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Ernährungsumstellung: So klappt’s auch langfristig!

April 24, 2020
  • Ernährung
Ernährungsumstellung: So klappt’s auch langfristig!

Wer schon einmal versucht hat, durch eine Ernährungsumstellung neue Energie zu gewinnen, gesünder zu leben und vielleicht sogar ein paar Kilos durch das Essen loszuwerden, der weiß, dass es gar nicht so einfach ist, sich langfristig gesunde Essgewohnheiten anzueignen. 

Der gute Wille ist da und die erste Hürde geschafft, doch letztendlich scheitert der Plan Schritt für Schritt dann doch nach einigen Wochen der Disziplin. 

Um dir neuen Mut für gesunde Ernährung zu machen und dich bei deinem Vorhaben zu unterstützen, erfährst du hier alles Wissenswerte über die Ernährungsumstellung und wie du langfristige Erfolge mit gesundem Essen feiern kannst.

Welche Auswirkungen hat eine Ernährungsumstellung? 

Um besser zu verstehen, was es mit der Ernährungsumstellung auf sich hat, kannst du deinen Körper mit einem Auto vergleichen. Dein Essen ist sozusagen der Treibstoff für deinen Körper und deine Verdauung der Motor. Tankst du dein Auto ständig mit Müll voll, geht es irgendwann kaputt. So wie das Auto langsam an Leistungskraft verliert, wird auch dein Körper langsamer und einen Schritt träger, wenn du ihn ständig mit ungesunden Lebensmitteln fütterst. 

Gibst du deinem Körper allerdings gesunde, unverarbeitete Lebensmittel, strotzt er nur so vor Energie und du fühlst dich fit und gesund. Die Ernährungsumstellung trägt ihre Früchte!

Ein Tipp: Du möchtest abnehmen? Die Ernährung umzustellen ist nicht nur gesund für deinen Körper, sondern kann dir auch beim Abnehmen helfen. Durch die langfristig angepassten Gewohnheiten und die Tipps, die du bei uns bekommst, ist es möglich deine Vorstellungen an Gewicht abzunehmen, Wahrheit werden zu lassen.

Wie sieht gesunde Ernährung aus? 

Für die Umstellung auf oder für die gesunde Ernährung gibt es keine allgemein gültige Definition. Eines ist allerdings klar: Ausgewogen zu Essen ist wichtig.

Von einer ausgewogenen Ernährung spricht man dann, wenn der Körper mit ausreichend Mikro- und Makronährstoffen versorgt wird. Wer eine Ernährungsumstellung plant, sollte also auch im Groben die Grundlagen der Ernährung kennen. Gesund essen heißt auch sich wissen über die Ernährung und die Ernährung umstellen sowie den Körper anzueignen.

Was sind Makronährstoffe? 

Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie bilden die Grundbausteine unserer Nahrung und versorgen uns mit Energie. Die Energie, die wir unseren Körper mit dem Essen zuführen, wird in Kalorien gemessen. Um genauer zu sein war die ursprüngliche Definition für Kalorien, die Maßeinheit der Wärmemenge, welche benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

Laut der österreichischen Gesellschaft für Ernährung setzt sich eine gesunde Verteilung an Makronährstoffen folgendermaßen zusammen:

  • Kohlenhydrate: Mindestens 50 % deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. 
  • Eiweiß: Der Eiweißanteil sollte bei 8-10 % der täglich zugeführten Gesamtkalorien liegen. 
  • Fett: Der tägliche Bedarf an Fett liegt bei ca. 30% der gesamt aufgenommenen Kalorien. 

Wichtig beim Essen ist es darauf zu achten, die Makronährstoffe am besten aus gesunden, guten Quellen zu beziehen. 

Ein Tipp: Decke daher deinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten am besten mit Vielfachzucker bzw. komplexen Kohlenhydraten wie Gemüse, Vollkornprodukte oder dem Alleskönner Hafer. Während die komplexen Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken) dich lange satt machen und deinen Blutzuckerspiegel konstant halten, bewirken einfache Kohlenhydrate genau das Gegenteil. Zudem sind komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Haferflocken sehr gesund, da sie Ballaststoffreich sind und durch nachhaltige Sättigungsgefühl dem Körper beim Abnehmen helfen.

