Jedes Jahr, wenn die Ferien vorbei sind, müssen wir uns wieder damit auseinandersetzen: zurück zur Schule beziehungsweise zurück zur Arbeit zu gehen. Zum Glück können wir es uns ein wenig leichter machen, indem wir den Tag mit einem gesunden Frühstück beginnen und gesunde Snacks für unterwegs mitnehmen.

Wenn du noch etwas Inspiration brauchst, wenn es um geeignete gesunde Snacks oder ein gesundes Frühstück zum Mitnehmen geht, ist dieser Blogbeitrag genau das Richtige für dich. Hier findest du einige unserer liebsten gesunden Snacks und Frühstücksideen, um wieder gut vorbereitet zu sein!

So sollte ein gesundes Frühstück oder ein gesunder Snack aussehen

Die erste Mahlzeit des Tages ist eine besonders wichtige: Wenn du deinen Tag mit einem gesunden Frühstück beginnst, fühlst du dich fit und voller Energie. Um dieses Gefühl den ganzen Tag über beizubehalten, kannst du einige gesunde Snacks in deinen Speiseplan aufnehmen. Snacks helfen gegen Müdigkeit und Trägheit während des Tages und stärken dich und dein Gehirn, egal wo du bist!

Doch wie sollte ein gesundes Frühstück oder ein gesunder Snack aussehen? Was brauchst du, um dich während deines Schultages fit zu fühlen? Wir nennen dir vier wichtige Nährstoffe, die auf keinen Fall fehlen dürfen!

Ein guter Rat ist eine Mischung aus den folgenden Nahrungsbestandteilen:

  • Komplexe Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Gesunde Fette
  • Gemüse und Obst (Mikronährstoffe)

Warum sind diese Nährstoffe so vorteilhaft und wie kannst du sie in deiner Ernährung zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit einbauen? Lies hier mehr darüber!

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate setzen sich aus zwei Komponenten zusammen: Ballaststoffe und Stärke. Der Körper nimmt komplexe Kohlenhydrate nur langsam auf, was sie zu einem perfekten Energielieferanten macht und dafür sorgt, dass man sich lange gesättigt fühlt.

Ein gutes Beispiel für komplexe Kohlenhydrate sind Haferflocken. Das lang anhaltende Sättigungsgefühl wird dadurch verursacht, dass die Ballaststoffe des Hafers im Magen aufquellen.

Außerdem kannst du deine tägliche Portion komplexer Kohlenhydrate durch den Verzehr von Vollkornprodukten zu dir nehmen. Wenn du sicherstellen willst, dass du deinen Körper mit einer Vielzahl wichtiger Nährstoffe versorgst, achte auf Zutaten wie Vollkornweizenmehl, Vollkornhafer und Quinoa.

Eine Portion Eiweiß

Der Körper braucht Proteine aus verschiedenen Gründen. Sie sind für die Zellstruktur von Haaren, Haut und Nägeln verantwortlich, erhalten unser Immunsystem, bilden Enzyme und Hormone – leider sind es zu viele wichtige Funktionen, um sie alle aufzuzählen. Beispiele für proteinreiche Nährstoffe sind Nüsse, Joghurt und Hafer.

Nüsse sind eine gesunde vegane Eiweißquelle und in einer großen Vielfalt erhältlich.

Außerdem ist der Verzehr von Joghurt eine gute Möglichkeit, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen. Der Proteingehalt ist bei den einzelnen Joghurt-Varianten unterschiedlich. Griechischer Joghurt ist zum Beispiel eiweißreicher. Wusstest du, dass unser Verival Müsli und Granola mit (pflanzlichem) Joghurt eine perfekte Kombination ist?

Du bevorzugst Haferflocken? Das ist kein Problem! Hafer ist auch eine gute Eiweißquelle – 100 g Haferflocken haben etwa 12 g Eiweiß!

Nuts added to your breakfast
Nüsse sind eine gesunde Eiweißquelle

Gesunde Fette

Es gibt zwei grundlegende Arten von Fettsäuren: gesättigte und ungesättigte. Viele Menschen denken, dass Fette schlecht sind, aber im Prinzip sollten Fettsäuren ein wesentlicher Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Es ist nur darauf zu achten, dass die Fette richtig dosiert werden.

Ein gutes Beispiel für Lebensmittel mit einem besonders hohen Anteil an hochwertigen Fetten sind Nüsse. Sie enthalten einen hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Abgesehen davon, dass Nüsse ein sehr energieeffizientes Lebensmittel sind, haben sie noch weitere Vorteile: Es gibt viele verschiedene Sorten, und sie lassen sich leicht in dein Frühstück integrieren oder auch einfach als Snack für zwischendurch!

Gemüse und Früchte

Unsere Verival Frühstücksprodukte enthalten viele wichtige Früchte und Gemüse. Das ist gut, denn sie sind sehr wichtig!

