portion. 

Wenn du merkst, dass du hungrig wirst, trinke erst ein Glas Wasser. So stellst du zudem dem unerwünschten Jojo Effekt (Jo jo Effekt) etwas aus. Sollte dein Hungergefühl danach immer noch bestehen, kannst du dir eine kleine gesunde Mahlzeit mit möglichst wenig Zucker zubereiten.

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Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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