Bei Eiweiß gilt es pflanzliches und tierisches Protein schlau zu kombinieren. So wird dein Körper durch das Essen mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt. 

Geht es ums Fett, solltest du möglichst viel davon in Form von ungesättigten Fettsäuren dem Körper zuführen. Dazu zählen beispielsweise Omega-3-Fettsäuren. Sie helfen dir, die Blutfettwerte deines Körpers, vor allem das „schlechte“ LDL-Cholesterin, zu senken.

Gesättigte Fettsäuren solltest du hingegen beim Umstellen der Ernährung seltener in deine Ess-Gewohnheiten einplanen, denn sie lassen deinen Cholesterinspiegel steigen. Der „schlechte“ LDL-Cholesterin Wert im Körper steigt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen genauso.

Was sind Mikronährstoffe? 

Obst und Gemüse enthalten besonders viele Mikronährstoffe und sollten in deiner Ernährung nicht fehlen.

Spricht man von Mikronährstoffen, ist von Vitaminen und Mineralstoffen die Rede. Sie sind für den Menschen lebensnotwendig und sollten am besten täglich in der Ernährung vorkommen.

Da man sie vor allem in Obst und Gemüse findet, empfiehlt die Gesellschaft für Ernährung mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Konkret sind das 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. 

Zudem kann Obst und Gemüse beim Abnehmen helfen, da diese Lebensmittel vergleichsweise wenig Kalorien pro 100 Gramm aufweisen. Sprich sie haben ein hohes Volumen, machen also in der richtigen Ernährungskombination auch satt und sind gesund bzw. essenziell für den Körper.

Wie funktioniert die Ernährungsumstellung?

Obwohl es durchaus sein kann, dass du bei einer Ernährungsumstellung Gewicht verlierst, handelt es sich dabei genau genommen um keine Diät. Es geht vielmehr darum, Lebensmittel Schritt für Schritt durch gesündere Alternativen zu ersetzen und so gesunde Essgewohnheiten und eine gesunde Ernährung dauerhaft zu etablieren.

Eine Diät als Ernährungsumstellung ist oftmals nicht der richtige Ansatz. Diäten haben zwar den Vorteil, innerhalb von wenigen Tagen werden die Gewohnheiten radikal verändert. Deshalb ist es auch möglich, dass in kurzer Zeit der Körper sich äußerlich verändert.

Diät-Trends, wie zum Beispiel die Low-Carb-Diät, die Null-Zucker-Diät, die Eiweiß-Diät oder das Intervallfasten werden immer mehr oder weniger präsent bleiben. Möchte man jedoch langfristig an seiner Ernährungsumstellung arbeiten, sind solche kurzen Diäten weniger sinnvoll. Zudem sind einige Diäten nicht auf eine gesunde Ernährung ausgelegt, sondern ziele darauf ab in möglichst kurzer Zeit, schnell abzunehmen.

Bevor du mit der Ernährungsumstellung startest, solltest du dich fragen, warum du dich gesünder ernähren möchtest. Was ist dein Ziel?

Die Bikini-Saison steht vor der Tür, dein Instagram-Feed läuft über mit Bildern von gesundem Essen, die Kollegin hat gerade ihre Basen-Diät gestartet, der Jahresbeginn, … Es gibt viele Gründe, die uns zu einer Ernährungsumstellung motivieren. 

Die Frage ist allerdings: Willst du es wirklich? Also wirklich wirklich, mit allen Konsequenzen? 

Es ist keine Schande, sich einzugestehen, dass die Motivation für die gesunde Ernährung eher von außen kommt und in dir selbst gar nicht wirklich vorhanden ist. Tatsächlich ist es ehrlich und kann dir viel Frust ersparen. Denn wenn du deine Ernährung gar nicht ändern willst, fällt es dir höchstwahrscheinlich schwer, deine Ernährungsumstellung erfolgreich umzusetzen

Wenn du deine Ziele kennst und sicher weißt, dass du deine Ernährung aus eigenem Antrieb gesund gestalten willst, dann lies weiter, denn mit unseren drei Schritten schaffst du dir eine solide Basis für eine langfristig erfolgreiche Ernährungsumstellung

Schritt 1: Hinterfrage deine Essgewohnheiten

Der erste Schritt einer erfolgreichen, gesunden Ernährungsumstellung ist, sich der eigenen Essgewohnheiten bewusst zu werden und sie zu hinterfragen. 