Mikronährstoffe lassen sich in zwei Arten unterteilen: Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind wesentliche Nahrungsbestandteile und müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Obst und Gemüse bilden zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr die Grundlage. Achte deshalb darauf, dass du fünf Portionen pflanzliche Lebensmittel pro Tag verzehrst, um deinen Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Ideen und Rezepte für gesunde Snacks und ein gesundes Frühstück

Da wir nun wissen, welche Nährstoffe gesund und unverzichtbar sind, müssen wir auch wissen, wie wir diese in unser Frühstück und unsere Snacks einbauen können. Der Vorteil dabei ist: Es ist sehr einfach und sehr lecker!

Anknüpfend findest du fünf leckere Tipps mitsamt Rezepten, um gesund in den Tag starten!

1. Overnight Oats

Eine gute Vorbereitung ist immer eine gute Idee. Wenn du es morgens eilig hast, aber trotzdem ein Frühstück genießen willst, bereite deine Mahlzeit am Besten einfach am Vorabend zu. Auch wenn du Zeit hast, sind Overnight Oats eine köstliche, frische Mahlzeit für den Start in den Tag. In wenigen Minuten kannst du ein köstliches Frühstück zubereiten. Am nächsten Morgen musst du nur noch den Kühlschrank öffnen und es anschließend genießen! Hier findest du ein leckeres Rezept für Overnight Oats:

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Rezept: Overnight Oats mit Chia-Samen

Overnight Oats Grundrezept mit der Erweiterung des Superfoods Chiasamen
Vorbereitungszeit5 Min.
Gesamtzeit2 Stdn.
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 250kcal

Zutaten

  • 4 EL Haferflocken (ca. 45g)
  • 80 ml Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative
  • 1 EL Joghurt
  • 1 EL Chiasamen
  • Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Süßen 
  • Früchte, Nüsse und Kerne nach Wahl (als Topping)

Zubereitung

  • Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken sowie den Chiasamen in ein Glas und wird gut umgerührt. 
  • Unser Geheimtipp: Gib einen Esslöffel Joghurt dazu. 
  • Zum Süßen empfehlen wir Honig, Agavensirup oder Ahornsirup. 
  • Die Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. 
  • Danach noch einmal gut umrühren, mit Früchten, Nüssen oder Kernen dekorieren und genießen. 

Nährwerte

Calories: 250kcal

2. Porridge

Wie bereits erwähnt, sind Haferflocken ein gutes Beispiel für komplexe Kohlenhydrate. Eine tolle Ergänzung dazu: Der Hauptbestandteil von Porridge sind Haferflocken. Deshalb kann man mit dem Verival Porridge perfekt in den Tag starten.

Das Resultat ist ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Hinzu kommt: Warmer Porridge ist leicht verdaulich, da er von unserem Körper nicht mehr aufgewärmt werden muss. Mit unseren Verival Porridges hast du alle Nährstoffe in einer Schüssel. Die leckeren Porridges von Verival schmecken nicht nur köstlich, sondern sind auch sehr zeitsparend und in nur 3 Minuten zubereitet!

Quinoa Porridge mit Beeren
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Rezept: Quinoa Porridge mit Beeren

Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit20 Min.
Gesamtzeit25 Min.
Portionen: 1

Zutaten

Zubereitung

  • Gib den Quinoa mit der doppelten Menge an Flüssigkeit in einen Topf und lass den Quinoa in etwa 10 Minuten köcheln.
  • Gib nach 10 Minuten der Kochzeit den Pflanzendrink und den Agavendicksaft mit in den Topf hinzu und lass das Ganze noch weitere 10 Minuten köcheln.
  • Sobald dein Quinoa-Porridge fertig ist und eine cremige Konsistenz hat, dreh den Herd ab und gib die Beeren hinzu und rühre sie unter.
  • Schmecke den Quinoa-Porridge am besten ab und gib falls nötig noch etwas Agavendicksaft hinzu.
  • Als Topping kannst du verschiedene Nüsse nehmen, wir haben hier Walnüsse genommen.

3. Energiekugeln

Auf der Suche nach einem leckeren Rezept, das auch noch schnell und einfach zuzubereiten ist? Wie der Name schon sagt: diese Bällchen geben dir Energie, weil sie ausschließlich aus gesunden Lebensmitteln bestehen!

Rezept Nuss-Energyballs Verival
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Nuss-Energy Balls

Vorbereitungszeit10 Min.
Gesamtzeit10 Min.
Portionen: 14 Kugeln
Kalorien: 32kcal

Zubehör

  • Küchenmaschine (Food processor)

Zutaten

Toppings (nach Belieben)

  • geriebene Nüsse
  • Kokosflocken
  • Mohn

Zubereitung

  • Wenn du nicht-entsteinte Datteln hast, entsteine dir Datteln zuerst und gib die Datteln dann in deine Küchenmaschine.
  • Gib als nächstes die restlichen Zutaten hinzu und vermische alles gut miteinander bis eine klebrige Masse entsteht.
  • Forme dann aus der Masse kleine Kugeln.
  • Wenn du möchtest kannst du die Kugeln auch noch in geriebenen Nüssen, Kokosraspeln oder Mohn wälzen.
  • Die Kugeln kannst du gleich genießen oder im Kühlschrank lagern.

