Frühstücken mit Zöliakie – so gelingt es!

Bei einem glutenfreien Frühstück sind Brot, Gebäck und Müsli tabu. Wer also kein Gluten essen darf, wird bei der wichtigsten Mahlzeit des Tages vor eine große Herausforderung gestellt. Damit der Genuss trotzdem nicht zu kurz kommt, zeigen wir wie dir das Frühstücken mit Zöliakie ganz leicht gelingt:

Was ist Gluten? 

Gluten ist ein natürliches Eiweiß, das in verschiedenen Getreidesorten vorkommt. Zu den glutenhaltigen Getreidearten zählen:

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Als glutenhaltige Lebensmittel zählen folglich alle Produkte, in denen dieses Getreide vorkommt. Dazu zählen zum Beispiel Backwaren wie Brot, Kuchen oder Kekse, Müsli und Nudeln, aber auch Seitan, der häufig als Fleischersatz verwendet wird. 

Das Besondere an Gluten ist, dass es in Verbindung mit Wasser eine klebrige Masse bildet und so dafür sorgt, dass der Teig für Brot, Gebäck und Pasta zusammenhält. Aus diesem Grund wird das natürliche Protein auch Klebereiweiß genannt.  

Da glutenfreiem Getreide diese Eigenschaft fehlt, werden die Backwaren oft nicht so saftig und luftig wie mit herkömmlichem Mehl. 

Der Unterschied zwischen Zöliakie, Weizenallergie und Glutensensitivität

Zöliakie

Bei Zöliakie handelt es sich um einen Erkrankung des Magen-Darm-Traktes, die auf eine Glutenunverträglichkeit zurückzuführen ist. Sie ist durch Entzündungen der Darmschleimhaut und Allergiesymptome gekennzeichnet. Das führt dazu, dass Nährstoffe nur schlecht aufgenommen werden können und oft unverdaut im Darm bleiben. 

Die Krankheit äußert sich oft in Form von Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit und Müdigkeit. 

Die Unverträglichkeit kann derzeit nicht behandelt werden, weshalb Betroffene ein Leben lang auf Gluten verzichten müssen. 

Weizenallergie

Bei der Weizenallergie handelt es sich um eine klassische Nahrungsmittelallergie.  

Die Symptome sind zwar ähnlich wie bei Zöliakie, allerdings muss dabei vorwiegend auf weizenhaltige Lebensmittel verzichtet werden. Sehr häufig löst die Allergie Atemwegs- und Hautreaktionen aus. 

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Weizen zählt bei Kindern zu den sechs Hauptallergenen. Erwachsene sind hingegen seltener betroffen, denn bei den meisten verschwindet die Allergie bis zum Schulalter wieder. 

Glutensensitivität

Anders als bei Zöliakie und Weizenallergie muss man bei einer Glutensensitivität nicht völlig auf Gluten bzw. Weizen verzichten. 

Die Symptome sind allerdings ähnlich wie bei Zöliakie-Betroffenen, wenn auch nicht so schwerwiegend. Oft gehen mit einer Gluten- oder Weizensensitivität Kopfschmerzen, Müdigkeit und Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen einher. 

Man geht davon aus, dass Inhaltsstoffe von glutenhaltigen Lebensmitteln das Immunsystem aktivieren. Die tatsächliche Ursache dafür ist allerdings noch nicht erforscht. 

Da durch die Symptome alleine kaum zu erkennen ist, um welche Form der Unverträglichkeit es sich handelt, ist es immer sinnvoll eine Ärztin oder einen Arzt zurate zu ziehen. 

Egal, um welche der drei es sich handelt, eines steht fest: Auf Gluten bzw. Weizen sollte verzichtet werden, damit eine Besserung der Symptome eintritt. 

Diagnose: Zöliakie – was tun? 

Die Diagnose Zöliakie bedeutet für viele vor allem eines: Verzicht. Gerade zu Beginn kann die Ernährungsumstellung eine große Herausforderung sein, denn Getreideprodukte sind nunmal ein großer Bestandteil unserer Ernährung. Plötzlich fallen nicht nur Brot, Nudeln und Gebäck weg, sondern auch viele Saucen, Wurstwaren und Fertiggerichte, die Gluten als Bindemittel enthalten. 

Wer unter Zöliakie leidet muss sich also definitiv intensiver mit seiner Ernährung beschäftigen und das braucht Zeit und Geduld. 

Wir halten fest: Auf jeden Fall zu meiden sind glutenhaltigen Getreidesorten und deren Produkte. Das geht von Brot und Gebäck über Pizza, Pasta und Bier bis hin zu Müsli, Riegel, Kuchen und Keksen.

Folgende Produkte solltest du auf ihren Glutengehalt prüfen, da hier in der Herstellung oft Gluten verwendet wird: Gnocchi, Kroketten, Kartoffelbreizubereitung, Milchprodukte, Wurstwaren, Süßigkeiten und Snacks, Suppen, Saucen, Fischkonserven, fertige Cremes und Getränke. 