Wie viel Zucker kommt in deinen Kaffee? Beobachte deine Essgewohnheiten und fang an sie zu hinterfragen.

Oft werden Gewohnheiten so sehr zur Routine, dass wir sie nicht mehr anzweifeln und als ungesund erkennen. Deshalb ist es nicht so einfach neue Essgewohnheiten in deine gesunde Ernährung zu integrieren und deine gewohnte Ernährung mit der Zeit hinter dir zu lassen.

Hier der Tipp: Schreibe daher im ersten Schritt am besten auf, welche Lebensmittel du zu dir nimmst und in welchen Mengen. Beobachte dich für einige Tage selbst und achte dabei auch auf Kleinigkeiten. Wie viel Zucker kommt zum Beispiel in den Kaffee? “Brauchst” du nach jeder Mahlzeit noch einen Schokoriegel? Und wie sieht’s mit Limonaden aus? 

Auf diese Weise entdeckst du, welche ungesunden Essgewohnheiten sich mit der Zeit bei dir eingeschlichen haben, und wo du gesündere, neue Alternativen finden kannst. 

Schritt 2: Setze dir kleine Ziele 

Auch wenn du jetzt womöglich voller Motivation bist, deine Ernährung umzustellen und am liebsten alles sofort richtig machen möchtest, nimm dir Zeit. Für gewöhnlich sorgt eine zu radikale Herangehensweise schnell für Frust und du fällst rasch wieder in alte Muster zurück. 

Stecke dir stattdessen lieber kleine Ziele und ersetze deine gewohnten Lebensmittel nach und nach durch gesündere Alternativen. Sobald du ein Ziel erreicht hast und dich damit wohlfühlst, nimmst du das Nächste in Angriff. Gib deinem Körper und deinem Kopf ausreichend Zeit!

Gehe deine Essgewohnheiten aus Schritt 1 nochmal durch und überlege dir, wie du sie gesünder gestalten kannst. So findest du Schritt für Schritt deinen Weg zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung. 

Probier neue Dinge aus: Fang zum Beispiel damit an, Limonaden nur noch am Wochenende zu trinken oder nimm dir vor einmal pro Woche ein neues, gesundes Rezept zu kochen. Essen selbst zu kochen kann dir helfen schnell, mehr Wissen zum Thema Ernährung aufzubauen.

Ganz besonders, wenn es um ein gesundes Frühstück geht, können wir behilflich sein. Wie wär’s denn zum Beispiel mit unserem Haferbrei mit Beerenspiegel als dein erstes, gesundes Frühstücksrezept? Da warmes Frühstück bereits auf Betriebstemperatur unseres Körpers ist, gilt es als leichter verdaulich und ist somit gesünder für den Körper. Außerdem verwenden wir hier ausschließlich natürliche Zutaten für den Porridge. 

Du hast noch nie zuvor einen Porridge selbst gekocht? Keine Sorge, mit unserem Rezept kann nichts schieflaufen. Porridge kochen ist kinderleicht!

Haferbrei Beerenspiegel Verival
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Haferbrei mit Beerenspiegel

Vorbereitungszeit5 Min.
Cook Time3 Min.
Gesamtzeit8 Min.
Portionen: 1
Kalorien: 377kcal

Zubehör

  • Mixer

Zutaten

  • 50 g Haferflocken
  • 250 ml Milch oder Pflanzendrink
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 150 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)

Zubereitung

  • Zuerst die Haferflocken mit der Prise Salz sowie der Milch oder dem Pflanzendrink in einen Topf geben und kurz aufkochen lassen. Dabei immer wieder kurz umrühren.
  • Dann den Topf vom Herd nehmen und den Teelöffel Agavendicksaft hinzugeben.
  • Den Haferbrei dann etwa 2-3 Minuten ziehen lassen.
  • Inzwischen die Beeren gut waschen und sie dann in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer pürieren. Alternativ kannst du die Beeren auch in einem normalen Mixer pürieren.
  • Dann den Haferbrei in eine Schüssel geben und die Hälfe der pürierten Beeren hinzugeben und gut umrühren. Danach die restlichen Beeren über den Haferbrei gießen, damit ein Beerenspiegel entsteht.

