Zuckerfreies Frühstück als Basis für zuckerfreie Ernährung – Tipps & gesunde Lebensmittel und Rezepte ohne Zucker

Ganz ohne Zucker. Geht das?

Zuckerfreies Frühstück ist die Basis für eine zuckerfreie Ernährung. Doch die erste Challenge für einen gesunden Start in den Tag scheint für viele ein zuckerfreies Frühstück. Greift man doch nur allzu gerne zu einem Brötchen mit süßem Aufstrich (Marmelade, Nutella und Co) passend zum morgendlichen Kaffee. Also im Grunde: zu purem Zucker!

Lebensmittel mit Zucker meiden

Genau dieses süße Frühstück sollte verhindert werden. Denn wer schon am Morgen zu Schoko Aufstrich und Zucker greift, wird das auch über den Tag verteilt häufiger tun und der Zuckerverzicht wird erschwert. Außerdem: Es gibt viele einfache Frühstücksrezepte mit zuckerfreien Lebensmitteln, die dich für deinen Tag fit machen und dir süßen Genuss verschaffen.

Müsli, Granola und Porridge von VERIVAL enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Sie geben dir wertvolle Nährstoffe, sorgen für einen aufgeräumten Magen und vor allem für ein gesundes zuckerfreies Frühstück.

Zuckerfreie Ernährung – Warum?

Dass Zucker nicht gesund ist, weiß fast jedes Kind. Zu hoher Zuckerkonsum kann zu Karies, Diabetes Typ 2, instabiler Blutzuckerspiegel, Übergewicht, Heißhungerattacken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Auch eine Zuckersucht zu entwickeln ist möglich.

Deshalb empfiehlt die WHO (Weltgesundheitsorganisation) maximal 25 Gramm Zucker am Tag zu sich zu nehmen. Das ist sehr wenig. Denn: Es gibt viele zuckerhaltige Lebensmittel und Lebensmittel mit verstecktem Zucker. So etwa Fertigprodukte, Ketchup oder Fruchtjoghurt.

Deshalb ist es von Vorteil, häufiger auf zuckerfreie Lebensmittel, Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit, und/oder auf gesündere bzw. natürlichere Zuckeralternativen wie Agavendicksaft, Ahornsirup zurückzugreifen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Produkten, die als Zuckerersatz gelten. Für eine ausgewogene, gesunde Ernährung sollte aber auch das nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen. Besser ist es, auf natürliche Süß-Quellen zurückzugreifen, wie auf frisches Obst und Haferflocken.

Hinter welchen Namen versteckt sich Zucker?

Um sich gezielt zuckerfrei ernähren zu können, ist es wichtig, einige Basics über Zucker zu wissen. Ein sehr grundlegender Aspekt ist, zu hinterfragen, hinter welchen Namen sich eigentlich überall Zucker versteckt. Immerhin hat dieser viele verschiedene Bezeichnungen und Gesichter, viele Menschen kennen aber nur gewöhnlichen Haushaltszucker bzw. weißen Zucker.

Beim Einkaufen lohnt es sich deshalb, genau auf die Zutatenliste der gewünschten Produkte zu schauen und so womöglich versteckten Zucker ausfindig zu machen.

Ohne Zucker: Wie kann die erste Mahlzeit des Tages zuckerfrei bleiben?

Zuckerfreie Ernährung oder zumindest eine Eindämmung des Zuckerkonsums ist das Ziel vieler gesundheitsbewusster Menschen. Immerhin ist zu viel Zucker nachweislich ungesund und kann zu Übergewicht und Diabetes Typ 2 sowie Herz- und Kreislauf-Erkrankungen führen.

Zuckerfrei leben ist jedoch gerade für Leute, die erst damit anfangen, nicht so einfach. Aber auch hierbei gilt: „Der Morgen macht den Tag!“ Wenn du also bereits am Morgen ein zuckerfreies Frühstück zu dir nimmst, fällt es dir auch leichter, den ganzen weiteren Tag zuckerfrei oder zuckerarm zu essen.

Kleiner Tipp: Wir starten daher den Tag am liebsten mit verschiedenen Zubereitungen von Haferflocken und gesunden Frühstücksideen. Sie haben einen süßlichen Geschmack und man kann daher auch auf die zusätzliche Zuckerbeigabe verzichten.

Außerdem enthalten sie viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Damit schaffst du bereits am Morgen eine tolle Nährstoffbilanz, die deinen Körper fit macht und nicht belastet.

Außerdem helfen dir, die im Hafer enthaltenen Antioxidantien, den Blutdruck zu senken und deinen Körper vor freien Radikalen zu schützen.

