Dein Appetit wird kleiner, aber dein Körper braucht weiterhin Vitamine und Mineralstoffe? Damit bist du nicht allein. Mit zunehmendem Alter verändert sich häufig der Energiebedarf, während viele Nährstoffe genauso wichtig bleiben.
Beim Thema Nährstoffe ab 60 Jahre kommt es deshalb besonders auf die Lebensmittelauswahl an. Welche Nährstoffe besondere Aufmerksamkeit verdienen, erfährst du hier.
Warum sich der Nährstoffbedarf ab 60 verändert
Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen Muskelmasse und verbrauchen dadurch weniger Energie. Bei den meisten Vitaminen und Mineralstoffen bleiben die empfohlenen Mengen hingegen gleich. Wer weniger isst, muss diese Mengen über kleinere Portionen aufnehmen.
Eine Ausnahme ist Eiweiß: Für gesunde Menschen ab 65 Jahren nennt die DGE täglich 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Joghurt, Topfen, Eier oder Hülsenfrüchte helfen dabei, diesen Wert zu erreichen.
Wichtig: Dein Bedarf verändert sich nicht schlagartig mit 60. Viele Referenzwerte beziehen sich auf Menschen ab 65 Jahren. Bewegung, Gesundheit und individuelle Essgewohnheiten spielen ebenfalls eine Rolle.
Calcium & Vitamin D: Das Power-Duo für starke Knochen
Calcium steckt zum größten Teil in Knochen und Zähnen. Erwachsene sollten täglich 1.000 Milligramm aufnehmen. Das gelingt am besten über Milchprodukte, Brokkoli und calciumreiches Mineralwasser. Wer Pflanzendrinks verwendet, sollte auf der Packung nachsehen, ob Calcium zugesetzt ist.
Damit der Körper Calcium gut aufnehmen kann, braucht er Vitamin D. Dieses bildet die Haut mithilfe von Sonnenlicht, im Alter allerdings weniger als früher. Bei fehlender Eigenbildung gilt ein Schätzwert von 20 Mikrogramm täglich, was mit Lebensmitteln allein meist schwer zu erreichen ist.
Vitamin B12: Unverzichtbar für Nerven & Energie
Vitamin B12 unterstützt Nervensystem, Blutbildung und Energiestoffwechsel. Der Schätzwert für Erwachsene liegt bei 4 Mikrogramm täglich. Es steckt vor allem in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten.
Im Alter kann die Aufnahme aus Lebensmitteln schwieriger werden. Veränderungen der Magenschleimhaut und bestimmte Medikamente, etwa Magensäureblocker, können sie beeinträchtigen. Wer regelmäßig B12-haltige Lebensmittel isst, kann deshalb trotzdem unterversorgt sein. Bei anhaltender Müdigkeit oder Kribbeln ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll, denn diese Beschwerden haben verschiedene mögliche Ursachen. Bei veganer Ernährung ist es notwendig, ein zuverlässiges B12-Präparat zur Versorgung einzunehmen.
Omega-3-Fettsäuren: Unterstützung für Herz & Gehirn
Mit Walnüssen im Müsli oder Lachs zum Mittagessen nimmst du unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren auf. Lachs, Hering und Makrele liefern Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide tragen zur normalen Herzfunktion bei, während DHA auch für die normale Gehirnfunktion wichtig ist.
In Walnüssen, Leinsamen und Rapsöl steckt dagegen Alpha-Linolensäure (ALA). Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure braucht dein Körper aus der Nahrung, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Er kann daraus zwar EPA und DHA bilden, allerdings nur in kleinen Mengen. Ein paar gehackte Walnüsse als Topping für dein Porridge tragen also zur Versorgung bei, ersetzen die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch aber nicht vollständig.
Wenn du regelmäßig Fisch isst und gesund bist, brauchst du normalerweise keine zusätzlichen Fischölkapseln. Ob eine Ergänzung für dich sinnvoll wäre, lässt sich im ärztlichen Gespräch klären.
Ballaststoffe: Für eine gesunde Verdauung & stabile Blutzuckerwerte
Mit Haferflocken zum Frühstück, einer Scheibe Vollkornbrot oder Linsen im Salat sammelst du über den Tag Ballaststoffe. Sie unterstützen deine Verdauung und stecken auch in Gemüse, Obst und Nüssen. Für Erwachsene gilt ein Richtwert von mindestens 30 Gramm täglich.
In Hafer steckt der Ballaststoff Beta-Glucan. Wenn du davon genügend mit einer Mahlzeit aufnimmst, kann dein Blutzucker nach dem Essen weniger stark ansteigen. Eine kleine Menge Haferflocken allein garantiert diesen Effekt allerdings noch nicht.
Auch langfristig lohnt sich eine ballaststoffreiche Ernährung: In einer großen Übersichtsarbeit war eine höhere Zufuhr unter anderem mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Wenn du bisher wenig Ballaststoffe isst, gib deinem Darm Zeit, sich daran zu gewöhnen. Erhöhe die Menge schrittweise und trinke ausreichend dazu.