Nährwerte

Calories: 377kcal

Schritt 3: Plane deine Mahlzeiten

Um zu verhindern, dass du beim Einkaufen planlos durch die Gänge irrst, erstelle dir im Voraus einen Plan

Überlege dir dabei vorab, was du die ganze nächste Woche essen möchtest und kaufe dementsprechend ein. Damit dir das Ganze leichter fällt, hilft es, dir einen Essensplan zu erstellen. Trage dafür deine geplanten Mahlzeiten ein und die Lebensmittel, die du dafür brauchst, und schon hast du eine fertige Einkaufsliste. Um dir diesen Schritt zu erleichtern und dir zu helfen, haben wir eine Vorlage für den Wochenplan erstellt, die du dir hier herunterladen kannst:

Vergiss dabei nicht, auch leckere, gesunde Snacks einzuplanen. 

Erstellen eines Essensplans
Erstelle dir einen Wochenplan, mit allen Mahlzeiten und den Lebensmitteln, die du dafür benötigst.

Beim Planen deiner Mahlzeiten gilt es nun, Woche für Woche neue, gesunde Alternativen für deine gewohnten Lebensmittel zu finden oder ganz neue Gerichte zu kochen. 

Unsere nachfolgende Tabelle soll dir ein paar Ideen liefern, welche Lebensmittel du nach und nach durch gesündere Optionen ersetzen kannst – zudem kann dir diese Tabelle beim Abnehmen helfen:

LebensmittelAlternative Lebensmittel
gesüßte Frühstückscerealien, Schoko-Pops, Cornflakes, gezuckertes MüsliMüsli und Porridge ohne Zuckerzusatz, selbstgemachtes Bircher Granola
WeizennudelnVollkornnudeln, Zucchininudeln, Nudelalternativen aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen
weißer Reis, CouscousHirse, Quinoa, Wildreis
Pommes, Kroketten, BratkartoffelnOfenkartoffeln, gekochte Kartoffeln
weißes Brot und Gebäck, CroissantsVollkorngebäck und -brot, Dinkelgebäck und -brot
Limonade, Fruchtsaftfrisch gepresster Saft, Zitronenwasser, ungezuckerter Früchtetee
VollmilchschokoladeZartbitterschokolade 
Chips, Popcorn, SalzstangenGemüsesticks
EiscremeFrozen Joghurt, vegane Schoko Nicecream mit Haselnüssen
VollmilchHalbfett-Milch, Pflanzendrinks
weißer ZuckerBirkenzucker, Kokosblütenzucker
Salami, Speck, Extrawurst bzw. MortadellaPutenbrust, geräucherter Schinken
Fischstäbchen, Hering, Makrele gedünsteter Fisch, Seelachs

Achte außerdem darauf, möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren. Je mehr Verarbeitungsschritte für ein Produkt notwendig sind, desto mehr Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker enthält es. Was wiederum nicht so gesund für den Körper ist.

Fertigprodukte, die auf den ersten Blick gesund erscheinen, enthalten oft Haltbarmacher, Farb- und Konservierungsstoffe, sowie Stabilisatoren

Um auf Fertigprodukte zu verzichten, kannst du unsere Rezepte für verschiedene Varianten von Porridge, selbstgemachtes Granola oder Birchermüsli ausprobieren!

Kennst du eigentlich schon deinen BMI Wert?

Mit dem Verival BMI Rechner kannst du schnell und einfach deinen BMI berechnen. Es spielt dabei keine Rolle, ob du abnehmen willst, einfach nur etwas für deine Gesundheit tun willst oder gerade im Muskelaufbau-Training steckst. Der Body Mass Index ist oft der erste Messwert, der dir zeigt, wo dein Körpergewicht steht.

Hier kannst du  in wenigen Sekunden deinen BMI (Body Maß Index) berechnen und Hintergründe zu diesem Wert erfahren.

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