Nährwerte

Calories: 32kcal

4. Snackbox mit Gemüse und Reiswaffeln

Reiswaffeln sind leicht, gesund und lassen sich leicht mit allem kombinieren, was du magst. Unsere Verival Green Protein Waffeln haben einen hohen Proteingehalt und eignen sich als schneller Snack für zwischendurch mit Aufstrichen und verschiedenen Toppings. Hier findest du ein leckeres Rezept mit Tomaten, aber auch anderen Beläge wie Hüttenkäse, Gurken und andere Kombinationen sind möglich!

Proteinsnack Green Protein Waffeln mit Tomaten
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Belegte Green Protein Waffeln mit Tomaten

Deinen Proteinsnack kannst du nach Lust und Laune belegen. Wir wollen dir zwei einfache und schnell zubereitete Varianten zeigen.

Zutaten

  • 1 Green Protein Waffel
  • 4-5 Cocktailtomaten
  • ¼ Zwiebel
  • Basilikum
  • Olivenöl
  • Meersalz

Zubereitung

  • Tomaten und Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit einem Schuss Olivenöl und Meersalz vermischen.
  • Green Protein Waffel mit dem Mix belegen und ein wenig Basilikum dazugeben.
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Belegte Green Protein Waffeln mit Cottage Cheese

Zutaten

  • Green Proteinwaffel
  • 4 TL Cottagecheese
  • Kresse
  • Gurke

Zubereitung

  • Cottagecheese auf der Proteinwaffel verteilen.
  • Ein wenig Kresse und Gurkenscheiben darauf geben.

5. Porridge-Kekse

Bist du auf der Suche nach einem gesunden Keks, der auch noch gut schmeckt? Probiere diese Mandel-Porridge-Honig-Kekse, die dank der wertvollen Ballaststoffe, Proteine, Mineralien und Vitamine in den Haferflocken eine gesunde Note haben. Dieses schnelle Rezept ist gesund und lecker und eignet sich hervorragend als Pausensnack!

Rezept Mandel-Porridge Cookies mit Honig Rezeptimage
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Mandel-Porridge Cookies mit Honig

Diese leckeren Kekse kommen mit wenigen Zutaten aus und sind blitzschnell gemacht. Sie sind ein gesunder und ballaststoffreicher Energielieferant für Zwischendurch.
Vorbereitungszeit15 Min.
Zubereitungszeit20 Min.
Gesamtzeit35 Min.
Portionen: 30

Zutaten

Zum Verzieren (optional)

  • 50 g weiße Schokolade geschmolzen

Zubereitung

  • Den Backofen auf 160 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
  • Die reifen Bananen mit einer Gabel zerdrücken.
    Rezept Mandel-Porridge Cookies mit Honig Bananen zerdrückt
  • Die zerdrückten Bananen zusammen mit den gemahlenen Mandeln und den Aprikosen-Honig Porridge in einer Schüssel vermengen. Honig und Zimt unterrühren.
    Rezept Mandel-Porridge Cookies mit Honig Teig
  • Die Masse zu 30, ungefähr walnussgroßen Kugeln formen und auf das mit Backpapier belegte Blech legen.
    Rezept Mandel-Porridge Cookies mit Honig Teigkugeln
  • Die Kugeln mit den Fingern flach drücken. Beim Backen behalten die Cookies in etwa diese Form.
    Rezept Mandel-Porridge Cookies mit Honig Cookies flachgedrückt
  • Die Cookies im vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten backen, bis sie an den Rändern goldbraun sind.
  • Wer mag, kann die Cookies nach dem Auskühlen noch mit etwas geschmolzener weißer Schokolade verzieren.
    Rezept Mandel-Porridge Cookies mit Honig Schokodeko

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein gesundes Frühstück der Schlüssel zu einem guten Tag ist. Und mit ein paar gesunden Snack-Rezepten hast du den ganzen Tag über Energie und brauchst kein schlechtes Gewissen mehr zu haben, wenn du ab und zu nascht. Unsere Verival-Produkte können dir dabei helfen: Sie sorgen dafür, dass du dich gut fühlen und dass es gut schmeckt.

Roselot Wierda

Neben meiner Tätigkeit im Verkaufsbereich, bin ich gerne beschäftigt mit Themen wie Gesundheit, Ernährung und Sport und schreibe darüber. Das Beste daran: Es geht Hand in Hand mit meiner täglichen Lieblingsmahlzeit - dem Frühstück!