Doch es gibt Hoffnung, denn mit dem Bewusstsein für Zöliakie und Glutensensitivität ist die Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln stark gestiegen und viele Unternehmen bieten bereits Alternativen für Betroffene an. 

Frühstücken mit Zöliakie 

Frühstück ist nicht nur die wichtigste Mahlzeit des Tages, sondern wohl auch die glutenhaltigste. Egal ob Brot, Müsli, Frühstücksbrei oder Pfannkuchen, überall ist Gluten mit dabei. 

Damit beim Frühstücken mit Zöliakie der Genuss trotzdem nicht zu kurz kommt, stellen wir dir die besten glutenfreien Frühstücksalternativen vor. Und dabei musst du du nicht mal auf deine Frühstücksklassiker verzichten. 

Brot und Müsli trotz Zöliakie

Wer sich glutenfrei ernährt, muss noch lange nicht auf Frühstückslieblinge wie Brot und Haferflocken verzichten. 

Mittlerweile bieten die Supermarktregale nämlich reichlich Auswahl für die strenge Ernährungsform. Wichtig ist es, darauf zu achten, dass die Lebensmittel als glutenfrei gekennzeichnet und damit frei von Verunreinigung sind. 

Für Brot ohne Gluten wird meist ein Gemisch aus Nuss- und Samenmehl verwendet. Auch nährstoffreiche Kerne und Ölsaaten sind häufig in diesen Backwaren zu finden. 

Und auch auf dein Müsli oder Porridge musst du nicht verzichten, denn tatsächlich ist deren Hauptzutat, Hafer, eigentlich glutenfrei.

Wird er allerdings auf Feldern angebaut, auf denen zuvor glutenhaltiges Getreide gewachsen ist, darf er nicht mehr als glutenfrei betitelt werden.

Da glutenintoleranten Frühstücksfans unsere köstlichen Müslis und Porridges nicht verwehrt bleiben sollen, findest du bei uns ein großes Angebot an glutenfreien Produkten. 

Beim Produktionsvorgang dieser Produkte achten wir penibel auf die Trennung von anderen getreidehaltigen Produkten, damit auch beim Frühstücken mit Zöliakie der Genuss im Vordergrund stehen kann.

Glutenfreie Vitaminbomben

Zöliakie oder eine andere Form der Glutenunverträglichkeit ist oft auch eine Chance sich gesünder zu ernähren. Unter anderem ist Obst bei der Liste glutenfreier Lebensmittel ganz vorne mit dabei. 

Das gilt allerdings nur für frisches, unverarbeitetes Obst oder die tiefgekühlte Variante. Sobald die Vitaminbomben industriell verarbeitet werden, kann es auch sein, dass glutenhaltige Inhaltsstoffe beigemischt werden. 

Aus Obst lassen sich im Handumdrehen köstliche Smoothies und Smoothie-Bowls zaubern. Vom beerigen Frühstücks-Smoothie zur exotischen Smoothiebowl, die Möglichkeiten sind schier unendlich. 

Glutenfreie Toppings fürs Frühstücken mit Zöliakie

Obst gilt außerdem als beliebtes Topping für Müsli und Haferbrei und verleiht deinem Frühstück natürliche Süße. Gleichzeitig liefert es Energie, und lässt dich voller Power in den Tag starten. 

Auch mit Nüssen und Saaten lässt sich die wichtigste Mahlzeit des Tages herrlich verfeinern, denn sie zählen ebenfalls zu den besten Porridge Toppings. Wieder gilt es, auf die unverarbeitete Form derselbigen zu setzen, um sichergehen zu können, dass man kein Gluten zu sich nimmt. 

Tierische Produkte ohne Gluten 

Milch, Eier, Fleisch und Fisch sind grundsätzlich glutenfrei. Dennoch gilt es auch hier einiges zu beachten:

Milch und Milchprodukte sind nur in ihrer natürlichen Form glutenfrei. Daher kannst du Produkte wie Milch, Naturjoghurt, Sahne, Buttermilch oder Quark für gewöhnlich ohne Bedenken genießen. 

Gleiches gilt bei Käse. So kannst du dein Frühstücksbrötchen zum Beispiel mit Gouda, Emmentaler, Edamer, natürlichem Frischkäse, Mozzarella und Feta belegen. 

Vorsicht ist geboten bei Produkten, für die industrielle Fertigungsschritte notwendig sind. Dazu zählen Light- und fettreduzierte Produkte oder Alternativen mit Frucht- oder Kräuterzusatz.

Bevor du zu Milch- und Milchprodukten greifst, solltest du also sichergehen, dass sie auch wirklich glutenfrei sind.

Bei Fleisch, Fisch und Eiern verhält es sich ähnlich. Auch diese Lebensmittel sind nur naturbelassen garantiert glutenfrei. Gewürzt, eingelegt oder küchenfertig enthalten diese Produkte häufig Gluten. Auch bei Wurst solltest du vorsichtig sein. Kontrolliere auch hier lieber die Zutatenliste, um ausschließen zu können, dass Gluten enthalten ist. 

