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Ernährungsumstellung: So klappt’s auch langfristig!

April 24, 2020
  • Ernährung
Ernährungsumstellung: So klappt’s auch langfristig!

Wer schon einmal versucht hat, durch eine Ernährungsumstellung neue Energie zu gewinnen, gesünder zu leben und vielleicht sogar ein paar Kilos loszuwerden, der weiß, dass es gar nicht so einfach ist, sich langfristig gesunde Essgewohnheiten anzueignen. 

Der gute Wille ist da und die erste Hürde geschafft, doch letztendlich scheitert der Plan dann doch nach einigen Wochen der Disziplin. 

Um dir neuen Mut zu machen und dich bei deinem Vorhaben zu unterstützen, erfährst du hier alles Wissenswerte über die Ernährungsumstellung und wie du langfristige Erfolge feiern kannst.

Welche Auswirkungen hat eine Ernährungsumstellung? 

Um besser zu verstehen, was es mit der Ernährungsumstellung auf sich hat, kannst du deinen Körper mit einem Auto vergleichen. Dein Essen ist sozusagen der Treibstoff und deine Verdauung der Motor. Tankst du dein Auto ständig mit Müll voll, geht es irgendwann kaputt. So wie das Auto langsam an Leistungskraft verliert, wird auch dein Körper langsamer und träger, wenn du ihn ständig mit ungesunden Lebensmitteln fütterst. 

Gibst du deinem Körper allerdings gesunde, unverarbeitete Lebensmittel, strotzt er nur so vor Energie und du fühlst dich fit und gesund. 

Wie sieht gesunde Ernährung aus? 

Für gesunde Ernährung gibt es keine allgemein gültige Definition. Eines ist allerdings klar: Ausgewogen soll sie sein.

Von einer ausgewogenen Ernährung spricht man dann, wenn der Körper mit ausreichend Mikro- und Makronährstoffen versorgt wird. Wer eine Ernährungsumstellung plant, sollte also auch im Groben die Grundlagen der Ernährung kennen. 

Was sind Makronährstoffe? 

Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie bilden die Grundbausteine unserer Nahrung und versorgen uns mit Energie. 

Laut der österreichischen Gesellschaft für Ernährung setzt sich eine gesunde Verteilung an Makronährstoffen folgendermaßen zusammen:

  • Kohlenhydrate: Mindestens 50 % deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. 
  • Eiweiß: Der Eiweißanteil sollte bei 8-10 % der täglich zugeführten Gesamtkalorien liegen. 
  • Fett: Der tägliche Bedarf an Fett liegt bei ca. 30% der gesamt aufgenommenen Kalorien. 

Wichtig ist es dabei auch darauf zu achten, die Makronährstoffe aus guten Quellen zu beziehen. 

Decke daher deinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten am besten mit Vielfachzucker bzw. komplexen Kohlenhydraten wie Gemüse, Vollkornprodukte oder dem Alleskönner Hafer. Während diese dich lange satt machen und deinen Bluttzuckerspiegel konstant halten, bewirken einfache Kohlenhydrate genau das Gegenteil. 

Bei Eiweiß gilt es pflanzliches und tierisches Protein schlau zu kombinieren. So wird dein Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt. 

Geht es ums Fett, solltest du möglichst viel davon in Form von gesättigten Fettsäuren aufnehmen. Dazu zählen beispielsweise Omega-3-Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren solltest du hingegen meiden, denn sie lassen deinen Cholesterinspiegel steigen. 

Was sind Mikronährstoffe? 

Obst und Gemüse enthalten besonders viele Mikronährstoffe und sollten in deiner Ernährung nicht fehlen.

Spricht man von Mikronährstoffen ist von Vitaminen und Mineralstoffen die Rede. Sie sind für den Menschen lebensnotwendig und sollten täglich über die Nahrung aufgenommen werden. 

Da man sie vor allem in Obst und Gemüse findet, empfiehlt die Gesellschaft für Ernährung mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Konkret sind das 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. 

Wie funktioniert die Ernährungsumstellung?