Die Klassiker – Müsli, Granola, Porridge und Overnight Oats

Müsli, Granola, Porridge und Overnight Oats haben eines gemeinsam: Sie bestehen aus Haferflocken, die auf verschiedene Weise verarbeitet werden. So sind nach Auswahl weitere zahlreiche Zubereitungen möglich, sodass du dir je nach gewünschter Geschmacksrichtung und Laune dein individuelles zuckerfreies Frühstück kreieren kannst.

Für Puristen, die Haferflocken in ihrer bloßen Form lieben, ist das Müsli ein Muss. Für honigsüße Leckermäuler, die außerdem gerne auf knackige Crunchys und Nüsse beißen, führt kein Weg am Granola vorbei.

Porridge lieben wir besonders dann, wenn wir konkret auf unsere Darmgesundheit und unser Wohlbefinden des Magen-Darm-Trakts achten möchten. 

Natürlich kann man bei der Zubereitung von Müsli und Co auch mal zu einem anderen Getreide wie Dinkelflocken, Hirse oder Buchweizen greifen.

Müsli ohne Zucker

Müsli zu essen, klingt im ersten Moment mal gesund. Und sind Müslis etwa mit Schokoflocken zugesetzt, wollen wir oft immer noch an einen guten Deal für unsere Gesundheit glauben. Doch die allermeisten Müslis, die wir im Handel erhalten, enthalten ohnehin schon viel Zucker.

Der Nutzen für den Körper von enthaltenen gesunden Cerealien bleibt daher in Relation zum ungesunden Zuckergehalt vieler Müslis vergleichsweise niedrig.

Doch vor allem ein zuckerfreies Frühstück erleichtert dir den Start in den Tag. Wir empfehlen daher ein Müsli ohne Zucker, das dich gestärkt und unbeschwert schon vormittags fit macht.

Wenn du eine Milchalternative möchtest kannst du aus einer Vielzahl von Möglichkeiten wählen – wie etwa Soja-, Mandel-, Kokos-, Reis- oder Hafermilch. Je nach persönlichem Geschmack oder Laune kannst du eine neue vegane Basis für dein Müsli schaffen.

Möchtest du aber nicht auf tierische Milch verzichten, so sind auch Bio-Kuhmilch oder Schafmilch eine gute Wahl, da diese oft besser vertragen werden als herkömmliche Milch.

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Müsli-Rezept Basismüsli ohne Zuckerzusatz

Grundrezept für köstliches Müsli für einen optimalen Start in den Tag!

Gesamtzeit10 Min.

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 300kcal

Zutaten

• 50 g Haferflocken (du kannst als Variante natürlich auch Getreideflocken aus Dinkel oder einem anderen Getreide verwenden – am wertvollsten sind immer Vollkornflocken)
• 150 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative
• 1 EL Joghurt (Geheimtipp)
• 2 EL Zitronensaft
• Früchte und Nüsse nach Wahl
• Honig (nach Geschmack)

Zubereitung

• Die Haferflocken kommen in eine Schüssel. 
• Schütte das Milchprodukt deiner Wahl ebenfalls in die Schüssel. 
• Rühre das Joghurt unter. 
• Als nächstes kommt der Zitronensaft dazu. 
• Lass dein Müsli nun 5 Minuten quellen. 
• Zuletzt kannst du dein Müsli noch mit frischem Obst, Nüssen oder Samen jeder Art garnieren. Ein paar Anregungen an dieser Stelle: Haselnüsse, Cashews, Mandeln oder Walnüsse, Leinsamen oder auch Chia Samen sowie Sonnenblumenkerne geben deinem Müsli eine feine Note.
• Ist das Müsli für deinen Geschmack zu wenig süß, kannst du etwas Honig als Süßungsmittel einsetzen.

Nährwerte

Calories: 300kcal

Granola mit Nüssen und Honig

Granola gibt dir mit seinen knusprig-süßen Haferflocken den richtigen Biss – auch ohne Zucker! Denn es handelt sich dabei um Haferflocken, die mit ein wenig Honig oder Sirup überbacken sind. Häufig werden Granola auch Nüsse oder Trockenfrüchte hinzugefügt.

Für die perfekt dazu passende Extra-Portion Sommerfeeling empfehlen wir frische süße Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren. Exotischen Genuss zauberst du dir mit beigefügten Kokosraspeln. Auch mit Zimt, Kakaopulver oder Kokosraspeln kannst du dein Crunchy Frühstück geschmackvoll aufpeppen.

Wer ein Low-Carb-Müsli genießen möchte und dabei die Flocken durch Nüsse, Samen und Kerne ersetzt – verzichtet dabei am besten völlig auf Süßungsmittel.