Rezepte fürs Frühstücken mit Zöliakie 

Glutenfreier Frühstücksklassiker 

Viele unserer Frühstücksrezepte sind entweder sowieso schon ohne Gluten oder werden es, wenn du glutenfreie Haferflocken verwendest. 

Zu unseren glutenfreien Favoriten zählt zum Beispiel unser Bircher-Frühstück im Glas. Als Basis dient unser glutenfreies Bircher-Porridge, das nicht ohne Grund als besonders beliebt gilt. 

Kleiner Tipp: Wenn du es cremig magst, gib ein wenig Puddingpulver und etwas mehr Flüssigkeit in deinen Haferbrei. So werden daraus köstliche Pudding-Oats, die derzeit voll im Trend liegen und ein wenig an Dessert erinnern. 

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Bircher-Frühstück im Glas

Vorbereitungszeit5 Min.

Zubereitungszeit10 Min.

Gericht: Frühstück, Nachspeise

Keyword: Bircher, Porridge, Schichtfrühstück

Portionen: 1

Kalorien: 179kcal

Zutaten

• 30 g Bircher Porridge
• ½ Apfel
• 3-4 EL Joghurt
• 1 EL Zimt
• Milch

Zubereitung

• Porridge mit Milch oder Wasser kurz aufkochen lassen, Herd zurückdrehen und ca. 3 Minuten ziehen lassen. Anschließend in ein Glas geben.
• Apfel in Würfel schneiden und mit ein wenig Milch und Zimt köcheln lassen, bis die Apfelstückchen ein wenig weich werden.
• Ein paar Esslöffel Joghurt, zum Beispiel griechisches oder Naturjoghurt auf das Porridge geben.
• Zum Schluss die Apfelstückchen als 3. Schicht ins Glas geben und mit ein paar Cashewnüssen toppen.

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Nährwerte

Calories: 179kcal | Carbohydrates: 33.1g | Protein: 5.4g | Fat: 2.3g

Fruchtiges Sommerfrühstück 

Wenn du es lieber etwas fruchtiger magst, solltest du unbedingt Smoothie-Bowls probieren. Das pürierte Obst macht mächtig Laune und schmeckt vor allem im Sommer herrlich erfrischend. 

Mit unserer exotischen Smoothiebowl mit Chiasamen holst du dir einen Hauch von Urlaub direkt auf den Frühstückstisch, und das auch noch glutenfrei. 

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Exotische Smoothiebowl mit Chiasamen

Vorbereitungszeit10 Min.

Gesamtzeit10 Min.

Portionen: 2

Kalorien: 230kcal

Zubehör

• Mixer

Zutaten

• 1 Mango
• 1 Banane
• 200 g Sojajoghurt oder eine andere pflanzliche Alternative
• 1 Maracuja (optional)
• 1 EL Kokosflocken
• 1 EL Chiasamen

Zubereitung

• Schäle zuerst die Mango und die Banane und schneide dann beides in kleine Stücke.
• Gib dann das Sojajoghurt und einen halben Esslöffel Chiasamen hinzu und vermische alle Zutaten miteinander bis eine cremige Masse entsteht.
• Gib dann die Masse in eine Schüssel und schon ist deine Smoothiebowl fertig. Jetzt kannst du sie noch mit Toppings deiner Wahl, wie beispielsweise Chiasamen, Kokosflocken, Banane und Maracuja verzieren.

Nährwerte

Calories: 230kcal | Carbohydrates: 30g | Protein: 7g | Fat: 9g | Calcium: 12mg | Iron: 30mg

Glutenfreies Superfood zum Löffeln 

Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern gilt aufgrund seiner hochwertigen Nährstoffe auch als Superfood. 

Viele kennen das Pseudogetreide aus herzhaften Speisen und Salaten. Mit seiner leicht nussigen Note macht es sich aber auch in Frühstück besonders gut. Der Beweis: Unser Quinoa Porridge mit Beeren. 

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Rezept: Quinoa Porridge mit Beeren

Vorbereitungszeit5 Min.

Zubereitungszeit20 Min.

Gesamtzeit25 Min.

Portionen: 1

Zutaten

• 70 g Quinoa
• 150 ml Pflanzenmilch
• 2 EL Agavendicksaft
• 50 g Beeren
• 15 g Walnüsse

Zubereitung

• Gib den Quinoa mit der doppelten Menge an Flüssigkeit in einen Topf und lass den Quinoa in etwa 10 Minuten köcheln.
• Gib nach 10 Minuten der Kochzeit den Pflanzendrink und den Agavendicksaft mit in den Topf hinzu und lass das Ganze noch weitere 10 Minuten köcheln.
• Sobald dein Quinoa-Porridge fertig ist und eine cremige Konsistenz hat, dreh den Herd ab und gib die Beeren hinzu und rühre sie unter.
• Schmecke den Quinoa-Porridge am besten ab und gib falls nötig noch etwas Agavendicksaft hinzu.
• Als Topping kannst du verschiedene Nüsse verwenden, wir haben hier Walnüsse genommen. Auch Kokosflocken eignen sich.

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Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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