Obwohl es durchaus sein kann, dass du bei einer Ernährungsumstellung Gewicht verlierst, handelt es sich dabei genau genommen um keine Diät. Es geht vielmehr darum, Lebensmittel nach und nach durch gesündere Alternativen zu ersetzen und so gesunde Essgewohnheiten dauerhaft zu etablieren. 

Bevor du mit der Ernährungsumstellung startest, solltest du dich fragen, warum du dich gesünder ernähren möchtest

Die Bikini-Saison steht vor der Tür, dein Instagram-Feed läuft über mit Bildern von gesundem Essen, die Kollegin hat gerade ihre Basen-Diät gestartet, der Jahresbeginn, … Es gibt viele Gründe, die uns zu einer Ernährungsumstellung motivieren. 

Die Frage ist allerdings: Willst du es wirklich? Also wirklich wirklich, mit allen Konsequenzen? 

Es ist keine Schande, sich einzugestehen, dass die Motivation eher von außen kommt und in dir selbst gar nicht wirklich vorhanden ist. Tatsächlich ist es ehrlich und kann dir viel Frust ersparen. Denn wenn du deine Ernährung gar nicht ändern willst, fällt es dir höchstwahrscheinlich schwer, dein Vorhaben erfolgreich umzusetzen

Wenn du deine Ziele kennst und sicher weißt, dass du deine Ernährung aus eigenem Antrieb heraus ändern willst, dann lies weiter, denn mit unseren drei Schritten schaffst du dir eine solide Basis für eine langfristig erfolgreiche Ernährungsumstellung

Schritt 1: Hinterfrage deine Essgewohnheiten

Der erste Schritt einer erfolgreichen Ernährungsumstellung ist, sich der eigenen Essgewohnheiten bewusst zu werden und sie zu hinterfragen. 

Wie viel Zucker kommt in deinen Kaffee? Beobachte deine Essgewohnheiten und fang an sie zu hinterfragen.

Oft werden Gewohnheiten so sehr zur Routine, dass wir sie nicht mehr anzweifeln und als ungesund erkennen. 

Schreibe daher im ersten Schritt auf, welche Lebensmittel du zu dir nimmst und in welchen Mengen. Beobachte dich für einige Tage selbst und achte dabei auch auf Kleinigkeiten. Wie viel Zucker kommt zum Beispiel in den Kaffee? “Brauchst” du nach jeder Mahlzeit noch einen Schokoriegel? Und wie sieht’s mit Limonaden aus? 

Auf diese Weise entdeckst du, welche ungesunden Essgewohnheiten sich mit der Zeit bei dir eingeschlichen haben, und wo du gesündere Alternativen finden kannst. 

Schritt 2: Setze dir kleine Ziele 

Auch wenn du jetzt womöglich voller Motivation bist, dein Ernährung umzustellen und am liebsten alles sofort richtig machen möchtest, nimm dir Zeit. Für gewöhnlich sorgt eine zu radikale Herangehensweise schnell für Frust und du fällst rasch wieder in alte Muster zurück. 

Stecke dir stattdessen lieber kleine Ziele und ersetze deine gewohnten Lebensmittel nach und nach durch gesündere Alternativen. Sobald du ein Ziel erreicht hast und dich damit wohlfühlst, nimmst du das nächste in Angriff. 

Gehe deine Essgewohnheiten aus Schritt 1 nochmal durch und überlege dir, wie du sie gesünder gestalten kannst. So findest du Schritt für Schritt deinen Weg zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung. 

Fang zum Beispiel damit an, Limonaden nur noch am Wochenende zu trinken oder nimm dir vor einmal pro Woche ein neues, gesundes Rezept auszuprobieren

Ganz besonders, wenn es ums gesunde Frühstück geht, können wir behilflich sein. Wie wär’s denn zum Beispiel mit unserem Haferbrei mit Beerenspiegel als dein erstes, gesundes Frühstücksrezept? Da warmes Frühstück bereits auf Betriebstemperatur unseres Körpers ist, gilt es als leichter verdaulich und ist somit gesünder. Außerdem verwenden wir hier ausschließlich natürliche Zutaten. 