Antioxidantien: Schutz vor zellularem Stress
Wenn dein Körper Nahrung verarbeitet, entstehen dabei auch Stoffe, die Zellen schädigen können. Normalerweise fängt er diese ab. Gelingt das nicht ausreichend, spricht man von „oxidativem Stress“. Vitamin C und Vitamin E helfen dabei, die Zellen davor zu schützen. Sie gehören zu den sogenannten Antioxidantien.
Über eine abwechslungsreiche Ernährung nimmst du verschiedene dieser Schutzstoffe auf. Zum Frühstück kannst du beispielsweise Beeren und Mandeln in dein Müsli geben. Später passen Paprikastreifen zur Jause oder Brokkoli zum Mittagessen. So verteilst du unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten über den Tag.
Extra Vitaminpräparate brauchst du dafür nicht automatisch. Eine große Auswertung von Studien zeigte, dass Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel das Leben nicht nachweislich verlängern. Manche Präparate können sogar schaden. Das betrifft die untersuchten Mittel, nicht Obst und Gemüse auf deinem Teller.
Magnesium & Kalium: Unterstützung für Muskeln und Herzfunktion
Magnesium und Kalium sorgen dafür, dass deine Nerven Signale weitergeben und deine Muskeln arbeiten können. Das betrifft auch den Herzmuskel. Über alltägliche Lebensmittel kannst du beide Mineralstoffe regelmäßig aufnehmen.
Magnesium steckt beispielsweise in Haferflocken, Nüssen und Hülsenfrüchten. Als Orientierung für Erwachsene gelten täglich 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer. Mit einem Haferfrühstück und ein paar gehackten Mandeln nimmst du bereits einen Teil davon auf.
Schneidest du noch eine Banane dazu, kommt auch Kalium in die Schüssel. Weitere Quellen dafür sind Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte, die du beim Mittag- oder Abendessen einbauen kannst. Für Erwachsene liegt der benötigte Schätzwert bei 4.000 Milligramm täglich.
Bei einer Nierenerkrankung oder bestimmten Medikamenten kann dein Körper Kalium allerdings schlechter ausscheiden. Kläre dann ärztlich ab, welche Menge für dich passt, bevor du deine Ernährung gezielt umstellst oder Präparate einnimmst.
Flüssigkeitszufuhr: Warum Dehydration ab 60 häufiger wird
Mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl häufig nach. Manche Menschen vergessen das Trinken oder vermeiden Getränke wegen häufiger Toilettengänge. Regelmäßige Trinkpausen können helfen. Als Orientierung gelten rund 1,5 Liter Getränke täglich, vorzugsweise Wasser oder ungesüßter Tee. Individuelle ärztliche Vorgaben haben jedoch Vorrang.
Stelle am besten schon morgens ein Getränk bereit und verteile deine Trinkmenge über den Tag.
So deckst du deinen Nährstoffbedarf beim Frühstück
Schon beim Frühstück kannst du einige der genannten Nährstoffe unterbringen. Haferflocken liefern Ballaststoffe und Magnesium, Milch oder Naturjoghurt ergänzen Eiweiß und Calcium. Dazu passen geriebener Apfel und gehackte Nüsse. Wenn du lieber einen Pflanzendrink verwendest, achte darauf, ob Calcium und Vitamin B12 zugesetzt sind.
Unsere Bircher Müsli Overnight Oats kannst du bereits am Vorabend vorbereiten. Über Nacht wird die Mischung im Kühlschrank weich und cremig. Morgens rührst du sie kurz durch und ergänzt Apfel und Nüsse nach deinem Geschmack. Ist dir die Konsistenz zu fest, gib einfach etwas mehr Flüssigkeit dazu.
Rezept: Bircher Müsli Overnight Oats
Cremige Overnight Oats mit Apfel und Nüssen, die du am Vorabend vorbereiten kannst.
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Quellzeit im Kühlschrank: mindestens 3 Stunden oder über Nacht
Gesamtzeit: mindestens 3 Stunden und 5 Minuten
Portionen: 1
Zutaten
- 50 g Bircher Porridge
- 120 ml Milch, Pflanzendrink oder Wasser
- Etwas Nüsse nach Wahl, z. B. Pekannüsse oder Mandeln
- Etwas Apfel
- Optional: Leinsamen oder Chiasamen als Topping
Zubereitung
- Gib den Bircher Porridge in ein Einmachglas.
- Füge Milch, Pflanzendrink oder Wasser hinzu und verrühre alles gründlich.
- Verschließe das Glas und stelle es für mindestens 3 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank.
- Rühre die Mischung vor dem Essen noch einmal gut durch.
- Schneide oder reibe den Apfel und hacke die Nüsse. Verteile beides auf den Overnight Oats und ergänze nach Belieben Leinsamen oder Chiasamen.
Tipp: Sind dir die Overnight Oats zu fest, rühre noch etwas Milch, Pflanzendrink oder Wasser unter, bis die Konsistenz für dich passt.
Stelle dir gleich ein Glas Wasser oder eine Tasse ungesüßten Tee dazu. So denkst du beim Frühstück auch ans Trinken. Die Portion kannst du an deinen Appetit anpassen: Sie muss nicht den gesamten Tagesbedarf decken, sondern ergänzt die übrigen Mahlzeiten.