Porridge – ohne Zusatz von Zucker

Magst du es mal warm und ganz besonders magenschonend, dann ist ein zuckerfreies Porridge das Richtige für dein gesundes Frühstück. Es ist leicht verdaulich, da es zuvor eingeweicht und warm zubereitet wird. Wertvolle Nähr- und Ballaststoffe bleiben dir aber dennoch erhalten.

Dazu passen ebenso wärmende Zutaten wie Apfel, Banane oder Kakao, aber auch beerige Früchte wie Heidelbeeren oder Erdbeeren.

Mit Gemüsesorten wie Kürbis oder Brokkoli in deinem Porridge kannst du dir ebenso eine einfache, wohlschmeckende Mahlzeit für untertags oder abends zubereiten. Verschiedene Kräuter wie zum Beispiel Basilikum oder Kardamom verleihen dem Gericht zusätzliche Würze.

Brot und Aufstriche ohne Zucker

Eine Semmel oder ein Toastbrot ist für viele der schnelle und bequeme Standard am Morgen zum Kaffee. Ein zuckerfreies Frühstück ist dabei aber nur dann möglich, wenn man wirklich auf entsprechendes Brot achtet und Alternativen für Brotaufstriche wie herkömmliche Marmelade oder Haselnussaufstriche wählt.

Im normalen Supermarkt zuckerfreies Brot zu finden, ist schon eher schwierig. Vermeiden solltest du dabei Zutaten, die mit -ose oder -sirup enden. Auch auf E-Nummern und -dextrin solltest du verzichten. Einfacher wird das Einkaufen zuckerfreier Lebensmittel im Bio-Laden.

Wie weit Xylit, Styria und Co eine „gesunde“ Alternative zum herkömmlichen Zucker sind, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Auf der sichereren Seite bist du aber allemal mit Brotaufstrichen aus Gemüsezutaten oder einem Frischkäse Aufstrich.

Kaffee, Tee und Säfte: auch ohne Zucker ein Genuß

Ein weiterer Standard ist der Zucker im morgendlichen Kaffee oder Tee, der natürlich genauso gegen dein mögliches Ziel „zuckerfreies Frühstück“ spricht. Dank der heutigen vielfältigen Kaffeekultur gibt es aber wunderbare, geschmackvolle Alternativen.

Man wirft hier zum Beispiel gerne einen Blick in die arabische Welt, in der dem Kaffee oft Zutaten wie Zimt, Kardamom oder Gewürznelken beigefügt werden. Für deinen Tee gibt es zusätzlich fruchtige, zuckerfreie Alternativen.

Auch Säfte mit „100 % Fruchtgehalt“ enthalten natürlichen Fruchtzucker. Sie sind aber in jedem Fall Fruchtsäften mit zugesetztem Industriezucker vorzuziehen. Unter den Gemüsesäften findest du da schon mehr zuckerfreie Varianten. Einen süßlichen Geschmack geben dir dabei zum Beispiel Rote Bete oder Karotten.

Limonaden sind richtige Zuckerfallen und enthalten ungesunde Mengen, vor allem wenn man zu viel davon konsumiert. Wer gar nicht auf Limonaden verzichten möchte, sollte zu Varianten greifen, die kalorienarme Süßstoffe enthalten.

Süß und gesund – so einfach kann man ohne Zucker süßen

Möchtest du nicht auf das süße Leben verzichten und dich dennoch zuckerfrei und gesund ernähren, so empfehlen wir von VERIVAL Lebensmittel ohne Industriezucker in Bio-Qualität wie Datteln, Bananen, Agavensirup oder Honig.

Liebst du aber den süßen Kaffee und manche Gerichte, bei denen du Zucker nicht gänzlich aussparen möchtest, dann probiere den unraffinierten Roh-Rohrzucker. Er enthält alle im Zuckerrohr enthaltenen Mineralien, insbesondere Eisen, Magnesium, Calcium und Phosphor sowie B-Vitamine.

Übrigens: Ein leckerer Chia-Pudding, Pancakes oder Waffeln mit Banane oder auch ein Milchreis mit Datteln kommen ganz ohne Zucker aus. Denn die Früchte geben schon ausreichend Süße.

Gesundes Frühstück und zuckerfreie Ernährung mit VERIVAL

Egal, ob du viel oder wenig Zeit für die Zubereitung deiner Mahlzeiten, wie z. B. für dein gesundes Frühstück hast, es kalt oder warm, süß oder pikant bevorzugst. Varianten und Variationen für eine zuckerfreie Ernährung nach deinem persönlichen Geschmack gibt es viele, vor allem von VERIVAL!

Unsere Müslis und Porridges enthalten nicht nur komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, ausreichend Proteine, Vitamine und Mineralstoffe und sind zuckerfrei, sondern vor allem köstlich. Starte gleich morgens damit!

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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