Haferbrei Beerenspiegel Verival
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Haferbrei mit Beerenspiegel

Vorbereitungszeit5 Min.
Cook Time3 Min.
Gesamtzeit8 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 377kcal

Zubehör

  • Mixer

Zutaten

Zubereitung

  • Zuerst die Haferflocken mit der Prise Salz sowie der Milch oder dem Pflanzendrink in einen Topf geben und kurz aufkochen lassen. Dabei immer wieder kurz umrühren.
  • Dann den Topf vom Herd nehmen und den Teelöffel Agavendicksaft hinzugeben.
  • Den Haferbrei dann etwa 2-3 Minuten ziehen lassen.
  • Inzwischen die Beeren gut waschen und sie dann in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer pürieren. Alternativ kannst du die Beeren auch in einem normalen Mixer pürieren.
  • Dann den Haferbrei in eine Schüssel geben und die Hälfe der pürierten Beeren hinzugeben und gut umrühren. Danach die restlichen Beeren über den Haferbrei gießen, damit ein Beerenspiegel entsteht.

Nährwerte

Calories: 377kcal

Schritt 3: Plane deine Mahlzeiten

Um zu verhindern, dass du beim Einkaufen planlos durch die Gänge irrst, erstelle dir im Voraus einen Plan

Überlege dir dabei vorab, was du die ganze nächste Woche essen möchtest und kaufe dementsprechend ein. Damit dir das Ganze leichter fällt, hilft es, dir einen Essensplan zu erstellen. Trage dafür deine geplanten Mahlzeiten ein und die Lebensmittel, die du dafür brauchst, und schon hast du eine fertige Einkaufsliste. Um dir diesen Schritt zu erleichtern, haben wir eine Vorlage für den Wochenplan erstellt, die du dir hier herunterladen kannst:

Vergiss dabei nicht, auch leckere, gesunde Snacks einzuplanen. 

Erstellen eines Essensplans
Erstelle dir einen Wochenplan, mit allen Mahlzeiten und den Lebensmitteln, die du dafür benötigst.

Beim Planen deiner Mahlzeiten gilt es nun, Woche für Woche neue, gesunde Alternativen für deine gewohnten Lebensmittel zu finden oder ganz neue Gerichte zu entdecken. 

Unsere nachfolgende Tabelle soll dir ein paar Ideen liefern, welche Lebensmittel du nach und nach durch gesündere Optionen ersetzen kannst:

LebensmittelAlternative Lebensmittel
gesüßte Frühstückscerealien, Schoko-Pops, Cornflakes, gezuckertes MüsliMüsli und Porridge ohne Zuckerzusatz, selbstgemachtes Bircher Granola
WeizennudelnVollkornnudeln, Zucchininudeln, Nudelalternativen aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen
weißer Reis, CouscousHirse, Quinoa, Wildreis
Pommes, Kroketten, BratkartoffelnOfenkartoffeln, gekochte Kartoffeln
weißes Brot und Gebäck, CroissantsVollkorngebäck und -brot, Dinkelgebäck und -brot
Limonade, Fruchtsaftfrisch gepresster Saft, Zitronenwasser, ungezuckerter Früchtetee
VollmilchschokoladeZartbitterschokolade 
Chips, Popcorn, SalzstangenGemüsesticks
EiscremeFrozen Joghurt, vegane Schoko Nicecream mit Haselnüssen
VollmilchHalbfett-Milch, Pflanzendrinks
weißer ZuckerBirkenzucker, Kokosblütenzucker
Salami, Speck, Extrawurst bzw. MortadellaPutenbrust, geräucherter Schinken
Fischstäbchen, Hering, Makrele gedünsteter Fisch, Seelachs

Achte außerdem darauf, möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren. Je mehr Verarbeitungsschritte für ein Produkt notwendig sind, desto mehr Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker enthält es. 

Fertigprodukte, die auf den ersten Blick gesund erscheinen, enthalten oft Haltbarmacher, Farb- und Konservierungsstoffe, sowie Stabilisatoren

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